أمسك مجموعة من الدمبل باستخدام قبضة محايدة (الساعد ) ، ضع الدمبلات في الجزء العلوي من الفخذين والجلوس في نهاية ارتفاع بنش مقلوب . ثبِّت ساقيك / كاحليك عند الحشو ، واستلقِ ببطء على المقعد وارفع الدمبل إلى أعلى مباشرة أسفل صدرك. قم بتدوير الدمبل للأمام حتى تواجه راحة يديك قدميك. سيكون هذا هو موضعك الأول تجميع بنش مقلوب .

كيف تلعب تجميع بنش مقلوب 

عندما تبدأ في استنشاق الدمبلات بطريقة مسيطر عليها حتى تقف الدمبلات مباشرة على جانبي صندوقك السفلي مع ذراعيك العلويين والساعدين تخلقان زاوية بزاوية 90 درجة. من هذا الموضع ، أحضر الدمبل مرة أخرى إلى وضع البداية أثناء الزفير. عقد بيكس في الأعلى ، عقد لمدة ثانية وكرر الحركة لممثلي الرغبة.

اسرار تضخيم البنش بالدمبل المقلوب 

• لمنع نفسك من الإصابة وتحقيق أقصى قدر من التطور في انخفاض بيكس الخاص بك تعيين مقعد البنش المقلوب  إلى زاوية ما بين 20-30 درجة. أي ميل أقل سوف يثقل كفة المدورة ويقلل عمل عضلات الصدر.
• قم بتحريك الدمبل في مسار طفيف للقوس ، مما يساعدك على الحصول على امتداد جيد في الأسفل وتقلص أفضل في الجزء العلوي من الحركة.
• لا تلمس الدمبل في الأعلى ، احتفظ بها حوالي 5 – 10 سم. بصرف النظر ، هذا من شأنه أن يساعدك على الحفاظ على التوتر المستمر في عضلات الصدر وسيؤدي إلى تطور أفضل.
•  أبق المرفقين موجهين للخارج ولا تحبسهما في أعلى الحركة للحفاظ على التوتر في عضلات الصدر.
• ركز على الحفاظ على توازن الدمبل تمامًا وتحت السيطرة أثناء الحركة ، قم بتنفيذ المرحلة السلبية مرتين أطول من الإيجابية.
• إذا كنت تستخدم الأوزان الثقيلة ، فلا تسقط الدمبل أقل من النقطة التي تكون فيها الزاوية بين ذراعك العلوي وساعدك 90 درجة. سيؤدي ذلك إلى زيادة الضغط على الكفة المدورة الخاصة بك ويمكن أن يؤدي إلى تمدد أو تمزق في عضلات الصدر.
• بالنسبة للمجموعات الثقيلة ، استخدم شريكًا لتمرير أجراس الدمبل في بداية المجموعة وإزالتها في النهاية.