ما هو أفضل برنامج تضخيم

https://musclesbuilding.net/ما-هو-أفضل-برنامج-تضخيم
شارك هذه المقالة مع أصدقائك!

ما هو أفضل برنامج تضخيم

أحد أكبر القرارات التي يتعين عليك اتخاذها عند البدء في صالة الألعاب الرياضية هو اختيار برنامج التدريب (أو ” برنامج تضخيم”) الذي ستستخدمه. أو بمعنى آخر ما هو أفضل برنامج تضخيم ، ما عليك سوى معرفة كيف ستقوم بتجميع التدريبات الخاصة بك على مدار الأسبوع. وعلى الرغم من عدم وجود “أفضل تجريب تمرين” للجميع ، إلا أن بعض عمليات بناء العضلات لها مزاياها. على سبيل المثال ، نعلم أن تدريب العضلات على الأقل مرتين بالاسبوع  2x / week يتفوق على مره واحده بالاسبوع 1x / week. هذا تلقائيًا يجعل التضخيم اسرع حيث انه يضع  تردد تمرين العالي في العضلات. ينقسم التدريب مثل برنامج العلوي  سفلى pper lower ، وتقسيم تمرين الجسم بالكامل (“total body workouts”) ، وبرنامج تمرين push pull legs  كل عضلة كل أسبوعين بينما لا برنامج bro split الا تمرين العضلة مره فى الاسبوع وهو الجدول الشائع بين الاصدقاء فى الجيم . لا يساعد هذا في تحسين انشاء البروتين بشكل أفضل فحسب ، بل يمكّنك أيضًا من إنجاز المزيد من مجموعات الجودة نظرًا لأن حجم التمرين منتشر على العديد من التدريبات.

ولكن أي من هذه  البرامج يجب أن تختار للتضخيم؟

حسنًا ، هذا يعتمد على خبرتك التدريبية. من المحتمل أن يكون أفضل تمرين تجريبي للمبتدئين الذين يتطلعون إلى ممارسة التمرينات الجماعية هو تجريب لمدة 3 أيام مع تمرينات لكامل الجسم. هذا لأنه يمكنك تدريب  المبتدئين المركّبة بشكل متكرر وإتقانها بسرعة كبيرة دون التسبب في الكثير من الأضرار في العضلات. بعد ذلك ، كلما اكتسبت خبرة وتحتاج إلى مزيد من مستوى  التمارين للتقدم ، يمكنك التبديل إلى تجريب لمدة 4 أيام (مثل برنامج upper/lower ) للمساعدة في توزيع حجمك بشكل أفضل على مدار الأسبوع. وبعد ذلك ، كلما تقدمت أكثر من ذلك ، سيكون التحول إلى تجريب لمدة 5 أيام أو تجريب لمدة 6 أيام ( push pull legs على سبيل المثال) أمرًا حكيمًا لمنع تدريباتك من أن تكون طويلة ومرهقة للغاية. ومع ذلك ، على الرغم من ما يقوله البحث ، من المهم مراعاة أن حجم التمرين والاتساق هما العاملان الأكثر أهمية. لذا اختر تقسيم التمرين الذي تستمتع به بأفضل ما يناسب جدولك الزمني – حيث سيكون هذا هو الخيار الأفضل لك!

أنواع برامج التضخيم

bro-split

هذا التمرين الروتيني بسيط للغاية لأنه يتضمن تدريب كل مجموعة عضلية مرة واحدة في الأسبوع. تكون الأحجام في كل تمرين مرتفعًا جدًا حيث أن العضلات لديها حوالي أسبوع كامل للتعافي حتى يتم تدريبها في المرة التالية.

يبدو أن قلة قليلة من الناس ضد هذا  البرنامج  تجريب. لذلك ، كان أسهل شيء لتناوله.يمكنني أن أقوم بتمريناتي على الآخرين لأن هناك معلومات كافية متاحة.

انقسام إخوانه

الصورة أعلاه توضح مثالاً على تفاصيل تدريب bro-split. سيتم تخصيص كل يوم من أيام الأسبوع لمجموعة العضلات واحدة. مع صدره يوم الاثنين. عضلات الظهر عملت يوم الثلاثاء.عملت الكتفين يوم الاربعاء. عضلة الذراع يوم الخميس. تم حجز أيام الجمعة للمفضلة للجميع … الساقين. سيتم استخدام عطلات نهاية الأسبوع للراحة والتعافي حتى الأسبوع المقبل.

توضح الصورة الموضحة أدناه شاب (في عمر 18 أو 19 عامًا) نتائج bro-split بعد بضع سنوات من هذا النمط من التدريب. كما ترون في هذه الصورة ، لقد حققت بالتأكيد تقدماً جيداً:

جيريمي ايتييه

لكن إذا نظرنا إلى الوراء مع المعرفة التي لدي الآن ، فإنه يطرح السؤال حول ما إذا كنت سأقدم بشكل ملحوظ  ,  بشكل ملحوظ لو كنت قد استخدمت جدول تجريب مختلف أو “أفضل” من جدول التضخيم . وبصراحة ، أعتقد أن هناك فرصة جيدة لي.

بالطبع ، هناك العديد من الأشياء الأخرى التي تساهم في تقدمك في الصالة الرياضية وتمت تغطيتها بشكل مكثف في مقاطع الفيديو الخاصة بي.

لكن البقاء على موضوع التدريبات. كنت قد فعلت أشياء بشكل مختلف قليلاً وأوصيك بالقيام بذلك بشكل جيد ، فلنبدأ أولاً بإلقاء نظرة على خياراتنا.

برنامج The upper/lower split

أحد الخيارات الشائعة هو تدريب  مجموعات معينة من العضلات  معًا أثناء كل تمرين قائم على العلم.

مثال على ذلك هو  برنامج  upper/lower ، وهو تجريب لمدة 4 أيام. في الأساس ، يتم تدريب الجزء العلوي من الجسم في يوم واحد والجزء السفلي من الجسم في اليوم التالي. ويلي ذلك يوم عطلة. ثم يتكرر نفس الروتين لمدة يومين.

في هذا برنامج التضخيم ، يتم تقسيم التدريبات بين نفس الفترة الزمنية. وهذا يعني ، يمر التمرين مرتين لا يزال يمتد 5 أيام عندما تشمل يوم الراحة بينهما.

عطلة نهاية الأسبوع يمكن أن تستخدم للراحة والتعافي كما رأينا من قبل. من المغري أن تأخذ فترات راحة أقل ، على سبيل المثال يوم واحد في عطلة نهاية الأسبوع بدلاً من يومين. لكن ضع في اعتبارك أن الراحة هي نفس التمرين ، إن لم يكن أكثر أهمية.

الباقي هو المفتاح

يحتاج جسمك تمامًا إلى تلك الأيام العطلة لإعادة بناء عضلاتك والتحضير للتمرين التالي. لا يضمن إعطاء الجسم وقتًا كافيًا للقيام بذلك مما يؤدي إلى انخفاض الأداء والنتائج الإجمالية.

جيريمي ايتييه

تُظهر الصورة أعلاه مثالًا على تقسيم التمرين العلوي / السفلي. في الأساس ، تم عمل الجزء العلوي من الجسم يومي الاثنين والخميس. تم عمل الجزء السفلي من الجسم يومي الثلاثاء والجمعة. الأربعاء هو يوم الراحة بين الدورتين مما يعني أنها تمتد لمدة 5 أيام تمامًا. محجوزة في عطلة نهاية الأسبوع أيضا للراحة والاستجمام.

برنامح Push/pull/legs split

على غرار upper/lower هو مفهوم  برنامح push/pull/legs . هذا الروتين أطول قليلاً حيث يمتد 6 أيام. على غرار برنامج upper/lower ، يتم تدريب روتين push/pull/legs على تدريب عدة عضلات معًا خلال كل يوم.

دفع سحب الساقين تجريب اليوم 6 الانقسام

يتم عرض عينة من تمرين push/pull/legs  أعلاه. أيام الدفع هي الاثنين والخميس. في هذه الأيام ، يتم ممارسة الصدر والكتفين وترايسبس . تنطوي هذه التمارين على حركات “الدفع”. يتم تخصيص أيام الثلاثاء والجمعة للتدريبات من النوع “الشد” والتركيز على تمارين الظهر والعضلة الباى . أيام الأربعاء والسبت هي الأيام التي يكون فيها الجزء الأسفل من الجسم هو التركيز. أيام الأحد للراحة والاستجمام.

 برنامج كامل الجسم The Full body workout

خيار شائع آخر ، والذي هو في الأساس عكس التقسيم ، هو روتين تمرين لكامل الجسم يتم في الغالب كتقسيم تجريبي لمدة 3 أيام.

على الرغم من أن التمارين تتطلب ثلاثة أيام فقط ، فإن كل منها يتطلب وقتًا وجهدًا كبيرًا حيث سيتم التأكيد على عدد كبير من مجموعات العضلات في كل يوم من هذه الأيام. يتم حجز الأيام بين التدريبات للراحة كما هي عطلة نهاية الأسبوع.

تجريب كامل الجسم الانقسام

الصورة أعلاه توضح تجريب كامل الجسم الذي ينطوي على 3 أيام من التدريب. أيام التدريب هذه هي أيام الاثنين والأربعاء والجمعة. في هذه الأيام ، يتم عمل جميع مجموعات العضلات الرئيسية.

سوف يستغرق تدريب العضلات لفترة أطول بشكل فردي. مع تقسيم تمرين الجسم بالكامل ، يمكنك تدريب جميع عضلاتك أثناء كل تمرين بشكل رئيسي من خلال استخدام التمارين المركبة.

هذا له مزايا متعددة لأنه يتطلب وقتًا أقل لأنه يدرب عضلات متعددة في وقت واحد. كما يسمح لك بتجنيد عضلات متعددة لأداء حركات معقدة لتحسين التنسيق والسيطرة على الجسم.

لماذا Bro-Split أقل شأنا

تجدر الإشارة إلى أن تجزئة  البرامج التي تمت مناقشتها للتو من المحتمل أن تكون متفوقة على  البرنامج إلى مجموعة من الأسباب. سيناقش القسم التالي من هذه المقالة هذه الأسباب وتخطيط سبب رغبتك في استخدام أحد هذه الإجراءات بدلاً من  برنامج bro.

سنتحدث أيضًا عن بعض مزايا كل من هذه  البرامج لمساعدتك في تحديد ما يناسب احتياجاتك.

الميزة الرئيسية لهذه االبرامج ت على برنامج Bro Split تتعلق بتكرار تدريب العضلات.

لنأخذ بعض الوقت للنظر في الأدلة المقدمة في الأدبيات:

لأنه كما هو موضح في  التحليل التلوي 2016 من  قبل شونفيلد وزملاؤه ، عند مطابقة الحجم:

تدريب كل عضلة على الأقل 2x / week ينتج عنه نمو عضلي أكبر بكثير من تدريب كل عضلة مرة واحدة فقط في الأسبوع كما تفعل في التقسيم.

في الواقع ، كما جاء في  تحليل تلوي آخر  أجراه Greg Nuckols:

نمت المواد التدريبية في وتيرة أعلى في المتوسط ​​38 ٪ أسرع من تلك التي في وتيرة أقل.

هذه النتيجة موضحة في الرسم البياني أدناه:دراسة جدول التمرين

 

ووجدت نتائج مماثلة لمكاسب قوة الجزء العلوي من الجسم كذلك.

اسمحوا تلخيص العيب الرئيسي للBro Split . يركز Bro Split على مجموعة العضلات في كل يوم من أيام الأسبوع. تدريب العضلات أكثر من مرة في الأسبوع يمكن أن يسبب تضخم أكبر بكثير كما أثبتت المقالات السابقة.

حدة التدريب

حدة أقل

باستخدام حدة أقل الذي يدرب كل مجموعة العضلات 1-2 مرات في الأسبوع لديه بعض المزايا. أولاً ، أنت قادر على أداء قدر أكبر من العمل لكل مجموعة العضلات في كل جلسة.هذا جزئيًا لأن لديك وقتًا أكبر بين تمرينات كل مجموعة من العضلات وبالتالي زيادة وقت الشفاء.

الجانب السلبي هو أنك لن تكون قادرًا على إضافة الكثير من الحجم ، لأن التمارين ستكون في نهاية المطاف أطول مما يرغب معظم الناس في إنفاقه.

هذا يقودنا إلى طريقة بديلة وربما مجانية …

ارتفاع وتيرة

ماذا عن استخدام التردد العالي – عن طريق تدريب كل مجموعة من العضلات مرتين إلى أربع مرات في الأسبوع …

حسنا ، هذا أيضا لديه بعض المزايا أيضا. الإجماع هو أن هذا يمنحك توليف العضلات أفضل مع مرور الوقت وبالتالي زيادة أكبر في القوة. كما يسمح لك بزيادة حجمك إلى حد أكبر ولكن تقسيم الوقت الذي تقضيه على مجموعة العضلات على التدريبات متعددة. سيكون مجموع كل جلسة من هذه الجلسات أكبر وبالتالي سيكون الحجم الكلي أكبر.

يبدو أن تدريب كل عضلة على الأقل مرتين في الأسبوع يرتبط بنمو عضلي أكبر كما أظهرت هذه الدراسة .

الجانب السلبي من التردد العالي ، هو أنك سوف تضطر إلى ممارسة التمرين أكثر من 4 إلى 6 مرات في الأسبوع. كمنتج ثانوي ، من المحتمل أن تشعر بالتعب الشديد وستحصل على مضخة أقل خلال كل جلسة. على الرغم من ذلك ، ستكون كل جلسة نفسها أقصر في المدة التي قد تكون مطلوبة.

الاقل هو الاكثر…

ولكن أكثر ليس بالضرورة أفضل. في الواقع ، أظهرت هذه الدراسة  أن تدريب كل عضلة مرتين في الأسبوع أفضل لنمو العضلات من التدريب 4 مرات في الأسبوع.

من المحتمل أن يكون السبب وراء ذلك هو تخليق البروتين العضلي ، والذي يرتفع عن مستويات خط الأساس في أول 36 إلى 48 ساعة بعد التمرين كما هو مبين في هذه الدراسة. لذلك ، يقوم جسمك بإصلاح أنسجة العضلات التالفة في أول يومين بعد التمرين … يجب تجنب تدريب مجموعة العضلات نفسها خلال هذه الفترة الزمنية.

باختصار ، تدريب كل مجموعة عضلية بشكل متكرر قد يتداخل مع الشفاء. لذلك ، كما تم تأسيسه لبعض الوقت … والراحة مهمة فقط مثل التمرين.

في الواقع ، فإن التدريب بأحجام كبيرة سيؤدي بالتأكيد إلى أكبر المكاسب في المدى القصير ولكنه لن يكون مستدامًا على المدى الطويل.

ماذا عن كل جلسة؟

بشكل عام ، سيتم تنشيط العضلات التي تركز عليها في البداية بشكل أفضل. تشير الأدلة إلى أنه يجب عليك التركيز على العضلات الأكثر أهمية بالنسبة لك في بداية التمرين. هذا يترك تلك التي تريد التركيز عليها أقل إلى قرب النهاية.

لتعظيم تضخم العضلات ، سترغب في توجيه مجموعات من 6 إلى 8 ممثلين. إذا كان الوزن الذي تستخدمه خفيفًا جدًا ، فستكون قادرًا على أداء المزيد وإذا كان الوزن ثقيلًا جدًا ، فلن تكون قادرًا على أداء ما يكفي من الممثلين.

التردد هو المفتاح

سبب النتيجة أعلاه والعيوب الرئيسية لبرنامج Bro Split يرجع على الأرجح إلى عاملين:

  1. من المرجح أن تكون ترددات التدريب الأعلى قادرة على تحسين استجابة تخليق البروتين طوال الأسبوع.
  2. تمكنك ترددات التدريب الأعلى من أداء مجموعات عالية الجودة.

لنقضي بعض الوقت في مناقشة معنى “مجموعات جودة أعلى”؟

حسنًا ، على سبيل المثال ، لنفترض أنك تقوم بـ 16 مجموعة من الصدر أسبوعيًا مع 4 تمارين باستخدام التقسيم. أثناء هذا التمرين ، ستبدأ في الإرهاق بعد التمرين الأول ، مما يؤدي إلى انخفاض أداءك الناتج الناتج عن العمل منذ ذلك الحين.

ستنخفض جودة مجموعاتك مع كل مجموعة تقوم بها.

بينما إذا كنت تريد تقسيم ذلك إلى تمرينين في الأسبوع ، على سبيل المثال كجزء من أيام الدفع ، فستتمكن من أداء هذه التمارين بجودة أفضل:

بينما إذا كنت تريد تقسيم ذلك إلى تمرينين في الأسبوع ، على سبيل المثال كجزء من أيام الدفع ، فستتمكن من أداء هذه التمارين بجودة أفضل:

أفضل تجريب الانقسام

يظهر الشكل أعلاه على اليسار تجريب يوم الصدر التي سيتم تنفيذها في يوم واحد من روتين تجريب إخوانه تقسيم. يشمل ذلك 4 مجموعات من كل 4 تمارين مختلفة للصدر لما مجموعه 16 مجموعة.

البديل ، الذي يسمح بتدريب نفس العضلات في عدة أيام لزيادة التردد وضبط الجودة على اليمين. يظهر  برنامج بالدفع والجذب هنا. يومي الدفع ، يتضمن كل منها 4 مجموعات من 2 التدريبات للتركيز على الصدر. عن طريق تقسيم التمرين بهذه الطريقة ، يمكن إجراء نفس التدريبات الأربع لمجموعات عالية الجودة.

بالاضافة…

حجم يجعل كل الفرق

من المحتمل أيضًا أن تحقق ناتج عمل أكبر (مجموعات x reps x load) نظرًا لأنك لا تفعل الكثير من الحجم في نفس اليوم وبالتالي يمكنك بذل المزيد من الجهد خلال كل مجموعة تقوم بها.

وبالتالي ، يمكنك أن ترى كيف قد لا يكون التقسيم الأفضل هو الخيار الأفضل. تشير الأسباب الموضحة أعلاه إلى أن اختيار تجزئة التدريب الذي يعمل بدلاً من ذلك كل عضلة مرتين في الأسبوع على الأقل ، من المحتمل أن يكون أقرب إلى الأمثل:

تدريب انقسام تردد العضلات

يوضح الشكل أعلاه إجراءات التمرين الأربعة التي تمت مناقشتها:  برنامج ، Upper/Lower ، وبرنامج Push Pull leg   ، وتدريب الجسم بالكامل. يتم سرد الجلسات المطلوبة أسبوعيًا لكل من هذه الروتين ، حيث يكون الجسم بالكامل هو الأقل والأرجل الأكثر قوة. يظهر أيضا تردد العمل لكل مجموعة عضلية. يعمل التمزق المنفصل على كل عضلة مرة واحدة فقط في الأسبوع. تجريب كامل الجسم يعمل كل مجموعة العضلات ثلاث مرات في الأسبوع. مرة واحدة في كل جلسة.

تجريب تردد العالي لبرامج التضخيم 

تحدثنا أعلاه عن ميزة زيادة وتيرة التدريب …

لذلك ، أي من هذه البرامج “تردد التدريب العالي” هو الأفضل بالنسبة لك؟ سيعتمد هذا على مجموعة متنوعة من العوامل ، بما في ذلك أهمها تجربتك التدريبية .

أفضل  برنامج تجريب للمبتدئين

اتصال  العقلي  بالعضلات Mind to muscle connection

المبتدئين يجب أن تبقي التدريبات الخاصة بهم بسيطة. هذا يعني أنه ينبغي عليهم التركيز على زيادة حجم التكرار ولكن تجنب تغيير عدد المجموعات التي يؤدونها.

يجب أن يكون البرنامج محدودًا وينبغي استخدام حركات قليلة من أجل تطوير أنماط الحركات التأسيسية. بتكرار نفس الحركة ، يتيح لك استخدام نفس الحركة إنشاء أنماط عصبية بسرعة أكبر.

ثم يمكن استخدام هذه الأنماط العصبية الأساسية لتطوير عقلك إلى اتصال العضلات.

إذا كنت مبتدئًا وبدأت للتو في الصالة الرياضية ، فإنني أوصي بتقسيم التمرين لكامل الجسم مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.

يستخدم تجريب تجريب كامل الجسم أساسًا تمارين مركبة لضرب عضلات متعددة في كل روتين تمرين.

كمبتدئين ، يجب أن تكون أهدافك الأساسية هي:

  • تحسين التنسيق الحركي الخاص بك. أداء الحركات المركبة هو مفتاح إتقانها. تتيح لك الفترة الأولى من الوقت زيادة معرفتك بصالة الألعاب الرياضية والتوافق مع منحنى التعلم السريع.
  • بناء مستوى أساسي من القوة والتحمل. ستزداد قدراتك على التحمل والقوة بسرعة كبيرة في البداية. تعتبر هذه الفترة التكوينية وقتًا مثاليًا للتركيز على المناطق لإنشاء مجموعة مدورة من القدرات. مع مرور الوقت ، سوف تصبح التغييرات أكثر تدريجية.
  • تجنب التسبب في تلف العضلات المفرط. تلف الأنسجة والإصلاح اللاحق هو وسيلة جيدة لبناء كتلة العضلات. ومع ذلك ، فإنه يتطلب أوقاتًا أكبر للشفاء واتباع نظام غذائي أكثر تشددًا ، والراحة ، وما إلى ذلك. لذلك ، في المراحل الأولية عندما يأتي تضخم طبيعيًا ، ليس من الضروري حدوث ضرر مفرط لرؤية التحسينات.

يمكّنك تقسيم التدريب لكامل الجسم من أداء الحركات المركبة بشكل متكرر أكثر مقارنةً  بالبرامج الأخرى. ستتمكن من تدريب كل مجموعة عضلية ثلاث مرات في الأسبوع.سيسمح لك هذا التدريب المتكرر بإتقانهم بشكل أكثر فاعلية وبناء قاعدة صلبة من القوة بشكل أسرع مما كنت ستفعل.

في الواقع ، وجدت هذه  الورقة لعام 2018 التي أعدها أوتشي وزملاؤه أن تدريب كل عضلة 3 مرات في الأسبوع كما تفعل في  برنامج  كامل للجسم ، ليس فقط أكثر فعالية في تحسين القوة لدى الأفراد غير المدربين بالمقارنة مع ترددات التدريب المنخفضة …

1 أسبوع 3 تردد التدريب الأسبوع

يوضح الشكل أعلاه على اليسار أن تدريب كل عضلة مرة واحدة في الأسبوع ينتج عنه مكاسب أقل في القوة ومستوى أعلى من الجهد المبذول. على اليمين ، تقابل عضلات التدريب ثلاث مرات أسبوعيًا زيادة أكبر في قوة العضلات وممارسة جهد أقل خلال كل تمرين.

… لكنه أيضًا قلل من معدل الجهد المبذول.

وهذا يعني أنهم شعروا أن تمريناتهم كانت أسهل وتمكّنوا من التعافي بشكل أسرع ، على الرغم من قيامهم فعليًا بنفس المقدار من حجم مجموعة الترددات المنخفضة. تعتبر هذه مكافأة كبيرة كمبتدئين لأنك أكثر عرضة لتلف العضلات والإرهاق والوجع من تدريباتك.

مستوى التدريب هو المحدد الرئيسي

لذلك ، يمكننا أن نلخص بالقول إنه ينبغي تنشيط مجموعات العضلات أقرب إلى ثلاث مرات في الأسبوع ومن خلال برنامج تمرين كامل للجسم. من المحتمل أن يكون هذا الانهيار أقرب إلى المثالية للمبتدئين للاستفادة القصوى والحصول على الإلمام بالجيم.

التدريبات لكامل الجسم لديها الجانب السلبي من كونها أطول في المدة. على الرغم من أنها لا تُجرى إلا 3 أيام في الأسبوع ، إلا أن قيود الوقت هذه قد تصبح أقل من المثالية. هذا يقودنا إلى المستوى التالي من كفاءات الصالة الرياضية.

أفضل تجريب  البرامج للمستوى المتوسطة / المتقدمة

على الرغم من الفوائد المختلفة للتدريبات الكاملة للجسم ، بالنظر إلى العلاقة الإيجابية بين الحجم ونمو العضلات ، فكلما اكتسبت المزيد من الخبرة ، ستضطر حتماً إلى زيادة الحجم من أجل زيادة التقدم بالسرعة المثلى.

وعلى الرغم من أنك  يمكن أن مجرد الاستمرار في زيادة حجم الخاصة بك التدريبات كامل الجسم …

ستصل إلى نقطة يصبح فيها تمريناتك طويلًا جدًا وتجهد.

وفي الواقع ، بناءً على الأبحاث التي أجريت على  الفئران  على الأقل ، قد يكون هناك  حد أقصى  لعدد المجموعات التي يمكنك القيام بها لكل عضلة في تمرين واحد قبل الاستفادة من هضاب تخليق البروتين العضلي:

تخليق البروتين العضلي

نظرًا لأن هذا البحث لم يتم إجراؤه على البشر ، فإن العدد الدقيق الذي لا تزيد فيه الفوائد ليس واضحًا ، لكنه يعني أن:

بمجرد تجاوز الحد المسموح به لحجم التمرين ، فإن تقسيمه إلى تمارين منفصلة طوال الأسبوع من شأنه أن يؤدي إلى نمو عضلي أكبر من أداء كل ذلك في تمرين واحد.

ولهذا السبب أوصي أنه بمجرد توقف تقدمك مع  برنامج كامل الجسم ، قم بالتبديل إلى تجريب لمدة 4 أيام مثل Upper/Lower أو شيء مشابه بحيث يكون لديك المزيد من أيام التدريب لتناسب حجم إضافي.

سيتيح لك البرنامج التدربي Upper/Lower  تدريب مجموعات العضلات عدة مرات في الأسبوع وتقسيم مستوى الصوت بشكل أساسي بين عدة أيام (حسب البرنامج).

5 و 6 يوم التدربيات

مع تقدم الوقت ومع اكتساب المزيد من الخبرة ، قد يكون من الحكمة وربما أكثر متعة بالنسبة لك أن تتحول إلى روتين تمرين لمدة 5 أيام أو تقسيم / سحب / أرجل لمدة 6 أيام أو شيء مشابه:

تجريب 5 أيام تجزئة و 6 تجريب تجزئة أمثلة

على اليسار ، يظهر مثال على تقسيم الأيام الخمسة. يسمح لك هذا الاختلاف على أرجل الدفع بالضغط على كل واحدة منها في الأيام المتتالية. يوم الخميس سيكون يوم راحة للشفاء وسيتم استخدام اليومين القادمين لتدريب الجزء العلوي والسفلي من الجسم ، كل يوم على حدة.

مع ازدياد الرغبة في زيادة حجم التمرين ، يمكن استخدام تجزئة لمدة 6 أيام تعمل على تبديل أرجل الدفع في كل يوم مع استخدام الخميس مرة أخرى للراحة. بالطبع ، يمكن بدء التمرين في أي يوم آخر (وليس بالضرورة الاثنين).

سيمكّنك تقسيم الـ 6 أيام مرة أخرى من احتواء حجم إضافي حسب الحاجة للاستمرار في التقدم دون التسبب في أن تكون التمارين طويلة جدًا.

مع الأخذ في الاعتبار أن هناك القليل من الأدلة لتدريب الأعشاب مجموعات العضلات من 3 مرات في الأسبوع. وهذا التدريب في يوم واحد في الأسبوع لا يسمح لأحد بالحصول على الحجم الضروري الذي يتطلبه معظم المصاعد الذين يمارسون التمارين. قد يكون  التمرين 6 أيام في المكان المناسب لتكرار التدريب.

كم  عدد المجحموعات لكل عضلة ؟

مجموعات لكل عضلة في الأسبوع هو المفتاح!

والخبر السار هو أنه حتى 1 – 4 مجموعات في الأسبوع يبدو أن لها نتائج مفيدة . أولئك الذين يمكنهم التدريب مرة واحدة فقط في الأسبوع بسبب ضيق الوقت أو العمر سيظلون يرون نتائج.  فإن  حوالي 10 إلى 20 مجموعة في الأسبوع هو ما يجب أن تسعى إليه.

في الواقع ، فإن الفرق بين 1-4 مجموعات في الأسبوع مقابل 10 مجموعات في الأسبوع لمجموعة العضلات هو ضعف كمية التضخم كما هو موضح هنا .

ضع في اعتبارك أن هذا الحجم الكبير ليس جيدًا أيضًا. كما ناقشنا سابقًا ، فإن التدريب أكثر ليس رائعًا دائمًا لأنه يضحى بالراحة والاستجمام.

إجمالي الحجم الأسبوعي والالتزام طويل الأجل ببرنامج التدريب الخاص بك هما في النهاية أفضل مؤشرات النجاح في روتين التدريب الخاص بك.

توضح الصورة أعلاه 4 بدائل جيدة ، وكلها تسمح بتدريب 2-3 مرات لكل مجموعة عضلية. يتم تضمينها في انشقاقات التدريب التي تستخدم 3 و 4 و 5 و 6 أيام من التدريب من اليسار إلى اليمين.

مجموعات غير مباشرة

بعض العضلات مثل تلك الموجودة في الذراعين ، وكذلك في  الترابس والخلفيات تحصل على الكثير من التدريب غير المباشر حيث يتم تنشيطها في تمارين متعددة تركز على مجموعات العضلات الأخرى.

لتجنب الإفراط في تدريب هذه العضلات ، وإتاحة الوقت الكافي للراحة ، يجب تدريبها مباشرة بأقل حجم إلا إذا كنت تحاول إعطاء الأولوية لهذه المجموعات.

Periodization

ينصح العديد من الخبراء بالتدريب في أسبوعين مختلفين في الأسبوع وفي الخارج كوسيلة لتحقيق مكاسب مثالية.

ضع في اعتبارك أنه يجب على المبتدئين ألا يقوموا بتدوير فترات تدريبهم. في الواقع يجب عليهم الحفاظ على روتين بسيط يركز على تأسيس اتصال بين العقل والعضلات واستخدام أحجام أقل (حوالي 10 مجموعات لكل عضلة في الأسبوع).

يوضح الشكل الموضح أعلاه ما يمكن أن يكون انتقالًا من تدريبات العضلات منخفضة إلى معتدلة إلى كبيرة الحجم مع زيادة في التردد كل أسبوعين.

تقع الأحجام داخل نطاق يتراوح بين 10 و 20 مجموعة لكل عضلة كل أسبوع ، ويبدو أن ذلك ضمن النطاق الأمثل لنمو العضلات. يمكن أيضًا استيعاب هذه المجموعة من المجموعات في الدورات التدريبية 2-3 في الأسبوع ، حيث يبدو هذا مثاليًا

على سبيل المثال ، في الطرف السفلي ، يمكن التوصية بتدريب كل عضلة مرتين في الأسبوع واستخدام 3 مجموعات في كل مناسبة (مع تمرينين مختلفين).

في النهاية العليا ، يمكن استخدام تدريب كل مجموعة العضلات 3 مرات في الأسبوع واستخدام 4-5 تمارين مع حوالي 5 مجموعات من كل منها لتحقيق إجمالي 20 مجموعة المنصوص عليها.

التغيير له العديد من الفوائد

و الدراسة التالية تبين أن أولئك الذين غيروا من تدريب كل مجموعة عضلية 2 مرات في الأسبوع لمرة واحدة في الأسبوع زيادة نمو العضلات على مدى 10 أسبوعا مقارنة بهؤلاء الذين بقوا مع هم 2 مرات في روتين الاسبوع.

بالنسبة للرافعين المدربين تدريباً جيداً على الأقل … يبدو أن تغيير وتيرة التمرين كل مرة ، قد يؤدي إلى نمو عضلي أكبر ويجعل الأمور مثيرة للاهتمام على المدى الطويل.

الاتساق هو المفتاح

فقط اعلم أن حجم التمرين والاتساق هما أهم العوامل ، لذلك ركز على هذين المتغيرين وسترى نتائج إيجابية بغض النظر عن البرنامج  الذي تستخدمه.

من أي وقت مضى ما أدى إلى تحديد اختيارك النهائي ، من المهم الالتزام به لفترة ممتدة من الوقت. عندها فقط سوف تكون قادرًا على رؤية النتائج وتقييم نجاح أي روتين.

ملخص

ولكن كما ترون ، على الرغم من أن بعض الإجراءات الروتينية لها مزايا مختلفة عن غيرها ، إلا أنه لا يوجد “تقسيم تجريب” واحد. في الواقع ، من المحتمل ألا يكون أي روتين مثاليًا لأي شخص ولكن قد يكون المرء أفضل من الباقي بالنسبة لك. عندما تصبح أكثر دراية بجسمك ، يمكنك أن تقرر بشكل أفضل كيفية تقسيم التمرين للحصول على أفضل النتائج.

بالإضافة إلى كل ما هو مهم آخر ، يجب ببساطة النظر إلى روتين التدريب الخاص بك كأداة لتنظيم حجم التمرين بطريقة ممتعة وعملية للغاية بالنسبة لك.

تكرر

لقد بدأت مع  البرنامج الذي قد يكون عمليا بالنسبة للبعض. في الواقع ، يقوم حوالي 70٪ من محترفي بناء الأجسام بتدريب مجموعات العضلات مرة واحدة فقط في الأسبوع وفقًا لهذه الدراسة . لذا ، فإن تدريب كل عضلة مرة واحدة في الأسبوع ينجح بالتأكيد ، لكن إلى أي حد ينجح؟

في المقابل ، يزيد التدريب 2-3 مرات في الأسبوع من تضخم العضلات بدرجة أكبر من التدريب مرة واحدة في الأسبوع كما هو موضح في الاستطلاع التالي للدراسات المتعددة .

البرامج

يبدو برنامج التمرين لكامل الجسم بمثابة بداية جيدة للانطلاق ويمكن استخدامه من قبل أولئك الذين يحتاجون إلى كميات أقل. تسمح أرجل الدفع أو الفتحات العلوية للجزء العلوي من الجسم باستخدام كميات أكبر بطريقة يمكن التحكم فيها ولكن يتم تقسيمها على مدار عدة أيام.

يمكنك أيضًا تسوية شيء له بعض مزايا كل من هذه الجداول أو شيء مختلف تمامًا. في النهاية ، من خلال التجربة والخطأ ، ستتمكن من العثور على الأفضل لاحتياجاتك التدريبية.

‫0 تعليق

اترك تعليقاً