أول جدول تمارين ظهر
يتفاجأ الكثير من الناس عندما يكتشفون أن عضلات الظهر تشكل سبعين بالمائة من إجمالي كتلة العضلات في الجزء العلوي من الجسم. سوف يمنحك تطوير عضلة الظهر بشكل صحيح الجزء العلوي من الجسم القوي ومظهرًا قويًا بنفس القدر. وعضلات الظهر المهمة هي عضلات الظهر ، والفخاخ ، والأشكال المعينية ، وأسفل الظهر ، والنصب الشوكي. هناك عدد من التمارين التي أثبتت فعاليتها في تنمية عضلات الظهر. السؤال هو ، “ما هو أفضل تمرين للظهر لبناء عضلات الظهر بسرعة؟” تتم مناقشة العديد من تلك التي يوصى بها بشدة أدناه.
-
ديدليفت
-
تمرين سحب ضهر فردي
-
تمارين السحب العمودي
-
تمارين الترابيس
-
ضع كل شيء معا
- تمرين العقلة عريضة: مجموعتان من خمس إلى سبع مرات تكرار
- تمرينات الديدلفت: مجموعتان من خمسة إلى سبعة تكرارات
- تمارين سحب امامى : مجموعتان من خمس إلى سبع مرات تكرار
- تمرين الدمبل: مجموعتان من 10 إلى 12 تكرار
ثانى جدول تمارين الظهر والحصول على شكل V
- الهدف الرئيسي : جدول تمارين تضخيم الظهر والحصول على حرف V
- نوع التمرين : مجموعة العضلات الفردية
- مستوى التدريب : المتقدمة
- مدة البرنامج : 4 أسابيع
- أيام في الأسبوع : 1
- الوقت لكل تمرين : دقيقة
- المعدات المطلوبة : بار حديد ، الكابلات ، الدمبل ، الآلات
- الهدف : للرجال
وصف جدول تمارين الظهر والحصول على شكل V
جدول تمارين تضخيم الظهر والحصول على حرف V سواء كنت لاعبًا جادًا في كمال الأجسام تتطلع إلى بناء جسم رياضي ضخم أو رافع أثقال يتطلع إلى الحصول على مظهر “نموذج العملاق V ” ، فإن كل شخص مهتم بالعضلات يريد إنشاء جسم علوي أعرض “على شكل حرف V”.
أقصد ، دعنا نواجه الأمر – زوج لطيف من الواح الكتف وشبه الجناح لا يبدو رائعًا عندما يكون مكشوفًا تمامًا !
بالإضافة إلى ذلك ، تتمتع لعبة V-طرمبة الكلاسيكية (كما يطلق عليها في الرياضات الحديدية) بجاذبية فنية وجمالية تجعل الشخص يبدو وكأنه منحوتة حية وتنفسية ومؤثرة.
الآن ، على الرغم من أن علم الوراثة له علاقة كبيرة بإمكانية عرض كل شخص (استنادًا إلى طول الترقوة ، وهيكل الورك ، والأصول / الإضافات العضلية) ، يمكن للجميع إظهار بنية جسمانية مُحسّنة بشكل كبير مع اتباع نهج مستهدف لاختيار التمرين – و برمجة.
لحسن الحظ ، لقد شاركت في أعمال تشكيل جميع أنواع الأجسام من أجل الجزء الأفضل من حياتي ، وأنا هنا لأقدم لك برنامجًا تدريبيًا مخصصًا لمدة 4 أسابيع سيواجه ظهرك وكتفيك تحدي عرض معظم المداخل قريبا بما فيه الكفاية!
ملاحظات جدول تمارين الظهر والحصول على شكل V
إن المجنص او اللاتين هو الأكثر مسؤولية عن إنشاء العرض والفتق الذي يبدأ عند الإبط والرباط أسفل الخصر ، وسوف نستخدم الحركات ، وبشكل أكثر تحديداً السيطرة ، التي تستهدف هذه الألياف. سيشمل ذلك العديد من تمارين نوع السترة ، وحركات الشد بمقبض (V-handle) ، و / أو قبضة سفلية.
يكون رأس الدالية الوحشي ( الجانبي) مسؤولًا بشكل أساسي عن توسيع الكتفين ، وسوف نجعل هذا الأمر محط تركيز رئيسي في البرنامج. ومع ذلك ، سنستمر في تضمين تمرين واحد لاستهداف كل من الحذف الخلفي والأمامي لإظهار التطور الكامل لمنطقة الكتف.
تعرف على تمارين لتقوية أسفل الظهر
كيف تحصل على شكل V لعضلات الظهر
هذا بروتوكول نتائج متقدم وسريع وسنغير طرق / تقنيات التدريب كل أسبوع من أجل معالجة كل مسار فسيولوجي / الابتنائية لدينا لتسهيل نمو العضلات. المنهجيات المستخدمة – FTX2 ™ و FDFS ™ و SPEC ™ و PRRS Hybrid ™ هي نفسها التي استخدمها مع أفضل لاعبين كمال أجسام ورياضيين على مستوى العالم.
قم بتنفيذ هذا البرنامج بالإضافة إلى روتين التمرين المعتاد وشاهده بينما يتطور جهاز V أمام عينيك تمامًا.
الأسبوع 1: طريقة FDFS
يهدف هذا البروتوكول التدريبي إلى إحداث أكبر قدر من الصدمة الليفية ، من أجل إحداث تأثير الابتنائية ، في النصف الأول من التمرين. بعد ذلك ، في النصف الثاني ، ينتقل التركيز إلى طرد العضلات المستهدفة بالدم والهرمونات والعناصر الغذائية والأكسجين الذي تجلبه معها.
| التمرين | وقت | مجموعات | تكرارات |
|---|---|---|---|
|
سحب مقبض Close Grip Seated Cable Row
|
2/1 / X | 3 | 3-4 |
| سحب بار قبضه ضيقة Underhand Grip Bent Row
|
5/1 / X | 3 | 4-6 |
|
سحب مجنص بالكابل Stiff Arm Pull Down
|
2/0/1 | 2 | 31-35 |
| سحب قبضة ضيقة امامى
|
2/0/1 | 2 | 31-35 |
| كتف خلفي BTN Press
|
3/0 / X | 3 | 3-4 |
| قبضة واسعة كابل Upright Row
|
4/1/1/1 | 3 | 4-6 |
| رفرفة كتف جانبي Dumbbell Lateral Raise
|
2/0/1 | 2 | 26-30 |
|
جهاز كتف خلفي Reverse Fly Machine
|
2/0/1 | 2 | 26-30 |
تعرف على : جدول تمارين الظهر فى المنزل
الأسبوع 2: طريقة FTX2
يساعد بروتوكول التدريب هذا في إعداد أقصى ضغط على ألياف العضلات بسرعة من خلال استخدام تكرارات عاليين (لاستنفاد ألياف وحذف الالياف بطيئة) والترابيس شديدة الانفجار (لإثارة الجهاز العصبي المركزي).
| التمارين | وقت | مجموعات | تكرارات |
|---|---|---|---|
|
تمارين اوفر Pullover
|
2/0/1 | 2 | 21-25 |
|
سحب امامى قابضه معكوسة Underhand Grip Pull Down |
5/1/1 | 3 | 4-6 |
| One Arm Dumbbell Row دمبل فردى امامى
|
2/1/1/1 | 2 | 10-12 |
| سحب ارضي قبضه ضيقة Underhand Grip Seated Cable Row
|
2/1/1 | 3 | 10-12 |
|
رفرفة كتف جانبي جهاز Seated Side Lateral Machine
|
2/0/1 | 2 | 21-25 |
| دمبل زوجى كتف جانبي Seated Dumbbell Press
|
5/0/1 | 3 | 4-6 |
|
سحب كتف خلفي بالكابل High Cable Rope Pulls
|
2/0/1/1 | 2 | 10-12 |
|
رفرفة كتف جانبي بالكبل Single Arm Cable Lateral Raise
|
2/0/1/1 | 3 | 10-12 |
الأسبوع 3: طريقة SPEC
يستخدم هذا البروتوكول التدريبي أربعة تكرارت متميزين (واحد لكل حركة) ، مع التركيز على “قسم” مختلف من نطاق الحركة. هذا يجبر العضلات على تحمل شكل فريد من أشكال التوتر مع كل تمرين ، مما يسمح للشخص بالاستفادة من عدة مسارات للنمو.
| التمارين | وقت | المجموعات | التكرارات |
|---|---|---|---|
|
تمارين اوفر بالدمبل Dumbbell Pullover
|
2/3/1 | 2 | 7-9 |
|
تمرين الطرمبه Close Grip T Bar Row
|
2/0/1/3 | 3 | 7-9 |
|
سحب هامر ضيق Close Grip Seated Hammer Row
|
3 | 3 | 3 |
|
سحب بار سميث ضيق |
2/1/4 | 2 | 7-9 |
| دمبل كتف خلفي رفرفة Incline Dumbbell Lateral Raise
|
2/4/1 | 3 | 10-12 |
| تمارين upright
|
2/1/1/3 | 3 | 7-9 |
| تمارين كتف جانبي على الجهاز Machine Shoulder Press
|
4/1/1 | 2 | 7-9 |
| تمارين كتف خلفي على الكيبل One Arm Cable Rear Delt Fly
|
2/1/4 | 2 | 7-9 |
الأسبوع 4: PRRS (نطاق القدرة / معدل الامتصاص / الصدمة) – طريقة هجينة
يستخدم بروتوكول التدريب هذا نطاقات مختلفة للممثلين ، وإيقاع الرفع وتقنيات الشدة لتفجير جميع ألياف العضلات ، وإظهار مضخة هائلة وصدمة النظام لإشعال نمو العضلات.
| التمرين | وقت | مجموعات | التكرارات |
|---|---|---|---|
|
سحب هامر امامى
|
3/2/1/1 | 3 | 4-6 |
| A1. سحب مجنص كيبل Stiff Arm Pull Down
|
3/0/1 | 3 | 10-12 |
|
A2. سحب قبضة مقلوب
|
3/1/1/1 | 3 | 7-9 |
| دمبل فردى امامى
|
2/1/1/1 | 3 | 13-15 ، 10-12 ، 7-9 |
|
دمبل كتفي جانبي
|
5/0/1 | 3 | 4-6 |
B1. دمبل كتف خلفي  |
2/1/1 | 3 | 10-12 |
|
B2. دمبل كتف جانبي
|
2/1/1 | 3 | 10-12 |
|
سحب upright
|
3/1/1 | 3 | 13-15 ، 10-12 ، 7-9 |
