تمرين ذراع سوبر ست

https://musclesbuilding.net/تمرين-ذراع-سوبر-ست/
شارك هذه المقالة مع أصدقائك!

تمرين ذراع سوبر ست

نظرًا لأنها كلاسيكية مثل زبدة الفول السوداني وساندويتش الهلام ، فإن تمرين ذراع سوبر ست مجموعات عضلات الذراع الباي والتراي  هي تقنية مجربة ومختبرة لبناء أذرع خطيرة في تمرين واحد. إن Team musclesbuilding.net يقدم لك خبرة وعلامته التجارية فى الحصول على ذراع كبير  .

“هذا تمرين ذراع سوبر ست ربما يكون مختلفًا عما اعتدت عليه” ، يشرح. “سنبدأ في رفع  الباى  في بداية التمرين وأخف وزنا على التراى  ، ثم في نهاية مفتاح التمرين ونرفع أثقل على التراي  وأخف وزنا على عضلة باى .”

يعتبرTeam musclesbuilding.net من المعجبين تمرين ذراع سوبر ست بالتدريب الفائق الضخم والتضخم الكبير  للذراع ، ويشمل خمسة مجموعات داخلية وتدريبًا على تدفق الدم (BFR) وتوقف مؤقت داخل المجموعة و النهاية بمجموعة وحدة  عملاقة  الخاص بتدريب الذراع. النتيجة: مضخة دم مجنونة ونمو ذراع كبير.

سوبر ست للباى والتراي

التمرين الأول

بار بايسبس Barbell Curl

4 مجموعات
12 ، 10 ، 8 ، 8 تكرارات
تمارين دراع سوبر ست

حبل ترايسبس Triceps Pushdown – Rope Attachment

12-15 تكرارات
تمارين دراع سوبر ست

 

التمرين الثانى

بار باي ارتكاز Preacher Curl

4 مجموعات
10 تكرارات (أداء باستخدام EZ-Bar)
تمارين دراع سوبر ست

 

حبل خلفي ترايسبس Cable Rope Overhead Triceps Extension

15 تكرار
تمارين دراع سوبر ست

التمرين الثالث

دمبل انكلين فردى باي Incline Dumbbell Curl

4 مجموعات
10 تكرارات
تمارين دراع سوبر ست

بار زجزاج ترايسبس EZ-Bar Skullcrusher

10 ، 8 ، 8 ، 8  تكرارات
تمارين دراع سوبر ست

التمرين الرابع

دمبل هامر باي Hammer Curls

 

4 مجموعات
12 ، 10 ، 10 ، 10 تكرارات

 

 

تمارين دراع سوبر ست

دمبل فرنساوى ترايسبس Standing Dumbbell Triceps Extension

10 تكرارات
تمارين دراع سوبر ست

 

التمرين الخامس

كبل باي زوجى Overhead Cable Curl

4 مجموعات
15 تكرارات
تمارين دراع سوبر ست

مسطره تراي  Triceps Pushdown

15  تكرارات (مع BFR)

 

 

تمارين دراع سوبر ست

التمرين السادس

بار باي معكوس Reverse Barbell Curl

3 مجموعات
12 تكرارات (أداء باستخدام EZ-Bar)
تمارين دراع سوبر ست

دمبل هامر تراي Tricep Dumbbell Kickback

12 تكرارات
تمارين دراع سوبر ست

 

ضغط تراي Close-Hands Push-Up

12 تكرارات
تمارين دراع سوبر ست

 

اسرار تخضيم عضلات الذراع

بار باي مع حبل كبل تراي

ابدأ التمرين بالثقل على عضلة الباى مع البار . تذكر أن تبقي ظهرك مستقيماً وتجنب استخدام الزخم بضهرك .

يقول ألبونيتي: “الكثير من الناس يتأرجح كثيرًا ، لذا عليك التخلص من هذا الخطأ قدر الإمكان”.

تمارين دراع سوبر ست

ستزيد من الوزن على البار  مع كل مجموعة ، بدءًا من 12 تكرارا ، ثم تزيد من الوزن وتنخفض إلى 10 تكرارا  ، ثم 8 و 8. في المجموعة الأخيرة ، ستنتهي مع انخفاض عضلة الباى نهائيا .

مع الضغط على الحبل ، ستستخدم وزناً أخف مقارنةً  ببار عضلة الباى  لأنك تحاول استنفاد التراي لديك قبل منحها أوزان أثقل في نهاية التمرين. تأكد من أنك تسير ببطء وسيطرة ، أكمل 4 مجموعات من 12 إلى 15 تكرارا .

ارتكاز بار باي مع حبل كبل تراي خلفي 

الآن بعد أن تم تسخين عضلاتك ، يمكنك حقًا مد هذه الألياف من خلال مجموعتها الكاملة من الحركة ، وهذا هو السبب في أن ألبونيتي يستخدم ارتكاز الباي وإضافات الكبلات في مجموعته الثانية. يساعد التمدد والضغط في الجزء العلوي من الانكماش على ضخ المزيد من الدم في العضلات.

يقول ألبونيتي: “عندما تقومين بعمليات ارتكاز الباى  ، تأكد من أنك تسير على طول الطريق للحصول على تمدد كامل في العضلات”.

تمارين دراع سوبر ست

بالنسبة للامتداد العلوي للكابل ، قم بأربع مجموعات من 15  تكرارا ، مع الجمع بين التمدد داخل المجموعة مع قطرة في نهاية المجموعة النهائية.للقيام بذلك ، نفذ المجموعة الأخيرة من 15  تكرارا ، ثم امسك الموضع الممتد (ثني السلاح) لمدة 30 ثانية. بعد مرور 30 ​​ثانية ، قم بإسقاط الوزن وانتقل إلى أكبر عدد ممكن من  التكرارات حتى تصل للفشل العضلي .

تمدد مرة أخرى لمدة 30 ثانية قبل إنقاص الوزن مرة أخرى ، واحصل على أكبر عدد ممكن من الممثلين قبل التمدد لمدة 30 ثانية أخرى.

دمبل هامر باي مع دمبل فرنساوى تراي

هذه هي النقطة في التمرين حيث تبدأ بإضافة المزيد من الوزن على عضلة التراي  ، بينما تتراجع عن عضلة الباى . رفع مقاعد  البنش إلى 45 درجة  لتمسك الدمبل على مقعد البنش  المنحدر. قم بأربع مجموعات من 10 إلى 12  تكرارا ، كرر نفس نمط التمدد  / الإزاحة داخل المجموعة الذي قمت به للتو مع الامتدادات العلوية في المجموعة النهائية ولا تنسي الهبوط ببطئ شديد .

امسك الدمبل في أسفل الحركة للمجموعة الداخلية حيث يتم تمديد عضلة الباي تمامًا. لكل مجموعة ، حاول القيام بكلا الذراعين في نفس الوقت.

“إذا واجهت الفشل العضلي للباى قبل أن تصل إلى 10 تكرارات ، فانتقل إلى البار ” ، كما يشير Albonetti. “ستتمكن من الضغط على عدد قليل من  التراي .”

عضلة التراي  ، كنت الآن أثقل وخفض  التكرارات . ابدأ بوزن يمكنك التعامل معه لمجموعة 10 تكرارات . بعد ذلك ، قم بزيادة الوزن وقم بإسقاط  التكرارات إلى 8 و 8 و 8. في المجموعة الأخيرة ، ستقوم بعمل  خدع فى عدد التكرارات . بمجرد وصولك إلى الفشل العضلي  ، قم بإنقاص الوزن بنسبة 20 في المائة وانتقل إلى الفشل العضلي  مرة أخرى.

“تأكد من أنك لا تحبس الجزء العلوي من skullcrusher الخاص بك” ، يحذر Albonetti. “حافظ على  الضغط على عضلة التراي  طوال الوقت.” يجد أن المقعد المستقيم يساعد في هذا الجهد.

كبل باي زوجى مع مسطره تراي 

من أجل المجموعة الخامسة ، تضم Albonetti BFR. كما ذكر في مقال ” كيف تصدم جزءًا من الجسم البطيء” ، يسمح BFR للدم بالدخول إلى العضلات مع منعها من الخروج تمامًا. نتيجةً لذلك ، بدأت الأيضات في بناء العضلات تتراكم ، والإرهاق الإضافي الناجم عن التقييد يفرض على الجهاز العصبي الخاص بك توظيف أكبر ألياف عضلة سريعة النمو ، والتي لها أكبر إمكانات للنمو.

يقول ألبونيتي: “هناك فرق مصممة خصيصًا لغرض تقييد تدفق الدم ، ولكن إذا لم يكن لديك ، فستفعل أي فرقة صغيرة. ارفع النطاق للأعلى عالياً على الذراع ، وقم بإحكامه حول ستة من أصل 10. تريد أن يكون ضيقًا بدرجة كافية لتقييد تدفق الدم ، لكن ليس ضيقًا جدًا ، فإنه يوقفه تمامًا “.

تمارين دراع سوبر ست

لن تتمكن من رفع مقدار الوزن الذي عادة ما تفعله عند استخدام BFR ، لذلك قم بإنقاص الوزن بنسبة 50 بالمائة. على سبيل المثال ، سيكون الوزن الذي ترفعه عادةً مثل 30  رطل مقابل  15 رطل  باستخدام BFR. الغرض من هذه التقنية هو تضخيم المضخة ، لذلك أخف وزنا وأبقِ العصابات في كلا التمرينين.

بار باي مقلوب مع هامر تراي فردي

لديك وحش واحد آخر لإنزاله – مجموعة عملاقة لإبادة ذراعيك وبناء عضلات خطيرة . استخدم شكلًا جيدًا في جميع التمارين  التراي ، وحافظ على ظهرك مستقيماً واحفظ التوتر في عضلاتك طوال الوقت.

بالنسبة لركلات الدمبل ، استخدم ثقلًا يمكنك الحصول عليه من كل 12 تكرارا مع الحفاظ على ظهرك مستقيماً. اضغط على الجزء الخلفي للحركة وتوقف لمدة ثانية.

في عمليات الدفع عن قرب ، انزل ، اضغط ، ارفع – لكن لا تغلق الباب في الأعلى. احتفظ برفقيك في مكان قريب من جانبك للحفاظ على التركيز على عضلة التراي بدلاً من صدرك.

يوصي ألبونيتي بالقيام بهذا التمرين مرة كل أسبوعين.

‫0 تعليق

اترك تعليقاً