Back هي مجموعة عضلية بعيدة عن الأنظار للعديد من الناس. على عكس الصدر والكتفين والذراعين والقيمة المطلقة ، فإنه لا يلفت انتباهك بسهولة بالطريقة التي تمتد بها العضلة ذات الرأسين من قميص أو تي شيرت ممزق. والأهم من ذلك ، أنه لا يمكن التدقيق فيه بحثًا عن نقاط الضعف عندما تنظر مباشرة إلى المرآة.

الإصلاح بسيط – ليس سهلاً ، اهتم ، لكن بسيط. فقط اعطِ ظهرك نفس الاهتمام الذي توليه لأجزاء الجسم الأخرى وخذ الوقت الكافي لتحديد نقاط الضعف التنموية.

ستساعدك هذه النصائح الخمس على تغطية ظهرك من كل زاوية وبناء جسم علوي كامل ، بدءًا من السماكة العميقة حول العمود الفقري إلى فتحات التوهج المتشعبة.

1. صف كبير

تجديف أشياء كثيرة – غير مريحة ، صعبة ، وحشية في بعض الأحيان. ومع ذلك ، لا يوجد شيء مثل صف الحديد أو الدمبل الأساسي لتوسيع سماكة الظهر من كل زاوية. المشكلة الوحيدة: الطريقة التي يتجول بها معظم  المبتدئين ، ظهورهم السفلية قبل الحصول على أي تجربة وتوسيع الظهر .

إذا كان هذا يبدو مألوفًا ، فقم بإسقاط الأوزان الحرة وحاول استخدام single-arm landmine row ، المعروف أيضًا باسم  الترمبة .

نصحنى بيها  هذا الفتى الشرير – المفضل لدى IFBB pro bodybuilder John Meadows

– باستخدام الترمبو الفريد. إذا لم يكن بصالة الألعاب الرياضية الخاصة بك تمربة ارضي ، فقم بدس الطرف الخالي من بار  الحديد في زاوية ، أو استخدم محطة صف T-bar. يسمح لك بالثقل مع وجود مزيد من الاستقرار قليلاً ، ووضع الضغط في المكان الذي يجب أن يكون عليه وليس في المكان الذي لا ينبغي أن يحدث فيه ذلك.

قف أمام الطرف المحمّل من البار ، عموديًا عليه. انحنى عند الوركين بحيث يكون ظهرك أعلى بقليل من موازاة الأرض والاستيلاء على نهاية الشريط مع اليد الداخلية باستخدام قبضة اليد أسفل كف كما لو كنت على وشك القيام صف الدمبل. اسحب البار لأعلى ، وأعد شفرات الكوع والكتف إلى الخلف بينما تأتي يدك في اتجاه جانبك. يمكنك أيضًا تدعيم الساعد الآخر على الفخذ من نفس الجانب لتحقيق التوازن.

2. دفع الضهر أثناء اللعب 

استخدام الزخم أثناء التدريبات ليس بالأمر السيء دائمًا. على سبيل المثال ، إذا كنت تقوم بمصاعد أولمبية ، فإنك تولد دفع بضهرك هادفًا لتطوير قوتك المتفجرة. في حالات أخرى ، على الرغم من أن رفع الوزن حولك يؤدي إلى تخفيف التوتر عن العضلات المستهدفة ويمكن أن يجعل التمرين أقل فعالية.

إذا كنت ترغب في زيادة تطور ظهرك إلى الحد الأقصى ، فأنت بحاجة إلى أن تأخذ الأمور أبطأ في غالبية حركاتك ، بما في ذلك  الدمبل والبار والسحب. على سبيل المثال ، أثناء عمليات الديد ليفت ، يمكن أن يساعد التوقف المؤقت في أسفل كل ممثل على تبديد  الدفع بالضهر أثناء اللعب .

بار واسع من أشهر تمارين الظهر

يتضمن تمرين بار الحديد هذا نقطة توقف في أسفل كل تكرار ، مع تحديد الوزن على الأرض. للقيام بذلك بشكل صحيح ، ضع قدميك حول عرض الكتف ، مع جبهات كاحليك تتدفق على الحديد. انحنى على الوركين وخذ قبضة يد على بار الحديد ، خارج كاحليك مباشرة. يجب أن يكون ظهرك متوازياً مع الأرضية ، مع إحكام قلبك وتطلع عينيك إلى مكان على الأرض. اسحب بار الحديد  إلى أعلى بطنك ، مؤديًا بالمرفقين أثناء ثنيهما والضغط على شفرات كتفك معًا في الأعلى. قم بخفض بار الحديد على نفس المسار ثم إعادة الضبط ، مع وضع الوزن على الأرضية لمدة ثانية قبل سحبها للأعلى مرة أخرى.

3. لا تسقط فقط لأسفل – سحب أكثر

لا يحصل سحب الدمبل الكلاسيكي على حصته العادلة من الثناء. لم يساعد كتاب كمال الأجسام وتقاليد الصالة الرياضية في الأمور ، حيث كانوا يعكرون المياه فيما إذا كانت تمرينًا للصدر أو تمرينًا للظهر ، وكان معروفًا أن أرنولد شوارزنيجر يقول إنه يمكن أن يساعد في توسيع القفص الصدري. وبصرف النظر عن هذا الادعاء المشكوك فيه ، فإن السحب هو حركة صلبة في الجزء العلوي من الجسم تستدعي انخفاض مستويات pecs والشبكات ، مع التركيز بشكل أكبر على الأخيرة.

يمكنك القيام بذلك باستخدام الدمبل ، مع تقاطع جسمك على المقعد ، أو أثناء الاستلقاء بشكل طبيعي على المقعد ، مما يؤدي إلى خفض الوزن على الحافة العلوية للمقعد خلف رأسك. يمكنك أيضًا تبديل الأشياء عن طريق تجربتها باستخدام قضيب حديدي أو شريط EZ-curl أو إجراء تغيير ثابت تستخدم فيه مرفق حبل كبل ، مع سحب الحبل من النفقات العامة أثناء مواجهته بعيدًا عن المكدس. أخيرًا ، إذا كنت محظوظًا بما فيه الكفاية لوجود الآلة في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك ، فيمكنك تنفيذ عمليات سحب نوتيلوس التي يفضلها أيقونة أكثر من ست مرات السيد Olympia Dorian Yates ، الذي قال إنهم ساعدوه حقًا في توسيع نطاقه الخارجي .

4. تعزيز اتصال العقل والعضلات

من المسلم به ، أنه من الصعب جدًا إنشاء اتصال قوي بين العقل والعضلات والعضلات التي لا يمكنك مشاهدتها في المرآة. هذا يعني أنك ستحتاج إلى مزيد من التدريب لتحقيق الكمال في الاتصال ، وهذا الاختلاف المنسدلة لات يوفر فرصة للقيام بذلك.

Kneeling Single-Arm Lat Pulldown

يُسمى هذا التمرين أيضًا kneeling single-arm high-pulley row ، ويمكن لهذا التمرين أن يحدث فرقًا كبيرًا في تأسيس الصلة بين عقلك والعودة لثلاثة أسباب مهمة:

• كحركة كبلية ، يحافظ السحب المنسدل للذراع أحادية الذراع على الشد على عضلة العمل طوال الوقت ، مما يؤدي إلى تنشيط أكبر للاتش ( المجنص ) أثناء عملك في اتجاه الكبل ويمنحك فرصة للتركيز على تقلص العضلات كما يمكنك سحب.
• إن القيام بذلك من جانب واحد بدلاً من استخدام ذراعيك في وقت واحد يمنحك نطاقًا أكبر من الحركة. نظرًا لأن كل جانب يجب أن يتعامل مع الحمولة الكاملة ، يمكنك التركيز على خط عرض واحد في كل مرة وأيضًا إنشاء جانب أضعف لتحقيق تنمية متوازنة.
• أنت مجبر على تقليص المقاومة. غالبًا ما يكون ذلك بسبب الظهر ، نظرًا لأنها عضلة قوية ، فقد تجاوزنا الحد الزائد ونخرج الأداء الصحيح من النافذة. يمنحك المنسدلة  ذات  أحادية الذراع فرصة إعطاء الأولوية للنموذج على إشباع الأنا. (هناك متسع من الوقت لذلك مع التمرينات المركبة التي يجب تحميلها في برنامجك ، مثل صف الألغام الأرضية أحادية الذراع ، الموضح أعلاه.)

للتخلص من مساعدة العضلة الباى  قدر الإمكان ، استخدم شريط الرفع حول المقبض. هذا يقلل من تورط الساعد و العضلة ذات الرأسين في قبضتك ، لذلك يمكنك سحب بشكل حصري تقريبا مع ظهرك على كل ممثل. بالإضافة إلى ذلك ، عندما يرتفع المقبض ، اسحب شفرات كتفك للأمام قليلاً لإبراز امتداد خط العرض. أثناء بدء مندوب المبيعات التالي ، قم بتقليص شفرات كتفك أولاً ، ثم اسحب.

قم بالإسقاط المنسدل للخلفية أحادية الذراع على الركبة أو بالقرب من نهاية التمرين الخلفي – يجب أن تقوم 4 مجموعات من 12 إلى 15 ممثلًا بالخدعة ، وتستريح لمدة 30-60 ثانية بين المجموعات.

5. النهاية قوية

بخلاف مجمع الفخذ-أوتار الركبة ، ظهرك هو أقوى مجموعة عضلية لديك. أضف في الحقيقة أن الجزء الخلفي يتكون من عدة عضلات ، بما في ذلك العضلات المعينية الرئيسية والثانوية ، والأرض الرئيسية والثانوية ، والعازلة الظهرية ، والانتفاخ الشوكي ، شبه المنحرف ، من بين مجموعات الاتصال الأخرى ، ولديك جزء من الجسم معقد لتنشيطه. من أجل إعطاء كل جزء منه الاهتمام الذي تحتاجه ، تأكد من أنك تعمل زوايا متعددة وتستخدم عددًا من المقابض خلال التمرين الخلفي. قد تساعد أيضًا الحركة الأخيرة التي تثير الانهاك التام ، خاصةً إذا كنت تكافح للحصول على هضبة تطورية.

100-Rep Combo

سيساعدك جهاز  السحب   في تحطيم أي ألياف عضلية عنيدة متبقية ، ويمكن القيام بذلك بحركة الواسعة أو المسكة الضيقة. اختر الأولى إذا كنت تبحث لتحسين عرضك والأخير إذا كنت بحاجة إلى سمك. يمكنك أيضًا تبديل الاثنين من التمرين إلى التمرين إذا كنت ترغب في تحسين كلا الوجهين.

المفتاح هنا هو استخدام تمرين الماكينة بدلاً من الحركة ذات الوزن الحر ، لأن الحركة الثابتة هي الخيار الأكثر أمانًا لأقصى جهد ، خاصةً عندما تكون مرهقًا بالفعل. أيضًا ، استخدم الأشرطة لتثبيت قبضتك – وإلا ، فمن المحتمل أن تعطي ذراعيك فرصة جيدة قبل ظهور ظهرك.

اختر وزناً من شأنه أن يثير الفشل عند 20-25 تكرارا ، ويكون له ساعة مع إمكانية رؤية اليد الثانية ، إن أمكن. وإليك الطريقة التي يجب أن ينهار بها عضلة الضهر من هناك:

• اعمل تكرارات حتى تصل إلى فشل عضلي مؤقت ، حيث لا يمكنك فعل شيء آخر بالشكل المناسب. خذ هذا العدد من التكرارات  وطرحه من 100 لفترة الراحة الخاصة بك – إذا كنت قد فعلت 20 تكرارات  ، استرح 80 ثانية.
• بعد 80 ثانية ، ابدأ في الرفع مرة أخرى حتى تصل إلى الفشل ، بدءًا من 21 عامًا. إذا وصلت إلى ، على سبيل المثال ، 35 ، فأنت تستريح 65 ثانية هذه المرة ، ثم ابدأ مرة أخرى.
• استمر حتى تنتهي من 100 تكرار . قرب النهاية ، سينخفض ​​عدد التكرارات الذين يمكنك الحصول عليهم في منعطف واحد. التزم بخطة الراحة البالغة 100 ناقص ، حيث إنها تساعد على زيادة الكثافة عن طريق ضغط نسبة العمل إلى الراحة.
• كلما تحسنت وزادت من قوة الوزن الذي تختاره ، يمكنك زيادة المقاومة في التمرين في المستقبل.