و deadlifts الرومانية تستهدف منطقة قوة أوتار الركبة، غلوتيس و أسفل الظهر (نصب spiane). هذه المنطقة من الجسم حيوية في معظم الألعاب الرياضية التي تتطلب الرفع أو القفز أو الركض. تستخدم deadlifts القياسية (التقليدية) هذه العضلات نفسها ، ولكنها تشمل أيضًا العضلات الموجودة في مقدمة فخذيك – الفخذين. هل أنت مجرد الانحناء إلى الأمام (deadlift الرومانية) أو هل القرفصاء إلى الأرض للسماح الشريط تسوية بين ممثلين (deadlifts قياسي)؟ هذا هو المفتاح.

يتطلب هذا التمرين مشورة فنية وقد يكون أحيانًا غير مستصوب ، نظرًا للضغط على عضلات الانتصاب الفقري وأقراص الفقرية. في حين أن الموعد النهائي ليس خطيرًا في حد ذاته ، إلا أنه صعب من الناحية الفنية والوزن المستخدم يمكن أن يسبب مشاكل. ومع ذلك ، فإنه تمرين جيد للغاية إذا تم القيام به بشكل صحيح.

كيفية لعب تمرين ديدلفت روماني Deadlift Romanian

وضعية البدء (الإعداد) : امسك حديدًا خفيف الوزن عند مستوى منتصف الفخذ ، مع وضع يديك بعيدًا عن عرض الكتف. أمسك الشريط بقبضة متناوبة (مع أحد كف اليد باتجاهك والآخر بعيدًا). الحفاظ على الحديد ضد ساقيك ، مع ذراعيك ممدودة بالكامل. حافظ على استقامة ظهرك (في وضع محايد) ، والكتفين إلى الخلف ، وصدرك بحيث يكون رأسك وكتفيك وفخذيك في خط مستقيم.

دليل ممارسة Deadlift الرومانية

الحركة (الحركة) : انحنى من الوركين (عن طريق تحريك الأرداف للخلف) ، مع إبقاء الشريط بالقرب من فخذيك. يجب أن تبقى ظهرك مستقيمة (أو مقوسة قليلاً) ، ثني ركبتيك قليلاً. قم بخفض الشريط ببطء وتحت السيطرة نحو الأرض ، بحيث يمكنك الوصول إلى أقصى درجات الراحة (ولكن ليس أقل من الركبتين) وبدون فصل الحديد عن جسمك. باستخدام حركة بطيئة مسيطر عليها ، عد إلى وضع البداية ، مع الحفاظ على ظهرك مستقيماً.

رومانية Deadlift الرسوم المتحركة

نصائح إضافية ونقاط رئيسية

• ابدأ دائمًا في الحركة بالميل إلى الأمام من الوركين ، ودفع اللمعة للخلف والحفاظ على القوس في أسفل ظهرك وأنت تقود الشريط لأسفل مقدمة ساقيك حتى يصل إلى منتصف اللمعان.
• أثناء الانحناء للأمام عند الوركين لخفض الجذع ، لا تفصل الحديد عن جسمك. أبقِ الحديد قريبًا جدًا من جسمك طوال الوقت.
• ركز على استخدام أوتار الركبة للعودة إلى الوضع المستقيم.
• احرص دائمًا على ثني الركبتين بظهر مستقيم وكتفيك.
• ابدأ بوزن خفيف جدًا عند تعلم هذا التمرين.
• ابحث عن عمودك الفقري ليبقى مستقرًا تمامًا من الوركين إلى الرأس.
• ابحث عن رأسك للأعلى ، وعيناك للأمام وتبحث للأعلى.

العضلات المشاركة في تمرين ديدلفت روماني

معظم القوة الكامنة وراء التدريبات في فئة deadlift تأتي من العضلات التي تعمل على مفاصل الورك. لكن تلك العضلات ليست هي الوحيدة التي تلعب دورها.

• العضلات الرئيسية : gluteus maximus ، أوتار الركبة (semimembranosus ، semitendinosus والرأس الطويل لعضلة ذات الرأسين الفخذية) ، erect spinae – عضلات أسفل الظهر وعلى طول العمود الفقري.
• العضلات الثانوية : gluteus medius (الخلفي) ، موصل كبير ، أصغر موصل ، piriformis
• الخصوم : iliopsoas ، عضلات الفخذ الأمامية ، الموتر fasciae latae ، البكتينوس ، سارتوريوس

الاختلافات بين تمارين ديدلفت روماني

• الدمبل الرومانية Deadlift . يمكنك استخدام الدمبل لهذا التمرين. قف مع عقد الدمبل أمام الفخذين ، وتحولت النخيل نحو جسمك. يجب أن تكون قدميك متباعدة بعرض الكتف ، وأشار أصابع القدم إلى الأمام. ابدأ الحركة عن طريق أخذ نفسًا عميقًا ، بدلًا من تثبيته وأنت تدفع الوركين للخلف ، مما يسمح لجذعك بالانحناء للأمام. ترك ركبتيك ينحني قليلا. قم بخفض الأوزان حتى تتجاوز ركبتيك ، ثم ادفع الوركين إلى الأمام للعودة إلى وضع البداية ، والزفير في الأعلى. حافظ على قلبك محكم ومستوي الظهر طوال الحركة.

الدمبل الرومانية Deadlift

الفرق بين الديدلفت Deadlits العادية و مقابل الرومانية Deadlift

على الرغم من تشابهها إلى حد كبير ، إلا أن المميت الروماني ليس بمثابة ردم مسدود قاسي ، حيث تنحني للأمام دون دفع الوركين إلى الخلف ، وبالتالي الحفاظ على ساقيك مستقيمة. في أي وقت تشاهد فيه “رومانية” أمام تباين مميت ، من المفترض أن تبدأ الحركة مع تحريك الوركين إلى الوراء ، مما يسمح للركبتين بالانحناء. علاوة على ذلك ، عند القيام بالفترة المميتة الرومانية ، فأنت بحاجة إلى إبقاء الشريط قريبًا من جسمك طوال الوقت (خلال كامل نطاق الحركة). يستخدم بعض لاعبو كمال الأجسام والمدربين المصطلحين بالتبادل ، ولكن هناك فرق. بالإضافة إلى بناء العضلات ، يمكن أن يساعد كلا التمرينين على تحسين القرفصاء والرفعة المميتة من خلال بناء قوة الجزء السفلي من الجسم.

أخطاء Deadlift الرومانية الشائعة

• السماح للعمود الفقري بالدوران (عن طريق الثني للأمام) أو تغيير موضعه في الأجزاء أثناء تحركها.
• الانحناء بحيث تكون الوركين فوق كتفيك أثناء الحركة.
• ثني المرفقين أو تجاهل كتفيك.
• السماح لوزنك بالراحة في الجزء الأمامي من القدم أو الشريط ليكون الأمام من خط إصبع القدم.

إغلاق الأفكار حول الرفعه الميتة الرومانية

الرفعه الميتة الكامل ( الديد لفت التقليدي ) عبارة عن تمرين تمارسه قوة رفع الأثقال للقوة المطلقة. يفضل المدربون والمدربون تعديل الموعد النهائي باستخدام إصدار يُعرف باسم deadlift الروماني الذي يضغط قليلاً من أسفل الظهر. أيضًا ، في هذا الاختلاف ، فإنك تستخدم وزناً أقل من ذلك بالنسبة للوفد المميت المنتظم.

يتطلب الأمر المميت الروماني قوة تأسيسية جيدة وتقنية جيدة للغاية. المفتاح هو الحفاظ على شريط أقرب إلى جسمك ممكن. إذا تحرك الشريط بعيدًا عن جسمك أو تدهور شكلك ، فقد تتسبب في أضرار جسيمة لظهرك. لا تقم بهذا التمرين إذا كان ظهرك مؤلمًا.

يعد ال deadlift الروماني إضافة ممتازة ، وإن كانت صعبة ، إلى برنامج التدريب العام ، خاصة إذا كنت ترغب في تحسين قوتك وسرعة الساق.

يعتمد الأداء الآمن والفعال لهذا التمرين أسفل الظهر على الحفاظ على ظهرك محايدًا. لا تنحني أو تغري بأخذ الوزن إلى ما دون ركبتيك. انتبه إلى أن هذه خطوة متقدمة ، تم تطويرها أولاً لمساعدة رافعي رفع الأثقال على تدريب الجزء الأول من النظافة أو الخطف. عند البدء ، اتقن الحركة باستخدام شريط تم إلغاء تحميله ولا تحاول تكرار الكثير.

إذا كنت تستخدم الأوزان الثقيلة ، فيجب عليك إيقاف رف مُعدّل ليلائم ارتفاعاتك ، وعكس المقبض من جهة (واحدة على واحدة ، واحدة تحت قبضة) لإيقاف شريط التدحرج. يمكنك أيضًا استخدام أحزمة المعصم ، والتي توفر الحماية وتعزز قبضتك.