ربما تعلم أن الوزن الخفيف لا يساعد في بناء العضلات. أيضًا بالوزن الثقيل ، لن تتمكن من إجراء مجموعات وتكرارات صحيحين. لذلك تحتاج حقًا إلى معرفة كيفية اختيار الوزن المناسب لممارسة التمرين. كم من الوزن يجب أن ترفعه فى الجيم ؟ يمكنك القيام بذلك عن طريق إيجاد الوزن ، وهذا يمثل تحديًا لك عند إجراء آخر تكرارات من التمرين. ولكن الطريقة الأكثر عملية هي معرفة الوزن الذي يمكنك وضعه عند القيام بـ 3-5 تكرارات مع شكل مناسب من التمارين.
يمكنك استخدام one-rep max calculator . أداة قوية والتي تساعدك على تحديد قائمة ٪ من 1-مندوب كحد أقصى. بالإضافة إلى أنه يمكنك استخدام الرسم البياني التالي لمعرفة مجموعات ، تكرارات ، الوزن ، بناءً على هدفك. من الأفضل استخدامه في التمارين الكلاسيكية مثل Bench press و Deadlift و Squat.
| قوة التحمل | النمو العضلي الأقصى (النمو) | القوة القصوى | |
|---|---|---|---|
| وزن | 50-70 في المئة من الحد الأقصى للتكرار واحد | 75-85 في المئة من واحد مجموعة الحد الأقصى | 85-100 في المئة من المجموعة الحد الأقصى |
| المجموعات | واحد إلى ثلاثة | ثلاثة الى خمسة | أربعة إلى ستة |
| التكرارات | 12-20 | ستة الى 12 | واحد إلى خمسة |
