تمارين فورمة الساحل
إن التعريفات الأصلية للكلمات “بناء الأجسام” و “نحت الشكل” كلها تتعلق ببناء جسمك بالطريقة التي تريدها. تمارين فورمة الساحل الأمر لا يقتصر فقط على بناء ذراع ضخمة. حيلة الحصول على جسم جميل هو جعله متوازن بشكل عام. يمكنك حقا تغيير مظهرك عن طريق استهداف عضلات معينة. الانسجام والتوازن هما ما يجعل جسمك يبدو مثاليًا تقريبًا.
ازاي اعمل فورمة الساحل
اخترنا في كمال اجسام أحد أكثر التدريبات فعالية للعضلات المختلفة ولا يمكننا الانتظار لإظهار اختيارنا لقرائنا.
1. الرجل – ديلد لفت رومانى
ديد لفت رومانى هي واحدة من أكبر وأقوى مجموعات العضلات. وهي تغطي الجزء الأمامي وجوانب الفخذ وتلعب الدور الرئيسي في جميع الأنشطة التي تشمل الساقين والمشي والجري وحتى الوقوف بشكل أساسي.
واحدة من أكثر التدريبات فعالية التي تستهدف عضلات الفخذ هو سكوات السومو . يمكنك أن تفعل ذلك بشريط ، أو غلاية ماء ، أو مجرد وزن الجسم ، وهذا يتوقف على قوتك.
- ابدأ بالوقوف مع قدميك بعرض 10 بوصات أكبر من عرض الكتف.
- أشر أصابع قدميك إلى حوالي 45 درجة زاوية.
- ثني ركبتيك ، التمسك بعقب كأنك جالس.
- خفض الوركين حتى الفخذين بالتوازي مع الأرض. يجب أن تتحرك ركبتيك نحو أصابع قدميك.
- كرر 10 مرات.
- الضغط على الكعب ، والوقوف ، والحفاظ على ظهرك مستقيم.
2. الساقين – رجل خلفي بالبار
في رجل خلفي هي مجموعة عضلة الساق كبيرة أخرى التي تقع في الجزء الخلفي من الساق، من الفخذ إلى الركبة. واحدة من أقوى التدريبات لهذه المنطقة هو الديد لفت . يمكنك أن تفعل ذلك بشريط ، أو غلاية ، أو دمبل ، وهذا يتوقف على قوتك. على عكس القرفصاء ، فإن هذا التمرين يتعلق فقط بالميل إلى الأمام ، وليس النزول. تأكد من أن تبقي ظهرك مستقيم طوال الوقت.
- ضع قدميك بعرض الكتف على حدة.
- إشراك النواة والاستيلاء على الوزن إذا كنت تستخدم أي.
- ثني ركبتيك قليلاً حتى لا تكون مغلقة.
- تميل إلى الأمام ، مع تحريك الوزن للأسفل.
- عد ببطء إلى نقطة البداية.
- كرر 10 مرات.
3. الساقين – السمانة
توجد عضلات الساق في الجزء الخلفي من الجزء الأسفل من الساق ، وغالبًا ما يتم نسيانها في روتين التمرين. هذه العضلات لا تستجيب للتمارين بنفس سرعة التمارين الأخرى ، لكن العجول الجيدة المظهر تحدث فرقًا كبيرًا في الشكل العام للساقين. تثير السمانةهي تمرين بسيط للغاية ، لكنه فعال يعزل هذه المنطقة.
- خطوة خطوة كتلة مع أصابع قدميك فقط ، والحفاظ على كلا الكعبين.
- ضع قدميك بعرض الكتف على حدة.
- ارفع نفسك على أصابع قدميك.
- توقف لمدة 1-2 ثانية وقلل نفسك.
- كرر 10 مرات ، مع التأكد من أن جميع الحركات سلسة وبطيئة للغاية.
4. طعن رجل
الطعن هي مجموعة من 3 عضلات تقع على المؤخرة. لا تبدو الألواح القوية والقوية جذابة فحسب ، بل تلعب أيضًا دورًا مهمًا في العديد من الحركات التي نقوم بها كل يوم مثل المشي والجلوس وتسلق السلالم. الطعنات هي واحدة من التمارين الأكثر فائدة لهذه المجموعة من العضلات. يمكنك القيام به مع الدمبل أو فقط وزن الجسم.
- قف بشكل مستقيم مع الحفاظ على قدميك معا.
- خطوة إلى الأمام بقدر ما تستطيع.
- أسقط الركبة الخلفية تقريبًا على الأرضية ، مع الحفاظ على ثقل الركبة الأمامية.
- ادفع باستخدام الساق الأمامية والعودة إلى وضع البداية.
- كرر 10 مرات على كل ساق.
5. الذراع – عضلة الباي
توجد العضلة الدراع في الجزء الأمامي من الذراع العلوي. تمرين دمبل باي هي واحدة من أفضل التدريبات للتخضيم الباي . يمكن إجراؤها باستخدام الدمبل ، أو الغلايات ، أو البار ، ويمكنك أيضًا القيام بهذا التمرين واقفًا أو جالسًا.
- الاستيلاء على الأوزان.
- قف أو اجلس مع قدميك بعرض الكتف ، مع الحفاظ على ظهرك مستقيماً ومشاركة قلبك.
- رفع الأوزان إلى كتفيك ، وليس تحريك المرفقين.
- توقف مؤقتًا للضغط على عضلات العضلة ذات الرأسين.
- أعد ذراعيك إلى موضع البداية.
- كرر 10 مرات.
ملاحظة: تأكد من بقاء المرفقين على مقربة من جانبيك طوال الوقت.
6. الذراع – عضلة التراي
عضلة التراي هي العضلات الكبيرة على الجزء الخلفي من الذراع العلوي. كثيرون منا يستخفون بأهمية هذه العضلات ، ومع ذلك ، وبدون وجود ثلاثية الرؤوس القوية ، لن تبدو الذراعين جيدة ، ولا يتم إنشاء “البنادق” من العضلة ذات الرأسين فقط ، ولكن في الواقع بواسطة ثلاثية الرؤوس. بالإضافة إلى ذلك ، نحن بحاجة إلى ثلاثية الرؤوس جيدة للقوة والرفاهية العامة ، وتستخدم في أي حركة دفع ودعم أكتافنا. واحدة من أفضل التدريبات لثلاثية الرؤوس هو امتداد التراي . يمكن القيام بهذا التمرين باستخدام الدمبل أو العارضة.
- اغتنم وزنك ، وحافظ على يديك متقاربين للغاية إذا كنت تستخدم شريطًا
- جلب الوزن فوق رأسك.
- خفض الوزن لأسفل باستخدام الجزء السفلي فقط من الذراعين ، مع بقاء المرفقين بالقرب من الرأس والتوجيه إلى الأمام.
- وقفة لمدة ثانية ، والضغط على عضلات ثلاثية الرؤوس.
- عودة ذراعيك إلى وضع البداية.
- كرر 10 مرات.
ملاحظة: تأكد من بقاء المرفقين بالقرب من رأسك وأن يبقى جذعك طوال الوقت.
7. الكتفين – الرفرفة الجانبية
توجد عضلة الدالية للكتف الجانبية في أعلى الذراع والكتف وهي مسؤولة عن هذا الشكل المثالي للكتف. الرفرفة الجانبية هي تمرين فعال للغاية يستهدف منطقة الكتف.
- الاستيلاء على الدمبل.
- قف بشكل مستقيم مع قدميك بعرض الكتف.
- عودة ذراعيك إلى وضع البداية.
- قم بثني المرفقين قليلاً وارفع ذراعيك للخارج حتى مستوى الكتف. يجب أن يبدو جسمك مثل الحرف T.
- كرر 10 مرات.
8. الصدر – تفتيح الدمبل
المنطقة الصدر الخاصة بك هي مجموعة العضلات الموجودة على الصدر وعلى جدار الصدر الأمامي. واحدة من تمارين الصدر فعالة للغاية ، ولكن في كثير من الأحيان طي النسيان ، هي تفتيح الدمبل المسطحة .
- عقد الدمبل في كل يد.
- الاستلقاء على مقاعد البدلاء أو fitball.
- ثني المرفقين قليلا ورفع الدمبل فوق صدرك ، وهذه هي نقطة البداية.
- خفض الأسلحة إلى مستوى الصدر.
- عودة الأسلحة إلى نقطة البداية.
- كرر 10 مرات.
9. الظهر – دمبل سحب
توجد عضلات المجنص أو latissimus dorsi على ظهرك بينما تجعل الشاشات القوية من الظهر ظاهريًا تمامًا. واحدة من أعظم التدريبات لعضلات الظهر هو عازمة على التوالي .
- الاستيلاء على الدمبل بيدك اليمنى.
- ضع ركبتك اليسرى على المقعد ، واعتمد عليها بيدك اليسرى ، وانحنى بزاوية 45 درجة.
- رفع الدمبل مباشرة ، ولكن ليس أبعد من مستوى الكتف.
- وقفة لمدة ثانية والعودة إلى الموقف الأولي.
- كرر 10 مرات مع كل يد.
ملاحظة: تأكد من أن تبقي ظهرك مستقيما لكامل التمرين.
10. تمارين البطن
معظمنا يرغب في الحصول على معدة مسطحة لطيفة أو عضلات البطن أو القيمة المطلقة ليست مجرد عضلة واحدة أو حتى مجموعة من العضلات. هم في الواقع يتألفون من مجموعات عضلية قليلة وكل منها يحتاج إلى عناية خاصة به. الجرش هي واحدة من أكثر التمارين فعالية لأنها تنشط المنطقة بأكملها.
- الاستلقاء وثني ركبتيك قليلا.
- ضع يديك خلف رأسك.
- إشراك القيمة المطلقة الخاصة بك ورفع الجذع الخاص بك.
- وقفة لمدة ثانية والعودة إلى وضع البداية.
- كرر 10 مرات.
ملاحظة: لا تشد رأسك للأعلى ، من المفترض أن تكون الأيدي مسترخية فقط ويجب أن يتم كل العمل من قِبل القيمة المطلقة.
ما هي التمارين التي ستضمينها في التمرين المنتظم أولاً؟ ما هو روتينك المعتاد؟ تقول لنا في قسم التعليق أدناه.
