فوائد البروتين في انقاص الوزن في  الإفطار

شارك هذه المقالة مع أصدقائك!

فوائد البروتين في انقاص الوزن في  الإفطار

كيف يمكن للبروتين في وجبة الإفطار تساعدك على فقدان الوزن

البروتين هو المغذيات الرئيسية لفقدان الوزن .

في الواقع  فوائد البروتين في انقاص الوزن في  الإفطار ، فإن إضافة المزيد من البروتين إلى نظامك الغذائي هو الطريقة الأسهل والأكثر فعالية لفقدان الوزن.

تشير الدراسات إلى أن البروتين يمكن أن يساعد في كبح شهيتك ويمنعك من الإفراط في تناول الطعام.

لذلك ، قد يكون بدء يومك بوجبة إفطار غنية بالبروتين بمثابة نصيحة فعالة لتخفيف الوزن .

ماذا يجب أن تأكل وجبة الإفطار؟

في الماضي ، ارتبط تخطي الإفطار بزيادة الوزن .

لدينا الآن أدلة جيدة تُظهر أن توصيات تناول الطعام أو تخطي وجبة الإفطار ليس لها أي تأثير على زيادة الوزن أو فقدانه.  (مصدر موثوق).

ومع ذلك ، قد يكون تناول وجبة الإفطار فكرة جيدة لأسباب أخرى. على سبيل المثال ، قد يحسن الأداء العقلي لدى أطفال المدارس والمراهقين ومجموعات معينة من المرضى (مصدر موثوق، مصدر موثوق).

قد يعتمد هذا أيضًا على جودة الإفطار. حتى لو لم يكن للفطور النمطي (مثل حبوب الإفطار الغنية بالسكر ) أي تأثير على الوزن ، فإن وجبة الإفطار التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين الصديق لفقدان الوزن قد يكون لها تأثيرات مختلفة.

خلاصة القول:توصيات لتناول الطعام أو تخطي وجبة الإفطار ليس لها أي تأثير على الوزن. ومع ذلك ، قد لا ينطبق الشيء نفسه على وجبة الإفطار الغنية بالبروتين.

كيف يساعدك البروتين في إنقاص الوزن

البروتين هو افضل اكلات للتخسيس .

وذلك لأن الجسم يستخدم المزيد من السعرات الحرارية لاستقلاب البروتين ، مقارنة بالدهون أو الكربوهيدرات . يساعدك البروتين أيضًا في الشعور بالشبع لفترة أطول (مصدر موثوق، مصدر موثوق، مصدر موثوق، مصدر موثوق، مصدر موثوق).

أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على النساء أن زيادة تناول البروتين من 15 إلى 30 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية ساعدتهم على تناول 441 سعرة حرارية أقل يوميًا. فقدوا أيضًا 11 رطلاً (5 كجم) في 12 أسبوعًا فقط (مصدر موثوق).

وجدت دراسة أخرى أن زيادة البروتين إلى 25 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية قللت من تناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل بمقدار النصف وأفكار هاجسة عن الطعام بنسبة 60 ٪ (10 مصدر موثوق).

في دراسة أخرى ، وضعت مجموعتان من النساء على الوجبات الغذائية لفقدان الوزن لمدة 10 أسابيع. أكلت المجموعات نفس الكمية من السعرات الحرارية ، ولكن كميات مختلفة من البروتين.

فقدت جميع النساء في الدراسة الوزن. ومع ذلك ، فقدت المجموعة عالية البروتين حوالي نصف كجم (1.1 رطل) أكثر ، ونسبة أكبر من الدهون في الجسم (11 مصدر موثوق).

قد يساعدك البروتين أيضًا في الحفاظ على فقدان الوزن على المدى الطويل. وجدت دراسة أن زيادة البروتين من 15 إلى 18 ٪ من السعرات الحرارية جعلت أخصائيو الحميات يستعيدون وزنًا أقل بنسبة 50 ٪ (12 مصدر موثوق، 13 مصدر موثوق، 14 مصدر موثوق).

خلاصة القول:إضافة البروتين إلى نظامك الغذائي هو وسيلة فعالة للغاية لانقاص وزنه. قد يساعد أيضًا أخصائيو الحميات على الحفاظ على فقدان الوزن على المدى الطويل.

تبحث العديد من الدراسات كيف يؤثر البروتين في وجبة الإفطار على سلوك الأكل.

أظهر البعض منهم أن وجبات الإفطار الغنية بالبروتين تقلل من الجوع وتساعد الأشخاص على تناول ما يصل إلى 135 سعرة حرارية أقل في وقت لاحق من اليوم (15 مصدر موثوق، 16 مصدر موثوق، 17 مصدر موثوق).

في الواقع ، أظهرت فحوصات التصوير بالرنين المغناطيسي أن تناول وجبة فطور غنية بالبروتين يقلل من الإشارات الموجودة في المخ والتي تتحكم في الدافع الغذائي والسلوك القائم على المكافأة (18 مصدر موثوق).

البروتين يساعدك أيضًا على الشعور بالشبع. هذا لأنه ينشط إشارات الجسم التي تحد من الشهية ، مما يقلل من الرغبة الشديدة والإفراط في تناول الطعام.

هذا يرجع في الغالب إلى انخفاض هرمون الجريلين هرمون الجريلين وارتفاع هرمونات الامتلاء الببتيد YY و GLP-1 و cholecystokinin (19 مصدر موثوق، 20 مصدر موثوق، 21 مصدر موثوق).

لقد أثبتت العديد من الدراسات الآن أن تناول وجبة الإفطار الغنية بالبروتين يغير هذه الهرمونات طوال اليوم (مصدر موثوق، 16 مصدر موثوق، 22 مصدر موثوق، 23 مصدر موثوق، 24 مصدر موثوق، 25 مصدر موثوق).

خلاصة القول:وجبات الإفطار الغنية بالبروتين تقلل من السعرات الحرارية في وقت لاحق من اليوم. إنها تحسن مستويات هرمونات تنظيم الشهية ، مما يؤدي إلى تقليل الجوع والرغبة الشديدة.

كيف البروتين في وجبة الإفطار يساعدك على فقدان الوزن والدهون في البطن

يمكن أن تقلل وجبات الإفطار الغنية بالبروتين من الشهية والرغبة الشديدة. قد يساعدك أيضًا على فقدان الدهون في البطن .

يرتبط البروتين الغذائي عكسيا بالدهون في البطن ، وهذا يعني أن البروتين عالي الجودة الذي تتناوله ، أقل الدهون في البطن لديك (26 مصدر موثوق، 27 مصدر موثوق).

أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على المراهقين الصينيين الذين يعانون من السمنة المفرطة ، أن الاستعاضة عن وجبة فطور قائمة على الحبوب مع وجبة تعتمد على البيض أدت إلى فقدان الوزن بشكل ملحوظ خلال 3 أشهر.

فقدت مجموعة الإفطار التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين 3.9٪ من وزن الجسم (حوالي 2.4 كجم أو 5.3 رطل) ، بينما فقدت مجموعة البروتين الأقل 0.2٪ فقط (0.1 كجم أو 0.2 رطل) (23 مصدر موثوق).

في دراسة أخرى ، تلقى الأشخاص في برنامج إنقاص الوزن إما وجبة فطور بيضة أو وجبة فطور بيجل بنفس الكمية من السعرات الحرارية.

بعد 8 أسابيع ، كان من يتناولون وجبة الإفطار بيضة أقل بنسبة 61 ٪ في مؤشر كتلة الجسم ، وفقدان الوزن بنسبة 65 ٪ وانخفاض أكبر بنسبة 34 ٪ في قياسات الخصر (25 مصدر موثوق).

الخلاصة :تناول بروتين للإفطار يمكن أن يؤدي إلى خسارة كبيرة في الوزن ، خاصة إذا كان لديك الكثير من الوزن لتخسره.

البروتين قد يزيد قليلا من التمثيل الغذائي الخاص بك

تسريع عملية الأيض لديك يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن ، لأنه يجعلك تحرق المزيد من السعرات الحرارية.

يستخدم جسمك الكثير من السعرات الحرارية لاستقلاب البروتين (20-30 ٪) من الكربوهيدرات (5-10 ٪) أو الدهون (0-3 ٪) (مصدر موثوق).

هذا يعني أنك تحرق سعرات حرارية أكثر من خلال تناول البروتين عن طريق تناول الكربوهيدرات أو الدهون. في الواقع ، تبين أن تناول نسبة عالية من البروتين يؤدي إلى حرق 80 إلى 100 سعرة حرارية إضافية كل يوم (مصدر موثوق، 28 مصدر موثوق، 29 مصدر موثوق).

يمكن أن يساعد النظام الغذائي الغني بالبروتين أيضًا على منع فقدان العضلات أثناء تقييد السعرات الحرارية ، كما يمنع جزئيًا انخفاض التمثيل الغذائي الذي يصاحب غالبًا فقدان الوزن ، وغالبًا ما يشار إليه باسم ” وضع التجويع ” (11 مصدر موثوق، 30 ،31 مصدر موثوق، 32 مصدر موثوق، 33 مصدر موثوق).

خلاصة القول:تبين أن تناول نسبة عالية من البروتين يعزز عملية الأيض بنسبة تصل إلى 100 سعرة حرارية في اليوم. يمكن أن يساعدك أيضًا في الحفاظ على كتلة العضلات والتمثيل الغذائي المرتفع عند تقييد السعرات الحرارية.

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين يجب أن تأكل لتناول الإفطار؟

باختصار ، البيض .

البيض مغذية بشكل لا يصدق وعالية من البروتين. تبين أن استبدال وجبة الإفطار المبنية على الحبوب بالبيض يساعدك على تناول سعرات حرارية أقل خلال الـ 36 ساعة القادمة وفقد المزيد من الوزن والدهون في الجسممصدر موثوق، 11 مصدر موثوق، 15 مصدر موثوق).

ومع ذلك ، فإن الأسماك والمأكولات البحرية واللحوم والدواجن ومنتجات الألبان هي أيضا مصادر كبيرة للبروتين لتشمل لتناول الإفطار.

للحصول على قائمة كاملة بالأطعمة الغنية بالبروتين ، اقرأ هذه المقالة .

فيما يلي بعض الأمثلة على وجبات الإفطار الغنية بالبروتين والتي يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن:

  • البيض المخفوق: مع الخضار ، المقلي بزيت جوز الهند أو زيت الزيتون .
  • أمالتي: مع الجبن المنزلية والسبانخ (المفضلة الشخصية).
  • التوفو المقلي مع الجبن وخالي من الألبان.
  • الزبادي اليوناني: مع جرثومة القمح والبذور والتوت.
  • بروتين شيك : مغرفة واحدة من بروتين شيك مع اللبن، و الموز ، التوت المجمدة و اللوز الحليب.

الفطائر البروتين هي أيضا وجبة إفطار شعبية جدا في الوقت الراهن.

الخلاصة:يصنع البيض وجبة فطور غنية بالبروتين. ومع ذلك ، فإن أطعمة الإفطار الغنية بالبروتين هي أيضًا خيارات جيدة.

إذا كنت تتناول وجبة الإفطار ، اجعليها غنية بالبروتين

إذا اخترت تناول وجبة الإفطار ، فتناول وجبة غنية بالبروتين.

تراوحت نسبة البروتين في وجبات الإفطار في الدراسات أعلاه من 18 إلى 41 ٪ من السعرات الحرارية ، مع ما لا يقل عن 20 غراما من البروتين الكلي.

‫0 تعليق

اترك تعليقاً