كيفية الحصول على اكبر واعرض بايسبس

عندما يتعلق الأمر ببناء  عضلة الباى ، أعتقد أنه من العدل أن نقول إن معظمنا لا يريد ذروة عضلة الباى المطورة جيدًا. والأهم من ذلك ، أننا نريد أن تكون عضلة الباى ممتلئة وسميكة بحيث لا تبدو جيدة فقط من الجانب أو عند الثني ، ولكن أيضًا تبدو متطورة من المنظر الأمامي أو في قميص على سبيل المثال. وإذا كنت تسعى لتحسين ذلك ، فإن السؤال الذي تطرحه حقًا هو “كيفية الحصول على اكبر واعرض بايسبس “. ولكن هل هذا ممكن حتى لتنمية عضلة الباى  الأوسع من أجل صنع أذرع أكثر سمكا؟ حسنًا ، على الرغم من أنه من الصحيح أن الوراثة ستلعب دورًا في ذلك وأن عضلة الباى  الأكبر (كتلة عضلة الباى) بشكل عام تؤدي غالبًا إلى عضلة الباى  أيضًا ، إلا أن هناك بعض الأشياء الرئيسية التي يمكنك القيام بها لتحسين عرض عضلة الباى.

أفضل طرق تحسين عرض عضلة الباى

يجب أن تكون أولويتك الأولى هي تدريب عضلة البكريالس brachialis . ذلك لأن عضلة البكريالس brachialis هي المسؤولة عن بعض الكتلة الموجودة على الذراع الخارجي ، وتدفع تشريحياً ال عضلة الباى – مما يخلق الوهم بزراع أكثر سماكة. ومن التمرينات الرائعة لاستهداف عضلة البكريالس brachialis هي dumbbell hammer curls المطرقة الدمبل ، لأن القبضة المحايدة تنقل التوتر بعيدًا عن عضلة الباى و تحوله على عضلة البكريالس brachialis . ولأخذ هذه الخطوة إلى الأمام ، يمكننا ببساطة استخدام اللعب السلبي بشكل  أبطأ مما يؤكد زيادة الحده والتوتر  على عضلة البكريالس brachialis أكثر بسبب خواصها الهيكلية والألياف.

الشيء التالي الذي يجب عليك فعله هو إعطاء الأولوية لرأس عضلة الباى الأقل تطوراً عليك. على سبيل المثال ، إذا كان رأسك الطويل  ضعيف ، فأنت تريد أن تبدأ في أداء حركات تتضمن إبقاء الذراع العلوي خلف الجسم لأن ذلك يمكّنك من التأكيد على الرأس الطويل أكثر لأنه يعبر فوق مفصل الكتف (في حين أن الرأس القصير ليس يعمل ). تمرينان من هذه التمرينات هما incline dumbbell curls الدمبل المنحدر و behind the body cable curls كابل  فردي ، والتي تكمل بعضها البعض جيدًا بسبب منحنى مقاومتها المتنوع. وإذا كان رأسك القصير ضعيف ، فيمكنك ببساطة تطبيق المفهوم المعاكس ودمج التمارين حيث يتم تثبيت الذراع العلوي أمام الجسم. تمرينان من هذه التمرينات هما  concentration curls and spider curls – ولكن لكليهما ، تأكد من أنك تستعد لذراعك أثناء  الانقباض العضلى، لأن هذا سيؤدي إلى زيادة تنشيط الرأس القصير.

ولتلخيص كل شيء بالنسبة إليك ، إليك ما يمكن أن يبدو عليه تجريب عرض عضلة الباى بالنسبة لك وفقًا لما هو متخلف:

كيفية الحصول على اكبر واعرض بايسبس الرأس الطويل  :

DB Hammer Curls (with ~5s eccentric): 3 sets of 6-8 reps

DB Incline Curls (no supination): 3 sets of 6-10 reps

Behind Body Cable Curl (no supination): 3 sets of 6-10 reps

كيفية الحصول على اكبر واعرض بايسبس الرأس القصير  :

DB Hammer Curls (with ~5s eccentric): 3 sets of 6-8 reps

Concentration Curl (with supination): 3 sets of 6-10 reps

Spider curl (with supination): 3 sets of 6-10 reps

لا تتردد في إجراء هذا التمرين من تلقاء نفسه أو ببساطة استبدل تمارين عزل عضلة الباى الحالية بهذه التمارين بدلاً من ذلك.