هذا التمرين المركب الفعال هو على الأرجح أفضل تنوع (مكافئ للآلة) في سكوات التقليدي بالبار . يمكن استخدام آلة هاك سكوات كبديل أو بالاشتراك مع سكوات لتطوير عضلات الرجل . إنها طريقة جيدة للمبتدئين لبدء ممارسة هاك سكوات ، ولكن يجب أن يستخدم الرياضيون المتقدمون فقط الكثير من الوزن.
ما هي هاك سكوات ؟
يستخدم هذا التمرين قطعة من المعدات مماثلة لآلة Smith. تحتوي جهاز هاك سكوات أيضًا على سكك للوزن ، لكنها بزاوية تتراوح من 45 إلى 60 درجة ، وليس عموديًا. بالإضافة إلى ذلك ، آلة الاختراق لا تستخدم الحديد. بدلاً من ذلك ، تضع الأوزان على منصة تتحرك للأعلى وللأسفل كزلاجة.
شرح جهاز الدفع للرجل
المزايا الرئيسية لممارسة هاك سكوات
- دعم أسفل الظهر – يسمح لك بالحفاظ على ظهرك مستقيماً.
- يتم تقليل مشكلة التوازن – ليس عليك أن توازن بين الحديد على كتفيك للقيام بحركة هاك سكوات .
- يتيح لك اتخاذ موقف أضيق بكثير عند القيام بالحركة دون تعقيدات عدم التوازن.
- أسهل على الركبتين مقارنة سكوات العادية – تساعد الماكينة في منع الركبة من التقدم للأمام أكثر من القدم.
- مناسبة للمبتدئين الذين ليس لديهم ما يكفي من القوة الأساسية والتوازن والاستقرار لأداء سكوات الحديد.
تعليمات التمرين
بداية (مبدئية) الموقف : استلق على ظهرك على وسادة مائلة (مع رأسك في الأعلى) واستريح كتفيك ضد دعمين. قدميك عرض الكتفين عن بعضها البعض (أصابع القدم تشير إلى الأمام) وإلى الأمام قليلا من جسمك.
التنفيذ (الحركة) : امسك المقابض بجوار رأسك للحصول على الدعم. انحنى في الماكينة بحيث يكون ظهرك مدعومًا بالكامل واطلق العنان لمكدس الأوزان ، وقم بالتدريج لأسفل ببطء حتى تصبح زوايا الفخذ والركبتين ، أو أدنى بزاوية 90 درجة (حتى يصبح الفخذان متوازيين تقريبًا أو كليًا مع الأرضية). الوقوف مرة أخرى عن طريق الضغط من خلال كعبك لرفع الزلاجة. تعال إلى امتداد كامل تقريبا في الجزء العلوي دون قفل ركبتيك قبل الهبوط مرة أخرى في التكرار التالي.
عضلات تشارك في هاك سكوات
يعدل هاك سكوات من مطور الفخذ الجبهي الهائل ، وهو يغير المقاومة إلى تلك المنطقة التي غالباً ما يتم إهمالها من الفخذ – الوسط الفسيح.
العضلات الرئيسية : عضلات الفخذ ، الغلوتيم ماكسيموس
العضلات الثانوية : أوتار الركبة ، المقربون ، المعدة ، عضلات أسفل الظهر وعلى طول العمود الفقري.
نصائح والخدع هاك سكوات
- الحفاظ على العمود الفقري مسطح ضد مسند الظهر.
- قدميك عرض الكتفين وبعيدا إلى الأمام من جسمك.
- يجب أن تكون ركبتيك فوق قدميك تقريبًا في أسفل الحركة.
- لا ترفع كعبك. لتجنب ذلك ، ضع قدميك قليلاً للأمام إذا لزم الأمر.
- ادفع بكلتا الساقين بالتساوي.
الاختلافات
- تباعد القدم واتجاه القدم: مع كل تغيير ، ستحصل على نتيجة مختلفة قليلاً عن التمرين.
استبدال التمارين
- دمبل سكوات
- سكوات
- سكوات جهاز
