يعد دمبل تجميع بنش عالى من أفضل التمارين لبناء الجزء العلوي من الصدر. كيف تلعب دمبل تجميع بنش عالى افضل تمرين للصدر العلوي تمنحك الدمبل حرية أكبر وتسمح لك بتدريب كل عضلات الصدر بشكل مستقل عن الآخر حتى تتمكن من بناء عضلات متوازنة بالكامل. لأقصى قدر من النتائج ، قم بتنفيذها في بداية التمرين.
تجهيز لعب دمبل تجميع بنش عالى افضل تمرين للصدر العلوي
وضع مجموعة من الدمبل في نهاية مقعد البنش العلوى. التقط الدمبل من الأرض باستخدام قبضة محايدة ، ووضع الدمبل في نهاية الفخذين والجلوس على مقعد البنش العلوى . ثم ادفع الدمبل بفخذيك واستلقي على المقعد ، مع وجود الدمبل مباشرة أعلى صدرك ، بعرض الكتف. قم بتدوير الدمبل للأمام حتى تواجه راحة يديك قدميك. وسوف يكون هذا الموقف البداية.
كيف تلعب دمبل تجميع بنش عالى افضل تمرين للصدر العلوي
أثناء استنشاق الهواء ، تبدأ الدمبل في الحركة الخاضعة للرقابة حتى تقف الدمبل على جانبي الجزء العلوي من صدرك وذراعيك العليا والساعدين ، مما يخلق زاوية بزاوية 90 درجة. من هذا الموضع ، أحضر الدمبل مرة أخرى إلى وضع البداية أثناء الزفير. عقد بيكس في الأعلى ، عقد لمدة ثانية وكرر الحركة لممثلي الرغبة.
اسرار تخضيم الصدر العلوى
- للحصول على أفضل النتائج وتنمية الصدر العلوية القصوى ، استخدم مقعدًا بزاوية تتراوح بين 20 و 30 درجة. إذا أجريت تمرينًا بميل أعلى ، فستستخدم عضلات كتفك أكثر من اللازم وسوف يقوم الصدر بتنفيذ كمية أقل من العمل.
- حرك الدمبلات في مسار قوس خفيف ، فهذا من شأنه أن يساعدك على الحصول على امتداد جيد في الأسفل وتقلص أفضل في الجزء العلوي من الحركة.
- لا تقف الدمبل في الأعلى ، احتفظ بها حوالي 5 – 10 سم قبل فرد ذراعك على طوله . بصرف النظر ، هذا من شأنه أن يساعدك على الحفاظ على التوتر المستمر في عضلات الصدر وسيؤدي إلى تطور أفضل.
- أبق المرفقين موجهين للخارج ولا تحبسهما في أعلى الحركة للحفاظ على التوتر في عضلات الصدر.
- ركز على الحفاظ على توازن الدمبل تمامًا وتحت السيطرة أثناء الحركة ، قم بتنفيذ المرحلة السلبية مرتين أطول من الإيجابية.
- إذا كنت تستخدم الأوزان الثقيلة ، فلا تسقط الدمبل أقل من النقطة التي تكون فيها الزاوية بين ذراعك العلوي والساعد 90 درجة. سيؤدي ذلك إلى زيادة الضغط على الكفة المدورة الخاصة بك ويمكن أن يؤدي إلى تمدد أو تمزق في عضلات الصدر.
- عند الانتهاء من ضبط مجموعتك لا تتخلى عن الأوزان ، يمكن أن يكون ذلك خطيرًا على صفعة المدورة والآخرين المدربين من حولك. لوضع بأمان الدمبل على الأرض رفع ركبتيك ، ووضع الدمبل في الجزء العلوي من الفخذين الخاص بك وجعل نفسك احتياطي مع ركلة طفيفة إلى الأمام مع ساقيك.
- استخدام نصاب للمجموعات الثقيلة الخاصة بك.
