10 نصائح بناء العضلات الآن

10 نصائح بناء العضلات الآن
شارك هذه المقالة مع أصدقائك!

10 نصائح بناء العضلات الآن

كيف يمكن لأي شخص ، حتى الرجال النحيفين ، من بناء العضلات

هل تحاول أن تصبح أقوى؟ يمكننا المساعدة في ذلك . هل أنت فيه للحصول على فوائد صحية أقل ملموسة ، مثل أقوى العظام وزيادة العمر ؟ ربما تريد مجرد هواية جديدة ، لأن الجميع يبدو أنهم يقضون المزيد من الوقت والاهتمام بالتركيز على التمرين وإظهار رقمهم على وسائل التواصل الاجتماعي.

بالنسبة لبعض اللاعبين ، ستكون الإجابة على سؤال التمرين دائمًا هي أنهم يتطلعون إلى ممارسة العضلات. سواء كان لديك هدف محدد للغاية ، مثل الدخول في مسابقات شخصية وكمال الأجسام ، أو كنت ترغب فقط في ملء قميص ، يجب أن تبدأ في مكان ما ، حتى لو كنت تكافح دائمًا من أجل إضافة وزن نحيف إلى إطار نحيف في الماضي.

ولكن ننسى التمثيل الغذائي المزعوم عالي الدقة ، كما يقول دوغ كالمان ، دكتوراه ، دكتوراه في العلوم ، المؤسس المشارك للجمعية الدولية للتغذية الرياضية (ISSN). يقول: “معظم الرجال العجاف الذين لا يستطيعون زيادة وزن العضلات هم ببساطة يأكلون ويمارسون الطريق الخطأ”.

إليك إصلاحك: اتبع هذه المبادئ العشرة للتعبير عن رطل من العضلات كل أسبوع ، خاصة إذا كنت بدأت للتو في التدريب في غرفة الأوزان.

المبادئ العشرة لبناء العضلات

أشغل جلسة، عن، مقعد الوزن، رفع، أجراس البكم

1. تعظيم بناء العضلات

كلما زاد عدد البروتينات التي يخزنها جسمك – في عملية تسمى تخليق البروتين – زاد نمو عضلاتك. لكن جسمك يستنزف بشكل دائم احتياطياته من البروتين لاستخدامات أخرى – صنع الهرمونات ، على سبيل المثال.

والنتيجة هي أقل البروتين المتاحة لبناء العضلات. يقول مايكل هيوستن ، أستاذ التغذية بجامعة فرجينيا للتكنولوجيا ، لمواجهة ذلك ، تحتاج إلى “بناء وتخزين بروتينات جديدة بشكل أسرع من تحطيم جسمك للبروتينات القديمة”.

2. أكل اللحوم

التقط ما يقرب من 1 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم ، وهو ما يقرب من الحد الأقصى للمبلغ الذي يمكن أن يستخدمه جسمك في يوم واحد ، وفقًا لدراسة تاريخية في مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقية .

على سبيل المثال ، يجب أن يستهلك الرجل الذي يبلغ وزنه 160 رطلًا 160 جرامًا من البروتين يوميًا – الكمية التي سيحصل عليها من صدر دجاج 8 أونصات ، و 1 كوب من الجبن ، وساندويتش لحم البقر المشوي ، وبيضتين ، وكوب من الحليب و 2 أونصات من الفول السوداني.

قسّم بقية السعرات الحرارية اليومية بالتساوي بين الكربوهيدرات والدهون.

3. تناول المزيد

طبق دجاج مشوي وسلطة الأرز
صور الشوفان

بالإضافة إلى البروتين الكافي ، تحتاج إلى المزيد من السعرات الحرارية. استخدم الصيغة التالية لحساب العدد الذي تحتاجه يوميًا للحصول على رطل واحد في الأسبوع. (امنح نفسك أسبوعين حتى تظهر النتائج على مقياس الحمام. إذا لم تكن قد اكتسبت بعد ذلك ، فقم بزيادة السعرات الحرارية بمقدار 500 في اليوم).

  • أ. وزنك بالجنيه: _____
  • ب- اضرب A في 12 للحصول على احتياجاتك من السعرات الحرارية الأساسية: _____
  • ج- اضرب B ب 1.6 لتقدير معدل الأيض المستريح (حرق السعرات الحرارية دون أخذ عامل في التمرين): _____
  • D. تدريب القوة: اضرب عدد الدقائق التي ترفع فيها الأوزان في الأسبوع بمقدار 5: _____
  • هاء – تدريب الأيروبيك: اضرب عدد الدقائق في الأسبوع التي تديرها وتديرها وتلعبها الرياضية بنسبة 8: _____
  • واو. إضافة D و E ، والقسمة على 7: _____
  • أضف C و F للحصول على احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية: _____
  • H. أضف 500 إلى G: _____. هذه هي احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية التي تحتاج إلى كسب رطل واحد في الأسبوع.

4. العمل اكثر لبناء عضلاتك

إذا كنت مبتدئًا ، فستكون أي تمرينات مكثفة بدرجة كافية لزيادة تخليق البروتين. ولكن إذا كنت ترفعين لفترة من الوقت ، فستبني أسرع العضلات إذا ركزت على مجموعات العضلات الكبيرة ، مثل الصدر والظهر والساقين.

أضف يجلس القرفصاء ، deadlifts ، pullups ، الصفوف ثني ، المطابع مقاعد البدلاء ، الانخفاضات ، والضغط العسكري إلى التمرين. قم بعمل مجموعتين أو ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرارًا ، مع راحة لمدة 60 ثانية تقريبًا بين المجموعتين. سيضع نطاق التكرارات خلايا العضلات الخاصة بك على المسار السريع للتضخم ، وهي العملية التي تستخدمها في النمو.

5. تناول مشروب أولاً

كشفت دراسة أجريت عام 2001 في جامعة تكساس أن المصاعد التي شربت رجًا يحتوي على أحماض أمينية وكربوهيدرات قبل التمرين زادت من تخليق البروتين أكثر من المصاعد التي شربت نفس الهزة بعد التمرين.

يحتوي الهز على 6 غرامات من الأحماض الأمينية الأساسية – كتل بناء العضلات من البروتين – و 35 غراما من الكربوهيدرات.

يقول كيفن تيبتون ، باحث في التمرين والتغذية في الجامعة: “نظرًا لأن التمرين يزيد من تدفق الدم إلى أنسجة عملك ، فإن شرب خليط من البروتينات والكربوهيدرات قبل التمرين قد يؤدي إلى زيادة امتصاص الأحماض الأمينية في عضلاتك”. تكساس في جالفيستون.

من أجل هزّك ، ستحتاج إلى حوالي 10 إلى 20 جرامًا من البروتين – عادةً حوالي مغرفة واحدة من مسحوق بروتين مصل اللبن. لا تستطيع معدة مشروبات البروتين؟ يمكنك الحصول على نفس العناصر الغذائية من شطيرة مصنوعة من 4 أوقية من تركيا ديلي وشريحة من الجبن الأمريكي على خبز القمح الكامل. لكن الشراب أفضل.

يقول كالمان: “يتم امتصاص الوجبات السائلة بشكل أسرع”. صعبة جدا بها. اشرب 30 إلى 60 دقيقة قبل التمرين.

6. اللعب  6 يوم

اْنسان، رِهاَتْكُم، حديد، إلى داخل، قاعة رياضة
صور روبرت دالي غيتي

قم بتمرين كامل للجسم يتبعه يوم راحة. تشير الدراسات إلى أن تمرين الوزن الصعب يزيد من تخليق البروتين لمدة تصل إلى 48 ساعة بعد جلسة التمرين.

“عضلاتك تنمو عندما كنت يستريح، وليس عندما كنت تعمل بها”، كما يقول مايكل ميخيا، CSCS، رجال الصحة الرمزية مستشار ممارسة ورجل نحيل السابق الذين اكتظت على 40 رطلا من العضلات باستخدام هذا البرنامج بالذات.

7. اكل الكربوهيدرات بعد التمرين

تشير الأبحاث إلى أنك ستعيد بناء العضلات بشكل أسرع في أيام الراحة إذا قمت بإطعام الكربوهيدرات في جسمك.

يقول كالمان: “إن وجبات ما بعد التمرين التي تحتوي على الكربوهيدرات تزيد من مستويات الأنسولين لديك” ، مما يؤدي بدوره إلى إبطاء معدل انهيار البروتين. تناول موزًا ومشروبًا رياضيًا وساندويتش زبدة الفول السوداني.

8. أكل شيئا كل 3 ساعات

يقول هيوستن: “إذا كنت لا تأكل في كثير من الأحيان بشكل كاف ، فيمكنك الحد من معدل تكوين جسمك لبروتينات جديدة”.

خذ عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها في يوم واحد وقسمها على ستة. هذا هو تقريبا العدد الذي يجب أن تأكله في كل وجبة. تأكد من أنك تستهلك بعض البروتين – حوالي 20 جرامًا – كل 3 ساعات.

9. اصنع واحدة من الآيس كريم

مباشرة فوق طلقة الآيس كريم بالنعناع في وعاء على الطاولة

هذه النصيحة ستكون الأسهل في اتباعها إلى حد بعيد: تناول كوبًا من الآيس كريم (أي نوع) بعد ساعتين من التمرين.

وفقا لدراسة في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، فإن هذه الوجبة الخفيفة تسبب زيادة في الأنسولين أفضل من معظم الأطعمة. وهذا سوف يضع عقبة في انهيار البروتين بعد التمرين.

10. تناول الحليب قبل النوم

تناولي مزيجًا من الكربوهيدرات والبروتين قبل 30 دقيقة من الذهاب إلى السرير. يقول كالمان إن السعرات الحرارية من المرجح أن تلتصق بك أثناء النوم وتقلل من انهيار البروتين في عضلاتك.

جرّب كوبًا من نخالة الزبيب مع كوب من الحليب الخالي من الدسم أو كوب من الجبن وكوب صغير من الفاكهة. أكل مرة أخرى بمجرد استيقاظك.

‫0 تعليق

اترك تعليقاً