عندما تبدأ التدريب لأول مرة ، تنمو ذراعيك العلوية تقريبًا دون محاولة ، بغض النظر عن أسلوبك وتقنيتك. اسرار تضخيم حجم عضلة البايسبس  ومع ذلك ، من المؤكد أنك وصلت إلى هضبة النمو المروعة وتدرك أنك بحاجة إلى إتقان أساسيات بناء العضلات إذا كنت لا تزال ترغب في زيادة حجمها كما اعتدت.

بناء العضلات لا يقتصر فقط على ما تفعله. إنها تتعلق بكيفية القيام بذلك. على الرغم من وجود العديد من التمارين لمساعدتك في عمل عضلاتك ذات الرأسين ، إلا أنك تحتاج إلى هذه الأساسيات الأربعة لمساعدتك في بنائها.

1. تمارين عزل

يحدث قصور حقيقي في العضلات عندما يتعذر عليك رفع الوزن بشكل جيد. يعمل الكثير منا على التغلب على هذا ، باستخدام الزخم أو تجنيد العضلات الأخرى لرفع الوزن. يجب أن تعمل عضلة البايسبس من أجل النمو ، وإذا انضمت مجموعات العضلات الأخرى إلى المجموعة ، فإنك ببساطة لن تزيد من إمكاناتك.

لنستخدم تمارين البار على سبيل المثال. مع تقدم المجموعة الخاصة بك وتعب عضلة البايسبس ، تقوم بتقييد ظهرك وتأرجح وزنك ، أو تجند كتفيك عن طريق تحريك المرفقين إلى الأمام. وفي كلتا الحالتين ، يتم القيام بعمل أقل من عضلة البايسبس ، ويعاني احتمال نموك .

أفضل طريقة لعزل عضلة البايسبس هي بدء الضوء والتركيز على الشكل المناسب. إذا كنت لا تزال تواجه مشكلة في عزل عضلة البايسبس ، استند إلى الحائط أو استخدم مكبر ذراع لإبقاء المرفقين في مكانهما. يمكن أن يساعدك مقعد الوعظ أيضًا في عزل عضلة البايسبس ، أو يمكنك القيام بتمارين أحادية الذراع للعمل بكل ذراع على حدة. عزل كل ذراع يجعلهم يقومون بمزيد من العمل حتى تجني المزيد من الفوائد.

2. الحمل الزائد

إنها لحقيقة معروفة أنك إذا قمت بنفس القدر من العمل أسبوعًا بعد أسبوع ، فلن يكون لذاتك عضلة البايسبس أي سبب للتكيف – ولا يوجد سبب لتكبر أو أقوى. لتنمو ، عليك أن تفرط في العضلات بأحجام أكبر مما تعودت عليه.

هناك عدة طرق مختلفة لزيادة التحميل على عضلة البايسبس ، مثل زيادة الوزن ، إضافة مجموعات وممثلين ، أو زيادة وتيرة التدريب. المشكلة هي أنه لا يمكنك دائمًا الاستمرار في إضافة المزيد من كل شيء ، لذلك فإن إحدى أفضل الطرق لزيادة التحميل على عضلاتك ذات الرأسين أثناء التمرين هي إجراء تكرارات قسريين .

الممثلون القسريون هم بالضبط ما يبدو عليه الأمر: فأنت تجبر عضلاتك على القيام بعدد قليل من الممثلين بمجرد أن تصل إلى الفشل. للقيام بذلك ، اطلب من شريك مساعدتك في الجزء الإيجابي من مندوب ، ثم نفذ السلبي بنفسك ، وقم بذلك ببطء. فحتى القيام بالسلبية لا يزال يجعل العضلات تعمل وتكسر العضلات ، وكلاهما يجبر ألياف العضلات على إعادة البناء والنمو حتى يتمكنوا من التعامل مع هذا العبء في المستقبل.

3. تمارين ضخ الدم 

يقوم الكثير منا بتدريب عضلة البايسبس مع التركيز على مطاردة المضخة – وهو هاجس يعود إلى حد بعيد مناجاة أرنولد الشهيرة في “Pumping Iron”. بقدر ما تشعر المضخة ، فهي مفيدة أيضًا. الدم الغني بالمغذيات عبر العضلات بكميات أكبر من المعتاد هو مفتاح النمو.

نظرًا لأن المضخة هي ما يساعد عضلاتك على إعادة بناء أكبر وأقوى ، فإن تعلم كيفية استخدامها لصالحك يمكن أن يسرع بشكل كبير من نمو العضلة ذات الرأسين .

تعتبر الحركات مثل تمرين بالكابلات وتمرين الماكينات التي تحافظ على التوتر في عضلة البايسبس عظيمة لزيادة المضخة. إذا كنت تريد أن تكون أكثر تقدمًا ، فيمكنك دمج التدريب على الإغلاق أو استخدام العوائق.

4. اللعب واقف او الجلوس 

يمكن أن يعني تحديد المواقع أكثر من أداء التمرين لديك ، أو الجلوس ، أو حتى الاستلقاء. عندما تقوم بتدريب عضلة البايسبس ، فقد يعني ذلك أيضًا أخذ وضع الكوع وحتى وضع اليد في الاعتبار.

يمكن أن تؤثر المواضع التي تحمل فيها يديك على كيفية تفاعل العضلات وكيفية عملها. وضع يديك على الجزء الداخلي من الدمبل عند القيام بتمارين الدمبل يؤدي إلى تغيير تركيز عضلة البايسبس . إن وضع اليد المحايد ، المستخدم في التمارين مثل حليقة المطرقة ، يستهدف عضلات الذراعين والساعدين. الانتقال بأوسع مع قبضتك على تمارين البار يحول التركيز إلى الرأس الداخلي للعضلة ذات الرأسين.

يمكن أن تلعب المرفقان دورًا إيجابيًا أيضًا. تتطلب معظم تمرين أن يكون مرفقيك على جانبك. إذا قمت بإجراء حليقة سحب وتركت المرفقين تتجه نحو ظهرك ، يمكنك الحصول على امتداد أعمق – وتقلص أفضل. إذا تقدم المرفقان ، كما هو الحال مع حليقة واعظ ، فإن الرأس القصير للعضلة ذات الرأسين يكون أكثر نشاطًا. إن إضافة كلا النوعين من الحركات يجعل تمرينًا عامًا أفضل ونموًا أكبر على المدى الطويل .