1. التمارين المركبة هي الملك

لا يوجد شيء خاطئ في عزل العضلات لتنشيطها بشكل مباشر قليلاً عن تمريناتك المركبة الثقيلة . هيك ، هذه التمرينات ذات المفرد المفرد موصى بها لتربية عضلات متخلفة.

ولكن إذا كنت ترغب في الحصول على أفضل ضجة لباكتك ، فقم بالتركيز على الديد ليفت ، السكوات (الظهر أو سكوات الأمامية) ، النبش العلوي من نوع ما ، دمبل كتف زوجى ، دفع / السحب .

لماذا هذه الحركات متفوقة؟ …

حسنًا ، تتيح لك التمارين متعددة المفاصل التي تستخدم حزامًا وحزامًا مرجحًا (الانخفاضات والسحب / الذقن) خاصةً ، تدربًا بأقصى قدر ممكن مما يبني بوضوح أقصى قوة.

وهناك أكثر من دليل كاف لإثبات أن القوة = الحجم الذي هو واضح تمامًا أن تكون صادقًا لأنك لن ترى أبدًا فردًا مقنَّعًا ولا يمكنه رفع بعض الوزن اللائق.

على الرغم من أن الأمر لا يتعلق دائمًا بالوزن (كان علينا فقط أن نشير إلى ذلك بالنسبة لبعض الأفراد) عندما يتعلق الأمر ببناء جسمك لأنه لا يزال عليك إجبارك على النمو في العضلات بتقنية مناسبة (السماح للعضلات بتحريك الوزن).

يجب تنفيذ الحمل الزائد التدريجي على أساس أسبوعي (سواء من خلال الوزن أو ممثلين ولكنك بحاجة إلى مزيج من الاثنين) ومركبات الحديد (والحزام الموزون) تسمح لك بذلك بشكل أكثر فعالية لأنه يمكنك إضافة وزن بزيادات مقدارها 2.5 رطل على عكس ذلك إلى 5 جنيهات مع الدمبل.

ولتوضيح المزيد حول التقدم من خلال عمل المزيد من الممثلين بدلاً من مجرد القيام بتدريب أقل للممثلين ؛ أظهرت الأبحاث الحديثة أن ارتفاع نسبة الممثلين (25-35) ذات الأحمال الخفيفة يؤدي إلى زيادة في تضخم مشابه (نمو العضلات) إلى انخفاض في معدل الممثلين (من 8 إلى 12) بأحمال أثقل ولكن فقط عند أخذ التكرار في الفشل . ( 1 )

أشارت الدراسة ذاتها أيضًا إلى أن التدريب على الحمل المنخفض والمتمثل أعلى من حيث القوة لا يمكن لأحد أن يجادل. ولكن ينصح دائمًا بمزيج من نطاقات مندوب.

لذلك ، حافظ على انخفاض عدد الممثلين نسبيًا لغرض بناء القوة ولكن لا تخف من الحصول على نطاق يتراوح بين 15-20 مندوبًا أيضًا. وتذكر أن تأخذ ممثلين الخاص بك إلى الفشل.

2. لا تخطي الترابيس

في العضلات شبه المنحرفة الترابيس التي تقع على الجزء الأعلى من الظهر بالقرب من الكتفين (القاعدة في المنطقة القفوية من الجمجمة) هي واحدة من العضلات الرئيسية التي هي مرادفة مع وجود مظهر تخويف وقوية.

ربما تكون قد شاهدت لاعبين كمال أجسام ولاعبي كرة قدم ورياضيين أقوياء مع هذه الجبال على جانبي أعناقهم وعليك أن توافق على أنه عندما يتم تطويرها ، فإن الرؤوس سوف تتحول .

ولكن في كثير من الأحيان ، يتخلى رواد الصالة الرياضية والعديد من الرياضيين عن تدريب هذه العضلات مباشرة.

الآن ، تلعب الترابيس دورًا كبيرًا في حركات الكتف والعنق. من الواضح أن هذه العضلات يجب أن تعمل تمامًا مثل أي عضلة لتجنب عدم التوازن.

ومع ذلك ، فإن الترابيس متورطة في الكثير من الحركات المركبة (على سبيل المثال ، deadlift ، و الظهر ، والكتف والبنش العلوية ، وما إلى ذلك ) ، لذا فإن مناقشة أو عدم الحاجة إلى عزل مباشر للحصول على مزايا وظيفية إضافية أمر قابل للنقاش.

لكن الإلقاء على كتائب ثقيلة جنبًا إلى جنب مع التمارين الرئيسية الخاصة بك يجب أن يكون كافيًا لتطوير فخ مثالي.

3. أكل مثل تريد الحصول على الحجم !

إذا لم تصل إلى أقصى إمكاناتك العضلية (أي إذا كنت تؤمن بشيء من هذا القبيل) وبقيت بنفس الحجم لمدة عام كامل أو حتى ستة أشهر (عن غير قصد) ، فأنت لا تأكل ما يكفي.

الآن ، نحن لا نقول أنه يجب عليك أن تكسب رطلًا أسبوعيًا إلا إذا كنت مبتدئًا مطلقًا ويجب أن تستفيد من مكاسب noob.

ولكن إذا كان المقياس قد قرأ نفسه (أو أقل) لمدة 6 أشهر إلى سنة ، فستحتاج إلى إضافة بعض السعرات الحرارية إلى يومك بالكامل من الأكل ، أو ما يكفي للمكان الذي تربح فيه على الأقل بضعة رطلا صلبا من العضلات في هذا الإطار الزمني اعتمادا على تجربتك.

على الرغم من وجود بعض الاستثناءات كما لو كنت …

• إعادة الانتعاش (اكتساب العضلات وفقدان الدهون في نفس الوقت وهو أمر شائع للمبتدئين أو الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن أو الأشخاص الذين لم يتدربوا لفترة من الوقت).
• فقدان الدهون والحفاظ على العضلات مما يجعلك تبدو أكبر.

ولكن بالنسبة لأي شخص آخر ، كل ما يتطلبه الأمر هو بضع مئات من السعرات الحرارية الإضافية كل يوم لبناء العضلات والحد من زيادة الدهون إلا إذا كنت تستكثر في محاولة لبذل أقصى ما تستطيع من العضلات في فترة زمنية معقولة (جسم صغير الدهون ، في هذه الحالة ، أمر لا مفر منه).

لكنك تريد بالتأكيد اختيار الأطعمة المناسبة لأنه إذا سمعت يومًا قول “أنت ما تأكله” … حسنًا ، هذا صحيح.

لذلك ، تأكد من حصولك على البروتين والكربوهيدرات والدهون من مصادر الغذاء الصحي لدعم نمو العضلات والحفاظ على الأنشطة اليومية.

حسنًا ، حتى نتمكن من تقديم النصح لك حتى تنحرف أصابعنا عن الكتابة ولكننا نود فقط أن نطرح حقيقة أن بعض الأسباب الشائعة التي تجعل الكثير من الناس لا يبدو أنهم يتقدمون في أهدافهم التدريبية أو الغذائية بسبب أنهم إما ببساطة لا تتبع التقدم الذي تحرزه ، وغالبا ما يؤدي إلى فعل الشيء نفسه مرارا وتكرارا ، أو أنهم يفتقرون إلى الانضباط لتحقيق مكاسب.

يتطلب الأمر الكثير من العمل الشاق ودفع نفسك أكثر فأكثر لإجبار الجسم على التغيير.

لذا ، فقد حان الوقت لتنمية عقلك … ابق في مكانك أو ارتكب.

4. لا تخافوا بالجملة

نعم ، يمكن ربط هذه النصيحة بالطرف أعلاه ولكننا أردنا أن نتحدث بالتحديد عن الضخامة .

قبل أن نجعلنا نقول أولاً إن الضخامة ليست بالتأكيد للجميع.

بعض الناس يفضلون البقاء هزيلًا ، والبعض الآخر لا يمانع في أن تستغرق عملية بناء العضلات وقتًا أطول ، و / أو ليست مثالية لأولئك الذين يعانون من مشكلات صحية معينة مفهومة تمامًا.

ولكن بالنسبة إلى الشخص الذي يتمتع بصحة جيدة ، يرغب في أن يكتظ بقدر من العضلات يسمح به ، ولا يمانع في الحصول على ما يصل إلى 20 ٪ من الدهون في الجسم ، ثم الضخمة هي وسيلة فعالة للغاية لتحقيق أفضل مكاسبك في أقصر كمية من الوقت ممكن .

وهذا لا يعني أنه يجب عليك التخلص من الأوساخ غير المرغوب فيها واكتساب رطل أو اثنين كل أسبوع ( وليس ما نقوله على الإطلاق ).

في كثير من الأحيان ، هذا مجرد عذر لشخص لاستخلاص أي فرصة يحصل عليها. على الرغم من أن بعض الأشخاص يمكن أن يستفيدوا منه كثيرًا ويكتسبون عضلات أكثر من الحجم البطيء والنظيف على الرغم من أننا ببساطة لن نوصي بالتخلص من معظم الناس.

ولكن ، إذا كنت تعاني من فائض صغير من السعرات الحرارية مع نسبة ماكرو مقبولة وتدريبك في الجيم عدة أيام في الأسبوع بكثافة كافية وكمية جيدة من الحجم ، فستكون في طريقك لتبدو وكأنها الوحش النقي.

وأثناء عملية الضخامة ، ستتوقف عن التقدم في النهاية ، حيث ستحتاج إلى إضافة مزيد من السعرات الحرارية.

في نهاية المطاف ، سوف تمتد الأكمام الخاصة بك إلى أقصى الحدود ، وسوف تبدو مجرد أكبر بكثير وتخويف نتيجة لذلك .

الآن ، نود أن نلاحظ أن نعم ، يمكنك بناء العضلات دون فائض من السعرات الحرارية. لكن … مكاسبك ستستغرق وقتًا أطول إذا كنت موافقًا على ذلك.

ومع ذلك ، فإن الضخامة (سواء كانت نظيفة أو قذرة) هي حقًا أفضل طريقة للوصول إلى إمكاناتك بشكل أسرع.

5. هل لديك تمارين المساعدة 

تعتبر تمرينات الإكسسوار مهمة جدًا لتقدمك العام نظرًا لأنك تحتاج إلى كل المزايا والاستفادة التي يمكنك الحصول عليها من التدريب.

لا تساعد هذه الحركات على تحسين العضلات الكبيرة فحسب ، بل تريد أيضًا التأكد من أنك تمنع الاختلالات وتعتني بها ، بينما تتدرب أيضًا على الحد الأقصى من الوظائف.

من السهل إهمال التفاصيل الصغيرة ولكن من مصلحتك الفضلى عدم ذلك.

حسنًا ، إليك بعض حركات التمرين الجيدة …

الحسب الخفلي على الوجه

نحن من التمارين الكبيرة  عن شد الوجه لأنه تمرين رائع لتدريب السلسلة الظهر العليا ومنع / تصحيح الاختلالات.

نتحدث غالبًا عن كيفية الدفع أكثر من السحب بالإضافة إلى الشكل السيئ في العديد من الإجراءات الروتينية ، لكن هذا يمكن أن يسبب مشاكل إذا لم تتحقق وتميل إلى ذلك.

حسنًا ، إن شد الوجه هو تمرين لا بد منه لتدريب الموقف المناسب وتقوية عضلات الظهر العلوية.

Pallof press

الاستقرار الأساسي وكامل الجسم مطلوب لأداء أقصى درجاتك مع أي رفع أو نشاط بدني.

حسنًا ، تعد مكبس الضغط أحد أفضل التمارين التي يمكننا القيام بها لتحسين مجال الوظيفة هذا وهناك العديد من الاختلافات الكبيرة التي تهدف إلى تطوير الاستقرار ضد الدوران والانحناء الجانبي والإرشاد.

يعلم هذا التمرين أيضًا كيفية الحفاظ على التراجع كتفي وهو أمر ذو قيمة كبيرة عند إجراء أي تمرين كبير.

سحب بار ضهر

على التوالي سحب بار ضهر هو عملية كبيرة لقوة متحدة المركز المتفجرة وأنها سوف تساعد حقا لتطوير قوة أكثر الظهر والقطانية للالرفعة المميتة.

تأتي الفائدة من عدم القدرة على استخدام الزخم ولن تحصل على أكبر قدر من المكون (غريب الأطوار).

لذلك ، ستؤدي صفًا ثنائياً عاديًا وتراجع الوزن على الأرض لثانية واحدة قبل إعادة الضبط ثم القيام بتكرار آخر.

تمرين الظهر

يعد تمرين الظهر أحد أفضل التدريبات الظهر في السلسلة. إنه ينطوي إما على الكذب على الأرض أو رفع الجذع على مقعد واستخدام الوركين لزيادة الوزن.

يمكنك حقًا إضافة ثقل إلى هذه الحركة لبناء عضلاتك اللامعة (لأن من لا يريد بعقب جميل؟) ، وهناك الكثير من الاختلافات الكبيرة باستخدام كل من وزن الجسم ومقاومة إضافية.

بنش برس قبضة ضيقة

وبنش برس قبضة ضيقة يهدف إلى تعزيز وبناء التراي. سوف تستمر في البنش ، الكتف الامامى العلوية ، وغيرها من الأعمال ثلاثية الرؤوس. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت تريد حقًا تثبيت الحجم على ثلاثية الرؤوس (والتي تشكل ثلثي كتلة الذراع العلوي) ، فيجب أن يكون هذا عنصرًا أساسيًا.

الوقف والبطي فى اللعب

عندما تتوقف مؤقتًا أثناء أي تمرين ، فأنت تسمح لعضلاتك بإعادة ضبطها حتى تتمكن من الاستمرار من خلال إشراك جميع العضلات المتورطة بطريقة متفجرة وقوية.

لن تكون قادرًا على استخدام الكثير من الوزن ، ولكن عليك التأكد من تحسين قوتك وكفاءتك المركزية. لذلك ، على سبيل المثال ، إذا قمت بإجراء عملية سحب ، فسوف تتوقف مؤقتًا لمدة ثانية أو نحو ذلك أثناء تعليق الموتى. سيتيح لك ذلك جمع مجموعات العضلات المعنية للوصول إلى القوة من خلال الحركة باستخدام قوة متحدة المركز خالصة.

6. البطن

إذا كانت لديك قاعدة كريمة من العضلات وتحمل القليل من الدهون في الجسم ، فإن فقدان بعض هذه الطبقة العليا لن يجعلك تبدو أكثر ملاءمة ولكنك ستبدو أكبر حتى لو لم تكن في الحقيقة.

ذلك لأن العضلات المتطورة جنبًا إلى جنب مع انخفاض الدهون في الجسم ستخلق وهمًا (يشبه ثلاثي الأبعاد تقريبًا) بالإضافة إلى زيادة الأوعية الدموية التي تجعلك تبرز وقتًا كبيرًا من عامة السكان.

الى اي مستوي تستطيع النزول؟ …

حسنًا ، إذا كنا نتحدث عن نسبة الدهون في الجسم ، فإن 10٪ (للرجال) يعد رقمًا جيدًا لزيادة الأوعية الدموية في حين أن نسبة منخفضة تصل إلى 6٪ تصبح منخفضة للغاية وربما لا ترغب في خفضها.

ولكن حتى 12-13 ٪ سوف تسمح لعضلاتك بالظهور وليس الجميع يريد أن يحصل على 10 ٪ أو أقل .

سيكون عدد نطاقات دهون الجسم المقبولة عند النساء (ما لم تكن متنافسة) أعلى قليلاً مثل 16٪ وأي شيء حوالي 10٪ (رغم وجود استثناءات) . 

الخاتمة

حسنًا ، هذا كل ما لدينا من أجلك في الوقت الحالي ، ولكننا نشعر أن نصائحنا الستة هي قيمة لتحقيق ذلك اللياقة البدنية التي يرغب الكثيرون في الحصول عليها.

لا يوجد شيء جديد في هذا المجال ، لكننا نشعر أنه من المهم تذكير أولئك الذين لم يتقدموا في تدريباتهم بأن هناك طرقًا مثبتة لتحقيق اللياقة البدنية المثيرة للإعجاب دون تدوير العجلات.

إجراء تغييرات جسدية على جسم الإنسان ليس للجميع ، لكن هذه النصائح يجب أن تساعدك على إحراز تقدم حقيقي.