تمرين باي الكابلات الدائمة
تمارن باي الكبلات الثابتة هي مسطره كيبل تمرين باي ثقلتين مناسبين لأي مستوى. كل من الرأس الطويل والقصير يعملان بكثافة. تتمثل ميزة إجراء هذا التمرين على جهاز بكرة الكابل بدلاً من استخدام الحديد أو الدمبل في استمرار البكرة في العمل على عضلات الباي طوال نطاق الحركة بالكامل (توفر بكرة الكابل مقاومة موحدة طوال الحركة).
تعليمات مسطره كيبل تمرين باي
من أجل أداء تمرين عضلة باي الرائع ، ستحتاج إلى بكرة منخفضة على جهاز متعدد الأوزان.
وضع البدء (SETUP) : قم بتوصيل الشريط المستقيم قصيرًا بكبل بكرة منخفض ، باستخدام قبضة سفلية بعرض الكتف. ابدأ بتمديد ذراعيك نحو الأرض وثني ركبتيك قليلاً. يجب أن تتكئ كتفيك قليلاً.
أسلوب التمرين (ACTION) : اقلب الشريط باتجاه كتفيك (في قوس) من خلال الانحناء عند المرفقين. الحفاظ على المرفقين الخاص بك في جانبيك. ضغط الانكماش للحصول على العد في الجزء العلوي ، ثم خفض الوزن لأسفل إلى وضع البداية.
نصائح وحيل إضافية لمسطره كيبل تمرين باي
- امسك الشريط المستقيم الملحق بالبكرة المنخفضة لمحطة الكابل مع عرض للكتف ، وقبضة سفلية (النخيل متجهة للأعلى) واحتفظ بها بطول الذراع. إذا كنت تستخدم قبضة عريضة ، فسيعمل الرأس القصير بجهد أكبر وإذا استخدمت قبضة ضيقة ، فإن الرأس الطويل سوف يعمل
- الوقوف بشكل مستقيم مع العمود الفقري مباشرة. قم بثني ركبتيك قليلاً ووضع الشريط أمام فخذيك مع تمديد المرفقين بالكامل.
- دون السماح لذراعيك العلويين بالتحرك ، قم بلف الشريط بالقرب من صدرك قدر الإمكان. وبعبارة أخرى ، فإن إصلاح المرفقين على جانبيك يمنع الحركة عند الكتف وهو وسيلة ممتازة لعزل عضلة الباي . لذا تذكر أن تبقي ذراعيك العلويين مضغوطتين على جذعك خلال كامل نطاق الحركة.
- الأخطاء الشائعة: هز الجسم للمساعدة في الرفع ، وسحب المرفقين إلى الخلف لتقصير الحركة والحصول على المساعدة من عضلات الظهر ، والسماح للسقوط بالكسب لاكتساب الزخم.
العضلات المشاركة في مسطره كيبل تمرين باي
تعمل مسطره كيبلتمرين باي جميع مجموعات العضلات الباي : العضلة الباي العضدية (الجزء الأمامي من الذراع) ، العضدية (خارج الذراع العلوي) ، العضدية العضدية (الساعد العلوي).
- العضلات الرئيسية : عضلة الباي ، الرست ، العضدية
- العضلات الثانوية : teres pronator ، الباسطة الباسطة الشعاعية الطويلة ، الثني العضلي السطحي ، الثني السطحي الشعاعي
- الخصوم : ثلاثية الرؤوس ، نخر
اختلافات مسطره كيبل تمرين باي
إذا كنت تستخدم بكرة ، فيمكنك إجراء مسطره كيبل تمرين باي إما من جانب واحد أو ثنائي. علاوة على ذلك ، يمكنك إجراء تمسطره كيبل تمرين باي أثناء الجلوس أو الوقوف.
- مسطره الكابل مع EZ- بار المرفق
- تمارين للكبل بذراع واحدة – نفذ التمرين بذراع واحدة في وقت واحد باستخدام مقبض D موصول بالكرة المنخفضة.
- الكذب مسطره باي الكابل. البديل هو نفس تمرين الوقوف الأساسي ، لكنه يخفف الضغط على الظهر (عضلات الحوض وعلى طول العمود الفقري). إنه مثالي للأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر أو الذين يرغبون في ممارسة التمرين بأقصى قدر ممكن من الدقة.
- ذراع كابل واحد
تمارين استبدال ممتازة
لإضافة مجموعة متنوعة إلى روتين تمارين باي ، استبدل الكبلات الدائمة بتمرين مختلف عن قاعدة بياناتنا التي تعمل على نفس العضلات – عضلة الباي العضدية . كل تمرين يعمل عضلة الباي ويدعم العضلات بشكل مختلف قليلاً.
- شريط مستقيم الدائمة Bicep
- الدمبل العضلة الباي
- ارتكاز بالدمبل
- هامر بالدمبل
نظرًا لأن الكبل يوفر توترًا مستمرًا ، فهناك قدر كبير من المقاومة عند خفض الأوزان كما تفعل عند رفعها. هذا يختلف عن التمارين المماثلة مع الحديد أو الدمبل ، حيث من الأسهل خفض الأوزان بدلاً من رفعها. هذا هو السبب في أنها فكرة جيدة أن تشمل مسطره كيبل تمرين باي الدائمة في تمارين باي .
سواء كنت تعمل ذراعًا واحدًا أو كليهما في نفس الوقت ، فهذا أمر يرجع إليك. في حالة القيام بها بذراع واحدة في وقت واحد ، امسك الماكينة بيدك المجانية للحصول على الدعم. من الصعب للغاية أن تظل ثابتًا عند ممارسة جانب من
الجسم.
كما هو الحال مع معظم التمارين الكبلية ، اذهب إلى الإحساس بدلاً من مقدار الوزن. مسطره كيبل تمرين باي هي وسيلة ممتازة لإنهاء العضلة الباي بعد حركة أساسية مثل مسطره كيبل تمرين باي بالوقوف . بالطبع يمكنك اتباع النهج المعاكس واستخدامها في تمرين الاحماء.
يقترح العديد من لاعبو كمال الأجسام بدء تمارين باي باستخدام الكابلات أو الدمبلات. هذا يسخن المنطقة ولا يضع نفس الضغط على المرفقين والساعدين الذي تقوم به مسطره كيبل تمرين باي .
