ثلاث نصائح سهلة تحسين تمرين العقلة بسرعة
تمرين العقلة هي واحدة من أكثر التمارين فعالية التي يعرفها الإنسان – حرفيًا ، القوة على الجاذبية. إنها رائعة لبناء القوة والتحمل ، والأهم من ذلك ، الثقة. يخشى الكثير من الناس القيام بمجموعات من تمرين العقلة أمام الآخرين خوفًا من التعب في منتصف المجموعة. ولكن بمجرد أن تتمكن من إكمال مجموعات من تمرين العقلة باستخدام تقنية تمرين مثالية ، ستنظر إليك الفئران الأخرى في صالة الألعاب الرياضية بشكل مختلف. في هذا المنشور ، سنريك ثلاث نصائح سهلة كيفية تحسين تمرين العقلة . إذا لم تكن معتادًا على تمرين الظهر هذا ، فعليك أولاً قضاء بعض الوقت في تعلم أساسيات التمرين ثم ارجع إلى هذا المنشور للحصول على نصائح إضافية. هذه النصائح الثلاث السهلة لتحسين تمرين العقلة الخاصة بك ستكون ذات فائدة كبيرة للمضي قدماً بخطوة واحدة نحو الأمام.
أفضل النصائح لتحسين تمرين العقلة
لتحسين تمرين العقلة الخاصة بك ، سوف نعرض عليك 3 نصائح سهلة لتحقيق أقصى استفادة من هذه الحركة.
- قم بتنشيط عضلات ظهرك قبل إجراء تمرين العقلة ؛
- حاول أن تتخيل أن المقاومة في اليمين تحت كوعك ؛
- قم بعمل عمليات سحب ببطء وتحت السيطرة لإطالة الوقت تحت ضغط السحب ؛
1 قم بتنشيط عضلات الظهر قبل إجراء تمرين العقلة
تأتي أكبر قوة في تمرين العقلة من ظهرك وليس من ذراعيك. لهذا السبب يجب عليك تنشيط عضلات الظهر أولاً قبل ثني ذراعيك وشد نفسك للأعلى. لذلك تحتاج إلى معرفة الفرق بين المبني للمجهول والمعلق النشط.
في الشنق السلبي ( الشنق الميت ) ، أنت فقط تتدلى من شريط بأذرع مستقيمة وتقريباً لا تنشط عضلات ظهرك . أنت ببساطة تسمح كتفيك للاسترخاء وتغطية أذنيك. في الشنق النشط ، يمكنك سحب شفرات كتفك لأسفل ومعا والتي تسمى الاكتئاب والتراجع. في كلا الموقفين ، لا تنحني كوعك على الإطلاق.
و شنق السلبي هي في معظمها حول قوة قبضة ويمكن أن تستخدم أيضا لتمتد المجنص و بيكس الأمر الذي سيؤدي في افتتاح أفضل من الخاص بك الكتف . والغرض من التنشيط هو تفعيل lats الخاص بك ، الترابيس و rhomboids . لذلك عند سحب أول شيء يجب أن تهدف إليه هو وضع تعليق نشط.
يمكنك فقط استخدام شفرات الكتف دون ثني ذراعيك لبدء الحركة. هذا ضروري لإشراك المزيد من العضلات في ظهرك والحفاظ على حزام كتفك قويًا وصحيًا. يمكنك القيام بعملية السحب بإصدار تعليق نشط والتحول إلى تعليق الاتصال السلبي لكل ممثل وهو أمر جيد جدًا لتعلم الطريقة الصحيحة. ولكن يمكنك أيضًا تعليق حالة التعليق النشطة أثناء الحركة الكاملة دون حتى الذهاب إلى وضع التعليق السلبي. بغض النظر عن الاختلاف الذي تختاره ، قم دائمًا بتمديد ذراعيك تمامًا عندما تكون في الموضع السفلي.
من تعليق سلبي تمامًا ، ما عليك سوى تحريك الكتفين لأسفل ، بعيدًا عن الأذنين ، وسحب شفرات الكتف (قم بربطهما معًا). ثم من هذا الموقف من شنق نشط إجراء السحب. بمعنى آخر ، تجنب إجراء عمليات سحب مباشرة من وضع التعليق السلبي.
2 حاول أن تتخيل أن المقاومة في أسفل الكوع مباشرة
النصيحة التالية تدور حول المشاركة المثلى للظهر.
عندما تقوم بسحب ما يصل ، حاول أن تتخيل أن المقاومة في أسفل الكوع مباشرة. يؤدي دفع المرفقين إلى جسمك قدر الإمكان إلى تنشيط عضلات الظهر بطريقة مثالية.
عند القيام بذلك، سوف ذراعيك ينحني تلقائيا وبالطبع عليك العمل الخاص على عضلة الباي ، البركيالس أثناء الحركة.
ولكن لتعظيم النتيجة من حيث تنشيط الظهر ، يجب أن تتخيل حركة الكوع هذه. للحصول على الخيال الصحيح ، يمكنك ممارسة هذا مع فرقة المقاومة. ثبّت الشريط أسفل الكوع مباشرة واسحبه دون الاستيلاء عليه بيديك. من خلال القيام بذلك ، يمكنك فقط سحب الفرقة لأسفل مع الكوع. وهذا سوف يؤدي إلى إدخال العصبي العضلي الصحيح.
3 افعل تمرين العقلة ببطء وتحت السيطرة لإطالة الوقت تحت التوتر
الطرف الأخير هو عن توتر العضلات. يشير الوقت تحت التوتر إلى المدة التي تكون فيها العضلات تحت الضغط خلال مجموعة. بمعنى آخر ، الوقت تحت التوتر هو إجمالي الوقت الذي تقاوم فيه العضلات الوزن أثناء كل مجموعة.
هناك طرق مختلفة للقيام بعملية سحب. يمكنك القيام بها إما متفجرة أو ببطء لإضافة المزيد من السيطرة. إذا كان هدفك الرئيسي هو زيادة قوتك المتفجرة ، فأنت مرحب بك للتحرك بسرعة للأعلى وللأسفل. ومع ذلك ، يجب ألا تصطدم بالمفاصل عندما تضغط على القاع. يريد معظم الأشخاص القيام بأكبر عدد ممكن من تمرين العقلة لتعيين السجل الشخصي الجديد.
ولكن عندما يتعلق الأمر ببناء قوة صلبة وكتلة عضلية ، فإن وقت التوتر يكون مهمًا جدًا. إذا كنت تشد نفسك بشكل متفجر وتسمح لك بالسقوط بسرعة ، فستكون عضلاتك أقل توتراً مما لو كنت تقوم بعملية شدك ببطء وتحت السيطرة.
هنا هو مثال سريع. دعونا نقارن شخصين بنفس الطول والوزن في الخبرة والتدريب. الشخص 1 قادر على القيام بـ 15 عملية سحب في 15 ثانية عن طريق سحب المتفجرات والسقوط بسرعة دون أي توتر تقريبا. الشخص الثاني قادر على القيام بـ 10 عمليات سحب خلال 30 ثانية عن طريق السحب أيضًا بسرعة ولكن النزول أبطأ بكثير وتحت السيطرة الكاملة.
كما ترون ، فإن الشخص 1 يقوم بعملية سحب أكثر ، لكن لديه نصف الوقت فقط تحت الضغط مقارنة بالشخص 2. لذلك ، فإن الشخص 2 قادر على تثبيت عضلاته تحت التوتر لفترة أطول من الوقت. لذلك فهو أقوى من الشخص 1 ، على الرغم من أنه يقوم بممثلين أقل.
خاتمة الأفكار
يُعد السحب التدريجي واحدًا من أعظم تمارين بناء العضلات ، ويجب تضمينه بشكل دائم في أي خطة تدريب جامدة للقوة. إذا كنت تتساءل عن سبب تحسين تمرين العقلة الخاصة بك لفترة طويلة ، فتحقق مما إذا كنت قد نظرت في نصائحنا لتحسين تمرين العقلة . وإذا لم يكن كذلك ، فقم بتنفيذها في التدريبات الخاصة بك.
