إذا كنت الشخص الذي يبدأ دائمًا بتمرين صدره بضغط منضدة مسطحة في محاولة لبناء عضلات صدرك ، فلدينا بعض الأشياء التي يجب أن نقولها.

بادئ ذي بدء ، السبب في عدم وجود مقاعد مسطحة في أي صالة رياضية يوم الاثنين. ثانياً ، الولاء الأعمى للبنش المسطحة هو السبب الذي يجعل جيلنا يعاني من قصور أعلى. هذا صحيح – إن رجال العصر الذهبي مثل شوارزنيجر ، وكولومبو ، وزان يهزون رؤوسهم في خجل من افتقارنا الجماعي إلى عضلات الصدر العلوية . الحقيقة ، أيها السادة ، أنه لا يمكنك بناء عضلات الصدر تستحق التباهي إلا إذا تم تدريبها على أكمل وجه من خلال كل زاوية يمكن تخيلها.

تم تصميم خطة التمرين مرتين أسبوعيًا على هذا الأساس البسيط. بدلًا من بدء أسبوعك بالمقعد المسطح ، كالعادة ، ستتجه مباشرةً نحو المنحدر. مع احتدام التمارين قبل الأوردة ، ستضغط قريبًا على أحمال الوزن الزائدة نحو السقف ، لتتخلص من نمو جديد مجنون في عضلات الصدر العلوية غير المدربة. من هناك ، تسير الأمور بشكل طبيعي مع مكابس وثبات الضغط المسطحة ذات المقعد المسطح ، مع بعض التقلبات المحسوبة لزيادة كثافة التدريبات الخاصة بك.

يعود تمرين الصدر الثاني إلى روتين “المقعد المسطح أولاً” التقليدي ولكن في نطاق تكرار أعلى ويأتي الذباب فورًا لعزل صدرك. ألق نظرة خاطفة على هذه التدريبات “السريعة” وتعرف على ما إذا كان يمكنك وضعها للعمل معك. سنمضي قدمًا ونشكرك مقدمًا على التخفيف من بعض حركة مرور يوم الاثنين على صف ثابت.

تمرين 1

إذا كنت ترغب في بناء سمك وكتلة في منطقة الصدر ، فستحتاج إلى البدء بضغط منحدر. مثل معظم الرجال ، أنا أحب الضغط على المنضدة المسطحة ولكن لا شيء يتفوق على مكواة الحديد المائلة من أجل تطوير ديناميكي مذهل للصدر. إنه يبني عضلات صدرك من الترقوة إلى القص ويساعد على إبطال مظهر الصدر المتدلي ، الذي تم إنشاؤه من سنوات من فلسفة “مقعدك المسطح”.

هذا هو أثقل التمرينين خلال الأسبوع وستلتزم بالضغط والضغط. هذا يسمح لك بمزيد من العضلات دفعة واحدة. سنقوم بحفظ الرحلات ليوم أعلى مندوب.

التوجيهات:  أداء جميع التمارين الثلاثة بطريقة الدوائر. بعد مجموعة واحدة للإحماء باستخدام الوزن الخفيف (باستثناء تمارين الضغط) ، استخدم وزنًا يبلغ حوالي 80-85٪ من الحد الأقصى لمرة واحدة (1RM). استرح 90 ثانية بين الدوائر. تأكد من الراحة لمدة 48-72 ساعة على الأقل قبل إجراء تمرين الكتف و / أو الصدر التالي. 

1 خذ 8 ثوانٍ كاملة على الجزء غريب الأطوار من كل مندوب. إذا كانت التمارين سهلة للغاية ، أضف وزنًا عبر سترة أو بوضع لوحات وزن شريك على ظهرك.

تمرين 2

يستخدم معظم الناس مكبس البسطات المسطح للوزن الثقيل وانخفاض التكرار. (كم تفعل أنت مقاعد البدلاء، وإخوانه؟) ولكن العديد من كمال الاجسام بناء صدورهم ضخمة مع ممثلين عالية على مقاعد البدلاء شقة. من كان يعتقد أنه؟ ننتقل بعد ذلك إلى المنحدر المائل لوضع بعض أعمال العزل في صدرنا العلوي المميز حديثًا. أنهِ بعض الضغطات وانتهى صدرك للأسبوع.

التوجيهات:  يتم تنفيذ هذه التمارين بطريقة مجموعات مستقيمة. قم بإنهاء جميع المجموعات والممثلين لتمرين واحد قبل الانتقال إلى التالي. لكل تمرين باستثناء تمارين الضغط ، قم بإجراء مجموعة إحماء خفيفة ثم ابدأ بوزن يبلغ حوالي 65٪ من 1RM. قم بإضافة الوزن على كل مجموعة حتى تصل إلى حوالي 80٪ من 1RM. تأكد من الراحة لمدة 48-72 ساعة على الأقل قبل  إجراء تمرين الصدر التالي.