تمرين بار زجزاج تراي
إن تمرين بار زجزاج تراي العلوية جالسًا هو تمرين عزل (مفصل واحد) للتراى ، خاصة الرأس الطويل.
نحن لا نوصي بممارسة تمرين بار زجزاج تراي (خاصة للأشخاص الذين يعانون من ألم الكوع أو الكتف). أصبح هذا البديل غير شائع على نحو متزايد ، لأن الموقف غير مريح ، والتوازن صعب. يضع التمدد المفرط على وتر ثتراي ومفصل الكتف في وضع ضعيف للإصابة. كما أنه لا يوفر أي ميزة واضحة. بدلاً من ذلك ، نوصي بإجراء هذا التمرين على مقاعد البدلاء المائلة وخفض بار زجزاج إلى أعلى رأسك بدلاً من خلفه. يمكنك أيضًا إجراء التمديد فوق الرؤوس التراي بدلاً من ذلك.
تمرين بار زجزاج تراي جالس – التقنية السليمة
وضع البدء (SETUP) : اجلس على مقعد منخفض الظهر (أو على المقعد المسطح) أثناء مسك قضيب EZ بقبضة جانبية لا تزيد عن عرض الكتف. تأكد من استخدام الياقات لأن التوازن قد يكون صعبًا. ابدأ مع بار زجزاج العلوي وحمل ذراعيك. يجب أن تكون ذراعيك العليا خارج أذنيك مباشرة.
الحركة (الحركة) : استنشق وثني المرفقين لخفض بار زجزاج خلف الرأس (حتى يصل المرفقان إلى 90 درجة فقط). الحفاظ على ذراعيك العلوي بالتوازي مع بعضها البعض.لا تدع المرفقين يشتعلان أثناء خفض بار زجزاج . وقفة ، ثم العودة إلى الموقف الأولي. احرص دائمًا على الحفاظ على كوعك مرتفعًا (مواجهًا تمامًا للسقف) ، ولا يزال ، وبصورة مثالية ، متباعدان في نفس المسافة خلال المصعد. أيضا ، استخدم أقصى مجموعة من الحركة المتاحة دون أي حركة الكوع.
العضلات المتورطة في تمرين بار زجزاج تراي EZ Bar Triceps Extension
يمتد الموضع العمودي للذراع على الرأس الطويل الداخلي للتراي ، لذلك يستهدف هذا التمرين بشكل مفضل هذا الجزء من العضلات.
- العضلات الرئيسية : تراي (الرأس الطويل الداخلي)
- العضلات الثانوية : anconeus ، deltoid ، الساعد
- الخصوم : العضلة ذات الرأسين ، العضدية ، العضدية
النقاط الرئيسية والأخطاء الشائعة
- يجب أن تحدث الحركة عند الكوع فقط (حافظ على ذراعيك العلويين متوازيين مع بعضهما البعض وعموديًا على الأرض).
- احتفظ دائمًا بمرفقيك بالقرب من رأسك (لا تدع المرفقين يتوهجان على الجانبين) وثبات ذراعيك العلوي.
- تقلص عضلات البطن وتجنب تقوس أسفل الظهر. إذا أمكن ، استخدم مقعدًا مع دعم الظهر السفلي. إذا لم يكن المرء متوفراً ، يمكنك وضع مقعد مسطح ، ولكن تأكد من الجلوس في وضع منتصب مع وضع قدميك مسطحة على الأرض. لا تتكئ أو ترفع المقعد وأنت تمد مرفقيك.
- يمكن أن يؤدي خفض بار الحديد بسرعة كبيرة إلى “ارتداده” عن ظهر عنقك ، مما قد يتسبب في أضرار جسيمة للفقرات لديك. اعمل دائمًا في حدود إمكاناتك وقم بتخفيض الوزن الخاضع للتحكم الصارم في موضع الظهر العلوي.
- عندما تكمل المجموعة ، اسمح للنصاب بأخذ بار زجزاج من يديك.
الاختلافات ممارسة
يمكنك أيضًا ممارسة هذا التمرين ، على الرغم من أن هناك ميلًا إلى الغش في هذا الموقف. بمعنى آخر ، ستكون أقل عرضة لاستخدام الزخم أثناء الجلوس.
- يقف EZ بار العلوية تراي . قف منتصباً واستوعب بار زجزاج بقبضة علوية عرضية للكتف ، وأمسكه بالأذرع المستقيمة. أداء نفس الحركة كما هو موضح في التمرين الرئيسي. إذا شعرت بعدم التوازن أو إذا وجدت أنك تقيد ظهرك كثيرًا على الحركة ، فيمكنك أن ترتكز على دعم قوي ومستقر ، مثل مقعد الداعية.
- عكس قبضة تمرين بار زجزاج تراي . أمسك بار زجزاج بمسافة ضيقة بين اليد (حول عرض الكتفين) ، وقبضة سفلية (النخيل متجهة لأعلى).
ختام الأفكار
يجلس تمديد EZ بار تراي يعمل تراي من الذراعين في وقت واحد. يمكنك إجراء التمرين باستخدام البار منتظم (مستقيم) ، لكن بار EZ يتيح لمعصميك وساعديك أن يأخذوا وضعا أكثر طبيعية.
كما ذُكر سابقًا في المقدمة ، لا يُنصح بإجراء تمرين بار زجزاج تراي خلف الرأس باستخدام بار مستقيم أو EZ (في كل من الإصدار الثابت والجلوس) بسبب الامتداد المفرط على وتر العضلة تراي ومفصل الكتف. علاوة على ذلك ، من الصعب جدًا الموازنة باستخدام بار زجزاج .
يمكن أن يؤدي خفض الحديد بسرعة كبيرة إلى “ارتداده” عن ظهر عنقك ، مما قد يتسبب في أضرار جسيمة للفقرات لديك. اعمل دائمًا في حدود إمكاناتك وقم بتخفيض الوزن الخاضع للتحكم الصارم في موضع الظهر العلوي.
