لقد ناقشت الأسلوب الذي استخدمته للمساعدة في تطوير عضلة الباي عدة مرات لدرجة أنه لم يعد يبدو سراً: الاستلقاء ، والتواء الخارج من الساعد أثناء القيام تمرين الدمبل (لا يمكنك تحقيق هذه الحركة فعليًا باستخدام معيار بار الحديد).
يؤدي الإبطال إلى عمل الرأس الخارجي للعضلة الباي بجد ، مما يؤدي إلى رفع الذروة والصفعة على انتفاخ إضافي للعضلات يمكن أن تراها جيدًا بشكل خاص عندما قمت بتشكيل العضلة الباي الخلفية.
عند القيام بأي تمرين دمبل ، سواء كان واقفًا أو جالسًا أو مائلًا أو تمرين للتركيز ، ابدأ بيدك في وضع محايد ثم قم بتدويرها أثناء قيامك بأداء التمرين بحيث يواجه راحة يدك إلى الأعلى. بوصتان أو نحو ذلك من أعلى العضلة ، قم بلف يدك بعيدًا بحيث يكون إصبعك الخنصر أعلى من إبهامك وشد العضلة الباي بالقوة. آلام الانكماش شديدة للغاية ، لكنها تستحق كل هذا العناء. قم بذلك مع كل تكرار من كل حلبة دمبل تقوم بها ، وعلى المدى الطويل ، ينبغي أن يكون لها تأثير كبير في تطور ذراعك. بالإضافة إلى الاستحضار ، فضلت أن أترك الدمبل يسحب للخلف للحصول على تقلص أقوى في العضلة الباي. يبدأ معظم الناس حليقة مع مستقيم معصميه ، ثم ثني معصميه نحو الكتفين للحصول على رافعة أفضل لأنها ترفع الأوزان. هذا يزيل الجاذبية بشكل أساسي ويبطل الجزء الأخير من الحركة ، حيث يمكن زيادة حد الانكماش. لكن عندما رفعت الوزن ، تركت الدمبل تدحرجت يدي واستقرت في أصابعي حتى امتدت معصمي في كل تكرار ، وليس بشكل مسطح أو مثني كما ترى عادة. صنع هذا لذراع ذراع أطول وضمان أنه ، حتى في الجزء العلوي من الحركة ، لن يكون الوزن مدعومًا من الساعد – سيكون التوتر على العضلة الباي ويمكنني الضغط حقًا من الأعلى. طوال الوقت ، بالطبع ، كنت أمتد الساعد. ليست مسطحة أو ثني كما ترى عادة. صنع هذا لذراع ذراع أطول وضمان أنه ، حتى في الجزء العلوي من الحركة ، لن يكون الوزن مدعومًا من الساعد – سيكون التوتر على العضلة الباي ويمكنني الضغط حقًا من الأعلى. طوال الوقت ، بالطبع ، كنت أمتد الساعد. ليست مسطحة أو ثني كما ترى عادة. صنع هذا لذراع ذراع أطول وضمان أنه ، حتى في الجزء العلوي من الحركة ، لن يكون الوزن مدعومًا من الساعد – سيكون التوتر على العضلة الباي ويمكنني الضغط حقًا من الأعلى. طوال الوقت ، بالطبع ، كنت أمتد الساعد.
تعرف على : سلسلة تمارين أرنولد
تمارين ارنولد للباي
- بار باي Barbell Curl | SETS: 5 | REPS: 6-8
- دمبل باي تبادل Alternating Dumbbell Curl | SETS: 5 | REPS: 8-10
- تمرين ارتكاز باي بالبار Barbell Preacher Curl | SETS: 4 | REPS: 8-10
- تمرين ارتكاز باي بالدمبل Concentration Curl | SETS: 4 | REPS: 10-12
أقرا المزيد:
