ما هو الفرق بين سحب الواسع والسحب الضيق فى تمارين عضلة الضهر

شارك هذه المقالة مع أصدقائك!

ما هو الفرق بين سحب الواسع والسحب الضيق فى تمارين عضلة الضهر

سنتحدث اليوم عن أفضل طريقة لزيادة إمكانات بناء العضلات لديك مع آلة سحب  الكبل ، وسنقوم بمقارنة ما هو الفرق بين سحب الواسع والسحب الضيق فى تمارين عضلة الضهر .

كيف أعرف أي نوع هو الأفضل بالنسبة لي؟

من الواضح أن الهدف هنا هو اختيار تباين قائمة المنسدلة التي سوف تساعدك على بناء ظهر أوسع وأسمك. ومع ذلك ، فإن التمرين الأفضل بالنسبة لك يعتمد على أمرين.

  1: هل تخلف قبضة اليد في منطقة معينة؟

على سبيل المثال ، ربما تم تطوير شبكاتك العلوية بشكل جيد ، ولكن لم تكن مصابيحك السفلية تتوهج مثل الأجنحة التي تمنيت أن تكون.

 2: تمارين مشابهة كثيرة جدًا في تمرين الظهر

ربما تتكون التدريبات الخاصة بك بالفعل من بعض الحركات التي تستهدف ظهرك بالطريقة نفسها التي تعمل بها القائمة المنسدلة lat ، وتحتاج إلى اختيار الاختلاف الصحيح لضمان أنك لا تضيع وقتك في تكرار نفس أنماط الحركة. قبل الدخول في ذلك ، دعنا نذهب إلى الشكل الصحيح لكلا الصيغتين.

نموذج مناسب للفرش قبضة الواسعة 

الشكل السليم لهذه الحركة يبدأ بضبط وسادة الركبة. يجب ضبط وسادة الركبة حتى عندما تجلس ، يمكنك تحريك قدميك وأدفع أصابع قدميك بالفعل إلى الوسادة للمساعدة في تثبيتك في مكانها. هذا سيساعدك على رفع أثقل الوزن لمزيد من التكرار. إذا لم تكن قادرًا على القيام بذلك ، فستنزلق إلى خارج الجهاز ، ومن الواضح أن هذا سوف يتعارض مع مقدار الوزن الذي يمكنك رفعه.

بمجرد الانتهاء من إعداد الجهاز ، ستقف وستحصل على قبضة خارج عرض الكتفين ، ثم اسحبه لأسفل وحبس نفسك في مكانه. تريد بعد ذلك إعداد نفسك بحيث يكون جذعك لطيفًا ومباشرًا ومستقيمًا ، مع ضيق قلبك ، بحيث يمكنك سحب الشريط لأسفل إلى أعلى صدرك ، والحفاظ على المرفقين في خط مع رسغيك طوال الوقت . النزول إلى الجزء العلوي من صدرك ثم الانتقال إلى الأعلى مع امتداد كامل يكمل مندوب واحد.

نموذج مناسب لتباين القبضة الضيقة او المقلوبة Underhand-Grip

الإعداد مع لوحة الركبة هو نفسه بالضبط بالنسبة للنسخة السفلية من خط الطول المنسدلة. كل ما ستفعله بشكل مختلف هو الاقتراب من مركز الشريط (عرض الكتفين أو الأقرب قليلاً) ، ثم العودة إلى الوراء قليلاً ، فقط قليلاً. ذلك لأنه بالنسبة لهذه الحركة ، ستحاول خفض الشريط إلى أعلى القفص الصدري. لذا ، بدلاً من الميل للأمام وإحضار الشريط إلى أعلى صندوقك ، سوف تميل إلى الخلف قليلاً وتدع الشريط يمس ، أو يلمس تقريباً ، الجزء العلوي من القفص الصدري. هذا هو المكان الذي ستحصل فيه على هذا الانكماش الصعب حقًا.

إذا كنت تقوم بهذه الحركة وقمت فقط بسحبها لأسفل إلى أسفل ذقنك أو أعلى صدرك ، كنت تفعل ذلك بشكل خاطئ ولم تقم بزيادة النطاق الكامل للحركة (ROM) للتمرين. النزول إلى أعلى القفص الصدري الخاص بك ، ثم الانتقال إلى الأعلى مع امتداد كامل يكمل مندوب واحد.

كيف يستهدف التباين في قبضة اليد؟

الآن بعد أن فهمت الشكل المناسب ، دعنا نناقش كيف يستهدف كل تمرين هذه الأشكال. إذا كان هدفك هو العمل على الجزء العلوي من شبكاتك ، فإن الاختلاف الذي تريد استخدامه هو OVERHAND-GRIP. ما هو عظيم آخر في قبضة اليد الزائدة هو أنه عندما يتعلق الأمر بزيادة امتداد الشبكات في الجزء العلوي من الحركة ، فإن هذا الإصدار متفوق على القبضة السفلية.

إذا كنت تتذكر ذلك ، فقد قمتُ بعمل مقال منذ وقت ليس ببعيد عن Pull-Up Hacks من أجل زيادة العضلات دون القيام بأي ممثلين ، والذي كان في الأساس عبارة عن تعليق ميت. يشبه الامتداد هنا هذا الامتداد إلى حد كبير ، والسبب في التمدد أكثر مع هذا الاختلاف أكثر من قبضة اليد السفلية ، لأنه في أعلى الحركة يمكنك بالفعل وضع الشريط فوق رأسك وخلفه. مع قبضة اليد السفلية ، يعوق كتفيك الإمتداد في الأعلى.

كيف يستهدف التباين الخيطي القبلي؟

قبضة اليد لديها فوائدها كذلك. أولاً وقبل كل شيء ، سوف يتم تنشيط أكثر من الأجزاء السفلية ، وفي حين أن المقبض العلوي يوفر امتدادًا أفضل ، فإن المقبض السفلي يوفر فليكسًا أو انكماشًا متفوقًا جدًا لللاتين في أسفل الحركة. وذلك لأن ذاكرة القراءة فقط عند استخدام قبضة اليد السفلية ستتيح لك إحضار الشريط بالكامل إلى أعلى القفص الصدري.

ثانيا ، هذا الاختلاف ينشط حقا العضلة ذات الرأسين. إن السبب الذي يجعلك أكثر فائدة لك هو أنه سيكون لديك المزيد من القوة لخفض الوزن الزائد لزيادة حمولتك قدر الإمكان من أجل النمو.

كيف يمكنني تطبيق هذه الاختلافات على التدريب الخاص بي؟

عندما يتعلق الأمر بتطبيق هذين الصيغتين على التمرين العام للخلف ، فأنت تريد التأكد من أنك لا تؤدي تمارين متعددة في صف يتبع نفس أنماط الحركة. على سبيل المثال ، إذا بدأت التمرين الخلفي مع عمليات السحب ، فإن الانتقال إلى سحب خط العرض الهابط ليس مضيعة للوقت بالكامل ، لكنك تستهدف هذه الشبكات بنفس الطريقة ، وهي ليست أفضل استخدام من وقتك. الشيء نفسه ينطبق على الذقن المنبثقة. إن الانتقال إلى سحب خط العرض السفلي بعد الذقن هو نفس نمط الحركة ، وليس الطريقة الأكثر فعالية للتدريب.

إذا بدأت التمرين مع عمليات السحب ، فسيكون من الأفضل استخدام إصدار قبضة اليد المنسدلة في التمرين الثاني. ضع في اعتبارك أيضًا ما ستكون عليه تدريباتك القادمة.أسهل ما عليك فعله هو أن تتذكر وضع يدك في كل حركة ، وتأكد من أنك تتناوب بين قبضة اليد السفلية على قبضة اليد عندما يكون ذلك ممكنًا. ولكن لا تنسَ قبضة الحياد أيضًا. إذا كان هناك أي شيء ، فمن الأفضل أن تبدأ التدريبات بحركة قبضة محايدة مثل صف T-Bar ، لأنك ستكون قادرًا دائمًا على رفع أكبر قدر من الوزن ، وتحميل ظهرك لمزيد من النمو من خلال قبضة محايدة.

هناك طريقة أخرى يمكنك من خلالها تحقيق أقصى استفادة من مزايا المقابض المختلفة ، بدلاً من تبديل المقبض في كل تمرين ، جرب القيام بمجموعتين من المقبض الجانبي متبوعًا بمجموعتين من المقبض الخفي لما مجموعه 4 مجموعات عمل لكل حركة. عادةً ما تحتاج إلى أن تكون ضمن مجموعة من 8 إلى 10 ممثلين لكل مجموعة ، ولكن يمكنك دائمًا تطبيق تقنية الغش والاسترداد على تمارين الظهر هذه أيضًا.

ما هو الغش واستعادة التدريب؟

بالنسبة لأولئك منكم الذين ليسوا على دراية بـ C&R ، فأنت تقوم بـ 8 ممثلين للغش بأكبر قدر ممكن من الوزن ، باستخدام نصاب أو قدر قليل من الزخم لتخطي المرحلة المركزة للحركة ، ثم التركيز على محاربة السلبية قدر الإمكان ممكن على كل مندوب. بمجرد الانتهاء من 8 ممثلين للغش ، يمكنك على الفور خفض الوزن واستكمال 8 ممثلين مع استرداد شكل مثالي. ومع ذلك ، إذا كنت مبتدئًا ، فأنا لا أوصي باستخدام هذه الطريقة ، لأنه إذا كان لديك اتصال ضعيف بين العضلات والعقل ، فلن تكون قادرًا على زيادة فوائد مندوبي الغش إلى أقصى حد ، وقد تؤدي إلى إصابة نفسك.

تذكر أن الأساس الذي يستند إليه تدريب C&R هو الاستفادة من أن تكون أقوى بنسبة 40 ٪ في الجزء غريب الأطوار من الحركة أثناء الغش ، ثم بمجرد استنفاذ عضلاتك مسبقًا لممثلي الغش ، ستدمج حجمًا أكبر في المجموعة عن طريق القيام ممثلين الاسترداد.

استنتاج

التدريب السابق ، تمامًا مثل أي مجموعة عضلات أخرى ، لا يجب أن يكون معقدًا حتى تتمكن من رؤية النتائج التي تريد رؤيتها. يتعلق الأمر فقط بمعرفة أي منطقة تحتاجها معظم الأعمال ، وتضمن لك مزج سيطرتك لبناء ظهر يبدو جيدًا من جميع الزوايا!

‫0 تعليق

اترك تعليقاً