إن ضرب الصالة الرياضية مرتين في الأسبوع أمر جيد إذا كنت ترغب في الحفاظ على العضلات التي لديك بالفعل ، ولكن إذا كنت تطلق النار لإضافة حجم معين ، عليك التفكير في زيادة عدد مرات التدريب إلى 4-5 مرات في الأسبوع. على الرغم من أن هذه الجلسات قد تحتاج إلى أن تكون أقصر قليلاً للسماح بالتعافي ، إلا أن زيادة التعرض لحافز التدريب يمكن أن يكون مفيدًا في التعبئة على الكتلة .

صحيح أن المجموعات من 8 إلى 12 مندوبًا تكون فعالة جدًا لاكتساب العضلات ، لكن ضع في اعتبارك أن جسمك كائن قابل للتكيف يحتاج إلى تحدٍ لتغييره. لذا ، بدلاً من التمسك بمخطط مجموعة وممثلين للموسم بأكمله ، فكر في القيام ببعض أعمال القوة السفلية لمدة أربعة أسابيع بالإضافة إلى بعض أعمال قوة التحمل الأعلى (من 20 إلى 30 مندوبًا) في كتلة التدريب . متنوعة يمكن أن تساعد في تحفيز نمو العضلات.

تستخدم الحركات المركبة مثل القرفصاء والصدمات المميتة والمكابس العلوية والسحوبات كثيرًا من العضلات وتقدم الكثير من فوائد بناء الكتلة بكفاءة عالية. بالإضافة إلى ذلك ، ستكون قادرًا على تحميل الشريط بوزن أكبر أثناء هذه التمارين ، وآخر فحصنا ، يعد نقل المزيد من الوزن مكونًا رئيسيًا لإضافة المزيد من الحجم.

لا يعني مجرد التركيز على التمرين الكبيرة أنه لا يوجد مجال في برنامجك لتمارين العزلة مثل تمرين العضلة الباي أو رفع الساق. تتيح لك هذه التمارين إضافة حجم إلى برنامجك (مكون رئيسي آخر في بناء العضلات) وإحضار أجزاء الجسم المتأخرة. ونظرًا لعدم قدرتك على زيادة الوزن الزائد بنفس القدر الذي تستطيعه في وضع القرفصاء أو الرفع المميت ، فإنهم لا يفرضون ضرائب على نظامك العصبي ، لذلك ستكون قادرًا على التعافي منها بسرعة أكبر.

بينما يكون وقتك في صالة الألعاب الرياضية مسؤولاً بالتأكيد عن خلق تأثير تدريبي ، فإن وقتك خارج صالة الألعاب الرياضية مسؤول عن الإصلاح والنمو.

علاوة على التأكد من أن نظام التغذية الخاص بك متصل ، تأكد من الحصول على نوم ثابت ومتناسق (8-9 ساعات في الليلة) ومحاولة تقليل التوتر الخارجي قدر الإمكان. ستندهش من مدى تأثير هذه العوامل حقًا على قدرتك على تحسين تكوين جسمك.

على الرغم من أن المكملات قد لا تكون ضرورية للجميع ، إلا أنها قد تكون مفيدة بالتأكيد في سد بعض الثقوب الغذائية وتحسين الأداء.

أظهرت أشياء مثل الكرياتين وزيت السمك والفيتامينات المتعددة واهتزاز التمرين أنها تساعد في القوة والأداء والانتعاش. وعلى الرغم من أن تأثيرات المكملات الغذائية ليست بعيدة عن السحرية ، إلا أنك إذا لم تكن قد جربت أيًا من هذه الاستراتيجيات من قبل ، فقد يكون من المفيد النظر فيها. 

على الرغم من أنه من المهم تغيير التدريب الخاص بك بشكل متكرر بما يكفي لتحفيز التكيف وتجنب الهضاب ، إلا أنه من المهم التمسك ببرنامج تدريبي لفترة كافية لجني ثماره. من المهم السماح لجسمك بتحسين قوته وكفاءته من خلال تعريضه باستمرار لأنماط حركة مماثلة على مدار فترة زمنية. يطلق عليه “التدريب” لسبب ما.

من الصعب جدًا أن تصبح عداءً رائعًا في غرفة مليئة بالماراثون. يجب أن تجد مكانًا لتدريب ليس فقط مجهزًا لهدفك ، ولكنه أيضًا مليء بالأشخاص المتشابهين في التفكير والذين يتدربون بجد. سترى حماسك للتدريب ونتائج صاروخ السماء إذا وجدت بيئة التدريب المناسبة. حتى أفضل من ذلك ، اجعل أحد هؤلاء الأشخاص المتشابهين في التفكير شريك حياتك في التدريب وستزداد احتمالية الظهور في كل جلسة وتدفع أكثر صعوبة.

هذا الأمر يكتسب اكتساب كتلة أو فقدان الدهون أو الحصول على منحة دراسية أو أن تكون رائعًا في وظيفتك ، حيث إن الموقف الذي تجلبه إلى أي مهمة سوف يساعدك على تحقيق النجاح. في الواقع ، فإن البرنامج المتوسط ​​الذي يتم تنفيذه بموقف ملتزم وحماسي سوف يتفوق على برنامج مثالي تم إنجازه على أنه نصف مؤلم.

لذا استمتع بالسير في صالة الألعاب الرياضية سعيدة وحازمة وجاهزة لتمزيق رأس الأسد ، وستكون في حجمك قبل أن تعرفه.

أنت تعرف أن البروتين هو لبنة العضلات وأنه بحاجة إلى الكثير منه ، ومع ذلك فإن معظم الناس يستهلكون كمية البروتين التي يحتاجون إليها بشكل يومي. أطلق النار على .8g إلى 1g من البروتين لكل رطل من وزن الجسم إذا كان هدفك هو تغليف بعض أحجام الجودة.