نط الحبل: الدليل الكامل

ما هو العامل المشترك بين تلميذات المدارس وبعض أصعب الرياضيين على هذا الكوكب؟ الجواب هو نط الحبل ! سواء كنت في ملعب نموذجي أو صالة ألعاب فنون قتالية مختلطة (MMA) ، سترى أشخاصًا يقفزون على الحبل ، أو يتخطون ، كما يُعرف هذا النشاط أحيانًا.

أقرا المزيد:

• 7 نصائح حرق دهون الجسم في أسبوع
• أفضل 15 تمرينًا لحرق دهون البطن 2020 ، وفقًا للمدربين الشخصيين
• 8 أطعمة تساعد على حرق دهون السيدات
• تمارين نط الحبل لحرق الدهون
• تمارين نط الحبل لحرق الدهون

فلماذا هذا النوع من التمارين منخفضة التقنية شائع جدًا؟ الجواب بسيط – إنه يعمل!

في هذه المقالة ، نكشف عن فوائد نط الحبل ونوضح كيفية الحصول على أفضل ما في أداة التدريب بالمدرسة القديمة. بالإضافة إلى ذلك ، لدينا بعض التدريبات الرائعة التي يمكنك تجربتها.

مزايا وفوائد نط الحبل

قفز الحبل يطور لياقة القلب والأوعية الدموية (القلب والرئة والدورة الدموية) ، والتنسيق بين العين واليد والقدم ، ويقوي الكاحلين والساقين والكتفين ، ويحرق أيضًا الكثير من السعرات الحرارية.

يمكنك نط الحبل بشكل مستمر لفترات طويلة لتحسين لياقتك الهوائية أو رشقات نارية أقصر وأسرع لتحسين لياقتك اللاهوائية. ستعمل الحيل مثل الضربات المزدوجة والثلاثية السفلية (دورتان أو ثلاث لفات من الحبل في كل قفزة) على تحسين قوة ساقك ، وستعمل التدريبات مثل سباقات الركض العالية على تحسين سرعة ساقك.

يعد نط حبل  مثاليًا أيضًا للتدريب المتقطع عالي الكثافة ( HIIT ) حيث يمكنك البدء والتوقف بسرعة وسهولة. HIIT هي طريقة فعالة لحرق السعرات الحرارية والحصول على اللياقة باستخدام تمارين قصيرة جدًا.

بالإضافة إلى كونه شكلًا فعالًا للغاية من التمارين ، فإن قفز الحبل سهل الوصول إليه ويمكن أداؤه في أي مكان لديك فيه مساحة لقلب الحبل. حبال النط رخيصة – تكلفتها أقل من 10.00 دولارات – ونادرًا ما تنكسر.

بمجرد حصولك على حبل قفز جيد ، يكون لديك شريك تدريب يستمر لسنوات. وبينما قد يستغرق تعلم نط الحبل جيدًا بعض الوقت ، بمجرد إتقانها ، فهي مهارة لا تنساها أبدًا.

بينما لا حرج في الركض أو ركوب الدراجات أو استخدام جهاز التمارين البيضاوي للحصول على اللياقة أو حرق الدهون ، فإن قفز الحبل يكون غالبًا أكثر عملية. بعد كل شيء ، بمجرد حصولك على الحبل ، يمكنك ممارسة التمارين في المنزل أو في أي مكان آخر تقريبًا يمكنك أن تجد فيه بضع ياردات من المساحة. باختصار ، من الصعب التغلب على قفز الحبل لفقدان الدهون واللياقة البدنية. لهذا السبب كان مشهورًا لفترة طويلة!

أنواع حبل النط

هناك العديد من الأساليب المختلفة والعديد من الشركات المصنعة لحبال القفز. يمكنك أن تدفع ما لا يزيد عن بضعة دولارات مقابل الحبل ، أو إذا نظرت بجدية كافية ، فابحث عن حبال قفز تكلفتها أعلى من 100 دولار!

الحبال باهظة الثمن لا تقدم أي فائدة حقيقية على الحبال التي تكلف ما يقرب من عُشر هذا المبلغ ؛ ومع ذلك ، يجدر النظر في جميع أنواع الحبال المختلفة المتاحة حتى تتمكن من اختيار النوع المناسب لك.

حبال

لا – ليس خطأ مطبعي. بعض حبال القفز مصنوعة في الواقع من القطن أو الحبل الصناعي. الحبال الحبال شائعة لدى أطفال المدارس ، وهي ناعمة وسهلة الاستخدام ، لكنها ليست سريعة جدًا وتميل إلى الالتواء لأنها عادةً لا تحتوي على مقابض. إذا كان كل ما لديك هو قطعة من الحبل ، فلا يزال بإمكانك الحصول على تمرين جيد. ولكن إذا كنت مهتمًا بجلسة تدريب على نط بالحبل أكثر فاعلية ومتعة ، فيجب أن تبحث في مكان آخر.

الحبال الجلدية

منذ وقت ليس ببعيد ، كانت الحبال الجلدية عبارة عن تقنية متطورة ، خاصةً عند اقترانها بمقبض محمل كروي لتعزيز نعومة الحبل وسرعته. الحبال الجلدية أسرع من الحبال ، ولكن حتى مع المقابض جيدة التصميم ، فهي ليست سلسة أو سريعة مثل التصميمات الأكثر حداثة.

على الجانب الإيجابي ، تميل الحبال الجلدية إلى أن تكون شديدة التحمل ولكنها غالبًا ما تكون أكثر تكلفة من معظم البدائل الأخرى. يمكنك أن تفعل ما هو أسوأ من حبل جلدي ، لكن يمكنك أيضًا أن تفعل ما هو أفضل!

حبال السرعة البلاستيكية

حبال السرعة البلاستيكية هي بالضبط ما يوحي به الاسم – فهي سريعة ومصنوعة من البلاستيك. عادة ما يكون هذا النوع من الحبال رخيصًا جدًا ومصنوعًا ببساطة. المقابض خفيفة وعادة ما تحتوي على غسالات من الكربون أو النايلون لضمان أن الحبل يدور بسرعة ولن يتشابك. عادة ما تكون شديدة التحمل.

على الجانب السلبي ، فإن معظم حبال السرعة غير قابلة للتعديل ، والطريقة الوحيدة لتقصيرها هي ربط العقدة بداخلها.

الحبال مع عدادات في المقابض

سيكون لهذا النوع من الحبل حبل ليفي أو بلاستيكي وعداد رقمي في مقبض واحد. على الجانب الإيجابي ، هذا يجعل تتبع طول التدريبات الخاصة بك أمرًا سهلاً للغاية ، ولكن على الجانب السلبي ، ستتمكن قريبًا من القيام بعدد أكبر بكثير من لفات الحبال أكثر مما يمكن أن تسجله هذه الأنواع من الحبال – الحد الأقصى عادةً هو 999. انس هذا النوع حبل عادةً ما تكون منخفضة الجودة وليست مناسبة حقًا لأي شيء أكثر من الاستخدام غير الرسمي العرضي.

هناك أيضًا حبال يمكنك مزامنتها مع أحد التطبيقات لتسجيل عدد دورات الحبل التي قمت بها ، ولكن هذا يجعل ما يجب أن يكون تمرينًا بسيطًا منخفض التقنية أكثر تعقيدًا مما يجب أن يكون. هذه الحبال الذكية باهظة الثمن أيضًا ولكنها لا تقدم أي فوائد تدريب إضافية.

الحبال المرجحة

هناك نوعان من الحبال المثقلة – الحبال حيث تكون المقابض أثقل من المعتاد وتلك ذات الحبال السميكة والثقيلة. كلاهما مصمم لزيادة الطلب العضلي لقفز الحبل.

تمنح المقابض المثقلة كتفيك تمرينًا جيدًا ، ولكن نظرًا لأن الوزن خفيف نسبيًا (فقط بضعة أرطال على الأكثر) ، فلن تتطور كثيرًا في طريق القوة أو حجم العضلات.

في المنتجات التي يتم فيها وزن الحبل ، عادة ما يكون الحبل نفسه مصنوعًا من سلك معدني سميك. تحتوي بعض الحبال الثقيلة على خيوط ثقيلة مثبتة عليها. يصعب لف الحبل المثقل ، مما يجعل تمرينك أكثر تطلبًا ، لكن الحبل أ) لن يدور بسرعة ، ب) يؤلم حقًا إذا ضربت نفسك و ج) ليس جيدًا للحيل مثل عمليات الانتقال والجزء السفلي المزدوج.

في البداية ، قد تجعل السرعة البطيئة ونقص المرونة استخدام هذا النوع من الحبال الموزونة أمرًا جذابًا. ومع ذلك ، بمجرد أن تتقن تقنيات نط بالحبل الأساسية الموضحة أدناه ، قد يحد الحبل المثقل في الواقع من تدريباتك بدلاً من تعزيزها. تميل الحبال الموزونة إلى عدم ضبط الطول أيضًا.

سلك حديد

الحبال السلكية الناعمة والسريعة والخفيفة وسهلة الضبط هي كل ما يجب أن يكون عليه حبل النط الجيد. يختلف سمك السلك من مصنع لآخر ، وعمومًا ، كلما كان السلك أرق ، زادت سرعة دوران الحبل ، ولكن حتى الأسلاك السميكة تكون سريعة جدًا.

على الجانب السلبي ، إذا كان هناك واحد ، لا يوصى عادةً باستخدام الحبال السلكية للاستخدام في الهواء الطلق ، حيث يمكن أن تتسبب الأرضيات الخشنة في تآكل السلك وتآكله.

تعديل حجم حبل النط

أحد أهم العوامل في تدريب نط بالحبل هو التأكد من أن الحبل هو الطول الصحيح. الحجم الخاطئ سيجعل تمرينك بداية محبطة مرة أخرى / توقف مرة أخرى ، لذلك من المفيد الحصول على طول الحبل الصحيح من البداية.

اتبع هذه الإرشادات للتأكد من أن الحبل الخاص بك هو الطول الصحيح للتدريبات الخاصة بك: 

قف في منتصف الحبل مع وضع قدميك معًا واستقامة رجليك. اسحب المقابض لأعلى تجاه الإبطين. إذا كانت نهايات المقابض تلمس إبطيك ، يكون حجم الحبل مناسبًا. إذا لم يصل إلى هذا المستوى ، فإن الحبل قصير جدًا ، ويجب عليك اختيار آخر.

إذا كان حبل القفز طويلًا جدًا ، اربط عقدة في منتصفه ثم تحقق مرة أخرى. اربط أكبر عدد ممكن من العقدة لجعل الحبل بالطول الصحيح.

بالطبع ، بعض الحبال قابلة للتعديل ، لذا قد لا تحتاج إلى ربط عقد لتقصيرها. في كلتا الحالتين ، خذ دقيقة لتتأكد من أن الحبل بالحجم الصحيح. قد لا تزال بحاجة إلى ضبطه بدقة ، لكن هذا من شأنه أن يجعلك قريبًا جدًا.

أساسيات تقنية نط بالحبل

يعد نط الحبل أمرًا بسيطًا جدًا ، ومع ذلك ، يعاني الكثير من الناس في البداية. إذا كنت جديدًا في القفز على الحبل ، فاتبع التعليمات التالية:

ابدأ بالحبل خلفك وقدميك معًا. قم بتأرجح الحبل فوق رأسك واقفز فوقه عندما يقترب من قدميك. تذكر فقط مسحها ؛ أنت لست في مسابقة الوثب العالي ، كما تعلم! بدلاً من ذلك ، انظر إلى أي مدى يمكنك البقاء على الأرض. سيسمح لك ذلك بالقفز بشكل أسرع ويقلل أيضًا من التأثير على قدميك ومفاصلك.

حاول التمسك بقفزة واحدة في كل دورة حبل وتجنب إغراء “الارتداد المزدوج” بين الثورات. تجعل القفزات المزدوجة من الصعب إنشاء إيقاع سلس.

أبقِ يديك منخفضة حول ارتفاع الورك وبعيدًا قليلاً عن جسمك. إذا رفعت يديك أعلى من ذلك بكثير ، فإنك تقصر الحبل بشكل فعال وتزيد من احتمالية التعثر.

عندما تصبح أكثر كفاءة ، حاول زيادة سرعة دوران الحبل. بمجرد أن تتقن القفز على قدمين ، فقد حان الوقت لتصنع مثل Rocky ونط الحبل مثل المحترفين …

الهرولة

يتطلب الركض على الفور تنسيقًا أكثر بقليل من القفزات ذات القدمين ، لكن عادةً ما يعني أنه يمكنك تدوير الحبل بشكل أسرع. الانتقال من القفزات ذات القدمين إلى الركض في المكان. أبقِ أقدامك منخفضة وخفيفة لتقليل التأثير. يجب أن تكون مستيقظًا على باطن قدميك.

أسلوب الملاكم

نمط الملاكم الملقب بحبل القفز على الكعب ، ابدأ بأسلوبك الأساسي باستخدام قدمين أو الركض ، وبعد ذلك ، عندما تكون جاهزًا ، اركل قدمًا إلى الأمام بحيث تهبط مع كرة قدم واحدة وكعب الأخرى على الأرض. غيّر رجليك في القفزة التالية واستمر في تبديل قدميك بهذه الطريقة طوال مدة التمرين.

بمجرد إتقانها ، ستتمكن من التحرك للأمام والجانب والخلف باستخدام حركة الكعب وإصبع القدم هذه ، ويمكن استخدامها كحركة ربط بين تدريبات القفز على الحبل الأخرى الأكثر تحديًا.

سباقات رفع الركبة

هذا تمرين ممتاز لزيادة معدل ضربات قلبك وجعل تمارين نط الحبل أكثر تطلبًا. من الأسلوب الأساسي لإصبع الكعب ، انتقل إلى الركض في الحال. ارفع ركبتيك أمامك تدريجيًا حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض.

ارفع السرعة وحاول لف الحبل بأسرع ما يمكن مع تحريك قدميك بأسرع ما يمكن. لا تميل للخلف عند إجراء هذا التمرين. في الواقع ، قد تجد أنه يمكنك التقدم بشكل أسرع إذا انحنيت إلى الأمام قليلاً.

عمليات الانتقال

يمكن أن يؤدي نط الحبل إلى ألم كتفيك ، خاصةً إذا كنت جديدًا على هذا النوع من التمارين أو كنت تتدرب لفترات طويلة. يمكن أن يساعد شد ذراعيك بشكل دوري في تخفيف هذا الانزعاج. التزم بالقفزات ذات القدمين عند تجربة هذه التقنية لأول مرة ثم تقدم إلى كعب إصبع القدم والركض عندما تشعر بالاستعداد.

عندما تدير الحبل ويمر فوق رأسك ، اعقد يديك لتشكيل حلقة. اقفز من خلال الحلقة ثم افك تقاطع يديك بينما يمر الحبل أسفلك. نظرًا لأن الحلقة الموجودة في الحبل صغيرة نسبيًا ، فقد تحتاج إلى ثني كتفيك قليلاً أثناء القفز خلالها. ابدأ بإجراء عمليات الانتقال الفردية ثم حاول ربط عمليات الانتقال المتعددة معًا.

القفزات الجانبية أو الجانبية

يعد القفز جنبًا إلى جنب طريقة رائعة لإضافة بعض أعمال الرشاقة إلى تمرين نط الحبل ويمكن أن يساعد في تحسين قدرتك على المراوغة الجانبية ، وهو أمر مفيد إذا كنت تلعب كرة القدم أو كرة السلة أو رياضات كرة مماثلة.

بقدميك معًا ، اقفز الحبل بشكل طبيعي ثم أضف حركة خفيفة من جانب إلى آخر كما لو كنت تقفز فوق خط أو عقبة منخفضة. تخيل أنك تتزلج على منحدرات. يركز هذا الإجراء من جانب إلى جانب على العضلات الموجودة في الجزء الخارجي من الفخذين والوركين.

مزدوج تحت

هذه خدعة رائعة يمكنها حقًا زيادة معدل ضربات القلب وستعمل أيضًا على تطوير قوة قفز أقل للجسم. تُعد التدريبات المزدوجة السفلية طريقة رائعة لجعل تمرينات النط بالحبل أكثر كثافة.

اقفز على الحبل بشكل طبيعي وعندما تكون جاهزًا ، أدر الحبل أسرع واقفز أعلى قليلاً. أنت تهدف إلى لف الحبل

ه مرتين قبل الهبوط. في البداية ، بعد عملية مزدوجة ناجحة ، عد إلى أسلوبك المعتاد ثم ، عندما تكون جاهزًا ، قم بتنفيذ أسلوب آخر.

بمجرد أن تتقن الأحرف المزدوجة المزدوجة ، حاول ربط بعضها معًا. من خلال الممارسة ، ستتمكن من أداء عشرين أو أكثر على التوالي ، مما يؤدي حقًا إلى زيادة معدل ضربات قلبك! عندما تشعر بالراحة مع كل من هذه التقنيات ، حاول مزجها في روتين حر.

سفر

باستخدام أي من الأساليب السابقة ، وبافتراض أن لديك مساحة كافية ، تحرك للأمام والخلف والجانب حول منطقة التدريب الخاصة بك. للتنوع ، يمكنك الركض للأمام ، والركض بسرعة عالية في الركبة على الفور للحظة ، ثم العودة بأسلوب الملاكم إلى مكان البداية. امزج التقنيات وطابقها كما تراه مناسبًا.

لا يقتصر التحرك على تحدي قدرتك على نط الحبل فحسب ؛ كما أنه يتأكد من أنك لا تفرط في تحميل جزء معين من قدمك ، وهو أمر مهم لمنع الإصابة.

اعتبارات نط الحبل

نأمل أن نكون مصدر إلهام لك لبدء القفز على الحبل. ولكن ، قبل أن تبدأ ، ضع المعلومات التالية في الاعتبار للتأكد من أن التدريبات الخاصة بك آمنة وممتعة قدر الإمكان:

السطح – قفز الحبل ينطوي على تأثير أقل من الجري ، لكنه لا يزال يُصنف على أنه نشاط عالي التأثير. إذا أمكن ، تجنب القيام بتمارين القفز على الحبل على الأسطح التي لا ترحم مثل الخرسانة أو الطرق المعبدة. الأرضيات الخشبية هي الأفضل ، والأرضيات غير اللامعة تعمل بشكل جيد أيضًا.

إذا كان عليك التمرين على أرضية صلبة ، فتأكد من تغيير حركاتك لتجنب زيادة التحميل على أي جزء من قدميك. أيضًا ، قم بتضمين بعض السفر لنفس السبب.

الأحذية – بدءًا من النقطة أعلاه ، يمكن أن تخفف الأحذية الممتصة للصدمات الكثير من الألم الناتج عن القفز على الحبل. احفر حذاء الجري المبطن وتجنب استخدام حذاء رفع الأثقال أو التمرين البسيط.

بناء تدريجي – بسبب تأثير القفز على الحبل ، يجب عليك كبح جماح حماسك وتجنب القيام بالكثير في وقت مبكر جدًا. يمكن أن تتسبب تمارين القفز الطويل بحبال في إصابتك بألم في القدمين والساقين ويمكن أن تسبب أيضًا كسور الإجهاد. ابدأ بتمارين قصيرة وزدها تدريجيًا كلما اعتدت على متطلبات قفز الحبل.

الفضاء – يمكنك نط الحبل في منطقة مضغوطة تمامًا ، ولكن لا يزال عليك التأكد من وجود مساحة كافية حولك لتجنب ضرب أي شيء (أو أي شخص) بحبلك. لا تنس التحقق من النفقات العامة ؛ يؤدي الاصطدام بأداة الإضاءة أو مروحة السقف إلى توقف التمرين بشكل مفاجئ وقد يتسبب في إصابة خطيرة.

تمارين نط الحبل

بينما لا حرج في نط الحبل لفترة محددة ، مثل 20 دقيقة ، إلا أن ذلك سيصبح قريبًا من العمر. اجعل نط الحبل أكثر إمتاعًا من خلال تجربة أحد هذه التدريبات المجربة والمختبرة.

1. جولات ثلاث دقائق

مستوحى من طول جولة الملاكمة النموذجية ، تخطي بسرعة لمدة ثلاث دقائق ثم ارتاح لمدة 60 ثانية. كرر لمدة 3-6 جولات.

2. اقفز على الحبل وانزل بيربي بالهرم

هذا التمرين القصير ولكن اللطيف هو ضد عقارب الساعة ويتحدى حقًا قدرتك على القفز واللياقة البدنية. قم بأداء عشر تمارين بيربي ثم تخطي حتى تنتهي من 50 لفة حبل. ثم قم بتسع تمارين بيربي متبوعة بخمسين لفة أخرى بالحبل. استمر في تقليل تمارين Burpees حتى تصل إلى ممثل واحد. هذه “أداة إنهاء” رائعة في نهاية تمارين القوة.

3. نط والتأرجح

الجمع بين تأرجح kettlebell ونط ، هذا التمرين بدون زخرفة هو مباشر ولكنه فعال للغاية. اضبطي المؤقت بحيث يصدر صوتًا كل ثلاث دقائق.

قم بأرجحة 20-30 kettlebell ثم امسك الحبل واقفز حتى يصدر المؤقت صوتًا مرة أخرى. قم بأداء مجموعة أخرى من التقلبات وكرر ذلك لمدة 4-8 مجموعات.

لا تتردد في تعديل التوقيتات لتناسب مستوى لياقتك الفردية ؛ تعمل دقيقتان بشكل متساوٍ ويمكن أن تكون أكثر تطلبًا لأن حبل النط هو في الواقع جزء التعافي من هذا التمرين!

4. نط الحبل سيندي

سيندي هو تمرين كروس فيت الشهير لوزن الجسم. يعمل كل عضلة رئيسية في جسمك. يتضمن هذا الاختلاف أيضًا بعض نط الحبل لزيادة إنفاق السعرات الحرارية وإضافة عنصر القلب والأوعية الدموية إلى التمرين.

قم بما يلي عشر لفات ، مع بدء كل لفة كل ثانية. إذا كنت لائقًا جدًا ، فاستمر لمدة 30 دقيقة.

1. 5  عمليات سحب
2. 10  تمرينات ضغط
3. 15 قرفصاء هوائية
4. اقفز الحبل حتى النقطة التالية البالغة دقيقتين ثم كرر

5. ضعف تحت الهرم

هذا التمرين هو تمرين في التنظيم الذاتي ، مما يعني أنك تستمر في العمل حتى لا تتمكن من الاستمرار ، وتعديل المدة والشدة وفقًا لما تشعر به. ابدأ ساعة الإيقاف أو راقب عقرب الساعة الثاني …

• في الجزء العلوي من الدقيقة الأولى ، قم بعمل اثنين من الأسفل مرتين ، واسترح للوقت المتبقي
• في الجزء العلوي من الدقيقة الثانية ، قم بأربع مرات مضاعفة
• في الجزء العلوي من الدقيقة الثالثة ، قم بستة مزدوجة أسفل
• في الجزء العلوي من الدقيقة الرابعة تفعل ثمانية مزدوجة أسفل
• في الجزء العلوي من الدقيقة الخامسة ، قم بعمل عشر مرات ضعف ، إلخ.

استمر في إضافة اثنين آخرين مزدوجين أسفل كل دقيقة حتى لا تتمكن من المتابعة.

6. فترات تخطي Tabata

تمرين نط بالحبل هذا هو الأقصر ولكنه الأصعب من نواح كثيرة. اقفز على الحبل بأسرع ما يمكن لمدة عشرين ثانية (أفضل سباقات شد الركبة أو السفلية المزدوجة هي الأفضل) ثم استرح لمدة عشر ثوانٍ. كرر لمدة ثماني مجموعات.

إذا لم تكن مرهقًا تمامًا في نهاية هذا التمرين القصير ولكن الحاد ، فمن المحتمل أنك لم تكن تسير بالسرعة الكافية!

7. إيقاعات كبيرة تجريب

ضع مقطوعة موسيقية سريعة الوتيرة المفضلة لديك واقفز على الحبل في الوقت المناسب لها. يمكنك حتى تغيير أسلوب نط بالحبل أثناء أجزاء مختلفة من الأغنية ، مثل عندما تسمع أغنية معينة أو أثناء الجوقة. اصطف من 2 إلى 4 أغانٍ لتمرين أطول.

عادة ما تكون 140-160 نبضة في الدقيقة (BPM) صحيحة تقريبًا. تحتوي معظم منصات دفق الموسيقى على قوائم تشغيل مختلطة بوتيرة محددة مثالية لهذا التمرين.

دليل نط بالحبل – التفاف

يعتقد العديد من المتمرنين أن نط الحبل من المدرسة القديمة جدًا ومنخفض التقنية بحيث لا يكون فعالاً ، ولكن هذه هي الأسباب الدقيقة التي تجعل أداة التدريب البسيطة هذه تستحق أن تكون جزءًا من تمرينك. يعد نط   الحبل نشاطًا طبيعيًا للغاية ، وعلى الرغم من صعوبة تعلمه وإتقانه ، إلا أنه شيء لا تنسى فعله أبدًا.

يُعد القفز بالحبل طريقة رائعة للإحماء قبل تدريب القوة ويمكن أن يوفر أيضًا تمرينًا للقلب مستقلًا وفعالًا من حيث الوقت. يصعب التغلب على فترات نط بالحبل من أجل التكييف وحرق الدهون.

لا حرج في ممارسة شيء مثل دراجة هجومية بقيمة 2000 دولار ، ولكن مقابل 20 دولارًا أو أقل ، يمكنك تحقيق نتائج مشابهة جدًا.

إذا كنت جديدًا في نط الحبل ، أو لم تقم بذلك لفترة من الوقت ، فاستخدم هذا الدليل لمساعدتك في وضع هذا التمرين الرائع في التدريبات الخاصة بك.

بعد كل شيء ، إذا كان ذلك جيدًا بما يكفي لمعظم الملاكمين ومقاتلي الفنون القتالية المختلطة ، فمن المحتمل أن يكون مفيدًا لك أيضًا!