ما هو دروب سيت في التدريب؟
إن مجموعة دروب سيت هي وسيلة لتمديد التمرين إلى أبعد من الفشل العضلي عن طريق تقليل الوزن حتى تتمكن من أداء المزيد من التكرارات. عندما تصل إلى فشل عضلي في نهاية أي مجموعة ، قم بتقليل المقاومة فورًا بنسبة 25 إلى 40 في المائة واستمر في التمرين ، وقم بإخراج عدد قليل من التكرارات الآخرين حتى تصل إلى الفشل العضلي مرة أخرى مع انخفاض الوزن. الراحة فقط لبضع ثوان يستغرق لتقليل الوزن. يمكنك تكرار هذه العملية ، مع الاستمرار في إنقاص الوزن حتى تكمل مجموعات دروب سيت متعددة. ما هو دروب سيت في كمال اجسام ؟ بمعنى آخر ، يستمر هذا لمدة أربع إلى ست مجموعات متتالية أخرى.
ذات صلة :
- ما هو الفرق بين سحب الواسع والسحب الضيق فى تمارين عضلة الضهر
- ما هو أفضل برنامج تضخيم
- افضل نصائح للتنشيف الدهون
- ما هو امينو اسيد
التخفيضات في الوزن تسمح للعضلات بالاستمرار في العمل بعد أن تصل إلى الفشل العضلي مع الوزن الثقيل. مزيج من الوزن الثقيل والتكرارات العالية مثالية للوصول إلى ألياف العضلات التي يصعب ضربها وإجبارها على النمو. يضع القطر إرهاقًا لعضلاتك في وقت قصير ، مما يجعلك تشعر بالقلب ويمنحك مضخة رائعة.
نصائح وتوصيات
- تعتبر مجموعات دروب سيت تقنية رائعة لتدريب الفشل في الماضي ، ولكن يجب استخدامها بشكل بسيط . سيؤدي استخدام هذه التقنية المتقدمة في كمال الأجسام على أكثر من مجموعة أو مجموعتين من التمرينات لفترة طويلة إلى زيادة التدريب.
- نوصيك بتخفيض الوزن بحوالي 20 إلى 30 بالمائة على كل قطرة .
- يمكنك استخدام مجموعات دروب سيت بطريقتين . يمكنك إما القيام دروب سيت في كل تمرين في تمرين كامل (غير مستحسن) أو يمكنك القيام به في التمرينين الأخيرين أو الثلاثة من جلستك من أجل الحصول على ركلة حرق عضلة إضافية قبل أن تضغط على الاستحمام. بغض النظر عن خط الهجوم الذي تختاره ، تتم مجموعات دروب سيت عادةً فقط في المجموعة الأخيرة من التمرين .
- تكون مجموعات الإفلات أكثر فاعلية إذا كان لديك شريك تجريب لتغيير الأوزان لك. إذا لم يكن لديك أي شخص حولها ، فما عليك سوى بذل قصارى جهدك.
مثال على دروب سيت
وإليك عينة تقدم لسلسلة فعالة من مجموعات دروب سيت لسقوط لأثقال الدمبل الجانبية. حدد وزنك الذي سيفشل عند 8 إلى 10 ممثلين ، ثم قم بتخفيض الوزن بزيادات 2،5 كجم في كل مجموعة متتالية.
مباشرة بعد الانتهاء من مندوب الماضي (باستخدام 15،0 كجم) ، اخماد الدمبل والبدء في مجموعة أخرى مع الدمبل التي هي أخف وزنا 2،5 كجم. أداء ممثلين مع هذا الوزن الجديد حتى تصل الفشل. ثم التقط مجموعة أخرى من الدمبل التي يبلغ وزنها 2،5 كجم وتفعل أكبر عدد ممكن من التكرار. استمر بنفس الطريقة حتى تقوم بإجراء المجموعة النهائية. بحلول الوقت الذي كنت قد عملت على طول الطريق إلى الحامل ، سوف تشعر كما لو كان شخص ما يحرق الدوالين الخاص بك.
تمارين مناسبة لدروب سيت
يمكنك إجراء مجموعات إفلات على أي تمرين تقريبًا تضيف كثافة إليه. ومع ذلك ، فهي أكثر فعالية مع مجموعات العضلات الصغيرة ، مثل الدالية والعجول. مع مجموعة العضلات كبيرة مثل الفخذين أو الظهر تكون مرهقة بسبب الأوزان التي سوف تكون قادرة على استخدامها.
معدات التدريب مناسبة للدروب سيت
تميل مجموعات دروب سيت إلى العمل بشكل أفضل في تمرين يسمح لك بإنقاص الوزن بسرعة وسهولة.
يمكنك تنفيذها بسهولة على الأجهزة حيث كل ما عليك فعله هو إعادة وضع دبوس الوزن على مستوى أقل. الأمر نفسه ينطبق على تمارين الكابلات لأنه لا يستغرق سوى بضع ثوان لتحريك دبوس المكدس لتخفيف الوزن.
أيضا ، يمكنك إجراء مجموعات دروب سيت مع الدمبل باستخدام تقنية أسفل الحامل. في كل مرة تفشل فيها العضلات ، استخدم الدمبل الأفتح تدريجياً دون توقف حتى تعب العضلات تمامًا.
خلال تمارين الحديد ، تحتاج إلى تجريد الأوزان من العارضة. هذه هي عملية تستغرق وقتا طويلا. هذا هو السبب في الحدائد غير مناسبة تماما لهذا الأسلوب التدريب.
مجموعات العضلات تنطبق بشكل خاص على هذا النوع من المجموعات
تعتبر تقنية التدريب المتقدمة هذه ممتازة للعضلات العنيد ولا تستجيب لأساليب التدريب التقليدية.
عادة ما تكون العجول عنيدة وغالبًا ما تقاوم النمو. نظرًا لأن ألياف العضلات في العجول معتادة على الاستخدام طوال اليوم عندما نسير أو نقف ، يجب أن يكون التدريب مكثفًا قبل أن تستجيب.
خاتمة الأفكار
مجموعات دروب سيت هي وسيلة ممتازة لزيادة الشدة. بعد الوصول إلى الفشل في المجموعة الأولى ، يستخدم الرافع وزنًا خفيفًا للمجموعة التالية. استخدم مجموعة دروب سيت عدة مرات خلال مجموعة ، دروب سيت وزن أخف للحفاظ على مجموعة الذهاب مرتين إلى أربع مرات. استمرار المجموعة وراء ذلك من شأنه على الأرجح تهديد شكل وجودة المجموعة. من المحتمل أن تجعل عضلاتك تشعر وكأنها تحوي كاريًا من الداخل.
