هناك شيئان يهتم به كل رافع تقريبًا في غرفة الوزن: زراعة صدرهم وزيادة مقاعدهم. لحسن الحظ ، إذا ركزت على واحدة ، يمكنك عادة تحسين الآخر.

على الرغم من أن القوة عادة ما تكون أولوية أكبر لرافعي الأثقال ، يمكن لبناة الأجسام أيضًا الاستفادة من التركيز على القوة لأن الوزن الثقيل يمكن أن يؤدي إلى النمو. إن طرف بناء الصدر هذا عبارة عن تقنية يستخدمها رافعو القوة لزيادة القوة ، ولكن قدرته على إضافة سمك وكتلة إلى صدرك هو بالضبط السبب الذي يجب عليك إضافته إلى روتينك.

نصيحة التدريب: إضافة سلاسل

هل شاهدت مقاطع الفيديو على YouTube من  اللاعبين التي تضيف سلاسل إلى بار له وزن كبير بالفعل؟ ليس فقط لتبدو قوية  أو المتشددين ، هذه السلاسل توفر فائدة كبيرة. إنها تساعدك على تحسين قوتك ، خاصة إذا كنت بحاجة إلى العمل على نقطة الالتصاق هذه في مقعدك.

كيف تعمل

السلاسل هي شكل فريد من أشكال المقاومة وطريقة رائعة لإضافة كثافة إلى مقعدك. عندما تقوم بربط السلاسل على طرفي الحديد ، فإن بعض الروابط لا تزال على الأرض وبالتالي لا تضيف أي وزن إلى الشريط. بينما تضغط للأعلى ، ترفع هذه الروابط عن الأرض ، وتربط بقية الوزن الذي تضغط عليه. عندما تقوم بتخفيض الشريط للخلف ، تتجمع روابط السلسلة على الأرض ويخفف الوزن مرة أخرى.

ماذا يعني هذا لمقعدك؟ دعنا نقول أن لديك 135 رطلا على البار و 40 رطلا من السلاسل. هذا هو 175 £ المجموع. بينما تقوم بتخفيض البار ، قد يكون بين يديك حوالي 150 رطلاً فقط. هذا أمر مهم لأن بيكاتك وأكتافك وأزرارك الدوارة في وضع تسوية في أسفل مقعدك ، ومقاومة أقل في الأسفل تعني فرصة أقل للإصابة.

بمجرد الضغط احتياطيًا ، يزداد هذا الوزن حتى تحصل على كامل 175 رطل في الأعلى. هذا يعني أن عضلاتك يجب أن تتكيف مع الزيادة في المقاومة في جميع أنحاء الحركة لإكمال مندوب. هذا التحدي المضاف هو ما يجعل هذا فعالاً للغاية.

لماذا يعمل؟

هذا التغيير في المقاومة لا يعمل فقط على قوتك. سوف تستجيب ألياف العضلات بشكل مختلف لأن وزن الألياف الموجودة في الوضع الممدود أقل من وزنك عند الضغط على تلك الألياف أثناء الضغط. تلك سوف بيكس يكون أكثر كثافة وأكثر سمكا نتيجة لهذه التقنية، وسوف تحسين قوتك، أيضا.

كيف افعلها

أول شيء يجب عليك فعله هو تحديد وزن السلاسل. ضعها على نطاق واسع حتى تعرف ما الذي ستعمل عليه. أنت لا تريد استخدام سلاسل عشوائية وجعلها تصبح أثقل مما كنت تعتقد.

لا تكتفي بالالتفاف على السلاسل حول الشريط وتعتقد أنك جيد. هناك طريقة محسوبة تحتاج إلى تطبيق هذه السلاسل إذا كنت ترغب في جنيأكبر فائدة . أي أنك تريد أن تكون السلسلة خارج الأرضية تمامًا عندما يكون الشريط في أعلى المصعد ، وتريد أن تكون أكبر قدر ممكن من السلسلة على الأرض عندما يكون الشريط على صدرك.

يمكنك استخدام سلسلة التغذية على الشريط والتفاف سلاسل الخاص بك أثقل على تلك. هناك أيضًا أشرطة أو أطواق محددة يمكنك تطبيقها على الشريط المصمم لإضافة سلاسل.

كيف تبدأ؟

إذا لم تقم بذلك من قبل ، فعليك باستخدام الشريط والسلاسل فقط حتى تشعر براحة أكبر فيما تشعر به. بمجرد البدء في إضافة الوزن ، لا تستخدم أكثر من 60 في المائة من الحد الأقصى للممثل الواحد (1RM) ، والذي يجب أن يتضمن وزن السلسلة. على سبيل المثال ، إذا كان سعر 1RM الخاص بك هو 300 رطل ، وكنت تستخدم 40 رطلًا من السلاسل ، فأنت تحتاج فقط إلى 140 رطلاً على الشريط حتى يكون هذا النوع من التدريب فعالًا.

إذا كنت تستعد لرفع الأثقال للمنافسة ، فيمكنك القيام بمجموعات من الزوجي أو الثلاث مرات بوزن أكبر ، لكنني لا أنصح بذلك إذا كنت جديدًا في التدريب على السلسلة. إذا كان كل ما تريد القيام به هو زيادة مقعدك وإضافة حجم إلى صدرك ، فقم بإجراء 3 مجموعات من 8 ممثلين تبدأ بنسبة 60 في المائة من 1RM. بعد ذلك ، إما مقاعد البدلاء دون سلاسل أو الانتقال إلى ممارسة أخرى.