5 تمارين لبناء تراي ضخامه
تمارين تراي ضخامه الجزء الاول
إذا كان هدفك هو بناء أسلحة تقسيم الأكمام ، لا يمكنك التغاضي عن تراي الخاصة بك. يخطئ معظم الناس في ممارسة عضلاتهم الباي بشدة ولكنهم يتخطون تدريب تراي. لا يمكن أن يكون تطوير ذراعك مكتملًا بدون بعض الرؤوس تراي.
تراي لديك ثلاثة رؤوس. طويل ، جانبي وسطي. تحتاج إلى تدريبهم من جميع الزوايا لضمان تطور شامل. مزيج من تمارين العزلة والتدريبات المركبة هي الطريقة الأكثر فعالية لبناء تراي.
5 تمارين لبناء تراي ضخمة
1. مسطرة تراي – 3 مجموعات 15 تكرار
مسطرة تراي هي وسيلة رائعة للحفاظ على التوتر المستمر في العضلات المستهدفة طوال الحركة. أثناء استخدام المسطرة ، لديك نفس القدر من التوتر على تراي لديك في الجزء العلوي من الحركة كما هو الحال في الأسفل.
الوقوف على طول الذراع من آلة البكرة. نعلق شريط مستقيم إلى البكرة والاستيلاء عليها مع قبضة يد مع إبهامك على العارضة. الحفاظ على المرفقين الخاص بك معلقة على جانبك وعقد والضغط تراي الخاصة بك في الجزء السفلي من الحركة.
2. بار تراي زجزاج – 3 مجموعات 12 تكرار
كسارات الجمجمة هي تمرين فعال بشكل لا يصدق عندما يتعلق الأمر ببناء تراي الممزقة. يُعرف هذا التمرين أيضًا باسم مدخني الرأس. كسارات الجمجمة تدريب رئيس طويلة من تراي الخاصة بك. الرأس الطويل هو أيضًا الجزء الأصعب من حيث التطور ، حيث إن التمرينات القليلة فقط هي التي يمكن أن تستهدفه بشكل مثالي.
يمكنك استخدام شريط مستقيم أو شريط EZ لهذا التمرين. تأكد من أن لديك مجموعة كاملة من الحركة أثناء القيام بهذا التمرين. حافظ على كوعك ثابتًا في موضع واحد ، واحتفظ بالتراي في أعلى الحركة.
3.بار تراي قبضة ضيقة – 3 مجموعات 12 تكرار
يعمل جهاز Smith ذو المقبض المقبض الوثيق على الرؤوس الوسطية والجانبية لتراي. يؤدي استخدام جهاز Smith إلى زيادة التوتر في تراي أثناء أداء هذا التمرين. أداء التمارين مع مجموعة كاملة من الحركة هي سر بناء تراي.
الحفاظ على المرفقين الخاص بك مثبتة على جانبيك طوال الحركة. إذا لم يكن لديك إمكانية الوصول إلى جهاز smith في صالة الألعاب الرياضية ، فيمكنك إجراء الضغط على مقاعد البدلاء على المقعد المسطح.
4. حبل تراي – 3 مجموعات 15 تكرارات
يمكن للحبال استهداف التراي الخاصة بك من زاوية جديدة تماما. مكابس النفقات العامة تدريب رئيس طويلة من تراي الخاصة بك. اجعل كوعيك مثبتين طوال الحركة.
حافظ على الحبال معًا في أسفل الحركة ، وانشرها في الأعلى واضغط على تراي. تأكد من أنك لا تستخدم الزخم أثناء أداء هذا التمرين. استخدم أوزانًا معتدلة حتى تتمكن من التعامل مع التكرارات وإبقائهم بطيئًا ومتعمدًا.
5. المتوازى – 3 مجموعات 15 تكرار
عند هذه النقطة ، سيتم استنفاد تراي الخاصة بك تماما. يمكن أن تكون الانخفاضات عبارة عن حزمة تراي كاملة وتمرين رائع إذا كنت تريد تراي تمزيقه. يمكنك إجراء هذا التمرين على قضبان تراجع متوازية أو على مقعد مسطح.
إذا كان إصدار وزن هذا التمرين سهلاً للغاية بالنسبة لك ، فيمكنك إضافة مقاومة إضافية باستخدام الأوزان. اتبع حركة متفجرة أثناء القيام بهذا التمرين. امسك وضغط على تراي في الجزء العلوي من الحركة.
ما هي أفضل تمارين تراي المفضلة لديك؟
