تمرين جهاز الدفع   هو تمرين أساسي ثقيل لكامل الساق وخاصة لعضلات الفخذ وعضلات الألوية. هذه الحركة البسيطة هي منشئ ثقة جيد للمبتدئين الذين يستعدون لتمارين الساق أكثر وظيفية ، مثل القرفصاء. يضع القليل من الضغط على أسفل الظهر (ميزة على القرفصاء) وهو مناسب لأولئك الذين لم يطوروا بعد قوة أساسية عالية. كما يسمح باستخدام الأوزان الثقيلة نسبيًا في وقت مبكر ، مما يوفر حافزًا ترحيبًا للمبتدئ. كما هو الحال عند استخدام جميع آلات التمرين ، تأكد من ضبط تمرين جهاز الدفع للرجل بحيث يتناسب مع طولك وارتفاعك. يمكن للأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر والذين لا يستطيعون أداء القرفصاء القيام بهذا التمرين. تمرين جهاز الدفع للرجل   هو تمرين يصعب عدم القيام به بشكل صحيح.

ممارسة التدريب -تمرين جهاز الدفع للرجل

وضع البدء (الإعداد) : استلق على  جهاز الدفع للرجل المنحدرة مع دعم ظهرك بالكامل والوركين (عند ملامسة الوسادات). ضع قدمك على الكتف (عرض الورك) بعيدًا (أو أكثر بقليل) وفي منتصف منصة القدم مع أن أصابع قدميك قد تحولت قليلاً أو تشير إلى الأمام بشكل مستقيم. قم بتحرير قفل الأمان على الماكينة ، واضغط على المنصة لأعلى حتى يتم تمديد ساقيك بالكامل أمامك (لا تغلق ركبتيك). يجب أن يصنع جذعك وساقيك بزاوية 90 درجة مثالية. هذا سيكون موقفك الأولي.

تمرين جهاز الدفع للرجل

الحركة (تنفيذ التمرين) : قم بخفض المنصة ببطء حتى يقترب فخذيك من الجذع (أو تتوقف عندما تكون ركبتيك بزاوية 90 درجة) ولكن دون رفع الوركين من المقعد.حافظ على قدميك مسطحة وظهرك مضغوط في المقعد. توقف مؤقتًا قبل الضغط على كعبك لإعادة المنصة إلى وضع البداية عند امتداد الساق بالكامل ولكن دون قفل الركبتين.

تمرين جهاز الدفع للرجل ملاحظات إضافية ونقاط رئيسية

• أبقِ كعبك على اتصال تام مع منصة القدم ، ركبتيك محاذاة مع قدميك (لا تسمح للركبتين بالتدفق للخارج أثناء الدفع) ، وظهرك وأردافك على اتصال مع الفوط طوال التمرين.
• لا تغلق ركبتيك في الجزء العلوي من الحركة.
• تجنب رفع رأسك عن الدعم وتوقف عن إنقاص الوزن إذا شعرت أن أسفل ظهرك يبدأ في رفع مسند الظهر.
• الأخطاء الشائعة: ارفع الوركين أثناء خفض الوزن ، وقفل ركبتيك أعلى الحركة ، والحركة غير المكتملة أو المبالغ فيها ، باستخدام الوزن الزائد أو القليل جدًا ، وعدم الدفع بكلتا الساقين بالتساوي.

الاختلافات بين اجهزه الدفع للرجل

• تمرين جهاز الدفع للرجل . من المحتمل أن يكون الضغط الأفقي للساق (حيث يمكنك تحديد الوزن باستخدام دبوس) هو أبسط تباين لآلة ضغط الساق لأن رأسك لا ينخفض ​​(الموضع الذي يمكن أن يسبب مشاكل عند بعض الأشخاص) ، ولكنه ليس فعالًا بقدر تحميل الوزن وحدة ( تمرين جهاز الدفع للرجل  ).

تمرين جهاز الدفع للرجل

•  تمرين جهاز الدفع للرجل الواحدة   . يمكنك أداء الساق بضغطة واحدة في كل مرة ، مما يساعدك على معالجة أي اختلالات في القوة بينهما.

• موقف القدم مختلفة / التباعد . قم بتغيير موضع قدمك في الإصدار ذو الساقين لتعديل تركيز التمرين.
  

  موقف القدم	التركيز العضلات
  أقدام منخفضة على القاعدة	عضلات الفخذ
  أعلى على القاعدة	الألوية وأوتار الركبة

  تباعد القدم	التركيز العضلات
  عرض الكتف	الفخذ كله
  تباعد القدم على نطاق أوسع	الكواد الداخلية (المتسعة الشديدة) ، المقرب ، سارتوريوس
  قدم قريبة من بعضها البعض	الكواد الخارجي (المتسعة الوحشية) ، الخاطفين

عضلات مخططة في تمرين  الدفع للرجل

العضلات الرئيسية : عضلات الفخذ ،الخلفيات ، السمانة
العضلات الثانوية : أوتار الركبة

تمارين استبدال تمرين جهاز الدفع  

• جهاز رجل امامى
• بار اسكوات
• دمبل اسكوات
• هاك اسكوات
• خطوة للأعلى