التمرين بـ Max Reps

ما يميل إلى أن يحدث لكثير من الناس – حتى لو كانوا يقومون بها بانتظام – أنهم يقومون بنفس القدر من تمارين الضغط من التمرين إلى التمرين. حتى لو كنت تقوم بعدة مجموعات ، على سبيل المثال ، 20 تكرار  ، فإنك تفوتك مزايا دفع الظرف.

هذا يحد بطبيعته ولا يزيد الأداء. إذا كنت تريد حقاحافظ على حياة تمرين الضغط مثيرة– أنت تعرف ، منتِج وأشياء – يجب أن تحاول الذهاب لأقصى عدد من تكرارات كل تمرين آخر. بعد مجموعة قليلة من مجموعات الإحماء – التي تتم في حالة عدم حدوث الفشل – انزل وشاهد عدد تمارين الضغط التي يمكنك القيام بها قبل الوصول إلى فشل العضلات الكامل.

سوف يذكرك الألم في اليوم التالي بموضوع تمرين الضغط. تتبع هذا الرقم وانظر لإضافة 2-3 تكرارات في كل مرة تختبر فيها نفسك.

اقصي عدد فى الدقيقه

هذا هو المعيار الذي يستخدم عادة من قبل الجيش و تطبيق القانون للمتدربين. يمكن لبعض الرجال النزول والقيام بتمارين الضغط طوال اليوم (النزوات). لكن كم يستطيع هؤلاء الأشخاص القيام به في 60 ثانية؟ بين الحين والآخر ، خذ الوقت الكافي لضبط الساعة ، واضغط على سطح السفينة وقم بالخروج لمدة 60 ثانية.

قد لا يبدو الأمر كثيرًا من الوقت لكن صراخك وعضلاتك الثلاثية الصاخبة ستفكر بطريقة أخرى. هذا له أيضًا فائدة في دفع طن من الدم إلى العضلات العاملة ، مما يمنحك مضخة مجنونة اعتقدت أنها مخصصة للحركات القائمة على الوزن.

جرب تمرين ضغط تاباتا

هل تعتقد أنك محترف تمرين رياضي؟ تواضع مع القليل من التدريب تاباتا. من خلال أداء ثمانية أجزاء من العمل مدتها 20 ثانية – يتبع كل منها 10 ثوانٍ من الراحة – ستفعلالتعب بسرعة جميع مجموعات العضلات المساهمة ، حتى وتشمل قلبك.

سيجد الرياضيون الأكثر لياقة أنه يمكنهم القيام بـ 15 أو أكثر في الجزء الأول ولكن هذا الرقم ينخفض ​​بسرعة عندما تتعب. إذا كان بإمكانك إدارة أكثر من 10 تكرارات في الجزء الثامن والأخير ، فقد حان الوقت لدمج مجموعة متنوعة جديدة من تمرين الضغط (انظر النصائح التالية). بالنسبة إلى جهاز ضبط الوقت الذي يقوم بكل العمل ، قم بتنزيل تطبيق GymBoss أو اختر واحدًا فيwww.gymboss.com. 

تمرين الضغط السريع

مشكلة أخرى مع حشد تمرين الضغط هي أنه يؤدي عادةً جميع تكرارات بنفس السرعة. منذ تمرين الضغط هو تمرين على أساس وزن الجسم ومعظم الناس يطورون الكفاءة بسرعة إلى حد ما ، يمكنك زيادة الكثافة وتجنيد المزيد من العضلات الكلية ببساطة عن طريق تغيير سرعة التكرارات التي يتم إجراؤها.

ابدأ بمجموعة مكونة من 15 تكرار تتكون من خمس تكرارات متفجرين (<1 ثانية) متبوعة بخمس تكرارات بطيئين للغاية (7-10 ثوانٍ) وتنتهي بخمس مرات سرعة “عادية” (1-2 ثانية). أثناء تقدمك ، حاول إضافة تكرار واحد إلى كل “ترس” بحيث تكمل 18 تكرارًا ، و 21 تكرارًا ، وما إلى ذلك.

استخدم الطريقة 21

يمكنك القيام 21 تمرين الضغط؟ (أجاب حوالي 75٪ منكم على “نعم”) ثم زدوا من الصعوبة والفعالية بتجربة 21s.

قد تكون معتادًا على 21s لتجعيد الشعر، الذي يجعلك تقوم بسبعة تكرارات خلال الجزء العلوي من الحركة ، وسبعة خلال النصف السفلي ، ثم سبع تكرارات كاملين لما مجموعه 21. يمكنك تطبيق ذلك على تمرين الضغط أيضًا. أولاً ، اطرق سبع تمارين الضغط من خلال النصف السفلي من تمرين الضغط. 

للتأكد من أنك تحصل على أقصى استفادة من هذه المرحلة ، اسمح لصدرك بالاستراحة على الأرض لكل تكرار ، حتى تصل إلى “رفع” يديك لفترة وجيزة عن الأرض بينما يلمس صدرك لأسفل. ثم ، قم بإجراء سبعة خلال النصف العلوي من الممثل ، مع التأكد من الضغط بقوة على التمديد الكامل في كل مرة. أخيرًا ، قم بتكرار سبع مرات كاملة – من الصدر إلى الأرض في كل مرة.

تمرين ضغط مقلوب

عمليات الدفع القياسية جيدة ولكنها جيدة. يمكنك تغيير تركيز العضلات قليلاً عن طريق رفع قدميك. تحاكي الزاوية التي تم إنشاؤها بين جذعك والأرضية ضغط المنحدر المنحدر ، مما يجعل عضلاتك العلوية تلعب دور المحرك الرئيسي.

نطاق الحركة الخاص بك محدودة إلى حد ما من رأسك. إحدى طرق التغلب على هذا هي رفع يديك قليلاً. ستعمل خطوة بثلاث بوصات أو ، إذا كنت تتدرب في المنزل ، احصل على دفاتر هاتف للحصول على نفس التأثير. باستخدام هذا الإصدار من تمرين الضغط ، يمكنك استخدام أي من النصائح السابقة أو جميعها لزيادة شدتها.

تمرين الضغط البليومتري

تمرين الضغط البليومتري ، حيث تخلق طاقة كافية لالتقاط بعض الهواء في الجزء العلوي من كل تكرار ، هي طريقة رائعة لإشراك ألياف العضلات سريعة النمو المعرضة للنمو في صدرك ، وحذفها وثلاثية الرؤوس. كمكافأة ، تثير عمليات دفع plyo نظامك العصبي ، وتوجيه عضلاتك “دفع” لأعلى لحركات أكبر وأثقل مثل الضغط على مقاعد البدلاء.

منذ الخاص بك مخازن الطاقة المتفجرة تنضب بسرعةولأن هذا تمرين قائم على القوة ، لا تعتمد على القيام بمجموعات كبيرة الحجم. استهدف بضع مجموعات من 5-10 تكرارات مثاليين للصور ، حيث تهدف إلى الحصول على ارتفاع أكبر لكل منها. للحصول على مزايا الضغط على مقاعد البدلاء ، جرب 3-5 مجموعات من 4-5 عدات مع راحة لمدة 1-2 دقيقة بين المجموعات ، ثم توجه إلى مكانها وابدأ الضغط.

أضف الوزن

نعم ، لقد أشرنا فقط إلى تمرين الضغط من حيث فوائده على أنه تمرين لوزن الجسم ولكنه لا يزال منشئ العضلات القوي. إن زيادة كثافة التقنية طريقة رائعة لتحقيق ذلكتشجيع المزيد من القوة ونمو العضلات ولكن يمكنك أيضًا الذهاب إلى المدرسة القديمة وإضافة المزيد من الوزن.

إحدى الطرق للقيام بذلك هي أن يكون لدى شريك التدريب مكانًا ثقيلًا في أعلى ظهرك لمجموعات العمل الخاصة بك. يجب أن يكون متيقظًا طوال الوقت للتأكد من أن الوزن لا ينزلق.

طريقة أخرى ، على الرغم من أنها أكثر تكلفة ، هي ارتداء سترة مرجحة. ستضع المقاومة الإضافية طلبًا كبيرًا على عضلاتك ، مما يجعلك أكثر ألمًا في السرسات والبطن بالإضافة إلى المشتبه بهم المعتادون (الجرب ، الدالية ، ثلاثية الرؤوس).

تنوع قبضتك اثناء التمرين

ارفع يدك. هذه ، بالإضافة إلى تمرين “الماس” الذي يدمر معصمك ، هو مثل الجوز الذي يحصل عليه معظم الناس من حيث تنوع تمرين الضغط. إذا أمسكت بزوج من الدمبل السداسي أو كتل الدمبل ، فيمكنك التدريب حرفياً من خلال أي تباعد يدوي وزاوية معصم تختارها.

لف يديك حول الدمبل ، يمكنك استخدام قبضة محايدة لزيادة الضغط بشكل أفضل يستهدف التراي. وإذا كنت قد قرأت البحث هنا في M&F ، فأنت تعلم أن الضغط على مقاعد البدلاء يمكن أن يقوم بتدريب الجزء العلوي من الصدر بشكل فعال. يمكنك تقليد (وليس تكرار) هذا التأثير بالذهاب إلى الأسفل مع الدمبل لرفع الضغط.

انطلق على نطاق واسع ، واضبط الدمبل بزاوية 45 درجة ، وراوغ يديك … الحد الوحيد هو خيالك التدريبي.