أفضل تمارين الارجل بدون أوزان وتمارين رجل في المنزل بدون أوزان, يحلم الكثير منا بجسم رياضي رشيق صاحب شكل جذاب وصحي وان يملك عضلات قوية وهناك منا يسلك طريق إلى الصالة الرياضية وهناك من لا يمكل الوقت كافي الى الذهاب الي الصالة بشكل يومي استمراري ولذلك نقدم كل بعض التمارين المنزليه لتقويه عضلى الرجل والحصول على شكل جذاب أفضل تمارين الرجل بدون أوزان .
عضل الرجل اكبر عضلة فى الجسم
أفضل تمارين الارجل بدون أوزان لمساعدتك في بناء أكبر الساقين ( الخلفيات ، الكواد ، وأوتار الركبة وأكثر من ذلك بإدراج جميع)، ونحن استغلالها حتى شخصية المدرب اليكس كروكفورد رسم لك خطة شخصية ليحصل مكدسة في الأسفل. “هذا التمرين هو تمرين منزلي لا يستخدم أي معدات غير الأشياء المعتادة التي ستجدها في المنزل” ، يوضح كروكفورد. لكن لمجرد أنه تمرين بدون وزن ، فهذا لا يعني أنه سيكون نزهة في الحديقة. بعيد عنه.
تعرف على : سيسي سكوات افضل تمارين تضخيم الارجل
“يجب أن تشعر أنه يعمل ، لذلك إذا كان من السهل جدًا أن تضيف وزنا مع الدمبل في المنزل أو أي شيء ثقيل بما يكفي في المنزل” ، يواصل كروكفورد. “هذه هي مزيج من مجموعات قياسية ومجموعات داخلية لبناء العضلات ، ولكن مع فترات راحة قصيرة بشكل معقول للحفاظ على معدل ضربات القلب حتى يحرق الدهون أيضًا أفضل تمارين الارجل بدون أوزان .”
يبدو وكأنه الفوز. لنذهب:
1. المشي
التكرار : 12 خطوة لكل ساق. مجموعات: 3؛ الراحة : 30 ثانية بعد كل مجموعة
كيفية القيام بذلك تمارين الرجل : اندفع إلى الأمام بقدر ما تستطيع مع ساقك اليمنى ، ثني ركبتك الخلفية بحيث يفرش الأرض تقريبًا. استخدم كعب قدمك اليمنى لتدفع نفسك للاندفاع التالي ، وهذه المرة تقود بساقك اليسرى يمثل أفضل تمارين الارجل بدون أوزان
2 اسكوات
التكرار : 12؛ مجموعات: 3؛ بقية: لا راحة ، انتقل مباشرة إلى يقفز القرفصاء.
كيفية القيام بذلك تمارين الرجل: قف مع عرض قدميك على حدة. ابدأ الحركة عن طريق ثني ركبتيك والجلوس مع الوركين. النزول إلى أقصى حد ممكن وعكس الحركة بسرعة إلى وضع البداية. حافظ على رأسك للأعلى وظهر مستقيم طوال الحركة.
3 القفز القرفصاء
التكرار : 12؛ مجموعات: 3؛ الباقي: 30 ثانية بعد كل مجموعة.
كيفية القيام بذلك تمارين الرجل: قف بشكل مستقيم مع ذراعيك على صدرك وعرض قدمك على الكتف. ضع نفسك في وضع القرفصاء حتى تكون أفخاذك موازية للأرض. ارفع بشكل متفجر من قدميك مع الحفاظ على ذراعيك مطوية وأنت تقفز لأعلى. القفز مباشرة مرة أخرى عند العودة إلى وضع القرفصاء.
4. انقسام القرفصاء (بدون دمبل)
التكرار : 12 كل الساق. مجموعات: 3؛ الراحة: 0 ثانية بين الساقين ، و 30 ثانية بين مجموعات.
يقول أليكس: “استخدم منصة مثل الكرسي أو السرير أو الأريكة أو البراز ، ولكن تأكد من أنها آمنة وآمنة.”
كيفية القيام بذلك تمارين الرجل: قف مواجهًا بعيدًا عن المقعد مع وضع ساق واحدة عليه ، وأربطة لأسفل. اجلس مع ساقك الدائمة إلى أن تلمس ركبتك الخلفية الأرضية. ادفع لأعلى خلال قدمك الأمامية للعودة إلى وضع البداية.
5. خطوة للأعلى
التكرار : 12 كل الساق. مجموعات: 3؛ بقية: لا راحة ، انتقل مباشرة إلى جسر ساق واحدة.
يقول أليكس: “أكمل 12 ممثلًا ساق واحدة قبل التبديل.”
كيفية القيام بذلك تمارين الرجل: ضع مقعدًا أو صندوقًا أمامك وادخله بقدم واحدة. أثناء قيامك بزرع قدمك ، قم بقيادة قدمك الأخرى للانضمام إلى الأخرى. أسفل الظهر لأسفل والرجوع إلى الأرض. كرر على الجانب الآخر.
6. جسر ساق واحد
التكرار : 12 كل الساق. مجموعات: 3؛ الباقي: 30 ثانية بعد كل مجموعة.
كيفية القيام بذلك تمارين الرجل : الاستلقاء على الأرض مع ثني ساقيك. قم بالقيادة في أعقابك لتدفع الوركين لأعلى قدر الإمكان ، قبل التوقف والعودة إلى وضع البداية.
7. القفزات
التكرار : 1 دقيقة ، مجموعات: 1 ؛ الراحة: لا راحة ، انتقل مباشرة إلى نبضات القرفصاء.
كيفية القيام بذلك تمارين الرجل: اندفع إلى الأمام حتى تصل الركبة الخلفية لمس الأرض تقريبًا. القفز في الهواء ، وبذلك قدمك الخلفية إلى الأمام والظهر الأمامي الخلفي. الأرض في اندفع وكرر.
8. اسكوات حركة سلبية
التكرار : 1 دقيقة ، مجموعات: 1 ؛ بقية: بعد مجموعة.
يقول أليكس : “في أسفل القرفصاء ،” نبض “جسمك لأعلى ولأسفل بضع بوصات في كلتا الحالتين.”
كيفية القيام بذلك تمارين الرجل : قف مع عرض قدميك على حدة. ابدأ الحركة عن طريق ثني ركبتيك والجلوس مع الوركين. النزول قدر الإمكان ، “نبض” الوركين صعودا وهبوطا لمدة 5 ثوان وعكس الحركة بسرعة إلى وضع البداية.
أقرا المزيد:
- نصائح ارنولد لتضخيم الارجل
- هاك سكوات عضلات الرجل
- تمرين جهاز الدفع للرجل
- جدول تمارين الدفع و السحب والرجل push pull leg
- أفضل تمارين الارجل بدون أوزان
- 8 نصائح لبناء عضلات الارداف بشكل أفضل
