عضلات الصدر الكبيرة ، عضلات البطن ، العضلة البايسبس كبيرة والترايسبس. هذا ما يريده معظم الناس. أشعر أن الأكتاف كبيرة ، والترباس والظهر أكثر إثارة للإعجاب ، ولكن لكل منهما. إليك كيفية بناء أذرع أكبر وزيادة حجم عضلة البايسبس والترايسبس .كيفية بناء أكبر ذراع :اسرار تضخيم عضلة البايسبس والترايسبس .
الأخطاء الشائعة لتجنب
الخطأ الأول هو القيام بتمراين العضلة ذات الرأسين التي لا نهاية لها تمارين الرؤوس ثلاثية الرؤوس لبناء ذراع أكبر. هذا يعمل على المستوى المتقدم ، ولكن بالنسبة للمبتدئين فهو غير فعال وعكسي.
- البار والدمبل. يحتاج المبتدئين إلى تمارين مركبة مجانية للوزن مثل Squat و Deadlifts لبناء كتلة العضلات الكلية ، وليس تمارين العزلة مثل ارتكاز البايسبس . تحتاج إلى رفع الأثقال لكسب كتلة العضلات ، لكن لا يمكنك رفع الأثقال بتمرينات العزلة.
- تجاوز ذراعيك. عضلة الذراع هي عضلات صغيرة تضغط عليها في جميع التمارين من خلال الضغط على البار وثني ذراعيك. لا يمكنك تدريبهم 5x / week. تنمو العضلات عندما ترتاح.
- إهمال العضلات الأخرى. هذا سوف تحصل على الخروج عن النسبة. ستكون ذراعيك كبيرة جدًا مقارنة ببقية جسمك وستبدو مضحكة.
- لا تأكل ما يكفي من الطعام. لن تحصل أبدًا على 18 درجة؟ العضلة ذات الرأسين إذا كنت تزن فقط 120 £ في 6 ′. يجب عليك زيادة الوزن لبناء أكبر ذراع. غالبًا ما يقول الناس أنك تحتاج إلى كسب 15 رطلاً لكل بوصة تريد إضافتها على ذراعيك..
كيفية تضيخ الذراع
لن يكون لديك ذراع كبيرة طالما كنت تعاني من نقص الوزن. لا يهم كم من العضلة البايسبس بار تلعبه . لبناء أذرع أكبر ، قم بزيادة كتلة العضلات الإجمالية أولاً عن طريق الحصول على قوة وتناول الكثير.
- كل أكثر. تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أكثر مما تحترق من أجل زيادة الوزن. سيحتاج معظم اللاعبين إلى 3000 كيلو كالوري في اليوم على الأقل ، وسيحتاج الرجال النحيفون الذين لديهم الأيض السريع إلى المزيد. ابدأ بتناول أربع وجبات على الأقل يوميًا – الإفطار ، الغداء ، العشاء ، بعد التمرين. تناولي معدتك كاملة في كل وجبة.
- الحصول على أقوى. القوة هي الحجم . زيادة الخاص بك اسكوات إلى 140KG / 300LB، تزيد من بنش برس إلى 100KG / 220lb، وتزيد من الرفعة المميتة ل180KG / 400lb. هذا سيزيد من إجمالي كتلة العضلات.
- راحة. تنمو العضلات عند الراحة. امنح ذراعيك قسطًا من الراحة ، فهي عضلات صغيرة.
- تتبع التقدم. زن نفسك وقياس ذراعيك كل أسبوعين. إذا لم تكبر ذراعيك فأنت لا تتدرب بشكل صحيح أو لا تأكل ما يكفي من الطعام.
- تجنب تجعيد الشعر. زيادة الاسكوات و Deadlift الخاص بك سوف تبني ذراعيك أسرع من العضلة ذات الرأسين الضفائر و ملحقات ثلاثية الرؤوس. الحصول على أقوى وتناول المزيد.
أفضل تمارين تخضيم الذراع
- العضلة البايسبس . تعمل Barbell Rows الخاصة بك لأنك تمسك البار وتجره نحوك. تنحني ذراعيك كما لو كانوا على حليقة العضلة ذات الرأسين ، لكن الوزن أثقل كثيرًا لأنك تشغل عضلات أكثر.
- الترايسبس . بار بنش برس ضيق و دمبل فرنساوى عمل الترايسبس الثابت الخاص بك. كنت تضغط على الوزن بعيدا عن كل مندوب. تصويب ذراعيك كما لو كانوا على skullcrusher ، لكن الوزن أثقل لأن المزيد من العضلات متورطة.
- الساعدين . Deadlifts العمل الخاص بك الساعدين الثابت. تجنب الأشرطة. اضغط على الشريط بشدة ، استخدم رابط الايد واستخدم قبضة مختلطة على مجموعات الحد الأقصى.
سبب آخر يجب أن تركز عليه على أن تصبح أقوى على Squats و Deadlifts لبناء ذراع أكبر ، هو أن هذه تعمل ذراعيك بشكل غير مباشر. تضغط ذراعيك على الشريط بشدة أثناء القرفصاء والفتحات الشديدة. هذا سيجعلهم ينمو.
ومع ذلك ، يمكنك إضافة العقلة و Dips للقيام بأعمال الذراع الإضافية. هذه التمارين أفضل من حجم العضلة ذات الرأسين الترايسبس لأن الوزن أثقل. العقلة تجبرك على سحب وزنك. وزن جسمك أثقل من الوزن الذي تستخدمه في بار العضلة ذات الرأسين. وبالتالي ، يمكنك عمل ذراعيك بثقل أكبر على Chinups لأنه يعمل على عدة عضلات في نفس الوقت.
