كيفية اكتساب الوزن بسرعة للرجال

شارك هذه المقالة مع أصدقائك!

كيفية اكتساب الوزن بسرعة للرجال

لزيادة الوزن تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أكثر من حروق جسمك.

لا يهم إذا كنت تعتقد أنك تأكل الكثير. إذا كان متوسط ​​السعرات الحرارية لديك أقل من إنفاقك من السعرات الحرارية ، فلن تكتسب وزناً. للحصول على أكبر يجب إنشاء فائض من السعرات الحرارية. يجب أن تتناولي طعامًا أكثر مما تفعلين الآن للوزن والتوقف عن النحافة.

هذا هو الدليل النهائي لاكتساب الوزن بشكل طبيعي للرجال النحيفين ، والمتصلين وظاهري الشكل.

مبادئ

لماذا لا يمكنك زيادة الوزن؟

عادة ما يعتقد الرجال النحيفون أنهم يمكنهم تناول أي شيء يريدونه دون زيادة الوزن. انهم يعتقدون انهم يستطيعون تناول الوجبات السريعة طوال اليوم لأن لديهم عملية التمثيل الغذائي السريع. يعتقد البعض أنهم لا يستطيعون زيادة الوزن لأنهم لا يهضمون الأطعمة التي يتناولونها ، أو يتعرضون للإجهاد ، أو “لديهم ديدان” …

هذه هي الحقيقة: يمكنك أن تأكل كل ما تريد دون زيادة الوزن لأنك لا تأكل كثيرًا. أعلم أنك تعتقد أنك تفعل ذلك ، لكنك لا تفعل ذلك – وإلا فلن تكون نحيفًا. هل حقا.

تتبع السعرات الحرارية اليومية لإثبات. اقض الأسبوع المقبل في تسجيل كل شيء تأكله في تطبيق مثل myfitnesspal. سترى أنك لا تأكل الكثير من السعرات الحرارية. هذا هو السبب الرئيسي لعدم زيادة وزنك. الرجال النحيف دائما المبالغة في تقدير مقدار ما يأكلون.

هذا لا يعني ارتفاع التمثيل الغذائي غير موجود. بعض الأشخاص يواجهون وقتًا أكثر صعوبة في زيادة الوزن لأنهم أكثر نشاطًا (يميل أصحاب البشرة المفرطة إلى التململ أكثر). البعض الآخر نحيف بشكل طبيعي لأنه يحتوي على إطارات صغيرة وبالتالي لا يولد ليكون كبيرًا وقويًا (ظاهري الشكل).

لكن كل رجل نحيف ، مُتقنٍ ومكثف ، يأكل سعرات حرارية أكثر من حروقه الزائدة. لا يهم إذا كنت تعاني من ارتفاع معدل الأيض ، أو بناء نحيل ، أو الوراثة السيئة. والفرق الوحيد هو أنك ستحتاج إلى تناول المزيد من الطعام أكثر من الشخص العادي لرفع الوزن وزيادة حجمه.

توقف عن تصديق أنك لا تستطيع تغيير جسمك بسبب عملية التمثيل الغذائي لديك. توقف عن التفكير في أنك ستكون دائمًا نحيلًا لأن كل فرد في عائلتك هو. البدء في فهم هذه هي في معظمها مسألة التغذية. تناول المزيد من السعرات الحرارية أكثر مما تحرق –  باستمرار –  وستزيد وزنك. بكل بساطة.

كيفية اكتساب الوزن

اكتسب AJ 45 رطلا من وزن الجسم
اكتسب AJ 45 رطلا من وزن الجسم

المكونات الثلاثة التي تنتقل من النحافة إلى العضلات هي التغذية والتدريب والاتساق. فيما يلي أهم النصائح التي يجب عليك زيادة وزنها بالنسبة للكتّاب النحيفين والمظاهر الخارجية …

  1. كل أكثر. تناول المزيد من السعرات الحرارية أكثر من حروق جسمك. كم يعتمد على التمثيل الغذائي لديك ومستويات النشاط. ولكن إذا كنت لا تكتسب وزناً ، فأنت لا تأكل ما يكفي.
  2. أكل المزيد من الوجبات. الوجبات الصغيرة أسهل في الأكل من الوجبات الكبيرة. أنها لا تجعلك تشعر محشوة. استيقظ مبكرًا ، وتناول وجبة الإفطار ، ثم تناول 3-4 وجبات إضافية يوميًا.
  3. أكل الأطعمة ذات السعرات الحرارية الكثيفة.  المواد الغذائية التي تحتوي على الكربوهيدرات و / أو الدهون لديها المزيد من السعرات الحرارية لكل وجبة. يستغرق أقل الأكل لإنشاء فائض من السعرات الحرارية. السائبة على المعكرونة والفواكه المجففة والمكسرات ، إلخ.
  4. تناول المزيد من البروتين. تحتاج عضلاتك إلى البروتين للتعافي من التدريبات الخاصة بك وتنمو بشكل أكبر. تناول مصدرا كاملا للبروتين مع كل وجبة – اللحوم والدجاج والسمك والبيض وغيرها
  5. الذهاب السائل. يهضم الطعام المخلوط بسهولة أكبر من الطعام الصلب. جعل يهز الوزن عن طريق خلط الشوفان والحليب والموز وزبدة الفول السوداني وبروتين مصل اللبن في الخلاط الخاص بك.
  6. تتبع السعرات الحرارية. الرجال النحيف يبالغون في تقدير مقدار ما يأكلونه. يعتقدون أنهم يأكلون الكثير لكنهم لا يفعلون. تتبع السعرات الحرارية الخاصة بك للتأكد من أنك تأكل ما يكفي لزيادة الوزن.
  7. رفع أحمال.  وقف هدر الوقت مع تجعيد الشعر والذباب. هل الوزن المجاني ، المركبات مثل يجلس الاسكوات و Deadlifts بدلا من ذلك. أنها تؤدي إلى مزيد من القوة والمكاسب العضلات  لزيادة الوزن.
  8. أن تكون متسقة. إذا كنت تأكل الكثير اليوم ولكن قليلًا من بقية الأسبوع ، فلن تكتسب وزناً. يجب أن تأكل باستمرار أكثر مما تحرق لزيادة وزن جسمك.

أهداف الوزن للرجال

ما مقدار الوزن الذي يجب أن تكتسبه للتوقف عن المظهر النحيف؟ قاعدة بسيطة هي أن تأخذ طولك في السنتيمتر ، تحت 100 ، وهذا هو وزنك الهدف بالكيلوغرام. أي شيء أقل سوف تبدو دائما نحيف. في ما يلي جدول بأوزان الهدف الدنيا للشباب النحيف ، والأوزان العضلية القصوى .

ارتفاع الحد الأدنى للوزن أقصى وزن الجسم
1m62 / 5’4 “ 62 كجم / 136 رطل 78 كجم / 172 رطل
1 م 67/5 “6 67 كجم / 147 رطل 82 كجم / 181 رطل
1m73 / 5’8” 73kg / 160lb 86 كجم / 190 رطل
1 و 77 / 5’10 “ 77kg / 169lb 90 كجم / 199 رطل
183 / 6’0 “ 83 كجم / 182 رطل 94 كجم / 207 رطل
1m87 / 6’2” 87 كجم / 191 رطل 98kg / 216lb
1m93 / 6’4 “ 93 كجم / 204 رطل 102 كجم / 224 رطل
1 م 98 / 6’6 “ 98kg / 215lb 106 كجم / 233 رطل

على سبيل المثال ، أنا من النوع الظاهر الشكل ذو إطار صغير ، ومعصمين ضيقين وأطراف طويلة. أزن 77 كجم / 170 رطل في 1m73 / 5’8 ″. أنا لست رجلًا كبيرًا ولكن الأشخاص الذين ألتقيتهم دائمًا لاحظوا أنني أرفع الأثقال.

تغذية

أكل المزيد من الطعام

تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أكثر من حروق جسمك لزيادة الوزن. لا تمر بالشعور لأنه من السهل المبالغة في تقدير السعرات الحرارية. بدلاً من ذلك ، ابدأ بتتبع كل شيء تأكله. تعرف على عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لزيادة الوزن. ثم تناول المزيد من السعرات الحرارية باستمرار.

تقترح الآلات الحاسبة الجيدة للسعرات الحرارية حوالي 16 كيلو كالوري / رطل من وزن الجسم للحفاظ على وزنك. بالنسبة إلى الرجل النحيل الذي يبلغ وزنه 135 رطل / 60 كجم ، يبلغ طوله حوالي 2112 كيلو كالوري / يوم. لا يجب أن يكون هذا الرقم دقيقًا بنسبة 100٪. كنت تبحث فقط عن نقطة بداية وسوف تتكيف مع استهلاكك الغذائي بناءً على تقدمك.

أضف 500 سعرة حرارية يوميًا لزيادة الوزن. للحصول على السعرات الحرارية البالغة 60 كيلوجرام / 135 رطل ، تصبح نسبة السعرات الحرارية المُصنّعة 2112 كحد أقصى 2612 كيلو كالوري / يوم. حول هذا إلى 2600 كيلو كالوري للحفاظ على الأمور بسيطة – هذه ليست عملية جراحية ، والسعرات الحرارية على الملصقات الغذائية ليست دقيقة بنسبة 100 ٪ على أي حال. Ballparking أنها بخير.

إذا كنت ترغب في زيادة الوزن بسرعة ولا تهتم بزيادة بعض الدهون في البطن ، أضف 1000 كيلو كالوري في اليوم. بالنسبة للرجل النحيل 60 كجم / 135 رطل ، هذا 3100 كيلو كالوري / يوم. ومع ذلك ، من الأسهل أن تبدأ بـ 500 كيلو كالوري / يوم إضافي ، لذا فإن جسمك لديه وقت للتعود على تناول المزيد من الطعام.

ضع في اعتبارك أن متوسط ​​السعرات الحرارية اليومية في نهاية الأسبوع والشهر هو الذي يحدد ما إذا كنت ستزيد وزنك أم لا. إذا كنت تتناول 3100 كيلو كالوري اليوم ولكن بعد ذلك 1500 كيلو كالوري فقط في الأيام الثلاثة المقبلة ، فمن غير المرجح أن تكتسب وزناً. عليك أن تأكل باستمرار المزيد من الطعام. ضرب الأرقام الخاصة بك كل يوم.

من الطبيعي أن تكافح من أجل أكل السعرات الحرارية كل يوم في البداية. لكن معدتك ستمتد بينما تتناول المزيد من الطعام. في غضون أسبوعين سيكون لديك وقت أسهل لتناول السعرات الحرارية الخاصة بك. سوف تحصل في الواقع أكثر من الجوع. لكن الأسبوع الأول عادة ما يكون الأصعب. قد تضطر لدفع نفسك للأكل.

تتبع التقدم

تتبع التقدم المحرز الخاص بك عن طريق وزن نفسك كل أسبوع. افعل ذلك في نفس الوقت واليوم في كل مرة ، والأفضل أولاً أن تستيقظ بعد بول. لا تزن نفسك كل يوم. يتقلب وزنك يوميًا بناءً على محتوى المعدة / الأمعاء ، وكمية الماء / الملح ، وما إلى ذلك.

تهدف للحصول على 0.5kg / 1lb من زيادة الوزن في الأسبوع. الرجال النحيفون الذين يعانون من سوء التغذية غالباً ما يكسبون أكثر في الأسابيع الأولى. ولكن هذا يرجع في الغالب إلى زيادة محتوى الأمعاء / المعدة ، ووزن الماء الزائد. تذكر أنه يمكنك الحصول على 0.5 رطل كحد أقصى من العضلات الهزيل في الأسبوع في المتوسط .

إذا كنت تكتسب وزناً ، استمر في تناول نفس كمية السعرات الحرارية. إذا لم تكتسب وزناً لمدة أسبوعين ، على الرغم من تناول نفس الكمية من السعرات الحرارية كل يوم ، فعليك تناول السعرات الحرارية. أضف 500 سعرة حرارية أخرى في اليوم وتحقق مما يحدث. كرر ذلك حتى تكتسب وزنا.

هذا يعني أن تناول الطعام الذي يجعلك تكتسب أول 10 كجم / 20 رطل لن يجعلك تكسب 10 كجم / 20 رطل. يحتاج الرجال النحيفون ذوو العضلات الأقل إلى سعرات حرارية أقل من الرجال الكبار والأقوياء لأنهم يحرقون سعرات حرارية أقل أثناء الراحة. كلما زاد حجمك ، زاد تناول الطعام للحصول على حجم أكبر.

تناول المزيد من البروتين

أكل 0.82g من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميا ل  بناء العضلات و الانتعاش . هذا حوالي 100 جرام من البروتين يوميًا للشخص النحيل الذي يبلغ وزنه 132 رطل / 60 كجم. يمكنك بسهولة ضرب هذه الأرقام عن طريق تناول مصدر كامل للبروتين مع كل وجبة. فيما يلي بعض أفضل مصادر البروتينات لزيادة الوزن:

  • شرائح اللحم ، جولة الأرض
  • صدر دجاج ، فخذين دجاج
  • سمك التونة ، سمك السلمون ، الماكريل ، السردين
  • الزبادي والجبن المنزلية والحليب
  • بيض كامل

نسبة المغذيات الكبيرة من الكربوهيدرات والدهون يهم قليلا لزيادة الوزن. الأمر الأكثر أهمية هو أنك تأكل سعرات حرارية أكثر من حروق جسمك. ضرب 0.82 جم من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميًا لبناء العضلات. ثم املأ الباقي بالكربوهيدرات والدهون حتى تصل إلى السعرات الحرارية. أبقيها بسيطة.

لا تخطئ في تجنب الكربوهيدرات و / أو الدهون لأنك خائف من زيادة الدهون. الكربوهيدرات والدهون لها سعرات حرارية أكثر من البروتينات. إذا كنت تتجنبها ، فأنت تزيد من وزنك أكثر وأكثر تكلفة. معظم الناس لا يستطيعون اكتساب العضلات والوزن دون اكتساب بعض الدهون على أي حال.

أكل المزيد من الوجبات

لنفترض أنك تحتاج إلى 3500 كيلو كالوري / يوم لزيادة الوزن. من الأسهل تناول 5 وجبات 700 كيلو كالوري من ثلاث وجبات 1150 كالوري. معدتك صغيرة من الأكل مثل الطيور لسنوات. الوجبات الأكبر تجبرك على دفع نفسك لإنهاء وجبتك ، ويمكن أن تجعلك تشعر بالرغبة في الاستلقاء. أكل وجبات صغيرة بدلا من ذلك.

قم بزيادة نافذة الأكل عن طريق الاستيقاظ مبكراً وتناول وجبة الإفطار. الكثير من الرجال النحيفين لا يأكلون شيئًا لتناول الإفطار ، أو الخبز وقت الظهر ، ثم البيتزا لتناول العشاء. يبلغ طول نافذة الأكل أقل من 10 ساعات. هذا هو السبب في أنهم لا يستطيعون زيادة الوزن – إنها مجرد وجبتين مع صفر من السعرات الحرارية قبل الظهر.

تحتاج إلى ثماني ساعات من النوم . هذا يترك لك 16 ساعة لتناول الطعام. من الأسهل زيادة الوزن إذا وزعت وجباتك لأكثر من 16 ساعة. يمكن أن تكون وجباتك أصغر ، وبطنك في استراحة بين الحين والآخر ، ولا تشعر أنك محشي طوال الوقت. إليك مثال على خطة الوجبات لزيادة الوزن …

  • الإفطار في 7:00 – الشوفان والزبيب واللبن والحليب
  • وجبة خفيفة في 10:00 – المكسرات مختلطة ، والموز
  • غداء في 1:00 – الدجاج والمعكرونة والبارميزان
  • وجبة خفيفة في 04:00 – الفواكه المجففة
  • عشاء في 7 مساء – شريحة لحم مع البطاطا

خطة الوجبات هذه صعبة إذا كنت تأكل فقط بين الظهر ووقت النوم. يجب أن تأكل خمس وجبات صغيرة كل ساعتين ، أو ثلاثة آلاف سعر حراري كل ثلاث ساعات. لا يستطيع معظم الرجال النحيفين القيام بذلك لأكثر من يوم أو يومين قبل الإقلاع عن التدخين. ليس لديهم شهية وبطنهم صغير.

الصوم المتقطع هو بالتالي فكرة رهيبة للرجال النحيفين الذين يرغبون في الحصول على الكثير من الوزن. تقصر نافذة الأكل إلى ثماني ساعات في اليوم. هذه إستراتيجية رائعة إذا كنت تريد تحديد مقدار ما تأكله لفقدان الدهون أو صيانتها. ولكن ليس لزيادة وزن الجسم.

استيقظ مبكرًا ، وتناول وجبة الإفطار ، ثم تناول ثلاث إلى أربع وجبات أخرى كل يوم.

أكل الأطعمة ذات السعرات الحرارية الكثيفة

الخضروات صحية ولكن ليس لديها الكثير من السعرات الحرارية. لا تحتوي سلطة 100 غرام إلا على 25 كيلو كالوري ، بينما تحتوي سلطة 100 جرام على 380 كيلو كالوري – أكثر من ذلك. من الأسهل زيادة الوزن إذا كنت تتناول الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية أكثر لكل وجبة. عليك أن تأكل كميات أقل من الطعام للوصول إلى فائض السعرات الحرارية اليومية.

أفضل الأطعمة لزيادة الوزن هي نسبة الكربوهيدرات و / أو الدهون. الخضروات منخفضة في كليهما. لذلك فهي كبيرة لفقدان الدهون ولكن ليس للحصول على أكبر. هذا لا يعني أنك لا يجب أن تأكل الخضار. ولكن معظم نظامك الغذائي يجب أن يتكون من أطعمة كثيفة السعرات الحرارية. إليك الأفضل لزيادة الوزن …

  • المكسرات: الجوز ، اللوز ، زبدة الفول السوداني ، المكسرات المختلطة ، مزيج الدرب ، …
  • الفواكه المجففة: الزبيب ، والتمور ، والخوخ ، والمشمش ، …
  • منتجات الألبان: الحليب كامل الدسم ، الزبادي كامل الدسم ، الجبن ، …
  • الحبوب: المعكرونة ، الأرز ، الشوفان ، الخبز ، السندويشات ، …
  • البطاطا والبطاطا الحلوة والبطاطا …
  • الدهون: زيت الزيتون وجوز الهند والأفوكادو …
  • اللحوم: الدجاج ، لحم البقر ، الأسماك الدهنية ، …

الغذاء غير المرغوب فيه مغري لزيادة الوزن لأنه كثيف السعرات الحرارية. ماكدونالدز رخيصة وعالية في السكريات والدهون. نفس الشيء مع الكباب والبطاطا وملفات تعريف الارتباط والبطاطا المقلية والآيس كريم ، إلخ. لكن تناول الكثير من الوجبات السريعة يبني عادات الأكل السيئة التي ستجعلك سمينًا على المدى الطويل ، خاصة حول بطنك.

نعم ، كمية الطعام هي الأكثر أهمية لزيادة الوزن. لكن جودة الطعام مهمة أيضًا. أنت سترفع الوزن الثقيل لتحويل كل ذلك الطعام إلى كتلة عضلية إضافية . إن تناول طعام عالي الجودة يمد عضلاتك بالفيتامينات والمعادن لاستعادة العضلات . هذا يزيد من القوة ومكاسب العضلات.

هذا لا يعني أنك يجب أن تتحول إلى مهووس بالصحة لا يأكل طعامًا غير مرغوب فيه أبدًا. يمكنك تناول وجبة غش مرة واحدة في حين – أنا أفعل. ولكن يجب أن تكون هذه البيرة أو الكعكة أو الآيس كريم متعة. لا ينبغي أن يشكل الجزء الأكبر من نظامك الغذائي. تعتبر قاعدة Pareto مبدأً جيدًا – 90٪ من الطعام الجيد و 10٪ غير المرغوب فيه.

شرب كتلة الرابح يهز

مزج طعامك في شكل سائل يجعله يهضم بسرعة أكبر من الطعام الصلب. يعمل المزج مثل ما قبل الهضم عن طريق تحطيم الطعام لك. لا تشعر بالشبع طالما يمكنك تناول الطعام مرة أخرى بسرعة أكبر. لذلك من الأسهل زيادة الوزن إذا حصلت على بعض السعرات الحرارية في صورة سائلة.

أسهل طريقة هي عن طريق هز الرابح الجماعي. يستغرق الأمر خمس دقائق فقط لجعله يسهل عليك الوصول إلى فائض السعرات الحرارية كل يوم. إليك وصفة بسيطة لربح السعرات الحرارية في المنزل تبلغ 1000 سعرة حرارية للرجال الذين يريدون زيادة الوزن …

  • 100 غرام الشوفان
  • 1x موز
  • 1 ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني
  • 300 مل حليب كامل الدسم
  • 2 المجارف بروتين مصل اللبن

كل ما عليك هو خلط كل شيء في خلاطك. سوف تحصل هذه الهزة على 1048 سعرة حرارية من 80 غ من البروتين والكربوهيدرات 120 غ و 28 غ من الدهون. اشرب واحدة لتناول الافطار وأنت ثلث الطريق إلى فائض السعرات الحرارية اليومية. ستزيد وزنك بسهولة إذا كنت تتناول وجبتين صلبتين وبعض الوجبات الخفيفة خلال بقية يومك.

تجنب المكملات الغذائية الرابح. انهم عادة ما تكون مليئة السكريات الرخيصة التي سوف تجعلك الدهون والضرطة. اشتر بروتين مصل اللبن المنتظم بدلاً من ذلك ، واجعل من وزنك والحليب أكثر وزناً. هذا أرخص ولكن أيضًا أكثر صحة لأنه بدلاً من السكر المزيف تحصل على الفيتامينات والمعادن والألياف.

وإذا كنت كسولًا ، فاشرب الحليب فقط. يحتوي لبن كامل الدسم لتر واحد على 600 كيلو كالوري و 33 جرام بروتين. يحتوي اللتران على 1200 كيلو كالوري وأربعة لترات 2400 كالوري. الحليب لذيذ ، محمول ولا يحتاج إلى تحضير. إن شرب غالون من الحليب يوميًا أمر مفرط ولكنه فعال لزيادة الوزن. تحقق من دليل GOMAD .

علاج الغذاء مثل التدريب

معظم الرجال النحيفين الذين يريدون زيادة الوزن يجدون أن تناول الطعام أصعب من التدريب. هذا أمر طبيعي لأنك تتدرب فقط ثلاث مرات في الأسبوع لمدة ساعة تقريبًا على StrongLifts 5 × 5 . لكن عليك أن تأكل من أربع إلى خمس مرات في اليوم ، سبع مرات في الأسبوع ، خلال نافذة طعام لمدة 16 ساعة.

الفشل في التخطيط وبالتالي تخطط للفشل. أنت لا تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية ثم تتساءل ماذا تفعل. لديك خطة – StrongLifts 5 × 5 . وبالمثل ، لا تفتح الثلاجة الخاصة بك لتجدها فارغة ثم تتساءل ماذا تأكل. لقد فعلت البقالة الأسبوعية ولديك خطة وجبة لزيادة الوزن.

في  StrongLifts 5 × 5 ، تقوم بالتمارين ذاتها كل أسبوع. لا يوجد تنوع باستثناء الوزن. واحدة من المزايا العديدة لهذا أنه من الأسهل التمسك بالبرنامج (والمفضل لك هو الأفضل). يمكنك تطبيق نفس الإستراتيجية على التغذية من خلال تناولها كل يوم.

هذا يعني أنك تحصل على تنوع من خلال تناول وجبة مختلفة في كل مرة. لكنك تأكل نفس الوجبات من أربع إلى خمس وجبات كل يوم. إذا كان هذا يبدو متكررًا ، فإن معظم الأشخاص يأكلون نفس الشيء معظم الوقت على أي حال (قاعدة 80/20). بالإضافة إلى ذلك ، عندما تشعر بالملل من نظامك الغذائي ، يمكنك فقط تبديل بعض الوجبات والمتابعة.

الأكل نفسه كل يوم سيجعل قائمة البقالة أسهل. لديك مكونات أقل للشراء ، واضربها فقط لمدة سبعة أيام. إنه أرخص أيضًا لأنه يمكنك شراء المزيد بكميات كبيرة. كلما كان أداء البقالة أفضل ، قل احتمال نفاد الطعام في منتصف الأسبوع ثم تخطي الوجبات.

طبخ مقدما. جهز طعامك لليوم في الصباح (استيقظ قبل 45 دقيقة) أو عندما تعود إلى المنزل. أو قضاء دفعة بعد ظهر الأحد طهي وجبات الطعام للأسبوع. لا تترك المنزل دون طعام ثم أتساءل ماذا تأكل في المدرسة / العمل.

ضع بعض المكسرات المختلطة أو مزيج الدرب في حقيبتك فقط. 100G لديها أكثر من 500kcal.

تدريب

رفع الأثقال يثير جسمك لبناء كتلة العضلات . يستخدم جسمك الطعام الذي تتناوله لاستعادة عضلاتك وبناء عضلات جديدة. يزيد الرفع أيضًا من شهيتك مما يساعدك على تناول المزيد.

إذا لم ترفع الأوزان أو لا تفعلها بشكل صحيح ، فسيتم تخزين جميع الأطعمة الزائدة التي تتناولها على الدهون. هذا ما يحدث للأشخاص الذين يتناولون سعرات حرارية أكثر من حرقهم. يخزن جسمهم الطاقة الزائدة على شكل دهون ، عادة حول بطنهم. تريد أن تذهب من نحيف إلى العضلات ، وليس السمين.

يجب عليك بالتالي رفع. فيما يلي القواعد الأساسية لرفع الرجال النحيفين. إذا كنت صعب المنال أو مثلي الشكل ، فهذه هي الطريقة الوحيدة للرفع التي تزيد من وزن الجسم بشكل طبيعي …

  • أوزان حرة. أكثر فعالية من الآلات لأنه يجب عليك موازنة الوزن بنفسك. أكثر أمانًا لأنك تتحكم في كيفية تحرك الشريط. أكثر فعالية من الدمبل لأن الوزن أثقل ، ويمكنك إضافة أقل من 0.5 كجم / 1 £ لكل تمرين.
  • مجمع التمارين. يتقرفص ، Deadlifts ، مقاعد البدلاء ، الصحافة ، الصفوف . هذه التمارين تعمل عدة عضلات في نفس الوقت ، بأثقل الأوزان. أنها تؤدي إلى أقصى قوة ونمو العضلات في الجسم بأكمله. الخمسات الكبيرة يجب أن تكون الجزء الأكبر من روتينك.
  • التدريجي الزائد . حاول دائمًا رفع الوزن أكثر من المرة الأخيرة. هذا يجبر جسمك على اكتساب القوة وكتلة العضلات لرفع الأثقال الأثقل التي تعرضها لها. لا يمكنك بناء العضلات إذا قمت برفع نفس الوزن طوال الوقت. يجب عليك إضافة الوزن .
  • الشكل المناسب. يجب أن تعمل عضلاتك من خلال مجموعة كاملة من الحركة من أجل تنمية العضلات المناسبة. نصف القرفصاء تعطيك نصف المكاسب. يمنع الشكل السليم أيضًا الإصابات ويساعدك على رفع الأثقال حتى تكتسب المزيد من القوة وكتلة العضلات.
  • راحة. العضلات تحتاج إلى الراحة للتعافي من التدريبات الخاصة بك. لا يمكن أن تنمو إذا قمت بتدريبهم كل يوم مع gazillion من التمارين. لا يحتاج الرجال النحيفون إلى أكثر من ثلاثة تمارين لكامل الجسم في الأسبوع. إن القيام بالمزيد لن يجعلك تكتسب وزناً. تناول المزيد من السعرات الحرارية سوف.

كلما زاد ما تفعله في صالة الألعاب الرياضية ، زادت كمية السعرات الحرارية التي تحرقها ، وبالتالي كلما زاد تناولك لإنشاء فائض من السعرات الحرارية. وبالتالي فإن أمراض القلب ليست فكرة جيدة. هل الحد الأدنى الصارم لاكتساب العضلات.

قم ببرنامج تدريبي أثبت أنه يعمل بدلاً من عمل برنامج خاص بك. لا تريد المخاطرة بإضاعة الوقت والجهد دون الوصول إلى أي مكان. ما عليك سوى أن تفعل StrongLifts 5 × 5  – لا يستغرق الأمر سوى ثلاث مرات في الأسبوع ، ويأتي مع تطبيق مجاني لإرشادك خلال كل تمرين.

أسئلة مكررة

كيف يمكنني زيادة الوزن بسرعة؟

ابدأ بتناول 10-15٪ من السعرات الحرارية في اليوم ، كل يوم.

بالنسبة لمعظم اللاعبين ، يعني ذلك تناول 250 إلى 400 سعرة حرارية إضافية يوميًا.

يمكنك الحصول عليها بسهولة عن طريق تناول 15-20 حبة من الخوخ المجفف يوميًا كوجبة خفيفة.

المفتاح هو أن تأكل باستمرار سعرات حرارية أكثر مما تحرقه.

كيف أرتفع مع عملية الأيض السريع؟

عن طريق تناول المزيد من السعرات الحرارية من حروق جسمك.

بعض الناس لديهم مشاكل في الغدة الدرقية (مثل فرط نشاط الغدة الدرقية) التي تزيد من عملية الأيض وتسبب فقدان الوزن.

لكن معظم الرجال النحيفين ، بما في ذلك الأشكال الظهارية مثلي ، لا يأكلون ببساطة سعرات حرارية كافية.

ابدأ بتناول سعرات حرارية أكثر مما تحرقه باستمرار ، وستزيد وزنك.

هذه البداية من خلال تتبع السعرات الحرارية اليومية مع تطبيق مثل myfitnesspal.

سيوضح لك ذلك أنك لا تأكل هذا كثيرًا في المقام الأول.

ثم تبدأ في تناول المزيد من السعرات الحرارية – 10-15 ٪ يوميا.

افعل ذلك بثبات وسوف تضع وزنك.

كيف يمكنني زيادة الوزن في 7 أيام؟

تناول 15٪ من السعرات الحرارية كل يوم. خذ 5 غرام من الكرياتين أحادي الهيدرات كل يوم.

سوف تزن بسهولة أكثر من 5 رطل في غضون سبعة أيام.

بالطبع لن يكون خمسة أرطال من العضلات.

ستكون في الغالب احتباس الماء من الكرياتين.

لأنه يمكنك فقط اكتساب حوالي نصف رطل من العضلات في الأسبوع باستخدام طرق طبيعية (بدون المنشطات).

إذا كنت ترغب في الحصول على الكثير من العضلات ، فسوف يستغرق الأمر أكثر من 7 أيام.

يستغرق معظم اللاعبين في السنة للحصول على 20-25 رطل من العضلات بشكل طبيعي.

لا يمكن اكتساب العضلات بشكل أسرع من ذلك إلا إذا كنت تتناول المنشطات.

كيف يمكنني زيادة وزني في شهر واحد؟

أفضل طريقة لشرب غالون من الحليب كامل الدسم في اليوم هي الحصول على جالون من الحليب كامل الدسم يوميًا للحصول على نحيل شديد الوزن وخسارة الوزن ومكثفات.

هذا هو GOMAD – يضيف 2400 سعرة حرارية في اليوم مما يخلق فائض من السعرات الحرارية بحيث تكتسب وزناً بسرعة.

من الممكن كسب 25 رطلاً في 25 يومًا من خلال GOMAD.

لماذا لا يمكنني زيادة الوزن على الرغم من أنني أتناول الكثير؟

لأنك لا تأكل كثيرا. وإلا فلن تكون نحيفًا.

تثبيت myfitnesspal ، وتتبع كل ما تأكله لمدة أسبوع. يحتاج معظم اللاعبين إلى 2500 سعر حراري على الأقل يوميًا للحفاظ على وزن الجسم. سترى أنك بالكاد تأكل ذلك. هذا هو السبب في أنك لا تتناول الوزن.

لا يهم إذا كنت تتناول الكثير من الوجبات السريعة ، أو بيتزا كبيرة هنا وهناك. إذا لم يكن متوسط ​​السعرات الحرارية اليومية أعلى من الصيانة ، فلن تكتسب وزناً.

لأنه لا يهم كم كبير أو دهني أن وجبة واحدة. ما يهم هو عدد السعرات الحرارية التي تتناولها في المتوسط.

تتبع السعرات الحرارية الخاصة بك وستحصل على دليل على أنك لا تأكل بقدر ما تعتقد.

ما هي أفضل التمارين لزيادة الوزن؟

التمارين الرياضية الثقيلة مثل Squats و Deadlifts هي أفضل التمارين لزيادة وزن العضلات.

يجهدون جسمك وعضلاتك بأوزان ثقيلة. هذا يزيد من مستويات هرمون تستوستيرون ويجعلك تبني العضلات.

ابدأ الضوء حتى تتمكن من التركيز على النموذج وزيادة الوزن تدريجياً. تحقق StrongLifts 5 × 5 .

ما الأطعمة التي تساعدك على زيادة الوزن؟

أفضل الأطعمة لزيادة الوزن هي الأطعمة ذات السعرات الحرارية الكثيفة.

الأطعمة الكثيفة السعرات الحرارية تجعل من السهل زيادة الوزن لأنك تحصل على سعرات حرارية أكثر لكل وجبة.

تصل إلى فائض من السعرات الحرارية بشكل أسرع (المزيد من السعرات الحرارية في الخارج). انها أكثر كفاءة من تناول الطعام منخفض السعرات الحرارية.

الأطعمة السائلة تساعدك أيضًا على زيادة الوزن لأنها تهضم أسرع من الأطعمة الصلبة.

هذا يعني أنه يمكنك تناول الطعام مرة أخرى بشكل أسرع إذا كنت تتناول الأطعمة السائلة من الأطعمة الصلبة.

فيما يلي بعض من أفضل الأطعمة لزيادة الوزن:

  1. حليب صافي. الحليب محمول ، ولتر واحد يحتوي على 600 سعرة حرارية و 30 غرام من البروتين.
  2. خوخ مجفف. 20 الخوخ لديها حوالي 500 سعرة حرارية. الخوخ هي أيضا محمولة ولذيذة.
  3. مكسرات مشكله. نسبة عالية من البروتين ، عالية الدهون ، المحمولة ، لا الطهي. 500 كيلو كالوري لكل 100 جرام.
  4. معكرونة. 350kcal / 100g المعكرونة المجففة (قبل الطهي). 500kcal بسهولة إذا قمت بإضافة صلصة / الجبن.
  5. زبدة الفول السوداني. 100kcal / ملعقة كبيرة. يمكن بسهولة شطائر زبدة الفول السوداني 400kcal لكل منهما.
  6. دقيق الشوفان. 200kcal / 50G. بسهولة 500kcal إذا قمت بإضافة الموز وزبدة الفول السوداني والحليب الكامل الدسم.
  7. أرز. الأرز المجفف 350kcal / 100g (قبل الطهي). أضف صدر الدجاج وستحصل على 500 كيلو كالوري.

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن أتناولها في اليوم لأثقل وزني؟

10-15 ٪ أكثر من الصيانة.

يحتاج معظم اللاعبين إلى 2500 إلى 2800 سعرة حرارية للحفاظ على وزن الجسم.

لذا فإن تناول 400 كيلو كالوري / يوم إضافي سيجعلك تضع وزنك.

وهذا يعني تناول 2900 إلى 3200 سعرة حرارية في اليوم.

يمكنك الوصول بسهولة إلى هناك عن طريق تناول 20 من الخوخ المجفف يوميًا كوجبة خفيفة.

هل تناول 3000 سعرة حرارية يوميًا يجعلني أزيد وزني؟

معظم الرجال النحيفين يكتسبون الوزن إذا أكلوا 3000 سعرة حرارية في اليوم. يحتاج الرجل الذي يزن 55 كجم بمستويات نشاط معتدلة إلى حوالي 2400 سعرة حرارية للحفاظ على وزنه. لذلك ، إذا بدأ في تناول 3000 سعر حراري يوميًا ، فيجب أن يبدأ في رؤية زيادة الوزن.

قد يحتاج الرجال النحيفون الذين يعانون من الوراثة السيئة ، أو الأيض البطيء ، أو مجرد جسم عنيد ، إلى تناول أكثر من 3000 سعرة حرارية في اليوم ( يوصي GOMAD في هذه الحالة).

ومع ذلك ، فإن الرجال الذين يبلغ وزنهم 90 كيلوجرام والذين يتطلعون إلى زيادة الوزن ، لن يكتسبوا الوزن إذا أكلوا 3000 سعر حراري يوميًا. لأنها تحتاج إلى 3000 فقط للحفاظ عليها.

القاعدة العامة هي أنه كلما كنت أثقل ، زادت السعرات الحرارية التي تحتاجها لتناول الطعام كل يوم لمواصلة زيادة الوزن.

سوف تزيد 3000 سعرة حرارية يوميًا من زيادة الوزن لدى الرجال ، حيث يزن معظم الرجال حوالي 75 كجم. الرجال الذين يقل وزنهم عن 75 كجم سوف يكتسبون بالتأكيد الوزن عند 3000 سعر حراري في اليوم. لكن الرجال الأثقل سيحتاجون إلى تناول أكثر من 3000 سعرة حرارية في اليوم لزيادة الوزن.

هل يمكنني زيادة الوزن دون زيادة الدهون؟

لا. عادة ما تكسب رطلًا واحدًا من الدهون مقابل كل رطل من العضلات عندما تتناول السعرات الحرارية أكثر مما تحرق.

هذه ليست مشكلة ، حيث يمكنك بسهولة حرق الدهون في وقت لاحق مع الحفاظ على معظم العضلات التي اكتسبتها.

ما مقدار البروتين الذي تحتاجه لزيادة الوزن؟

0.82 جم من البروتين لكل رطل من وزن الجسم ( 1.8 جم من  البروتين لكل كيلوغرام). هذا حوالي 110 جرام من البروتين لشخص نحيف يزن 132 رطل / 60 كيلوجرام.

تناول المزيد من البروتين لن يجعلك تكتسب وزناً أكبر. لن تضيع سوى أموالك ، والمال الذي يمكن أن تستخدمه بشكل أفضل لشراء الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية. تذكر أن أهم شيء لزيادة الوزن هو تناول سعرات حرارية أكثر مما تحتاج. إنفاق المال على الطعام ، وليس البروتين. لا تحتاج إلى الكثير من البروتين لزيادة الوزن

 

‫0 تعليق

اترك تعليقاً