البشر مخلوقات مضحكة. نحن نحب المطلقات. أسود أو أبيض ، ولكن تأكد من ترك الرمادي.

المعلومات المقدمة باختصار ، اللقطات الصوتية الاستفزازية مضمونة تقريبًا لجذب الانتباه لأنها تزود القارئ بإحساس زائف بالخبرة.

يكفي أن تكون البيانات خطيرة ولكن لا تكفي لفهم سياق الموضوع فعليًا.

أدخل القائمة. القوائم بسيطة ولكنها فعالة للغاية. إنها غامضة ، لكنها ثنائية الطبيعة.

وبعبارة أخرى ، فهي الحل الأمثل لطبيعتنا الاستقصائية دون قلق مفرط بشأن تفاصيل محددة.

في هذه الحالة ، يوجد 50 اقتراحًا بسيطًا يقدم لمحة عن فلسفتي الشخصية والعمليات الفسيولوجية التي تدعمها.

50 نصائح سريعة لبناء العضلات وحرق الدهون

1. الألم هو طريقة جسمك لمحاولة إخبارك بشيء. مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية ليست هي الحل ، وتعلم الاستماع والاستجابة بشكل مناسب.

2. إذا كنت تواجه مشكلة في إضافة كتلة العضلات ، فقد تفكر في البرمجة الخاصة بك. ولكن من المحتمل أن تكون هناك مشكلة في التغذية أو نمط الحياة أو الهرمونية أو الجهاز الهضمي (بهذا الترتيب).

3. المعرفة دون تطبيق لا طائل منه. قراءة المقالات ومشاهدة مقاطع فيديو YouTube لن تحولك إلى مدرب.

4. النوم هو أسرع طريقة لعرقلة تقدمك أو تسريعه بشكل كبير.

5. ما لم تتناول نظامًا غذائيًا واسعًا ومتنوعًا بشكل استثنائي ، فربما تكون المكملات المحددة فكرة جيدة. ومع ذلك ، أنا لا أشير إلى التدريبات السابقة ، أو اختبارات BCAA ، أو معززات الاختبار.

6. “ما تتم مراقبته يتم إدارته” – ما لم تكن قد تدربت لأكثر من عقد من الزمان ، فمن المحتمل أن تدون تدريباتك فكرة جيدة. قد تتذكر رفع الأمس لكن ماذا عن جلسة صدرك منذ الشهر الماضي؟ وجهة نظري بالضبط.

7. إذا كان ظهرك مؤلمًا بعد عمليات الديد ليفت التقليدية ، فقد ترغب في تجربة شريط فخ أو موقف السومو.لا تكون متزوجة من تمارين محددة ، والعثور على الاختلاف الذي يناسبك.

8. التحدث عن الرهانات المميتة – إذا كنت تنوي الاستلقاء ، فلا تسحب ليبرون. لا أحد يريد تنظيف مليون قطعة من جسيمات الطباشير.

9. كيتو عصري ، لكن إذا كنت رياضياً ، فربما يكون هذا هو آخر شيء يجب أن تفكر فيه إذا كنت تقدر أداءك في الميدان وفي الصالة الرياضية.

10. إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا ، فلا تشرب السعرات الحرارية. إذا كنت تحاول الحصول على كتلة ، فكر في شرب معظم السعرات الحرارية حول المصعد الخاص بك (يرجى الرجوع إلى رقم 28 في حالة استخدام الهز أو العصائر).

11. لا يلزم التحقق من الصحة الخارجية للتقدم. يمكنك التمرين ، وليس نشره على وسائل التواصل الاجتماعي ، وصدقه أو لا تصدقه ، ستظل أقوى وتبدو عارية (على سبيل المثال تفقد الدهون في الجسم واكتساب العضلات).

12. إذا وجدت نفسك غير قادر على العمل أو الأداء بدون الكافيين ، فأنت بحاجة إلى إلقاء نظرة أعمق على نمط حياتك وتغيير شيء ما. يمكن التعبير عن اللياقة فقط عندما تسمح بالتخفيف من التعب.

13. لا أحد (إلى جانبكم) يهتم حقًا بمدى رفعك. أعدك.

14. نعم ، يمكن للركبتين وينبغي أن تذهب أصابع قدميك عند القرفصاء. هذا هو القرن الحادي والعشرون ، لقد حان وقت موت هذه الأسطورة.

15. يعمل IIFYM (إذا كان يناسب وحدات الماكرو الخاصة بك) من وجهة نظر ميزان الطاقة – ويعرف أيضًا باسمك أنك ستفقد وزنك حتى إذا كنت تأكل دوريتوس ، توينكيز ، وكابتن كرنش. ومع ذلك ، فهو خيار سيء للغاية إذا كنت تهتم بصحتك وطول العمر حتى ولو قليلاً.

16. تتفوق التقنية – إذا تحركت مثل القمامة ، فسوف تلحق بك في النهاية.

17. إذا وجدت الجزء الأمامي من كتفيك مؤلمًا ومرهقًا بعد الضغط على مقاعد البدلاء ، فالاحتمالات أنك قد تحتاج إلى بعض الأنسجة الرخوة على صورك المتحركة جنبًا إلى جنب مع تنقل العمود الفقري وقوة الظهر العليا (تعرف أيضًا على كيفية ضبط شفرات كتفك والحفاظ عليها لهم هناك).

18. انثناء العمود الفقري ليست سيئة. اقرأ هذه الجملة مرة أخرى. في الواقع ، إذا كنت ترغب حقًا في تحدي تحيزاتك الشخصية ، ففكر في تجربة تمارين الباي مع جيفرسون – للأسف ، لا تعمل هذه العضلة ذات الرأسين الخاصين بك ولكن سوف يشكرك القائمون على العمود الفقري.

19. الفرق بين البقاء على قيد الحياة والازدهار هو النوم الكافي.

20. إذا كنت تتطلع إلى العمل في اللياقة البدنية ، فإن الشهادات نقطة انطلاق وليست هدفًا نهائيًا.

21- إذا كنت تستمتع بلياقة بدنية ، فإن أبسط ثلاث خطوات يمكنك اتباعها للحصول على صحة أفضل هي: تناول المزيد من البروتين والخضروات ، والذهاب إلى الفراش بحلول الساعة 10 مساءً ، وتدريب شخص أقوى منك.

22. الأكل مثل الكبار صعب. افعل ذلك على أي حال.

23. عمل التنقل ممل. افعل ذلك على أي حال.

24. تناول الخضروات ممل (إذا كنت لا تعرف كيفية طهيها). افعل ذلك على أي حال.

25. على الرغم مما تزعمه كل الإعلانات على YouTube و Facebook ، لن تحصل على “تمزيق” خلال 8 أسابيع إذا كان لديك 30 رطلاً لتخسرها.

26. التكييف (أي القلب) لن يجعلك سمينًا ولن يقتلك AMPK. على العكس من ذلك ، إذا تخطيت كل عمل القلب والأوعية الدموية تمامًا ، فمن المحتمل أن تتسبب في ضرر لنفسك.

27. واحدة من أبسط العادات وأكثرها فاعلية من حيث التكلفة التي يمكنك استخدامها لتحسين النوم هي ببساطة إزالة شراشفك التي تسمح بتنظيم أفضل لدرجات الحرارة داخل الملحقات الخاصة بك.

28. إذا كنت ستستوعب اهتزاز البروتين أو العصير ، فقم بتضمين عنصر قابل للمضغ (على سبيل المثال قطعة من الفاكهة وبذور الشيا وجوز الهند المبشور ، إلخ) مما سيساعد في تحفيز إطلاق الإنزيمات الهاضمة وحمض الهيدروكلوريك داخل المعدة.

29. إما تعلم كيفية استخدام الأشرطة أو مزج قبضتك. ولكن من أجل حب كل شيء اللياقة البدنية ، من فضلك لا تفعل الاثنين. الأشرطة تعوض عن الحاجة إلى استخدام قبضة مختلطة وقبضة مختلطة تعوض عن الحاجة إلى الأشرطة. بمعنى آخر ، أنت تعوض الحاجة إلى الإزاحة. لا أحد يحب السلبيات المزدوجة أو الأشخاص الذين يمزجون قبضتهم بالأشرطة. إذا كنت لا تعرف كيفية استخدام الأشرطة ، شاهد هذا .

30. 10 تكرارت مع شريط ليست عملية الاحماء قابلة للحياة. ما لم يتم مطاردتك من قبل أسد ، فإن الأمر يستغرق عدة دقائق للجهاز العصبي المركزي للحصول على درجة الحرارة المحيطة والصوت والمعالم السياحية والروائح. التحرك ، وفضفاضة ، والانتباه إلى جسمك. هناك سبب لشعورك بالضيق ، ولا تتجاهله.

31. مع تقدمك في العمر ، بدأت تفقد مؤشر قوة رد الفعل لديك (أي قدرة قفزة رد الفعل) ، من الضروري أن تحافظ على بعض العناصر البليومترية (حبل القفز ، القفز على خطاف ، القفزات العريضة / الرأسية ، وما إلى ذلك) ضمن تدريبك على الحفاظ على مرونة وتر تحت سرعات الحركة المختلفة.

32. تذكر هذا: “إن قدرتك على العمل في القليل من النوم بلا نوم هي شهادة على مرونة جسمك ، وليس قدرتها على الأداء.” – جيف نيكولز

33. إذا كان نومك فظيعة في الليلة التي سبقت الجلسة التدريبية ، فمن الأفضل لك أن تأخذ غفوة وتركز على الشفاء بدلاً من إجبار نفسك على التدريب بنسبة 50 ٪. إذا وجدت نفسك تلجأ باستمرار إلى القيلولة بدلاً من التدريب ، فأنت بحاجة إلى إعادة التفكير في روتينك اليومي وصحة النوم (انظر المنشور رقم 50 لمزيد من التوجيه).

34. لمتابعة رقم 14: عند وضع السكوات ، يجب أن يشبه جسمك صاعقة البرق – يجب أن يكون للظنبوب والجذع نفس الزاوية نسبيًا.

35- هناك قدر كبير من النقاش الدائر بين الإفراط في التدريب والضعف في هذه الأيام. لن أدحض ذلك أيضًا ، لكن إليك بعض العلامات البسيطة التي يجب عليك مراقبتها مع تقدم كتلة التدريب: الحالة المزاجية ، والطاقة ، ومعدل الجهد المتصور (RPE) أثناء التدريب وبعده ، واستراحة معدل ضربات القلب عند الاستيقاظ ، والمقبضة القوة ، النوم ، الرغبة الجنسية ، المزاج العام / القلق طوال اليوم.

36. لفافة الإفراج الليفي العضلي (SMR) / لفافة الرغوة لا “تفتت أنسجة الندبة وتزيل الالتصاقات” كما قد يخبرك البعض. يمنع الإدخال العصبي للعضلة التي تولد حالة فرط التوتر (الانكماش المستمر).

37. لا يمكنك أن “تقحم” طريقك للخروج من الحرمان من النوم ، لا يهمني ما يقوله ديف أسبري.

38. التدريبات السابقة هي عكاز وليست حلاً. إصلاح نومك ، إصلاح حياتك.

39. لا تشتري Fitbit أو Apple watch أو Oura ring أو Garmin Vivofit أو أي جهاز تتبع للياقة البدنية إلا إذا كنت تخطط للقيام بشيء مع البيانات. يعد تتبع عدد خطواتك وساعات نومك الليلي ومعدل ضربات القلب أمرًا رائعًا ولكنه لا معنى له في الأساس ما لم تغير نمط حياتك استنادًا إلى البيانات.

40. الانتعاش أكثر أهمية من التدريب إذا كنت تهتم بصحتك العامة ورفاهيتك. اللياقة البدنية تهدف إلى تعزيز المرونة وطول العمر ، وليس التعب والإصابة. ضبط وفقا لذلك.

41. إذا كان هناك شيء مؤلم ، فلا تحاول التدريب عليه ، فالتدريب حوله. أحيانًا ما تكون الإصابات والألم أفضل المعلمين ولكنها مكلفة وغير مريحة أيضًا. لا توجد صالة ألعاب رياضية للعلاقات العامة تستحق الجراحة و 3 أشهر في فريق العمل

42. عندما يتعلق الأمر بتعليم اللياقة البدنية والمعلومات الجيدة ، فإن وسائل التواصل الاجتماعي هي سلاح ذو حدين. اختر الموجهين بعناية وفحص المطالبات الغزيرة بالشك.

43. المشروبات الخالية من السعرات الحرارية مع إضافة فيتامينات قابلة للذوبان FAT لا قيمة لها. تمتص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون (A ، D ، E ، K) فقط في وجود الدهون (ومن هنا جاءت تسميتها: “FAT soluble”) ، لذا فإن وضعها في مشروب بدون سعرات حرارية أساسي يجعلها غير مجدية ، وهي مجرد حيلة تسويقية لزيادة مبيعات.

44. البروتين والخضار من أصدقائك. إذا كنت تحاول إنقاص وزنك وما زلت تشعر بالجوع بعد تناول الوجبة الغذائية ، فيجب أن يكون هذا هو خيارك الأول قبل تناول المزيد من الكربوهيدرات أو الدهون.

45. يعد الكرياتين والمصل نقطة انطلاق قوية لأي رياضي – مدرسة ثانوية أو مهنية أو غير ذلك. يستفيد الجميع حرفيًا من هذين المركبين.

46. ​​أي شخص يخبرك أن توازن السعرات الحرارية هو كل ما يهم في نهاية اليوم ، فهو مخطئ ومُضلل بشكل خاطئ. هناك سبب مكرس للدرجات العلمية الكاملة في علوم التغذية ، فهو أكثر تعمقا من وحدات الماكرو والصغرى البسيطة إذا كنت مهتمًا بالحفاظ على الصحة والحيوية على المدى الطويل.

47. تدريب القوة هو مرجح حرفيا. إذا بقي شيء ما “ضيقًا” بشكل مزمن ، فمن المحتمل أن تكون هذه مشكلة تحديد موضع أو قوة. على سبيل المثال ، إذا بدت أوتار الركبة ضيقة بشكل غير طبيعي على مدار الساعة وطوال أيام الأسبوع ، فقد ترغب في التفكير في مجموعة من 6 إلى 8 أسابيع مع التركيز الشديد على RDLs والجسور اللامعة واللفائف والجرشات العكسي والركن المقسم للقدم الخلفية المرتدة (RFESS). احذر ، من المحتمل أنك ستحتاج إلى خزانة ملابس جديدة عندما تنتهي الأسابيع الثمانية.

48. نادراً ما يكون ألم العضلات مؤشراً دقيقاً على تطور القوة أو تضخمها. في الواقع ، إذا كان هدفك هو #livesore ، فمن المحتمل أن تقضي معظم وقتك مرهقًا وقاسًا ومحبطًا بسبب قلة تقدمك.

49. عليك أن تتحمل المسؤولية عن نفسك وصحتك. لن يقدم أي شخص آخر كل الإجابات لذلك نحتاج إلى التوقف عن البحث عن مصادر فردية للحصول على حلول أولية.

50. لم أقابل بعد أي شخص يذهب للنوم في الساعة 10 مساءً ، وينام بشكل رائع طوال الليل ، ويستيقظ باستمرار ويشعر بالراحة والتجدد. لنغير ذلك

“نحن نعيش في عصر المعلومات والمساءلة. إذا كنت غبيًا ، فأنت بسهولة قابلة للاستبدال. كن متوحشًا فكريًا لا يقبل الأشياء العادية أو الدنيوية أو المنخفضة المستوى في حياتك.” – بات ديفيدسون