يعد جدول تمارين كمال الاجسام 4 أيام طريقة ممتازة لبناء العضلات. إليك كيفية تنفيذه في تمرينك.
كيفية بناء العضلات: جدول تمارين كمال الاجسام 4 أيام
يمكن للقوة وبناء العضلات أن تساعد وتدعم الآخر. بالكاد يمكنك بناء القوة بدون العضلات، تمامًا كما لا يمكنك بناء العضلات بدون القوة. لكن لا تزال هناك اختلافات.
عندما نتحدث عن تضخم، من المهم أن نتذكر أن كل شخص مختلف. يمكن لشخصين أن يكونا على نفس البرنامج بالضبط ويختبران نتائج مختلفة. ومع ذلك، فإن المبادئ الأساسية للتضخم، مثل تدريب القوة، عالمية.
يتم رفع بعض الرياضيين باستخدام حركات وزن الجسم، أو بمجرد النظر إلى الأوزان، بينما يتعين على آخرين بذل جهد مضاعف لوضع نفس الكمية من العضلات. هذا تذكير مهم.
المصدر: الصورة بإذن من CrossFit Inc
يمكنك اختيار اتباع ممارسات الرجل الأكبر أو الأنثى الأكثر لياقة في صالة الألعاب الرياضية، لكن الأساليب التي تناسبهم قد لا تعمل من أجلك على الإطلاق.
بمجرد فهمك للمبادئ، يمكنك تكييف الأساليب الصحيحة وتطبيقها من أجل العثور على أفضل طريقة لك.
ما هو التخضيم ؟
التضخم هو ببساطة زيادة حجم العضلة أو الأنسجة من خلال تضخم الخلايا التي يتكون منها.
تم تصميم برنامج التضخم ليس لزيادة القوة أو تحسين الأداء الرياضي (على الرغم من وجود تداخل بالطبع) ، ولكن لإحداث نمو عضلي بشكل أساسي عن طريق زيادة حجم ألياف العضلات.
تذكر أن جدول تمارين كمال الاجسام 4 أيام غير مصمم لتحسين القوة أو القوة. يهدف هذا البرنامج تحديدًا إلى اكتساب حجم عضلي خطير.
استخدم هذه الخطة لمدة 6-8 أسابيع ، بدلاً من التغيير لمنع العضلات من التعود على عبء عمل معين.
جدول تمارين كمال الاجسام 4 أيام قاتل. لا تستخدم أوزانًا ثقيلة ، لكنك لن تحتاجها.
اقرا ايضا جدول تمارين كمال الاجسام 5 أيام في الاسبوع
كيفية بناء العضلات: جدول تمارين كمال الاجسام 4 أيام
- اليوم الأول – الظهر والعضلة ذات الرأسين
- اليوم الثاني – عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس
- اليوم 3 – إيقاف
- اليوم 4 – الرباع وأوتار الركبة والعجول
- اليوم الخامس – الأكتاف والفخاخ والساعدين _
- اليوم 6 – إيقاف
- اليوم السابع – إيقاف
| اليوم 1 | ||
|---|---|---|
| الظهر والباي | ||
| التمرين | عدد المجموعات | التكرار |
| الديد ليفت | 2 | 5 |
| تمرين دمبل سحب | 3 | 8-12 |
| تمرين سحب واسع | 3 | 10-12 |
| تمرين بار سحب ضهر واسع | 3 | 8-12 |
| تمرين سحب الارضي | 5 دقائق | حرق |
| تمرين EZ Preacher Curl | 3 | 10-12 |
| تمرين دمبل ارتكاز | 3 | 10-12 |
| تمرين دمبل زوجي | 5 دقائق | حرق |
| اليوم الثاني | ||
|---|---|---|
| البنش والتراي | ||
| التمرين | مجموعات | التكرار |
| تمرين بنش برس | 3 | 6-10 |
| تمرين تجميع بنش | 3 | 8-12 |
| تمرين تفتيح البنش | 3 | خريطة* |
| تمرين كروس اوفر بالكابل للبنش | 3 | 12-15 |
| تمرين تجميع بالبار | 5 دقائق | حرق |
| EZ Bar Skullcrusher تمرين تراي | 3 | 8-12 |
| تمرين تراي فرنساوي | 3 | 8-12 |
| تمرين تراي بالحبل | 5 دقائق | حرق |
| اليوم الرابع | ||
|---|---|---|
| الرجل والخليفات | ||
| التمرين | مجموعات | التكرار |
| تمرين سكوات | 3 | 6-10 |
| تمرين جهاز الدفع للرجل | 3 | 15-20 |
| تمارين هاك سكوات او تمرين خليفات بالدمبل للرجل | 3 | 8-12 |
| تمرين رجل امامى | 5 دقائق | حرق |
| ديد ليفت رجل خلفي | 3 | 8-12 |
| تمرين خلفي للرجل على الجهاز | 5 دقائق | حرق |
| تمرين سمانة بالدمبل | 3 | 10-15 |
| تمرين سمانه على الجهاز | 5 دقائق | حرق |
| يوم 5 | ||
|---|---|---|
| الكتف والترابيس | ||
| التمرين | مجموعات | التكرار |
| تمرين كتف بالبار امامى | 3 | 6-10 |
| تمرين كتف ملفوف لارلوند | 3 | 8-12 |
| تمرين رفرفة جانبي | 3 | 10-15 |
| تمارين بالبار سميث | 5 دقائق | حرق |
| Upright Row | 3 | 8-12 |
| هز الكتفين بالبار أو هز الدمبل | 5 دقائق | حرق |
| تمرين ترابيس بالدمبل | 3 | 12-15 |
| تمرين ترابيس بالبار | 5 دقائق | حرق |
يحمل الحديد الثابت . بدلاً من أداء التكرارات ، يمكنك ببساطة تثبيت الشريط لأطول فترة ممكنة.
اقرا أيضا أفضل جدول تمارين تضخيم العضلات
كيفية بناء العضلات: جدول تمارين كمال الاجسام 4 أيام
إذا كنت قد استمتعت بالتعرف على جدول تمارين كمال الاجسام 4 أيام ، فراجع هذه المقالات اسرار تخضيم العضلات
لماذا التعافي مهم؟
هدف مهم من كل جلسة تدريب هو تحطيم العضلات. بدون الاسترداد ، قد يكون جزء كبير من هذا العمل مضيعة للوقت. إذن ، ما الذي يحدث بالضبط أثناء الشفاء؟ سيعتمد ذلك على الشخص والنشاط ، ولكن بشكل عام ، تحدث أربعة أشياء مختلفة أثناء الراحة.
خلق البروتين: هذا ما يؤدي إلى نمو العضلات. أثناء التعافي ، يتم بناء معظم العضلات ، لأن تخليق البروتين العضلي يزداد بنسبة 50٪ بعد أربع ساعات من التمرين (مثل تمارين المقاومة).
إعادة بناء ألياف العضلات: تعتبر التمزقات الدقيقة في ألياف العضلات جزءًا طبيعيًا من التمرين ، وتحدث عندما نضع ضغطًا على عضلاتنا. يسمح الاسترداد لهذه الألياف بالشفاء وتصبح أقوى خلال هذه العملية.
استعادة السوائل: نتعرق (ونفقد الكثير من السوائل من خلال هواء الزفير) .2 يعتبر الترطيب قبل التمرين وأثناءه وبعده أمرًا مهمًا ، لأن هذه السوائل تساعد في توصيل العناصر الغذائية إلى الأعضاء والعضلات عبر مجرى الدم.
إزالة نفايات التمثيل الغذائي: تتراكم الأحماض (عبر هذا البروتون الصغير المزعج المرتبط باللاكتات) أثناء التمرين ، ويعطي التعافي الجسم وقتًا لاستعادة درجة الحموضة العضلية وإعادة تدفق الدم العضلي لتوصيل الأكسجين (من بين أشياء أخرى).
