كم من الوزن يجب أن ترفعه فى الجيم ؟


كم من الوزن يجب أن ترفعه فى الجيم ؟

ربما تعلم أن الوزن الخفيف لا يساعد في بناء العضلات. أيضًا بالوزن الثقيل ، لن تتمكن من إجراء مجموعات وتكرارات  صحيحين. لذلك تحتاج حقًا إلى معرفة كيفية اختيار الوزن المناسب لممارسة التمرين. كم من الوزن يجب أن ترفعه فى الجيم ؟ يمكنك القيام بذلك عن طريق إيجاد الوزن ، وهذا يمثل تحديًا لك عند إجراء آخر تكرارات من التمرين. ولكن الطريقة الأكثر عملية هي معرفة الوزن الذي يمكنك وضعه عند القيام بـ 3-5  تكرارات  مع شكل مناسب من التمارين.

كم من الوزن يجب أن ترفعه فى الجيم ؟

يمكنك استخدام one-rep max calculator   . أداة قوية والتي تساعدك على تحديد قائمة ٪ من 1-مندوب كحد أقصى. بالإضافة إلى أنه يمكنك استخدام الرسم البياني التالي لمعرفة مجموعات ، تكرارات ، الوزن ، بناءً على هدفك. من الأفضل استخدامه في التمارين الكلاسيكية مثل Bench press و Deadlift و Squat.

قوة التحمل النمو العضلي الأقصى (النمو) القوة القصوى
وزن 50-70 في المئة من الحد الأقصى للتكرار واحد 75-85 في المئة من واحد مجموعة الحد الأقصى 85-100 في المئة من المجموعة الحد الأقصى
المجموعات واحد إلى ثلاثة ثلاثة الى خمسة أربعة إلى ستة
التكرارات 12-20 ستة الى 12 واحد إلى خمسة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *