3 نصائح للتمرين لتسريع بناء العضلات Post author By Ahmadkhatab لا توجد تعليقات على 3 نصائح للتمرين لتسريع بناء العضلات شارك غرد إذا كنت ترغب في معرفة كيفية بناء العضلات بشكل أسرع مما كنت عليه حاليًا … فأنت بحاجة إلى 3 نصائح للتمرين لتسريع بناء العضلات . دعونا نواجه الأمر ، معظمنا يريد بناء العضلات في أسرع وقت ممكن إنسانيا. ولكن على عكس الأفلام ، غالبًا ما تكون عملية بناء العضلات عملية محبطة وبطيئة ، مما قد يجعل من الصعب معرفة ما إذا كنت تحقق تقدمًا بالفعل. … ولسوء الحظ ، تستمر هذه العملية في التباطؤ حيث تكتسب المزيد من الخبرة. كيف تسريع عملية بناء العضلات؟ 3 نصائح للتمرين لتسريع بناء العضلات للحصول على شعور واقعي بالسرعة التي يمكن أن تبني بها العضلات بشكل طبيعي ، دعنا نأخذ نموذجًا طورته الباحثة آلان أراغون الذي يوضح تقريبًا الحد الأقصى لمقدار العضلات الذي يمكن أن تكسبه شهريًا: لذلك على سبيل المثال ، يمكن للمبتدئين 140 رطل أن يتوقعوا اكتساب حوالي 1.5-2 رطل من العضلات / الشهر في السنة الأولى من التدريب المناسب: تقدم سريعًا إلى المرحلة المتوسطة وتبطئ الأمور: تقدم للأمام مرة أخرى إلى المرحلة المتقدمة وتبطئ الأمور أكثر ، لدرجة أن التغييرات الجسدية ستصبح غير ملحوظة: ضع في اعتبارك أن هذه المعدلات تفترض من شهر لآخر أنك تفعل كل شيء على النحو الأمثل وبشكل ثابت من حيث التدريب والتغذية. نظرًا لأن هذا غير واقعي / عملي بالنسبة لمعظم الناس ، يمكنك أن تتوقع أن يكون معدل نمو العضلات أبطأ مما هو موضح سابقًا. هكذا كما ترون، نمو العضلات هي عملية بطيئة، ولكن العمل الإضافي أنه لا تصل إلى التغيرات الجسدية الكبيرة إذا كنت البقاء على المسار. ولحسن الحظ ، تشير الأدبيات إلى أن هناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لضمان تحقيق تقدم وبناء العضلات بأسرع ما يمكن لجسمك. هذا هو بالضبط ما سوف نغطيها في هذا المقال 3 نصائح للتمرين لتسريع بناء العضلات . 1) تطبيق صحيح يساوى نمو العضلات إن أهم شيء يمكنك القيام به في صالة الألعاب الرياضية للنمو في أسرع وقت ممكن هو تطبيق مفهوم الحمل الزائد التدريجي لضمان حصولك على وقت إضافي أكثر قوة. لإظهار أهمية ذلك ، قام فريق من الباحثين اليابانيين بإجراء موضوعات من الذكور لا تفعل شيئًا سوى الضغط على مقاعد البدلاء ثلاث مرات في الأسبوع لمدة ستة أشهر. ويمكنك أن ترى في الرسم البياني أدناه … … لقد عانوا من زيادة في حجم عضلات الصدر والترايسبس من أسبوع إلى أسبوع ، والتي بدا أنها مرتبطة بشكل جيد بزياداتها التدريجية في قوة بنش برس. أقوى = أكبر (نوع من) لاحظ مع ذلك أن العلاقة بين القوة وحجم العضلات بعيدة عن الكمال. لكن الأمر يزداد أهمية حيث تكتسب المزيد من الخبرة في صالة الألعاب الرياضية. على سبيل المثال ، وجدت هذه الورقة في عام 2016 أنه في الأفراد غير المدربين ، نظرًا لأنهم يكتسبون القوة في البداية بسرعة كبيرة من التكيفات العصبية ، فإن العلاقة ضعيفة جدًا. في هذه الحالة ، من المحتمل أن يكون 2.5٪ فقط من الزيادة في قوة العضلات ناتجة عن الزيادات في حجم العضلات: قارن هذا مع دراسة أجريت على رجال مدربين تدريباً جيداً من قبل بيكر وزملائه ، وتصبح العلاقة أقوى بكثير. وفي هذه الحالة ، من المحتمل أن يكون 65٪ من تحسين قوتهم ناتجًا عن زيادة حجم العضلات: فماذا يعني هذا؟ إنه يشير ببساطة إلى أن القوة تصبح أكثر دلالة على النمو حيث تكتسب المزيد من الخبرة! لذلك لتسريع النمو ، يجب أن يكون لديك شكل من أشكال خطة التحميل الزائد التدريجي بحيث تحصل على وقت إضافي أقوى. دمج التقدم مزدوج! إحدى الطرق السهلة والفعالة التي يمكنك استخدامها هي ما يسمى بالتقدم المزدوج. وغني على النحو التالي: دعنا نفترض أنك تقوم بأربع مجموعات من مقاعد البدلاء في أسبوع واحد مع هدف مندوب يتراوح من 6-8 ممثلين لكل مجموعة. مع تقدم مزدوج ، كل ما تفعله هو محاولة زيادة تكراراتك أسبوعًا بعد أسبوع حتى تصل إلى قمة مجموعة التكرارات كل مجموعة بنجاح. لنفترض أنه خلال الأسبوع الأول تمكنت من الوصول إلى ما يلي: مجموعة 1: 135 رطل لمدة 7 تكرارات المجموعة 2: 135 رطلا لمدة 7 تكرارات المجموعة 3: 135 رطلا لمدة 6 تكرارات المجموعة 4: 135 رطلا لمدة 6 تكرارات في الأسبوع القادم ، كنت ترغب في لعب 4 مجموعات من 8 تكرارات : مجموعة 1: 135 رطل لمدة 8 تكرارات المجموعة 2: 135 رطل لمدة 8 تكرارات المجموعة 3: 135 رطل لمدة 8 تكرارات المجموعة 4: 135 رطل لمدة 8 تكرارات ثم ، بمجرد الانتهاء بنجاح ، تشرع في إضافة القليل من الوزن وتكرار العملية مرة أخرى: مجموعة 1: 140 رطل لمدة 7 تكرارات المجموعة 2: 140 رطل لمدة 6 تكرارات المجموعة 3: 140 رطلا لمدة 6 تكرارات المجموعة 4: 140 رطل لمدة 6 تكرارات لذا على مدار الأسابيع ، تتقدم أولاً مع ممثلين ثم تتقدم بإضافة حمولة – التي أشارت بعض أبحاث القوة إلى أنها الخيار الأفضل لتحسين القوة. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن تحسينات القوة لا تعكس دائمًا نمو العضلات. حتى لو أصبحت قويًا جدًا ، إذا كنت لا تفعل حجمًا كافيًا ، فلن تزيد النمو إلى الحد الأقصى … … وهذا يقودني إلى النقطة 2. 2) تأكد من أنك تفعل ما يكفي من حجم مثال جيد يوضح هذه النقطة هو التحليل التلوي لعام 2010 من قبل جيمس كريجر. وجد أنه كلما زادت عدد المجموعات التي تم إجراؤها في كل تمرين ، زاد نمو العضلات أيضًا: في الواقع ، عند مقارنة 4-6 مجموعات بمجموعة واحدة ، ستشهد نمواً أكبر بنسبة تتراوح بين 80 و 85٪. ولكن بدلاً من مجرد القيام بأربعة إلى ستة مجموعات لجميع التمارين الخاصة بك ، أقترح بدلاً من ذلك الالتزام بمبدأ توجيهي أسبوعي تتفق معه عدة ورقات . وهو ما يضمن أنه مع تقسيم التمرين ، ستقوم بإجراء ما يقرب من 10-20 مجموعة لكل عضلة في الأسبوع. لذلك على سبيل المثال مع عضلة الصدر ، المثال التالي هو مثال على كيفية ضربك لهذه المجموعة لمدة 12 مجموعة أسبوعيًا: Bench Press : ثلاث مجموعات Incline DB Press: ثلاث مجموعات Weighted Chest Dips : ثلاث مجموعات Cable Chest Flies: ثلاث مجموعات ستحتاج إلى البدء من البداية إلى النهاية كمبتدئين ، وبعد ذلك سيتعين عليك زيادة هذا الوقت الإضافي تدريجياً كلما تقدمت. 3) تدريب بقوة بما فيه الكفاية! بعد ذلك ، تريد التأكد من أنك تدرب بقوة بما فيه الكفاية لتجنيد أكبر عدد ممكن من ألياف العضلات وتزويدها بحوافز كافية للنمو. ولتحقيق ذلك ، تحتاج إلى بذل جهد كافٍ في كل مجموعة بحيث تتدرب بالقرب من الفشل نسبيًا. في الواقع ، وجدت دراسة 2012 من مجلة أبحاث القوة والتكييف أنه ، على الأقل بالنسبة للجلطات الدالية ، يجب أخذ المجموعات في غضون 3 ثوانٍ من الفشل من أجل تنشيط العضلات العاملة إلى أقصى حد. وإذا توقفت تمامًا عن الفشل ، يصبح التضخّم أدنى. لقد توقع الباحثون أن هذا أمر محتمل لأنك لا تقوم بتجنيد ما يكفي من ألياف العضلات لفترة كافية كافية لتحفيز تضخم كافٍ. … ولكن ليس من الصعب جدا ومع ذلك ، في نفس الوقت لا تريد التدريب على الفشل المطلق . ينطبق هذا بشكل خاص على الحركات المركبة نظرًا لأن ذلك سيؤثر سلبًا على بقية التمرين. لذا ، بدلًا من ذلك ، ادفع نفسك بقوة كافية خلال مجموعاتك بحيث لا يتبقى لك سوى حوالي 1-3 تكرارات آخرين في طاقه عند إكمال المجموعة الخاصة بك ، لكن لا تذهب إلى الفشل المطلق (أو على الأقل في كثير من الأحيان). سيضمن هذا ، إلى جانب النصائح السابقة ، أنك تفعل كل ما تستطيع فعلاً من خلال التدريب الخاص بك من أجل بناء العضلات بأسرع معدل ممكن. ملخص لتلخيص كل شيء من أجلك ، إليك النقاط الرئيسية التي تريد وضعها في الاعتبار: إن تفاصيل التدريب القليلة مثل تلك هي التي ستمكّنك من التقدم بسرعة أكبر. وإذا كنت تبحث عن برنامج قائم على الأدلة متعدد الإمكانات يوضح لك بالضبط كيفية تحسين التدريب والتغذية بحيث يمكنك تحويل جسمك بأسرع وقت ممكن … … ثم خذ اختبار نقطة البداية الخاص بي هنا للمساعدة في تحديد البرنامج الذي والطريقة الأفضل لك. ولكن هذا كل شيء في هذا المقال – آمل أن تستمتع به ووجدته مفيدًا! لا تنسَ أن تعطيني متابعة والتواصل معي عبر التعليقات الكاتب: Ahmadkhatab
أكبر موقع متخصص فى مجال كمال الأجسام
