7 نصائح حرق دهون الجسم في أسبوع

ابدأ باستخدام Lean

إليك حقيقة الحب القاسي: إذا كنت لا تستطيع رؤية عضلات البطن بشكل جيد بالفعل ، فأنت بحاجة إلى اتباع نظام غذائي لخفض الدهون في جسمك أولاً. خطة التفاف الانكماش هي أساسًا لفقدان الوزن المائي تحت الجلد الذي يحجب التعريف ، لذلك إذا كان بطنك معلقًا على حزام الخصر ، فسوف يستغرق الأمر أكثر من أسبوع للتخلص منه.

احسب

يجب أن تتبع نظامًا غذائيًا بالفعل لتتخلص من الدهون ، وبالتالي يجب أن تكون على دراية بكمية الطعام التي تتناولها. ولكن لإزالة أي تخمين ، سنقدم لك بعض الأرقام التي يجب أن تصل إليها خلال الأسبوع: استهلك جرامًا واحدًا من البروتين و 10 إلى 11 سعرًا حراريًا لكل رطل من وزنك ؛ 20 في المائة من تلك السعرات الحرارية اليومية يجب أن تكون من الدهون ، والباقي من الكربوهيدرات. (تذكر أولاً أن تطرح البروتينات الحرارية التي تتناولها أيضًا من الإجمالي المسموح به قبل حساب عدد الكربوهيدرات.)

على سبيل المثال ، الشخص الذي يزن 200 رطل يتبع هذا البرنامج يستهلك 200 جرام من البروتين يوميًا ، ويأكل 2000 إلى 2200 سعرة حرارية – أي ما يقرب من 420 سعرًا حراريًا (حوالي 50 جرامًا) من الدهون ، و 880 سعرًا حراريًا (220 جرامًا) من الكربوهيدرات.

ستبقى كمية البروتين والدهون التي تتناولها ثابتة نسبيًا ، ولكن يمكن زيادة الكربوهيدرات أو خفضها حسب الحاجة (انظر الخطوة 5). لذا ، إذا كنت تخلع قميصك يوم السبت ، فابدأ في اتباع هذا البروتوكول يوم السبت السابق.

القضاء على مسببات الحساسية

من المحتمل أنك فقدت قدرًا كبيرًا من الدهون بالفعل مع أطعمة مثل الحليب وخبز القمح والمحليات الصناعية في نظامك الغذائي ، ولكن في الأسبوع المقبل ، توقف عن تناولها تمامًا – حتى إذا كنت لا تعتقد أن لديك عدم تحمل لها. حتى أدنى تهيج للجهاز الهضمي يمكن أن يسبب الانتفاخ واحتباس الماء ، لذلك تخلص من المخاطر تمامًا.

تظهر منتجات الألبان والغلوتين في العديد من التوابل (صلصة الصويا ، وتوابل السلطة ، وبعض ماركات صلصة الشواء ، وما إلى ذلك) ، لذلك لتجنب مشكلة محتملة ، اقرأ الملصقات وتحكم في تناولك قدر الإمكان. قم بتتبيل طعامك بالتوابل مثل ملح البحر والصلصة والخل البلسمي بدلاً من ذلك.

شد عضلاتك

لا تمارس التمارين بعد ثلاثة أيام من موعد الحدث. إذا كان حفلتك يوم السبت ، على سبيل المثال ، فقم بأداء تمرينك الأخير في الأسبوع يوم الأربعاء – تنتفخ العضلات أكثر عندما تتدفق بالجليكوجين (الكربوهيدرات المخزنة في العضلات) ، لذلك تحتاج إلى منح جسمك وقتًا للتعافي وتجديده. يخزن الجليكوجين قبل إزاحة الستار عنك. إذا كنت تتدرب في وقت قريب جدًا من اليوم الكبير ، فسوف يتم استنفاد الكربوهيدرات المخزنة في عضلاتك ، وسوف ينتهي بك الأمر لتبدو مسطحة وناعمة.

تأكد أيضًا من أن التمرين الأخير يركز على المناطق التي تريد إبرازها ، مثل الصدر والذراعين. يتم تجديد الجليكوجين بشكل أسرع في العضلات التي هي في أمس الحاجة إليها (أي العضلات التي تم عملها للتو) ، لذلك إذا كنت تريد أن تنفجر عضلات الصدر والعضلة ذات الرأسين ، فعليك التأكد من امتصاصها لأكبر قدر من الكربوهيدرات التي تتناولها في (موضح في الخطوة التالية).

ومع ذلك ، هناك تحذير واحد: لا تدرب عضلات بطنك. (على الرحب والسعة.) نعم ، أنت بحاجة إلى العمل على عضلات البطن معظم الأسابيع ، ولكن الهدف من التدريبات في هذه المرحلة هو جعل العضلات التي تضخ جيدًا لتنتفخ أكثر مع زيادة تخزين الجليكوجين. نظرًا لأن القيمة المطلقة لا يتم ضخها مثل العضلة الباي أو الكتفين ، فليس من المنطقي دفع الجليكوجين إليها – في الواقع ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى تضخيمها كثيرًا ، وعدم وضوح التعريف.

أيضا ، لا تفعل أي تمارين القلب. (مرة أخرى ، على الرحب والسعة.) نظرًا لأنك تريد زيادة الجليكوجين إلى الحد الأقصى ، فإن التدريب المتقطع – الذي يستخدم الكربوهيدرات المخزنة للوقود – سيكون له نتائج عكسية. يمكنك القيام ببعض التمارين الهوائية الخفيفة أو غيرها من التمارين الهوائية إذا كان ذلك يساعدك في الحفاظ على صحتك ، ولكن لا شيء يمكن أن يستنفد طاقتك. احتفظ بها لمدة أقل من ساعة وقم بإجراءها بكثافة منخفضة جدًا.

حافظ على الكربوهيدرات الخاصة بك

بعد جلسة التدريب الأخيرة (الأربعاء ، في هذا المثال ، قبل يومين كاملين من حدث السبت) ، تناول جرامين إلى ثلاثة جرامات من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم لبقية اليوم. إذا كنت تتدرب ليلًا وكان من الصعب عليك تناول ما يكفي من الكربوهيدرات قبل النوم ، فيمكنك تقسيم المجموع وتناول باقي الكربوهيدرات ليلة الخميس. تظل حساسية الأنسولين مرتفعة لمدة 48 ساعة بعد التمرين ، لذلك يستمر الجليكوجين في الوصول إلى عضلاتك. خلاف ذلك ، يوم الخميس ، عد إلى النظام الغذائي الموصوف في الخطوة 2.

بمجرد امتلاء مخازن الجليكوجين في العضلات ، فإنها ستبقى على هذا النحو لعدة أيام ، طالما لم يتم إجراء تمارين قوة أخرى (لأن الجليكوجين العضلي يحترق فقط أثناء ممارسة التمارين عالية الكثافة). يمنحك الكربوهيدرات يوم الأربعاء أيضًا وقتًا لإجراء التعديلات. إذا كنت تشعر أنك تبدو مسطحًا وصغيرًا يوم الخميس أو الجمعة ، فقم بزيادة الكربوهيدرات قليلاً. منتفخة ولينة؟ قصهم قليلا. قم بإجراء تعديلات بمقدار 25 إلى 50 جرامًا في المرة الواحدة.

حافظ على شرب الماء

في محاولة لتبدو أكثر جفافاً في يوم اللعبة ، سيقوم بعض اللاعبين بخفض استهلاكهم للمياه بشكل كبير. يؤدي هذا فقط إلى رد فعل الجسم بالطريقة المعاكسة ، مما يؤدي إلى احتباس المزيد من الماء لتجنب الجفاف.

اشرب الكمية المعتادة من الماء حتى الليلة التي تسبق اليوم المستهدف ، وعند هذه النقطة يجب أن تقللها. في يوم الحدث ، قلل كمية الماء التي تتناولها إلى النصف حتى تصبح جاهزًا للاحتفال. سيساعدك ذلك على الظهور بمظهر أكثر إحكامًا دون إعطاء الجسم وقتًا للرد بشكل سلبي على قيود المياه.

استمر في تناول الملح

من المعروف على نطاق واسع أن الملح يسبب احتباس الماء – ولكن إذا قطعته تمامًا ، فسوف يتدافع جسمك لمنع فقدان الماء. (آسف ، لكنه أذكى منك.) استمر في ملح طعامك كما تفعل عادة حتى 24 ساعة قبل أن ترتدي قميصًا.

في هذه المرحلة ، تجنب أي صوديوم إضافي (أي بخلاف ما هو موجود بالفعل في طعامك). عندما تكون مستعدًا للعيش ، لا تشعر بالذنب لتناول مشروب – على الأقل ، ليس الأول. القليل من الكحول في هذه المرحلة سيساعد قضيتك – مما يمنحك مظهرًا أكثر إحكامًا – حيث أن له تأثيرًا مدرًا للبول طفيفًا.