بخلاف ذلك ، هناك بعض المعلومات الرائعة للأشخاص الجدد على مبادئ التدريب الفعالة هذه. 

تحقق من هذه الأساليب / الأساليب التدريبية الثمانية الرائعة للنمو المستمر …

1- التركيز على التكرارات الناجحه 

ربما تسمع / تقرأه طوال الوقت … ” استخدم دائمًا الشكل المثالي ولا تغش “. ويجب عليك بالتأكيد الحفاظ على الشكل المناسب لمعظم تدريبك على السلامة وضمان أن العضلات المستهدفة تقوم بالعمل. 

ومع ذلك ، فإن طريقة التدريب هذه لا تؤدي دائمًا إلى تحقيق أقصى قدر من المكاسب . 

كيف ذلك؟  لا يوفر الشكل  المثالي نفس المقدار من الحد الأقصى من التوظيف / الحمل الزائد لألياف العضلات التي يوفرها القليل من الزخم ، بشكل رئيسي خلال الجزء الغريب (السلبي) من التكرار.

و تعظيم فعالية المرحلة غريب الأطوار عن طريق وضع المزيد من وزن الحمولة على عضلة لأنه يطيل يمكن أن تحدث المزيد من نمو العضلات وفقا لبحث ! 

لذا لأداء التكرارات عن الغش ، يجب أن تستخدم وزنًا أثقل من المعتاد في ممارسة معينة ، كما هو الحال مع بار الباي  على سبيل المثال. لذا ، يجب أن يتضمن الجزء المتحد المركز (الإيجابي) من الزخم ما يكفي من الزخم لزيادة الوزن بأمان. يجب أن تكون السلبية بطيئة ومضبوطة .

وسيسمح لك خفض الوزن ببطء بتحفيز هذه الألياف العضلية إلى أقصى حد.

لذا ، فإن التركيز هنا هو الوزن ولا تدع أي شخص يخبرك أن الوزن لا يهم . من المؤكد أنه كما يفعل هيك ، ولكن بالطبع ، تريد استخدام تكرارات الغش بشكل استراتيجي دون المساومة على سلامتك . 

2- المزيد التمارين الفرديه بذراع واحد

التدريب من جانب واحد (يؤثر على جانب واحد) مهم للغاية لتحسين الأداء واللياقة البدنية بشكل عام. إنه يحسن التوازن / عدم التوازن العضلي ، والاستقرار الأساسي ، والوظيفة ، والأداء الرياضي ، وحتى أنه مفيد للغاية لإعادة التأهيل ؛ وهي أسباب محددة لماذا تحتاج إلى المزيد من هذا النوع من التدريب. 

ولكن ، هناك حقيقة أخرى واضحة حول التدريب من جانب واحد وهي أنه إذا كنت في عملية إعادة تأهيل إصابة ، فإن عزل جانب واحد من العضلات يؤدي إلى عملية عصبية تسمى التعليم المتبادل للعضلات . وهكذا فإن ما يحدث أثناء هذه العملية هو أنه عندما تقوم بتدريب جانب واحد من العضلات ، يتم تحفيز الجانب الآخر بشكل غير مباشر (حق رائع جدًا). 

لذلك هذا مفيد جدًا عندما لا تكون قادرًا على تدريب كلا الجانبين معًا. ولكن ، إنها حادثة رائعة ومتبصرة يجب أن تقتنع بضرورة التدريب من جانب واحد كجزء من روتين تدريب جاد. وكن مطمئنًا ، سترى تحسينات في جميع المجالات.

3- لا تخف من الاجهزه والالات

غالبا ما يتم تجنب الآلات من قبل meatheads الصالة الرياضية الذين يعتقدون الأوزان الحرة هي الخيار الوحيد للحصول على ضخمة!

لكن لا يمكن أن يكونوا أكثر خطأ. في الواقع ، يمكن للآلات تقديم بعض المزايا على الأوزان الحرة (بالتأكيد سمعت بشكل صحيح).

أولاً ، لا تتطلب الماكينات الكثير من الاستقرار مما يعني أنه يمكنك التركيز أكثر على رفع الوزن بدلاً من محاولة التوازن والرفع. لكن الآلات تزيد من الاستقرار بالفعل ، فهي أسهل نسبيًا في الاستخدام دون الحاجة إلى متطلبات مهارة مسبقة ، ولا تحتاج إلى نصاب مما يعني أنه يمكنك تدريب أثقل بشكل أكثر أمانًا ، والحركات واضحة جدًا (المقصود بالتورية). ( 3 ، 4 )

ومن الفوائد الأخرى لاستخدام الآلة هي أن استخدامها يمكن أن يحسن تنمية المهارات الحركية مما يجعلها مقدمة فعالة للتعلم والتقدم من خلال تمارين الوزن المجانية ؛ وهي ضرورية لتحقيق أقصى قدر من التطور البدني والأداء.

نصيحة : استخدم الآلات التي تسمح بنطاق حركة أكثر حرية تستطيع العديد من القطع الحديثة من المعدات.

4- نظام الدروب سيت

يعرف أي شخص تم تدريبه لفترة من الوقت ما هي مجموعة قطرة أو مجموعة الشريط. ولكن إذا لم تفعل … 

إنها طريقة تدريب بشكل عام حيث تقوم بإجراء عدد معين من التكرارات بوزن أثقل حتى تصل إلى الفشل. ثم تسقط الوزن على الفور وتستمر في أداء المزيد من التكرارات حتى الفشل مرة أخرى . يمكنك بعد ذلك متابعة هذا النمط عدة مرات إضافية حتى تصل إلى العدد المطلوب من التكرارات .

والفكرة هنا هي أن تكون قادرًا على الاستمرار في تدريبات التكرارات لتمديد الوقت تحت الضغط وزيادة ضغط ألياف العضلات. الآن ، لا يتعين عليك الوصول إلى الفشل في كل مرة تحاول فيها مجموعة هبوط ، ولكن المفهوم العام لـ “تجريد” الوزن يجب أن يظل كما هو بشكل مثالي.

ولكن هناك نقطة مهمة يجب تذكرها وهي أنه لا يجب استخدام مجموعات القطرات بشكل مفرط حيث يمكن أن يحدث تدريب مفرط. وحقاً ، الغرض من مجموعة القطرات هو تقديم محفز (صدمة) مختلف للعضلة / الأهداف المستهدفة. 

ويبين البحث أن دروبسيت مجموعة التدريب أثناء ممارسة الرياضة متعددة مشتركة فعالة لزيادة مجموع العمل الذي هو المثل الأعلى عندما يكون الهدف هو تضخم و قوة الزيادة . 

و فقا لبحث ACE، مجموعات قطرة زيادة التعب الميكانيكية والتمثيل الغذائي وكلاهما المكونات الأساسية لنمو العضلات. لأنه يزيد من الحماض الذي يكسر أنسجة العضلات ويسبب استجابة إصلاح للنمو الجديد . 

فائدة ملحوظة أخرى لاستخدام مجموعات السقوط هي أن طريقة التدريب هذه تزيد من نشاط الجهاز العصبي من خلال تعزيز الوحدات الحركية من خلال التكرار المستمر . 

لذا ، تأكد من دمج مجموعات دروبسيت في روتين التمرين لدفع عضلاتك لتجاوز حدودها السابقة!

5- تمارين عزل أكثر

إذا كنت من النوع الذي يفضل الاستمرار في التمارين المركبة الأساسية … فهذا جيد بالنسبة لك! لديك الفكرة الصحيحة. 

ولكن … لا نريدك أن تترك أي مكاسب على الطاولة ، لذا فقط أطلعنا على سبب المزيد من تمارين العزلة التي يمكن أن تساعدك على التقدم وتجربة نمو عضلي جديد. 

تم إجراء العديد من الدراسات من قبل المجلس الأمريكي للتمرين (ACE) حيث اختبر باحثون جامعيون فعالية العديد من التمارين الشائعة باستخدام اختبار الكهرومغناطيسي (EMG) . واتضح أن التمارين التي عزلت العضلات أكثر نشاطًا أفضل في تخطيط كهربية العضل . 

أحد الأمثلة على ذلك هو تركيز الباي التي تفوقت على بار الباي  في الدراسة لأنها تسمح لك بعزل العضلات بشكل أفضل دون إشراك العضلات الأخرى. 

وخرج ضغط المثلث في القمة عند مقارنته بتمارين مثل الضغط على المقعد لأسفل والقبضة المقربة لنشاط العضلات . 

الآن ، على الرغم من أن تمارين العزل كانت أفضل بشكل عام بشكل عام لنشاط EMG ، فإن الدراسات المذكورة أعلاه ، هذا لا يعني أنه يجب عليك القيام بحركات العزل فقط. من الواضح أن التمارين المركبة لها العديد من مزايا بناء العضلات والقوة على حركات العزل أيضًا .

لذا ، فإن استخدام مزيج من الاثنين هو أفضل طريقة لتحقيق أقصى قدر من النتائج.

6- استخدم مجموعة كاملة من الحركة لممارسة التمرين وليس المفصل

نطاق الحركة هو جانب يساء فهمه كثيرًا للتدريب بالنسبة للكثيرين لأن الكثير من رواد الصالة الرياضية يتبعون فقط ما يقوله الجميع هو أفضل طريقة للتدريب ، ونتيجة لذلك ، يتركون المكاسب على الطاولة.

وسنشرح لماذا …

مدى الحركة لممارسة الرياضة لا يعني مدى الحركة لمفصل! عليك العثور على مجموعة مثالية تسمح لك بتحفيز العضلات بالكامل وعدم تغيير إمكاناتك لتحقيق أقصى قدر من المكاسب.

فقط لأن المفصل يمكن أن يتحرك ويمتد من خلال كامل نطاق حركته ، لا يعني هذا أن يحفز العضلات إلى أقصى حد ويحافظ على التوتر حيث يجب أن يكون .

على سبيل المثال ، (وسترى هذا في الفيديو الذي قدمناه) خلال ركلة الدمبل ثلاثية الرؤوس ، فإن الكثير من الناس سوف يفرطون في الكوع ويلفون الدمبل قبل تمديد ذراعهم وثنيهم.

هذا غير ضروري تمامًا وهو مضيعة للطاقة أن نكون صادقين تمامًا. لذا ، من المهم جدًا أن تفهم متى يتم تنشيط العضلات تمامًا وعندما لا تكون أثناء التكرار. 

شاهد هذا الفيديو حيث يشرح Jeff Cavaliere ، MSPT ، CSCS لماذا استخدام “مجموعة كاملة من الحركة يمكن أن يقتل مكاسبك”!

7- استخدام Deloading

A Periodization يتضمن روتين / برنامج دورات ومراحل متعددة حيث جاءت كل يركز على هدف محدد التدريب تكون مراحل Deloading لمنع بإفراط .

تتعامل هذه الطريقة بشكل أساسي مع جميع متغيرات التدريب في محاولة لتحسين كل جانب من جوانب روتين التدريب الفعال لتحقيق أقصى نمو وقوة للعضلات.

يجد العديد من الرباعين أنهم لا يستطيعون التقدم بشكل فعال إما لأنهم لا يتدربون بشدة بما فيه الكفاية ، أو أنهم يمارسون تدريبًا مفرطًا ، أو كليهما. لذا ، فإن اتباع برنامج فعال للدورة الشهرية سيضمن لك تجربة المكاسب التي تريدها.

الآن ، خلصت العديد من الدراسات المقارنة إلى أن التدريب الدوري يوفر القوة ، وتحسين تكوين الجسم ، ومزايا الأداء الحركي على التدريب غير الدوري . 

ولكن ، لن يسفر الجميع عن نفس النتائج التي ينبغي تنظيم التدريب على أساسها بشكل مناسب للحصول على النتائج المرجوة. 

8- ضع في اعتبارك كتلة نظيفة

يستكثر موجود لسبب ما. يعمل بشكل جيد بشكل مثير للدهشة لإضافة العضلات في أسرع وقت ممكن . الآن ، يمكن لجسم الإنسان أن يضع فقط الكثير من العضلات في فترة زمنية معينة ، لذلك يجب أن تكون هناك استراتيجية وضعت لضمان أننا لا نكتسب الكثير من الدهون في الجسم . 

و الفكرة العامة من الجزء الأكبر هو أن تستهلك الفائض من السعرات الحرارية (مع مثالية نسبة المغذيات الكبيرة طبعا). مما يساعد على نمو العضلات . لكن هذه العملية تؤدي بالفعل إلى زيادة ضئيلة في الدهون ( من الصعب عدم اكتساب العضلات في إطار زمني معقول ووضع العضلات الهزيلة فقط ). 

ولكن لهذا السبب نمر بمرحلة قطع بعد ذلك والتي سوف تتخلص من هذه الكتلة الدهنية الزائدة حتى نتمكن من الكشف عن العمل الشاق الذي نقوم به في صالة الألعاب الرياضية. ومن هنا فإن السبب الذي يجعل تقليل الدهون إلى الحد الأدنى سيجعل العملية أسهل بكثير وخالية من الإجهاد بالنسبة لك. 

الآن ، يعتقد أن 3500 سعر حراري يساوي تقريبًا رطل واحد من وزن الجسم . لذلك ، تريد التأكد من أنك تستهلك كمية مثالية من السعرات الحرارية كل يوم لدعم عملية زيادة الوزن.

ولكن وفقًا للبحث ، فإن كميات المغذيات الكبيرة (البروتين والكربوهيدرات والدهون) مهمة فيما يتعلق بتكوين الجسم وأظهرت إحدى الدراسات أن استهلاك المزيد من البروتين له تأثير وقائي ضد تراكم زيادة الدهون في فائض السعرات الحرارية .

تشير هذه النتيجة أيضًا إلى أن البروتين قد يكون صانع الاختلاف لتعزيز التغييرات الإيجابية في تكوين الجسم . وهذه معلومات مفيدة جدًا بناءً على البحث العلمي .

افكار اخيرة

نأمل أن تكون هذه المعلومات مفيدة لتقدم التدريب الخاص بك. ويمكننا أن نؤكد لك أن تنفيذ هذه الأساليب / الأساليب (إذا لم تكن قد فعلت ذلك بالفعل) سيحدث فرقًا ملحوظًا.

الآن ، لا يتعين عليك القيام بكل شيء في وقت واحد ، لذا قم بدمج واحد أو عدد قليل في كل مرة للبدء. ولكن ، تأكد فقط من أنك تمارس هذه التقنيات / الأساليب بأمان وبشكل صحيح للتأكد من جني الفوائد مع تجنب الإصابة.

إن الاستمرار في إحراز التقدم ممكن تمامًا حتى لو أصابتك هضبة ، ولكن من الضروري تغيير الأشياء قليلاً بين الحين والآخر لفرض نمو جديد!