جدول تمارين تنشيف 10 اسابيع
ملخص التمرين
- خسر وزنا
- مستوى التدريب : متوسط
- 10 أسابيع
- 7
- 60-90 دقيقة
- الحديد ، وزن الجسم ، الكابلات ، الدمبل ، EZ بار ، الآلات
- ذكر وأنثى
- مسحوق البروتين ،BCAAs (اختياري)
وصف جدول تمارين تنشيف 10 اسابيع
هل قررت أن الوقت قد حان لتمزيق جنيهين؟
هو ذالك الوقت في السنة. جدول تمارين تنشيف 10 اسابيع يقترب الطقس الأكثر دفئًا وتريد أن تبدو مكعبة تمامًا بحلول الوقت الذي ترتدي فيه سروال السباحة.
لذلك قبل أن يصبح الجو حارًا للغاية في الخارج ، سنرفع الأوكتان في تدريباتك ونشعل أي دهون غير مرغوب فيها لديك على جسمك.
ستكون الأسابيع العشرة القادمة وحشية ، لكن في النهاية ، سيكون الأمر يستحق ذلك.
مرحبا بكم في 10 أسبوع فات الشعلة.
10 أسبوع جدول تمارين تنشيف
الهدف من هذا التمرين هو مساعدتك على حرق الدهون ، وذلك بشكل أساسي من خلال وسائل التدريب على الأثقال. بالطبع ، لن ينجح هذا إلا إذا كنت تعاني من عجز في السعرات الحرارية – لكننا سنغطي ذلك أكثر قليلاً في قسم الأسئلة الشائعة.
تم تصميم كل تمرين ليكون مكثفًا ويتضمن حركات مركبة متعددة للعمل على عدة مجموعات عضلية مختلفة في وقت واحد وزيادة الإنفاق من السعرات الحرارية إلى أقصى حد.
تم تصميم الانقسام إلى تقسيم علوي / سفلي لمدة 5 أيام مع 3 أيام سفلية للجسم (تحتوي المجموعة الثالثة على القليل من ذراع العمل الإضافي حتى تتمكن من بناء زوج رائع من الأسلحة أيضًا). لماذا ثلاثة أيام الساق؟ لأن تدريب الساقين بشكل متكرر سيساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية.
انها فقط لمدة 10 أسابيع ، سوف البقاء على قيد الحياة.
لفترات الراحة الخاصة بك ، احتفظ بها في حوالي 60 ثانية لكل مصعد. يجب أن يكون ذلك متسعًا من الوقت لتغيير الوزن / المعدات التي تستخدمها واستعادتها من مجموعتك / التمرين السابق.
في أيام “الراحة” الخاصة بك من صالة الألعاب الرياضية ، ستقوم بأداء بعض تمارين القلب الخفيفة لحرق سعرات حرارية إضافية بالإضافة إلى تمرين أساسي لمساعدتك في تكوين القيمة المطلقة المحددة.
إذا كان لديك أي أسئلة أخرى حول البرنامج ، فراجع الأسئلة الشائعة أو اتركها في قسم التعليقات أدناه.
كيفية الحفاظ على عملية حرق الدهون
يوم 1: تمرين الجزء السفلى من الجسم
| التمرين | مجموعات | تكرارات |
|---|---|---|
|
تمرين سكوات
|
4 | 8 |
|
تمرين ديد ليفت
|
4 | 10-12 |
|
تمرين رجل خلفي على الجهاز
|
3 | 10-15 |
|
تمرين . Rear Lunge
|
3 | 10-15 |
|
Lateral Lunge تمرين
|
3 | 12 |
|
تمرين Calf Raise
|
4 | 15-20 |
|
Crunch تمرين
|
4 | 20 |
اليوم 2: تمارين الجزء العلوي من الجسم
| التمرين | مجموعات | التكرارات |
|---|---|---|
|
دمبل فردى ظهر One Arm Dumbbell Row
|
4 | 8 |
|
تجميع دمبل بنش عالى Incline Dumbbell Bench Press
|
4 | 8 |
| عقلة Pull up
|
3 | 10-12 |
| تجميع بنش برس Bench Press
|
3 | 10 |
| Lateral Raise رفرفة كتف جنابي
|
5 | 10-12 |
| حبل سحب كتف خلفي Face Pull
|
3 | 15-20 |
|
تمرين ارتكاز باي
|
3 | 10 |
|
A2. دمبل تراي فرنساوى
|
3 | 10 |
|
تمارن بطن سفلي
|
4 | 15-20 |
اليوم 3: تمارين الجزء السفلي من الجسم
| التمرين | المجموعات | التكرارات |
|---|---|---|
|
اسكوات امامى
|
4 | 10-12 |
|
تمرين ديد ليفت بالدمبل
|
4 | 10-12 |
|
جهاز دفع رجل
|
3 | 20 |
|
تمرين سكوات مع النط للاعلي Split Squat Jump
|
3 | 8 |
|
تمارين السمانة
|
3 | 15 |
|
A2. تمارين سمانة الحمار
|
3 | 15 |
|
تمارين بطن
|
4 | 20 |
اليوم 4: جدول تمارين الجزء العلوى من الجسم
| التمارين | مجموعات | التكرارات |
|---|---|---|
A1. رفرفة جانبي كتف  |
4 | 10 |
|
A2. رفرفه امامى كتف
|
4 | 12 |
|
A3. رفرفة كتف خلفي
|
4 | 15 |
|
سحب كيبل امامى Lat Pulldown
|
5 | 12 ، 10 ، 8 ، 6 ، 6 |
|
سحب حرف كبل
|
4 | 12 |
|
سحب بار
|
3 | 10 |
|
ضغط
|
3 | للفشل العضلي |
|
تمارين البطن السفلي
|
4 | 15-20 |
اليوم الخامس: الكارديو
أداء 40-45 دقيقة من القلب منخفضة الكثافة في الاختيار تليها تمارين أساسها المبينة أدناه:
| التمارين | مجموعات | تكرارات |
|---|---|---|
|
تمارين بطن
|
4 | 20 |
|
تمارين بطن جانبي
|
4 | 15 لكل منهما |
|
Lying Leg Raise
|
4 | 15 |
|
Ab Bicycle تمرين بطن تبادل
|
4 | 15 لكل منهما |
|
تمرين بلانك
|
5 | 1 دقيقة |
يوم 6: تمارين الجزء السفلي من الجسم مع تمارين ذراع
| التمارين | مجموعات | التكرارات |
|---|---|---|
|
تمرين ديد ليفت
|
4 | 6-8 |
| Goblet Squat سكوات بالدمبل
|
4 | 12-15 |
|
Bodyweight Walking Lunge تمارين المشي بوزن الجسم
|
3 | 15 لكل منهما |
|
تمرين قطانية
|
3 | 15 |
|
A1. تمري عقلة
|
3 | 8 |
|
A2. متوازى الترايسبس
|
3 | 8 |
|
B1. كابل هامر بايسبس
|
3 | 12 |
|
B2. حبل ترايسبس
|
3 | 12 |
اليوم 7: الكارديو
أداء 40-45 دقيقة من القلب منخفضة الكثافة في الاختيار تليها تمارين أساسها المبينة أدناه:
| التمارين | مجموعات | تكرارات |
|---|---|---|
|
تمارين بطن
|
4 | 20 |
|
تمارين بطن جانبي
|
4 | 15 لكل منهما |
|
تمارين بطن سفلي
|
4 | 15 |
|
تمارين بطن دراجه
|
4 | 15 لكل منهما |
|
تمارين بلانك
|
5 | 1 دقيقة |
10 أسبوع فات الشعلة الشعلة أسئلة وأجوبة
1. هل سيساعدني هذا البرنامج حقًا في التنشيف وفقدان الدهون؟
هذا سؤال معقد. التمرين في حد ذاته لن يجعلك تفقد الدهون. سوف يحرق السعرات الحرارية ، نعم.
ما الذي سيحدد حتما ما إذا كنت قادرًا على فقدان الدهون هو علم الوراثة ، والنظام الغذائي ، والإجهاد ، وكمية ونوعية نومك كل ليلة.
لسوء الحظ ، لا يوجد الكثير الذي يمكنك القيام به حيال علم الوراثة . ولكن يمكنك بالتأكيد زيادة ما حصلت عليه.
من ناحية النظام الغذائي ، سأشرح ذلك بشكل أفضل في السؤال الأخير من هذا القسم.
عندما يتعلق الأمر بالتوتر ، فإن أفضل ما يمكنك فعله هو أن تكون نشطًا بدنيًا. التمرين هو مسكن رائع للتوتر.
لكن ، أدرك أيضًا ، أنه من خلال النشاط البدني ، فإنك أيضًا تسبب الضغط على جسمك. هذا البرنامج مكثف. لذا ، يتعين عليك بذل قصارى جهدك خارج صالة الألعاب الرياضية للحد من كيفية ردك على الضغوطات الأخرى في الحياة.
أخيرًا ، النوم صعب. تريد التأكد من حصولك على 7-9 ساعات كل ليلة عندما يكون ذلك ممكنًا. لكنك تريد أيضًا التأكد من أنك تتمتع بنظافة جيدة للنوم لتعظيم النوم الذي تنام فيه.
2. أرى فقط 7 أيام … أين بقية هذا البرنامج؟
طول هذا القالب 7 أيام فقط ويهدف إلى أن يكون بهذه الطريقة. لماذا ا؟
إنه يجعل من السهل تتبع التدريبات الخاصة بك. يسمح لك التناسق بملء دفتر تمرينات بسهولة ومعرفة مدى تقدمك من أسبوع لآخر. يمكنك أيضًا إضافة ملاحظات حول ما تشعر به قبل وأثناء وبعد كل تمرين.هذه المعلومات لا تقدر بثمن عندما يتعلق الأمر بإحراز تقدم.
3. كيف يمكنني التقدم مع هذا التمرين؟
احتفظ بهذه المقال في متناول يديك من الإجابة أعلاه. أثناء كتابة ملاحظاتك أثناء وبعد كل تمرين ، حدد ما يجب القيام به في الأسابيع التالية.
فقدان الدهون سهل إلى حد ما. أسهل بكثير من نمو العضلات – على الرغم من أن البعض قد يختلفون.مع نمو العضلات ، لإحراز تقدم ، يتعين عليك تحسين جوانب تمارينك باستمرار مما يجعلها أكثر صرامة مع مرور الوقت … كل ذلك مع الحد من زيادة الدهون.
خلال مراحل فقدان الدهون ، كل شيء يتعلق بالحفاظ على العضلات التي لديك مع خلق عجز في السعرات الحرارية لتجريد الدهون من فورها.
توصيتي هي اتباع ما تشعر به من خلال قراءة مجلة التمرين بانتظام. إذا كنت تشعر بأنك تستطيع رفع وزنك ، أو تزيد من سرعة الإيقاع ، أو تقلل من فترات الراحة الخاصة بك – تابع ذلك.
لديك الكثير من المرونة هنا. فقط تأكد من ضرب هذه التدريبات والحفاظ على النظام الغذائي الخاص بك في الاختيار.
4. ماذا علي أن أفعل بعد انتهائي من هذا جدول التمارين للتنشيف 10 اسابيع ؟
خذ أسبوعًا لتجديد جسمك والتخلص من الصالة الرياضية. نأمل أثناء إجازتك أو الاستمتاع بهذا الطقس الدافئ.
اسأل نفسك عما إذا كانت أهدافك متماثلة وما إذا كنت لا تزال تستمتع بهذا البرنامج. إذا كان الأمر كذلك ، فأنا لا أرى أي سبب يدعو إلى تغيير الأشياء.
إذا تغيرت أهدافك أو كنت تشعر بالملل من هذا البرنامج ، فيمكنك دائمًا الاطلاع على قاعدة بيانات جدول التمارين . هناك حقا شيء للجميع هناك.
5. هل يمكنني استخدام هذا البرنامج إذا كنت أحاول بناء العضلات؟
إطلاقا!
الاختلافات الرئيسية التي يجب عليك مراعاتها هي نظامك الغذائي والتقدم في البرنامج.
أثناء بناء العضلات ، سترغب في تناول فائض من السعرات الحرارية. يجب أن يكون تقدم التدريب أكثر تنظيماً ويجب أن تهدف إلى تحسين جلسات التدريب الخاصة بك كل أسبوع.
6. هل يمكنني تغيير هذا البرنامج؟
بالطبع تستطيع! لا تتردد في استبدال التمرين ، أو إضافة المزيد من الكارديو ، و / أو إجراء عمليات طرح وإضافات ذكية.
هذا التمرين هو مجرد قالب. ولأنه قالب ، فهو لا يأخذ في الاعتبار العديد من احتياجاتك الفردية. إنك دائمًا أكثر من موضع ترحيب لتعديل أي من برامجنا لتناسب احتياجاتك الفردية بشكل أفضل.
7. لذا ، كيف ينبغي أن يبدو نظامي الغذائي؟
حسنا – السؤال الوحيد للحكم عليهم جميعا.
النظام الغذائي خلال مرحلة فقدان الدهون يأتي إلى شيئين رئيسيين:
- الأكل في العجز في السعرات الحرارية.
- تستهلك الكثير من البروتين للحفاظ على كتلة العضلات.
لذلك ، يقال إن العجز الجيد في أداء هذا البرنامج يتراوح بين 250 إلى 500 سعرة حرارية. ما عليك سوى طرح هذا المبلغ من احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية .
من هناك ، سوف تحتاج إلى التأكد من أنك تستهلك الكثير من البروتين. الكثير من البروتين هو بالتأكيد نسبة للفرد. المبدأ التوجيهي الصلب خلال نقص السعرات الحرارية حوالي 1 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم (أو وزن الجسم الهدف).
بقدر ما تذهب المغذيات الكبيرة الأخرى ، أوصي بإعطاء هذا المقال حول كيفية حساب وحدات الماكرو المثالية لديك قراءة. انها سوف ربط أي نهاية فضفاضة للتغذية الكلية.
الآن ، عندما يتعلق الأمر باختيار الطعام ، تظل الأطعمة الكاملة هي الأعلى. احصل على غالبية السعرات الحرارية من الخضروات والبروتينات الخالية من الدهون ومصادر الكربوهيدرات الليفية مثل الحبوب الكاملة والفواكه والشوفان ، ومصادر الدهون الصحية مثل المكسرات والبذور
