منع إصابات رفع الأثقال ليس هدفًا صعبًا لتحقيقه إذا التزمت به . الطريقة الأكثر أهمية للوقاية من الإصابات هي ببساطة ممارسة الرياضة بشكل صحيح. استخدم الشكل الجيد ولا تهمل الإحماء وتمارين الإطالة. اقرأ وأعد قراءة قواعد السلامة الخاصة برفع الأثقال . بالإضافة إلى ذلك ، إليك بعض النصائح العامة للبقاء بصحة جيدة في برنامج تدريب الوزن .

إذا اتبعت هذه القواعد البسيطة ، يمكنك التطلع إلى تدريبات القوة مدى الحياة الخالية من الإصابات.

10 نصائح للوقاية من إصابات رفع الأثقال

# 1 استخدم نموذج تمرين ممتاز

عندما ترفع الأثقال ، فإن النتيجة النهائية هي نفسها تمامًا بغض النظر عن هويتك أو أهدافك أو المكان الذي تتدرب فيه. إذا كنت تريد أن يكون تدريبك ناجحًا ولا يسبب إصابات ، فيجب عليك استخدام نموذج تمرين ممتاز. إذا تم إجراؤها بشكل صحيح ، فإن جميع أنشطة تدريب الأثقال آمنة ومرضية للغاية. لكن قلة قليلة من الناس يجربون مكافآت تدريب الوزن – ويعود السبب في ذلك إلى حد كبير إلى أنهم يستخدمون شكل تمارين سيئة. إن مفتاح منع إصابات رفع الأثقال ليس فقط استخدام الشكل المثالي ، ولكن الرفع بطريقة بطيئة وخاضعة للرقابة. لا تهز الوزن.

# 2 الاسترتشات والاحماء

يدرك كبار الرياضيين في جميع الرياضات أهمية شد أجسامهم وإعدادها لممارسة التمارين الشاقة. إذا لم تتمدد ، فمن المرجح أن تضغط على العضلات أو الأربطة أو الأوتار. حتى الإصابة الخفيفة يمكن أن تبقيك خارج صالة الألعاب الرياضية لعدة أيام أو أسابيع ، مما يؤدي إلى إبطاء تقدمك بشكل ملحوظ. إن تدريب الوزن ، حتى عند القيام به بشكل صحيح ، يضع ضغطًا هائلاً على جسمك. في حين أن الإجهاد الناتج عن مقاومة الوزن هو ما يؤدي إلى نمو العضلات ، فإن رفع الأوزان الثقيلة يمكن أن يضر بجسمك إذا لم تقم بإعداده بشكل صحيح. هذا هو المكان الذي يأتي فيه الإحماء والتمدد. إنهما في الواقع خطوتان مختلفتان ، على الرغم من أنهما غالبًا ما يتم تجميعهما معًا.

يشمل الإحماء الحركة. أفضل مثال على ذلك هو النشاط الهوائي الخفيف ، مثل ركوب دراجة ثابتة أو المشي على جهاز المشي . والغرض من ذلك هو رفع معدل ضربات القلب ، وتعزيز تنفسك ، وزيادة قوة ضخ الدم. أنت حرفيًا “تقوم بإحماء” جسمك للقيام بتمرين كامل.

من ناحية أخرى ، فإن التمدد هو ثابت – أي أنك تقف أو تجلس في مكانك وأنت تمد عضلاتك ببطء لجعلها أكثر رشاقة. كلما تمكنت من شد عضلاتك ، زاد حجمها. يوصي معظم الخبراء بأن تقوم بالإحماء قبل التمدد. لماذا ا؟ إذا مارست تمارين الإطالة عندما يكون جسدك باردًا ، فمن الأرجح أن تشد عضلاتك.

# 3 تمارين إحماء محددة

يجب أن يتضمن الإحماء المحدد تمارين نطاق الحركة التي تحاكي (بدون زيادة الوزن) تمارين المقاومة التي ستؤديها. حرك أطرافك في نطاق كامل من الحركة قبل استخدام آلة وزن معينة أو رفع أوزان حرة . ثم قم بعمل مجموعة إحماء ذات مقاومة خفيفة جدًا. أنت الآن جاهز لأداء مجموعاتك الجادة.

# 4 اتباع نظام غذائي سليم

تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا ومغذيًا. من وجهة نظر تدريب الوزن ، يجب أن تتأكد بشكل خاص من حصولك على ما يكفي من المعادن. لمزيد من المعلومات حول النظام الغذائي ، من حيث صلته بتدريبات الوزن واللياقة العامة ، راجع منشوراتنا المتعلقة بالتغذية في كمال الأجسام .

# 5 النوم (التعافي)

غالبًا ما يكون أحد أهم مفاهيم التمرين هو أكثر المفاهيم التي يتم تجاهلها وتخطيطها. احصل على قسط كافي من النوم. تذكر أن النوم يلعب دورًا حيويًا في عملية التعافي. أثناء النوم تخضع عضلاتك للتغييرات المفيدة الناتجة عن رفع الأثقال. يعود سبب كون النوم مفيدًا جدًا أثناء عملية التعافي إلى هرمونات النمو وتدفق الدم. من الواضح أن هرمونات النمو تحفز النمو ، بينما تساعد في تكاثر الخلايا وتجديد الخلايا وتنظيم التمثيل الغذائي في الجسم لإصلاحك حرفيًا أثناء الغفوة. عندما تنام ، يتم تقليل استهلاكك العام للطاقة ، حيث يكون جسمك وعقلك في حالة راحة في معظم الأوقات. وهذا يعني أنه يمكن استخدام المزيد من الطاقة لاستعادة عظامك وعضلاتك.

# 6 الماء

اشرب الكثير من السوائل ( الماء مثالي) أثناء التمرين وأيضًا عندما لا تكون كذلك. الماء هو أهم مغذيات الجسم. ينظم الماء درجة حرارة الجسم ، ويحافظ على رطوبة الجسم ، ويساعد على حمل الفضلات ، ويحسن التركيز والأداء ، ويسمح للمواد المغذية والأكسجين بالوصول إلى جميع مناطق الجسم. هل أنت على دراية بحقيقة أن الترطيب المناسب هو أيضًا جزء مهم من منع إصابات رفع الأثقال ؟ يؤثر الجفاف على عضلاتك ومفاصلك بشكل سيء. بدون ترطيب مناسب ، تكون أكثر عرضة للإصابة بالتشنجات. يساعد الماء والإلكتروليتات الغضروف على إصلاح نفسه عند إصابته. الشربيقلل الماء أيضًا من الاحتكاك في المفاصل . يعمل هذا الماء والسائل الزليلي على تسكين عظامك عندما تتحمل وزنًا أو ضغطًا. إذا كنت ترغب في تجنب الإصابة ، يجب أن يكون استبدال الماء والإلكتروليت أحد أعمدة روتينك التدريبي الرياضي.

# 7 أحزمة الوزن

عند القيام بتمارين معينة ، قد ترغب في ارتداء حزام الأثقال . تتوفر أحزمة رفع الأثقال في مجموعة متنوعة من المواد ؛ ابحث عن واحد يناسب جسمك واحتياجاتك. أحزمة الأثقال مفيدة لجميع تمارين الصدر والظهر والكتف وتمارين الساق التي تتم في وضع الوقوف. ما لم تكن لديك مشكلة في أسفل الظهر ، فإن حزام الوزن ضروري فقط لمن يستخدمون أوزانًا أثقل.

# 8 قفازات رفع الأثقال

توفر قفازات رفع الأثقال الجلدية ، المتوفرة في متاجر السلع الرياضية ، عنصرًا من الأمان من خلال السماح لك بإمساك الدمبل بشكل أفضل وتجنب الانزلاق. بالإضافة إلى ذلك ، فهي تزيد من الراحة وتحمي يديك من التصلب.

# 9 تجنب الإفراط في التدريب

يعتبر التدريب المفرط مشكلة شائعة تحدث عندما يصبح الشخص متحمسًا جدًا لتدريب الوزن. إنه يستحق قسمًا خاصًا به – تابع القراءة!

# 10 احترم جميع نصائح واحتياطات السلامة

الإصابات هي أسوأ عدو للرياضي. اتبع كل هذه النصائح حول سلامة تدريب الوزن حتى لا تكسر خطوتك وتستمر في التمرين . إن تذكُّر نصائح السلامة الخاصة بتدريبات الوزن هذه سيجنبك العديد من المتاعب والإصابات الخطيرة المحتملة.

الخاتمة حول منع إصابات رفع الأثقال

تساعد اللياقة العضلية الأكبر التي يتم تحقيقها من خلال تدريب المقاومة على منع الإصابة العامة أثناء الرياضة أو النشاط اليومي. ومع ذلك ، يمكن أن يتسبب تدريب الوزن نفسه في حدوث إصابات مثل إجهاد العضلات أو الأوتار ، والتواء الأربطة ، والكسور ، والخلع ، ومشاكل المفاصل الأخرى. هذا صحيح بشكل خاص إذا دفع الرافع من أجل حمل زائد غير واقعي. تميل الإصابات إلى الحدوث أثناء استخدام الأوزان الحرة ، ولكن يمكنك منعها بالحصول على الإرشادات والتوجيه المناسبين ، والالتزام ببعض الاقتراحات الأساسية. لم يكن منع إصابات رفع الأثقال أسهل من أي وقت مضى. تمرن بذكاء وتجنب كل أسباب إصابات رفع الأثقال .