5 طرق التقديم فى الجيم
- Post author By Ahmadkhatab
- لا توجد تعليقات على 5 طرق التقديم فى الجيم
التقدم من تدريب إلى آخر هو ما نسعى إليه جميعًا في صالة الألعاب الرياضية ، ومع ذلك ، يلتزم البعض بما هو أكثر راحة ، مثل القيام دائمًا بنفس التكرارت / المجموعات أو باستخدام نفس الوزن باستمرار. يتعارض الأخير مع أحد مبادئ التدريب الرئيسية (مبدأ التحميل الزائد التدريجي ) وسيوقف تقدمك فعليًا.
ينص مبدأ التحميل الزائد التدريجي على أنه من أجل إحراز تقدم (عضلات أكبر أو قوة أكبر أو نظام طاقة أكثر كفاءة) ، يجب تحدي جسمك وعضلاتك باستمرار بمحفزات تدريب جديدة أو سيتوقفون عن التكيف.
احصل على الراحة مع عدم الارتياح – العب بمزيدًا من الوزن ، واستكمال المزيد من التكرارت ، وممارسة التمرينات الرياضية بشكل أسرع ، وما إلى ذلك. هذا هو ما يدور حوله التدريب – التقدم المستمر والتحسين.
ادمج طرق التقدم التالية لضمان تقدمك دائمًا نحو تحقيق أهدافك الصحية واللياقة البدنية.
التكرارات
عند تقدم التكرارت ، أضف مندوبًا واحدًا إلى كل مجموعة مع الحفاظ على فترات الراحة والوزن كما هي.
مجموعة مشتركة ومخطط يستخدم لبناء حجم وقوة 5×5 ، أصبحت شعبية من قبل بيل ستار. على سبيل المثال ، قل أنك تعلب بنش برس 225 رطلا مقابل 5 مجموعات من 5. في المرة التالية التي تقوم فيها بهذا التمرين ، حاول تنفيذ 6 التكرارت لكل مجموعة بواقع 225 رطلاً. ، 4 ، واصل العمل بهذا الوزن حتى تتمكن من إكمال جميع المجموعات الخمسة من 6. بمجرد أن تتمكن من إكمال 5 × 6 ، انتقل إلى 5×7. هذا التقدم يعمل بشكل رائع يصل إلى 5 مجموعات من 10.
![](https://cdn-ami-drupal.heartyhosting.com/sites/muscleandfitness.com/files/styles/full_node_image_1090x614/public/media/barbell-clean_1.jpg?itok=Jg3yQB9c)
لعب مجموعات اكثر
عند تقدم مجموعاتك ، أضف مجموعة واحدة إلى مجموعتك مع الحفاظ على فترات الراحة والوزن كما هي.
لنفترض أنك تعمل على تنظيف قوتك عن طريق القيام بثلاث مجموعات من 3. للتقدم في هذا التمرين ، احتفظ بفترات الوزن والراحة كما هي وحاول أن تكون متفجرًا في المجموعة الرابعة. في الأسبوع المقبل ، جرب 5 مجموعات. اعتمادًا على أهدافك ، يعمل هذا التقدم بشكل جيد لما يصل إلى 8-10 مجموعات من 3.
![](https://cdn-ami-drupal.heartyhosting.com/sites/muscleandfitness.com/files/styles/full_node_image_1090x614/public/media/1109-man-resting-gym.jpg?itok=DYxfMNYt)
قلل وقت الراحة
عندما تقلل من راحتك بين المجموعات ، حاول أن تحافظ على نظام الوزن والتكرارت كما هو. هذا يزيد من صعوبة التمرين حيث تتحدى جسمك للتعافي بشكل أسرع. باستخدام المثال السابق وهو 5 × 5 ، بدلاً من أخذ فترات راحة مدتها 3 دقائق ، اسقطها إلى فترات راحة لمدة 2.5 دقيقة مع الحفاظ على نفس الوزن.
![](https://cdn-ami-drupal.heartyhosting.com/sites/muscleandfitness.com/files/styles/full_node_image_1090x614/public/media/1109-barbell-squat_0_0.jpg?itok=8Dg1P_ga)
وقت التقدم
هذه طريقة تقدم غير شائعة ولكنها تعمل بشكل جيد مع التدريبات من النوع المكيّف. دون التضحية بالنموذج ، حاول إكمال المجموعة بشكل أسرع ، باستخدام نفس وزن التمرين السابق. المفتاح هنا هو عدم فقدان النموذج واللعب بطريقة صحيحة من أجل السرعة.
على سبيل المثال ، إذا قمت بتنفيذ برنامج يدعو إلى عدد معين من التكرارت في إطار زمني معين ، فستستخدم طريقة التقدم هذه من التمرين إلى التمرين.
![](https://cdn-ami-drupal.heartyhosting.com/sites/muscleandfitness.com/files/styles/full_node_image_1090x614/public/media/man-gym-dumbbell-curls-abs-1109.jpg?itok=ZURbREvD)
زيادة الوزن
الأسلوب الأكثر شيوعًا للتقدم من التمرين إلى التمرين التالي يستخدم هذا المبدأ ، ومع ذلك ، فإن العديد من المتدربين يرتكبون الخطأ. المشكلة ليست في تحمسك لزيادة الوزن ، بل أن شكلها لا يتم طلبه بالوزن الأدنى. للحصول على نتائج ناجحة ومخاطر أقل للإصابة ، فأنت أفضل حالًا في أداء مجموعة كاملة من مندوبي الحركة بحمل أخف من أداء نصف التكرارت قذرين بأحمال أثقل. نصف التكرارت رائع ولهم مكانه ، ولكن تأكد من تظليل النموذج الخاص بك بإصدار المجموعة الكاملة أولاً.