غالبًا ما يرتكب لاعبو كمال الأجسام الصغار خطأً شائعًا: فهم يفشلون في إدراك أن الكتفين هم جزء وعضلات معقدة. يميل هؤلاء المدربون إلى الاعتقاد أنه من الضروري أن يكون لديهم أكتاف عريضة للترويج لجذع على شكل حرف V ، لكن فحص الأكتاف يكشف عن وجود الكثير منهم أكثر من العرض.
بادئ ذي بدء ، هناك الدالية. تعمل هذه العضلات على رفع ذراعيك فوق رأسك ، لكن المفاصل حيث تلتقي الذراعين بالجذع معقدة. على عكس مفصل مثل الركبة ، التي لها نطاق محدود من الحركة وتتحرك بشكل أساسي على متن طائرة ، فإن مفاصل الكتف تمكنك من تحريك ذراعيك في دائرة مع مجموعة واسعة من الحركة.
للتعامل مع الحركة المعقدة لمفاصل الكتف ، تتكون الدالية من ثلاثة رؤوس: الأمامي ، الإنسي والخلفي – أو ، أكثر شيوعًا ، الأمامي والجانبي والخلفي. من المنطقي إذن أن تدمج مجموعة متنوعة من الحركات في روتينك التدريبي للكتف لضرب الرؤوس الثلاثة لمجموعة العضلات بفعالية. لهذا السبب ، فضلت تدريب مجمع الدالية شبه المنحرف عن طريق القيام بمجموعات أكثر – ما يصل إلى 50 في بعض الحالات ، ولكن ما لا يقل عن 30 في تجريب بلدي العادي – من العديد من كمال الأجسام الأخرى.
تقرأ هذا الحق ، على الأقل 30 مجموعة ثابتة ثلاث مرات في الأسبوع لأكتفي والفخاخ. في أيامنا هذه ، عندما يكون الحديث عن كون المرء أقل رواجًا في رواج ، ما زلت متمسكًا باعتقادي أنه لولا حجم العمل الذي قمت به خلال أيامي التنافسية ، لما كنت قد وصلت إلى ذروة النجاح الذي حققته في كمال الأجسام.
عادة ما أبدأ روتين كتفي بنوع من المطابع. لقد قمت بإجراء عدد لا يحصى من المطابع العسكرية جالسة على مر السنين ، في الأمام والخلف من رقبتي. كلاهما رائع لتطوير الرؤوس الجانبية ، على الرغم من أن كل تمرين يشدد عليهم بطريقة مختلفة قليلاً. كنت في كثير من الأحيان بالتناوب بين الاثنين خلال كل تجريب. يمكن استبدال مكابس الدمبل بمكابس الحديد ، وإذا كنت تريد حقًا شيئًا مختلفًا ، جرب مكابس Arnold الخاصة.
بالنسبة إلى مكابس أرنولد ، ابدأ بأحجار الدمبل الموجودة أمام كتفيك ، حيث تواجهك راحة يدك. بعد ذلك ، بينما تضغط للأعلى ، قم بتدوير الدمبل إلى الخارج بحيث تواجه راحة يدك بعيدًا عنك في الجزء العلوي من الحركة. أحب بشكل خاص نطاق حركة مكابس Arnold بدلاً من مكابس الدمبل القياسية.
عند القيام بأي نوع من حركة الضغط ، لا تغلق الباب في الأعلى ، وهذا خطأ رأيته يرتكبه العديد من المدربين المبتدئين. بمجرد قفل المرفقين ، فإنك تزيل معظم الضغط عن العضلات التي تحاول العمل بها.
بعد المطابع ، كنت عادة الانتقال إلى رفع الحركات. أود أن أرفع جانبا لمزيد من العمل رؤساء الجانب من deltoids بلدي. الروافع الأمامية رائعة في تطوير الرؤوس الأمامية ، بينما تركز الجوانب الجانبية على الضغط الخلفي. تباين للرفع الجانبي الذي أحببت أن أقوم به ، هو الكذب الذي يثيره الدمبل. يمكن أيضًا استخدام الكابلات لإضافة مجموعة متنوعة من حركات الرفع.
بالنسبة للمصائد ، لديك بعض الخيارات: صفوف تستقيم وتنظف السلطة وتجاهل. عادةً ما أنهي تدريب الكتف / الفخ مع واحد من الثلاثة. ضع في اعتبارك أنه عند إجراء صفوف تستقيم وتنظيف الطاقة ، فأنت تعمل أيضًا على استخدام أدوات الدالية ، لذلك تتوقع أن يكونوا مرهقين وارتباطًا ضعيفًا محتملًا عند ضرب الفخاخ.
ليس هناك ما هو أكثر إثارة للإعجاب من رجل ذو أكتاف عريضة تعلوه مجموعة قوية من الفخاخ ، لكن الحصول عليها يتطلب الكثير من العمل. امنح الروتين المصاحب ثلاثة أشهر وشاهد ما إذا كانت منطقة كتفك لا تتناسب مع نسب أوكليك!
جدول تمارين ارلوند للكتف
ARNOLD’S SHOULDERS/TRAPS ROUTINE
- بار كتف امامى Seated Presses | SETS: 5 | REPS: 6-10
- superset with
- رفرفة كتف جانبي Lateral Raises | SETS: 5 | REPS: 8
- جهاز كتف برس Machine Presses | SETS: 5 | REPS: 8
- superset with
- رفرفة كتف خلفي Bent Laterals | SETS: 5 | REPS: 8
- Upright Rows | SETS: 5 | REPS: 10
- superset with
- رفرفة كتف جانبي بالكيبل One-Arm Cable Laterals | SETS: 5 | REPS: 1
