المبتدئ تزداد ذكاءً. إنهم يعلمون أن الأمر لا يتعلق فقط بحجم الوزن على البار ؛ ليس الثقل هو الطريقة الوحيدة لتنمو العضلات. أن تكون قادرة على إضافة الوزن إلى البار هو نتيجة ثانوية لكسب العضلات جعل لكم من السابقة التدريبات ومن تنفيذ استراتيجيات التدريب الأخرى، مثل تمارين المقاومة والحمل  و التمارين الرياضية .

تضخم العضلات هو العملية التي يتم فيها تكسير وإصلاح ألياف العضلات. إنها استجابة تكيفية للقوة الناتجة ضد زيادة المقاومة. الصيغة الموصى بها لتحفيز تضخم هي رفع الأوزان تحت الحد الأدنى لمدة 6-12 التكرار لكل ممارسة. يستلزم تطوير القوة تحميل أحمال أثقل – عادة حوالي 80-90 بالمائة من الحد الأقصى – لمجموعات من 2-5 التكرار ، ويتطلب التحمل اللاهوائي مجموعات أخف من 15 ممثلًا أو أكثر.

على الرغم من أنه من الجيد زيادة قوتك ، إلا أن الرفع الثقيل يزيد من فرصة التآكل والتلف وكذلك الإصابة. الاستراتيجيات الموصوفة هنا تعزز نمو العضلات دون دفع الأحمال. قم بتنفيذها في التدريبات الخاصة بك ، ويمكنك الاستمرار في إضافة العضلات دون إضافة وزن إلى العارضة.

1. قم بتبديل عدد مجموعات والتكرارات

العمل في نطاقات  تكرارات تتراوح بين 6 و 12 عامًا سوف يحفز نمو العضلات ، ولكن كيف تجد البقعة الحلوة؟ يدعو التكرارات الأدنى إلى مزيد من المجموعات وزيادة الوزن لتحفيز استجابة الألياف العضلية. يعني التكرارات الأعلى وزنا أقل ولكن وقتا أطول تحت تنشن وضغط الوزن على العضلة المستهدفة ، وهو مقدار الوقت الذي تعمل فيه عضلاتك أثناء أي حركة معينة. يقدّر الجسم التغير ، لذا فإن خلط نطاقات التكرارات الخاصة بك سيبقي جسمك على أصابع قدميه ، مما يشجع على المزيد من نمو العضلات عن طريق تغيير الضغط على الجهاز العضلي الهيكلي.

2. زيادة حجم العمل الخاص بك

ببساطة ، الحجم هو مقدار العمل المنجز في أي دورة تدريبية معينة ، معبراً عنها بالجنيه. إنه إجمالي عبء العمل – مجموع الوزن الذي تم رفعه في جميع التكرارات المكتملة بنجاح. يمكنك حساب الحجم الكلي بضرب كل وزن مرفوع بعدد التكرارات الذين تم رفعهم بهذا الوزن. إليك مثال بسيط يوضح كيف يمكنك القيام بالمزيد من العمل برفع أقل.

لنفترض أنك تقوم بإجراء دمبل بنش عالى بـ 135 رطلا لمدة 3 مجموعات من 10 تكرارات . في المجموعة الثالثة ، أكمل 8 فقط. هذا إجمالي 28 تكرار، ويبلغ إجمالي عبء العمل لديك 3،780 رطلا:

• 2 مجموعات × 10 تكرار = 20 تكرارا
• مجموعة 1 × 8 تكرارا= 8
• مجموع التكرارات = 28
• 28 تكرارا× 135 رطلا= 3،780 رطلا

إذا كنت قد استخدمت وزناً مثالياً لمستوى قوتك – على سبيل المثال ، 130 رطلاً – وتمكنت من إكمال آخر مجموعة كاملة من 10 ، فسيكون الحجم الإجمالي للوزن الذي تم رفعه أكبر عند 3900 رطل (30 ممثلًا × 130 رطل).

كما ترون ، التدريب على الفشل لا يحقق دائمًا أفضل النتائج. عندما تنتبه إلى الحجم الكلي ، فإنه يؤتي ثماره في نمو القوة ومكاسب العضلات على المدى الطويل.

3. زيادة وقتك تحت تنشن الوزن

كلما طالت مدة عمل العضلات لدعم التمرين ، زادت فرصته في الانهيار والنمو مرة أخرى بشكل أقوى وأكمل. طريقة واحدة للقيام بذلك تنطوي على المرحلة تمارين المقاومة ، وهي مرحلة العودة من كل ممارسة وغالبا ما يتم تجاهله.

إذا كنت تقوم بتثبيته وترك وزنك ينهار على صدرك قبل دفع البار للخلف ، فأنت تفتقد إلى نصف التمرين – يمكن القول إنه الجزء الأكثر أهمية في الصعود . إذا كنت ، بدلاً من ذلك ، تتحكم في الوزن أثناء التمارين – وفي هذه الحالة الحركة الهبوطية لضغط المقعد – ستضطر عضلاتك إلى بذل أقصى جهدها للتحكم في الحركة ، وهنا يمكنك جني فوائد الحجم. اعتمادًا على الضهر ، ومع الأخذ في الاعتبار أيضًا نطاق ووزن الساعد ، يُقترح عادةً مرحلة من 3 إلى 4 ثوان لتحفيز تضخم العضلات.

4. هل متساوي القياس

القياسات متساوية القياس هي تمارين تمارس فيها جسمك في وضع معين. يمكن أن يكون الأمر بسيطًا مثل إضافة توقف مؤقت عند وضع المقعد أو تعليقه فوق صدرك مباشرة بعدد ثانيتين قبل الرفع. من الضروري تنفيذ عمليات تعليق متساوية القياس في برنامجك إذا كنت ترغب في زيادة إمكانات النمو إلى الحد الأقصى.

أولاً ، تدربك على إنشاء اتصال أقوى بين العقل والعضلات وعزل مجموعات العضلات بشكل أكثر كفاءة. يمكنك حقًا أن تندمج في أي عضلة تعمل خلال كل جزء من كل تمرين ، وهو أمر مهم جدًا إذا كنت ستجعل تلك العضلات تنمو. ثانيًا ، إنه يقلل من الزخم ، مما يسمح بانقباضات أكثر مثالية وانهيار ألياف العضلات المستهدفة.

5. تختلف التمارين الخاصة بك

كما لوحظ سابقًا ، يتوق الجسم إلى التنوع ويستجيب بشكل إيجابي عند تغيير الأشياء. ومع ذلك ، إذا كنت ترغب في التحسن في شيء ما ، مثل الخطف ، فعليك الخطف. كيف نفعل كلاهما؟ يمكنك تقسيم الخطف إلى شرائح. الهدف من عمليات القطع والكتلة والإيقاف المؤقت لها نفس الهدف النهائي ، وهو زيادة الوزن فوق رأسك. عن طريق تحطيم المصاعد الرئيسية وإضافة مجموعة متنوعة إلى مقاربتك ، فإنك تجبر جسمك وعقلك على أخذ المعلومات بمعدل أكبر ، وتحسين أنماط الحركة ، وتحفيز تضخم العضلات.

عندما كنت في سن المراهقة ، تعرضت لمجموعة كبيرة من التمارين. كنت أضع جسدي على المحك كل أسبوع من خلال إلقاء تمارين جديدة عليه. لم تتح لعضلاتي أبدًا فرصة للتعود على الروتين والذهاب إلى الطيار الآلي. أصبحت قوية مثل الجحيم واضطررت إلى شراء الكثير من القمصان الجديدة.

6. تغيير طريقة التمرين

هناك طريقة أخرى لإنشاء مجموعة متنوعة في التمرين وهي تعريض عضلاتك لأنماط رفع مختلفة. عن طريق تبديل ترتيب التمارين الخاصة بك من وقت لآخر ، فإنك تجبر عضلاتك على العمل بطرق جديدة مليئة بالتحديات. هذا يسير جنبا إلى جنب مع مجموعة متنوعة ممارسة. إن التركيز فقط على المصاعد الرئيسية – مثل القرفصاء ، المقعد ، الفتيلة المميتة ، الضغط العلوي ، الخطف ، والنظيفة والرعشة – مع التركيز قليلًا أو بدون أي تركيز على تقوية مجموعات العضلات الداعمة لديك يمكن أن يؤدي إلى هضاب أو حتى تحطم جسمك بشدة.

7. هل Supersets

هناك شيء يمكن قوله عن تمارين الاقتران معًا. فلن تكون maxing خارج، ولكن العمل مع الوزن submaximal في supersets سوف تساعد على تحسين القدرة على التحمل اللاهوائي، وزيادة تفعيل ألياف العضلات، وتحسين الانتعاش مرة. هناك العديد من الطرق التي يمكنك من خلالها التعامل مع التمارين الرياضية الزائدة: الضغط / السحب ، العلوي / السفلي ، الكواد / الهامش ، الانحناء / التمديد ، وما إلى ذلك. كل شيء يتعلق بدمج طرق جديدة للتأكيد على جسمك ، وتوفر المجموعات الفائقة فرصًا لا نهاية لها لتغيير الأمور.

يحتوي musclesbuilding على أكثر من 50 خطة تجريبية من الخبراء تدمج هذه الأنواع من استراتيجيات التدريب وأكثر! انضم اليوم وابدأ الخطة المناسبة لك!