اندفع للأمام بقدر ما تستطيع مع ساقك اليمنى ، ثني ركبتك الخلفية بحيث يكاد يفرش الأرض. استخدم كعب قدمك اليمنى لتدفع نفسك للاندفاع التالي ، وهذه المرة تقود بساقك اليسرى.

يجب أن تهب قليلاً الآن ، وهذا أمر جيد: إنها علامة على تطهير روحك من كل تلك السانجريا. إعداد في وضع اللوح الخشبي ، مع قدميك والمرفقين على الأرض ، الأساسية الخاصة بك وضيقة الظهر. ادفع من جهة ثم جهة أخرى إلى لوح عالي وذراعيك مستقيمة وتحت كتفيك. عكس التحرك على الأرض وكرر سبع مرات.

حدد سطحًا مرتفعًا وادخل في موضع الضغط ، حيث تشكل الأصابع والإبهام السبابة الماس. قم بخفض نفسك ببطء ، وتوقف مؤقتًا في الجزء السفلي ، ثم اقلب صدرك حتى تستعيد قوته. امنح نفسك 30 ثانية من الراحة قبل إعادة تشغيل الدائرة من الأعلى. بعد ذلك ، اشعر بالتبرير عند طلب مبراة منتصف الصباح.