هذا نظام غذائي للتضخيم لن يناسب جميع الأوزان، فإذا كان وزنك فوق الـ80 كيلوغرام قد تحتاج إلى زيادة الكميات قليلاً وهكذا…هذا النظام يحتاج أن تأخذ الـ whey protein كمكمل غذائي، ولكن إذا كنت لا تستعمل المكملات الغذائية، فبإمكانك زيادة كمية البروتينات التي تتناولها من الطعام العادي.
نظام غذائي للتضخيم
هذا النظام الغذائي يعتمد على ستة وجبات وتنقسم إلى جزئين :
الجزء 1.
▪الوجبة الأولى – الإفطار :
كوب من الحليب خالي الدسم (250 مل) مع الكمية التي تناسبك من الشوفان.2 بيضات مسلوقة كاملة مع خبز أسود و زيت الزيتون.4 بياض بيض (بدون الصفار).
▪الوجبة الثانية – سناك :
مايعادل قبضة اليد من اللوز أو الفول السوداني (الكاكاو) أو الحمص + حبة فاكهة (برتقالة، تفاحة، موزة)
▪الوجبة الثالثة – الغداء :
250 جرام من صدر الدجاج أو لحم عجل صافي أو سمك (يفضل شويها أو سلقها)صحن سلطة خضراء.بطاطا مسلوقة متوسطة.أرز أسمر.
▪الوجبة السادسة – العشاء :
صحن سلطة صغير + سكوب من الـ whey protein مع الحليب خالي الدسم.
الجزء 2.
▪(وجبة قبل التمرين) :
كوب صغير من القهوة السادة + موزة + ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني القليلة الدسم.
▪(بعد التمرين) :
موزة أو تفاحة + 30 جرام من الـ whey protein مع الماء + صحن من 150 غرام من الأرز + علبة تونة.
ملحوظة : هذا النظام الغذائي لن يناسب مع جميع الناس كما ذكرت في مقدمة التدوينة، فلكل وزن نظام خاص به ولكل شخص الهدف الذي يسعى له، ولكن بتعديل الكمية التي تتناولها بذكاء فإنك سوف تجعل هذا النظام يتوافق مع جسمك.
أفضل نظام غذائي لأي تضخيم
أتلقى طلبات يومية أنظمة غذائية جيدة لكمال الأجسام ، لذلك قررت أن أعمل قسم سأضع أفضل الأنظمة الغذائية المختبرة للأهداف المستهدفة ، وفي هذا المنشور سيكون برنامج نظام غذائي للتضخيم العضلات الصافية بدون دهون.
أولاً ، ماذا نعني بالتضخيم؟
التضخيم هو أحد ثلاثة أشياء: زيادة دهون الجسم أو زيادة وزن العضلات أو كليهما. بالطبع ، في التضخيم سنبحث عن زيادة الدهون الصحية والعضلات في الجسم لموازنة الصحة. نقول أن التضخيم هو جدول رياضي يتوافق مع الجدول الغذائي لأن الطعام يتم تشكيله قبل وبعد الرياضة مع الأخذ في الاعتبار أن الزيادة في عدد السعرات الحرارية (سواء بروتين أو غيره) تكون أكبر من المحروقة. لا تنس أن التضخيم يختلف عن تنسيق الجسم (التجفيف) في كل من النظام الغذائي والتدريب.
النظام الغذائي لكمال الأجسام (شبكة العضلات المضخمة)
ملاحظات قبل أن تبدأ:
- هذا النظام الغذائي لن يناسب جميع الأوزان. إذا كان وزنك أعلى من 80 كجم فقد تحتاج إلى زيادة الكميات بشكل طفيف وهكذا …
- يحتاج هذا النظام إلى تناول بروتين مصل اللبن كمكمل غذائي ، ولكن إذا كنت لا تستخدم المكملات الغذائية ، فيمكنك زيادة كمية البروتين التي تتناولها من الطعام العادي.
ابدأ بالنظام الغذائي:
الوجبة الأولى – الإفطار (8:00):
- كوب حليب خالي الدسم (250 مل) بالكمية التي تناسبك دقيق الشوفان.
- بيض مسلوق كامل مع خبز اسود وزيت زيتون.
- بياض البيض (بدون صفار).
الوجبة الثانية – سناك (10:30):
- قبضة يد من اللوز أو الفول السوداني أو الحمص.
- الفاكهة (البرتقال والتفاح والموز)
الوجبة الثالثة – الغداء (13:00):
- 250 جرام من صدور الدجاج أو اللحم البقري أو السمك (يفضل أن تكون محمصة أو مسلوقة)
- صحن سلطة خضراء.
- بطاطس مسلوقة وسط.
- أرز بني.
الوجبة الرابعة – وجبة قبل التمرين:
- فنجان صغير من القهوة السادة.
- موزة.
- ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني قليلة الدسم.
الوجبة الخامسة – بعد التمرين:
- موز أو تفاح.
- 30 جرام بروتين مصل اللبن مع الماء.
- وعاء به 150 جرام أرز وعلبة تونة.
الوجبة السادسة – العشاء (21:00):
- صحن سلطة صغير.
- مغرفة من بروتين مصل اللبن مع حليب خالي الدسم.
ملحوظة: هذا النظام الغذائي لن يناسب جميع الأشخاص كما ورد في مقدمة التدوينة. لكل وزن هدفه الخاص وكل شخص لديه الهدف الذي يريده ، ولكن من خلال ضبط الكمية التي تتعامل معها بذكاء ، ستجعل هذا النظام متوافقًا مع جسمك.
لاتنسوا مشاركة النظام مع أصدقائكم لتعم الفائدة. وبالتوفيق للجميع.
أقرا المزيد:
