تمرين سحب مستقيم ظهر Arm Lat Pulldown

إنسحب مستقيم ظهر Arm Lat Pulldown هو تمرين جيد للظهر الأوسط ، لكنه لا يسمح لك بالتحميل بثقل كبير ، لأن الكابل من شأنه أن يسحبك للأعلى . على الرغم من ذلك ، فهي تعمل على خط الظهر من زاوية مختلفة عن الآلات التقليدية. على عكس تمارين اللات الأخرى ، فإن عضلة الباي بالكاد متورطة في حين أن التراي تمسك الكوع في وضعه بشكل غير متساوي ، كما أن الرأس الطويل يشارك بنشاط في هذا الجهد. يشبه استخدام العضلات بعض انواع السباحة. قد يجد المبتدئين صعوبة في تحقيق تقنية جيدة ، وبالتالي يوصى بهذا التمرين للرياضيين المتمرسين. يستخدم هذا التمرين مثبتات قلبك ، كوادك ، والقطانية لإصلاحك في الموضع. تجنب هذا التمرين إذا كنت تعاني من أي مشاكل في الكتف.

  تقنية  سحب مستقيم ظهر Arm Lat Pulldown

وضع البداية : قف ، في مواجهة البكرة العالية (آلة الكبل) أو الوقوف وراء  جهاز سحب منسدل من اعلى ، مع عرض كتف ساقيك وفك العمود الفقري في وضع محايد. أمسك الشريط في قبضة جانبية مع راحة يدك لأسفل وتمديد ذراعيك (ولكن ليس مغلقًا). التراجع قدم أو قدمين (حوالي 30 إلى 60 سم) حتى لا يرتاح الوزن على المكدس. الشريط هو حول مستوى رأسك. يمكنك الانحناء للأمام قليلاً عند الوركين (لا يزيد عن 10-15 درجة) أو يمكنك أن تبقى جسمك منتصباً تمامًا.

الحركة (الحركة) : استنشق واسحب الشريط لأسفل باتجاهك في حركة مسيطر عليها حتى تلامس فخذيك ، مع إبقاء ذراعيك ممتدتين (يمكن أن يكون المرفقان منحنيان قليلاً). توسيع صدرك وتقوس ظهرك في نهاية الحركة للحصول على مزيد من الجر. امسك انكماش العد ، ثم عد ببطء إلى موضع البداية.

سحب مستقيم ظهر Arm Lat Pulldown النقاط الرئيسية

• الحفاظ على مستوى رأسك والعينين إلى الأمام.
• امسك ذراعيك مباشرة.
• ينحني قليلا على الركبتين.
• الحفاظ على ذراع مستقيم في جميع أنحاء الحركة.
• حافظ على جسمك جيدا الأقواس.
• لا تنحني الوركين “لتخفيض الوزن”.
• حافظ على ظهرك وذراعيك مستقيمة (وبقية الجسم في نفس الموقف) ، اسحب الشريط بالكامل إلى أعلى الفخذين في القوس.
• تجنب رفع كتفيك نحو أذنيك ، وقوس ظهرك ، وثني ذراعيك.
• توسيع صدرك وتقوس ظهرك في نهاية الحركة للحصول على مزيد من الجر.
• لا تتغاضى أو تضغط بذراعيك. بدلاً من ذلك ، حاول عزل الشبكات.
• تساعدك البكرة في الحفاظ على التوتر المستمر خلال مرحلة الانكماش ، والتي لا يمكنك القيام بها مع الدمبل.

 اختلافات سحب مستقيم ظهر Arm Lat Pulldown

• استخدم مرفقا حبليا بحيث تكون الأيدي قريبة من بعضها البعض وعلى وضع محايد (كف اليد التي تواجه بعضها البعض).

• لتمديد نطاق الحركة ، انحنى عند الخصر حتى يصبح جذعك بزاوية 45 درجة تقريبًا على الأرض . تبدأ كل مندوب مع يديك النفقات العامة.

سحب مستقيم ظهر Arm Lat Pulldown  – ثني 45 درجة – أيضًا ، يمكنك استخدام بار مستقيم بدلاً من ربط الحبل

العضلات المتورطة في سحب مستقيم ظهر Arm Lat Pulldown

• العضلات الرئيسية : latissimus dorsi ، teres الكبرى والثانوية ، التراي
• العضلات الثانوية : الدالية (الكتف الخلفية)   ، الصدر  (السفلى) ، الترباس ، الساعد
• الخصوم : الدالية ( الكتف الأمامية)   ، الصدر   (العليا)

ختام الأفكار

يمكن أن يكون سحب الذراع المستقيم ذو الذراع المستقيمة (كنزة الكبل الواقية) بمثابة تمرين عزل مفيد للغاية للعضلات الظهرية وبدرجات أقل عضلات الصدر. في الواقع ، يستخدم العديد من مدربي السباحة هذا التمرين في الظهر الأوسط لتطوير ضربة زحف قوية.

إذا كنت ترغب في عزل عضلاتك ، وإزالة عضلات الباي  تقريبًا ، فإن هذا التمرين هو إجابتك. ضع في اعتبارك أنه نظرًا للتخلص الفعلي من عضلة الباي  والساعدين ، لن تتمكن من استخدام ما يقرب من الوزن بقدر الإمكان في عملية سحب منتظمة. أيضًا ، هذا تمرين رائع لإنهاء تمرين الظهر. المفتاح لهذا التمرين هو استخدام الوزن الكافي فقط للعمل في الشقوق والصلبات دون الاضطرار إلى تأرجح الجسم أو ثني المرفقين ، الأمر الذي من شأنه أن يضيف ثلاثية الرؤوس إلى اللعب.