المتوازى

تعتبر الانخفاضات تمرينًا استثنائيًا ليس فقط لبناء عضلات الكتف والكتفين ، ولكن أيضًا لتفجير جحيم عضلة التراي والساعدين. احصل على شريط غمس ، وأخرج صدرك ، وخفض نفسك حتى تصنع مرفقيك زاوية 90 درجة. في الجزء السفلي ، قم بالقيادة للخلف. لتحفظالضغط من رقبتكانظر إلى بقعة على الأرض أمامك على بعد بضعة أقدام.

العقلة بالمنشفة

لتنمية أذرع أكبر ، يجب عليك معالجة الحلقة الأضعف: قوة قبضتك. إذا قمت بزيادة المقدار الذي يمكنك تحمله ، فسوف تزيد من محفز بناء العضلات على جسمك. سحب المنشفة هي واحدة من أفضل الطرق وأكثرها بدسًاتطوير قوة شبيهة بالنائب في ساعديك

لف بمنشفتين حول قضيب سحب وامسك الأطراف. اضغطي على كتفيك معًا واسحب نفسك للأعلى أثناء القيادة بصدرك. إذا كانت المناشف شديدة الصعوبة ، فما عليك سوى استخدام منشفة واحدة والحصول على ممثلين متساوين على كلا الذراعين.

تمرين سحب الباي

تمرين عضلة الباي التقليدية عرضة لجميع أنواع الالتواء والانحناء والانحناء وكذلك إصابات المرفقين بسبب كل المقاومة الخارجية. ومع ذلك ، فإن تجعيد الشعر مع TRX سيجبرك على البقاء جامدًا ، وسوف ينشط جميع العضلات الأخرى في جسمكأثناء استهداف ذراعيك.

احصل على TRX وواجه نقطة الربط. انحنِ بعيدًا ، وحافظ على جسمك مستقيمًا ، واربط ذراعيك العلويين على جانبيك. ثم قم بتجعيد TRX تجاهك. لجعل هذا أصعب ، حرك قدميك بالقرب من نقطة الربط.

كراب ووك

تبدو  مثل مشية السلطعون غريبة ، لكنها تحصل على نتائج. إنه يبني الاستقرار الكلي للجسم ، ولكنه يستهدف أيضًا كتفيك وعضلة التراي بينما تستعد ذراعيك لإبقائك مستيقظًا. ادخل في وضع السلطعون: اليدين والقدمين مسطحة على الأرض ، والصدر متجهًا لأعلى ، وثني الركبتين ، والوركين من الأرض ، والذراعين مستقيمتين ، واليدين مباشرة تحت كتفيك ، وأصابعك متجهة خلفك.

زحف إلى الأمام من خلال اتخاذ خطوة صغيرة بذراعك الأيمن وساقك اليسرى في نفس الوقت ، ثم خطوة أخرى بذراعك اليسرى وساقك اليمنى. قم بالتبديل مع إبقاء الوركين منخفضًا وصدرك مرتفعًا.

إلى تجعل هذا أصعب، الزحف إلى الوراء أو أفقيًا.

تمرين تراي بالاستيك

تمارين شد الحزام طريقة رائعة لحقن كمية كبيرة من الحجم في عضلة التراي دون الضغط على مفاصل المرفق الحساسة. مع هذا العدد الكبير من الممثلين ، ستحصل على “المضخة” بالإضافة إلى “وقت طويل تحت التوتر” لتضخم خطير.

اربط شريطًا خفيفًا بجسم علوي قوي وامسك طرفًا بكلتا يديك. ثبت ذراعيك العلويين على جانبيك ومد مرفقيك إلى القفل. والاستيلاء علىالفرقة حيث مستوى المقاومة سيأخذك إلى حوالي 50 إلى 75 مرة قبل أن تشعر بالإرهاق.

تمرين العقلة  الضيقة

على عكس السحب ، فإن الذقن – النخيل التي تواجهك – تزيد من الجهد على عضلة الباي. هذا سوفتضييق قبضتك وسوف تقفز من هذا التركيز.

تعلق من بار chinup مع راحة اليد نحوك ونحو بضع بوصات. اضغطي على كتفيك معًا واسحبيهما لأعلى حتى يصبح ذقنك فوق العارضة.

تمارين الضغط  الضيق

اطرق عضلة التراي ، وبيكس ، والكتفين ، واللب باستخدام عرض ضيق على تمرين الضغط. ادخل في وضعية تمرين رفع اليدين بفارق بضع بوصات. اخفض نفسك عن طريق إبقاء مرفقيك بالقرب من جانبيك.

إلى تجعل هذا التمرين أصعب، ارفع قدميك أو رمي على سترة ثقيلة.

تمرين التراي الخلفي

جمال تمارين TRX هو أنه يمكنك الاتصال بسرعة أو خفض الكثافة من خلال الاقتراب من نقطة الربط أو أبعد منها.

خذ TRX و قف بعيدًا عن نقطة الربط. انحن إلى الأمام وحافظ على جسمك مستقيمًا. الآن ابق مرفقيك أمام صدرك ويديك حول ارتفاع الجبين.

مع الحفاظ على جسمك جامدًا وثابتًا في الذراعين ، مدد ساعديك للأمام لتنشيط عضلة التراي و ادفع نفسك للأعلى.

تمرين تراي

دفع أي شيء فوق الرأس طريقة رائعة لبناء أكتاف وعضلة التراي سميكة. مع تمارين وزن الجسم ، قد يكون من الصعبتجد الحركات العلوية – حتى الآن ، هذا هو.

تحاكي تمرينات بايك الطائرة العلوية من خلال جعلك مقلوبًا. ادخل في وضع تمرين الضغط ورفع الوركين حتى يكون لديك خط مستقيم من يديك إلى الوركين.