جدول تمارين كمال الاجسام بالدامبلز فقط
ملخص التمرين
- بناء العضلات
- متوسط
- 12 أسبوع
- 6
- 45-70 دقيقة
- ذكر و أنثى
وصف جدول تمارين بالدمبلز
نحن نتفوق على سلسلة تجريب الدمبل فقط مع جدول تمارين لمدة 6 أيام لا يستخدم شيئًا سوى الدمبل.
يعد هذا التمرين مثالياً لأي شخص يلعب في المنزل في صالة الألعاب الرياضية المنزلية ، ويسافر كثيرًا ويحتاج إلى برنامج سريع يمكنهم القيام به في صالات رياضية محدودة في الفندق ، أو لأي شخص يفضل التدريب مع الدمبل على الأدوات الأخرى.
هذا هو البرنامج النهائي في هذه السلسلة بالذات. تمت كتابة كل برنامج كتقدم من البرنامج السابق.يتمثل الشكل الرئيسي للتقدم في زيادة الحجم الكلي للتدريبات الخاصة بك عن طريق زيادة عدد أيام التدريب كل أسبوع.
ملاحظة المدرب المحرر: تأكد من أنك تفعل كل الأشياء الصحيحة التي تحتاج إلى القيام بها لبناء كتلة العضلات . لأولئك الذين يبحثون عن مورد أكثر تعمقا لتعليمهم كيفية بناء العضلات ، أنشأنا دورة مجانية للبريد الإلكتروني لمدة 5 أيام لبناء العضلات.
ستعلمك الدورة التدريبية كيفية بناء جسمك للعضلات ، وكيفية الاستفادة من خطط التمرين على موقعنا على الإنترنت لزيادة نمو العضلات ، وكيفية تناولها لبناء العضلات ، وكيفية تكملة بناء العضلات ، وكيفية تتبع تقدمك.
قم بالتسجيل أدناه اليوم لتتعلم وتضمن حصولك على أقصى استفادة من برنامج التمرين هذا.
نظرة عامة على جدول تمارين كمال الاجسام بالدامبلز فقط
يمكن إجراء هذا التمرين لمدة تصل إلى 12 أسبوعًا.
يتبع مخطط جدول تمارين الدفع / السحب / الساقين. نتيجة لذلك ، سوف تقوم بتدريب كل مجموعة عضلية مرتين في الأسبوع على الأقل. بعض المجموعات العضلية الداعمة (وخاصة الظهر والكتفين) مستهدفة بشكل غير مباشر أكثر من ذلك.
البرنامج خالى من أي تمارين باطل وتمارين كارديو . ومع ذلك ، يمكن إضافة كليهما بسهولة على تردد يتوافق مع أهدافك.
الهدف الرئيسي من البرنامج هو مساعدتك في بناء كتلة العضلات . ويمكن أيضا أن تستخدم لأولئك مع أهداف فقدان الدهون كذلك. سيعتمد كلا الهدفين بشكل كبير على ما إذا كنت تتناول حاليًا فائضًا من السعرات الحرارية أو العجز في وقت أداء التمرينات.
الحفاظ على فترات الراحة بين 45-60 ثانية عند إجراء كل تمرين.
عند اختيار الوزن ، اختر وزنًا يمثل تحديًا لكل تمرين. يجب أن تشعر كما لو أن لديك مندوب واحد فقط ترك في الخزان عند الانتهاء من كل مجموعة.
بعد الانتهاء من المدة الموصى بها من برنامج التمرين هذا ، فأنت مرحب بك في المتابعة معه إذا كنت تستمتع به ولا تزال تشاهد نتائج منه. بدلاً من ذلك ، يمكنك التنقل بين التدريبات الأخرى في السلسلة ، ومحاولة الحصول على قوة أكبر في المصاعد في كل مرة تقوم فيها بأداء التمارين.
يوم 1: جدول تمارين دفع بالمبل A
| جدول التمارين | مجموعات | تكرارات |
|---|---|---|
| دمبل بنش برس
|
5 | 8-12 |
| دمبل بنش برس مقلوب
|
3 | 8-12 |
| دمبل ارضيل بنش برس Dumbbell Floor Press
|
3 | 8-12 |
| دمبل كتف جانبي Seated Dumbbell Press
|
4 | 8-12 |
| رفرفة كتف جانبي
|
3 | 8-12 |
| دمبل تراي زوجى Dumbbell Tricep Overhead Extension
|
3 | 8-12 |
اليوم 2: جدول تمارين سحب بالدمبل A
| جدول التمارين | مجموعات | تكرارات |
|---|---|---|
| دمبل ضهر سحب امامى Dumbbell Bent Over Row
|
4 | 8-12 |
| دمبل سحب زوجى على المقعد Chest Supported Dumbbell Row
|
4 | 8-12 |
| تمارين اوفر بالدمبل Dumbbell Pull Over
|
3 | 10-15 |
| دمبل كتف خلفي Rear Delt Fly
|
3 | 10-15 |
دمبل بايسبس |
3 | 12-15 |
| دمبل بايسبس مقلوب Zottman Curl
|
3 | 12-15 |
يوم 3: جدول تمارين رجل بالدمبل A
| جدول التمارين | مجموعات | تكرارات |
|---|---|---|
| الدمبل سكوات
|
4 | 8-12 |
| الدمبل Deadlift
|
4 | 8-12 |
| Dumbbell Goblet Squat
|
4 | 8-12 |
| الدمبل الورك Dumbbell Hip Thrust
|
4 | 8-12 |
| تمارين سمانه بالدمبل Dumbbell Calf Raise
|
4 | 15-20 |
يوم 4: جدول تمارين دفع بالدمبل B
| جدول تمارين | مجموعات | تكرارات |
|---|---|---|
| دمبل بنش علوى
|
5 | 8-12 |
| دمبل بنش تفتيح Dumbbell Chest Fly
|
||
دمبل كتف  |
4 | 8-12 |
| أرنولد برس Arnold Press
|
3 | 8-12 |
| رفرفة كتف امامى
|
3 | 8-12 |
| الدمبل تراي Skullcrusher
|
3 | 8-12 |
يوم 5: جدول تمارين سحب بالدمبلز B
| جدول التمارين | مجموعات | تكرارات |
|---|---|---|
| دمبل ضهر
|
5 | 8-12 |
| سحب دمبل قبضة معكوسة Reverse Grip Dumbbell Row
|
4 | 8-12 |
| تمارين اوفر بالدمبل
|
4 | 8-12 |
| تمارين هامر باي
|
3 | 10-15 |
| تماري بايسبس قبضة مقلوبة
|
3 | 10-15 |
يوم 6: جدول تمارين رجل بالدمبلز B
| جدول التمارين | مجموعات | تكرارات |
|---|---|---|
| الدمبل Deadlift
|
4 | 8-12 |
| تمارين طعن بالدمبل Dumbbell Split Squat
|
4 | 8-12 لكل منهما |
| دمبل سكوات
|
3 | 8-12 |
| الدمبل الورك
|
3 | 10-15 |
| تمارين السمانة بالدمبل
|
4 | 20 |
إذا كان لديك أي أسئلة حول هذا البرنامج التدريبي لمدة 6 أيام فقط الدمبل ، فلا تتردد في طرح بعيدا في قسم التعليقات أدناه!
