دهون الجسم: لماذا نحتاجها؟
دهون الجسم: لماذا نحتاجها؟ تحتاج أجسامنا إلى كمية معينة من الدهون لتعمل بشكل طبيعي. الدهون هي جزء أساسي من أعصابنا والدماغ وأغشية الخلايا والحبل الشوكي.
الدهون الداخلية منصات الكلى وغيرها من الأعضاء ، والدهون الخارجية يحمي من الطقس البارد. الرجل المرجعي لديه حوالي 4 في المئة من الدهون في الجسم ، أو 6 رطل للدهون لرجل 150 رطل (2.7 كجم لرجل 68 كجم).
المرأة المرجعية لديها 12 في المئة من الدهون الأساسية – 15 رطل للمرأة 125 جنيه (6.8 كجم للمرأة 57 كجم). تكوين الجسم هو ببساطة نسبة كتلة الجسم الهزيل إلى كتلة الجسم الدهنية.
الكثير من الدهون يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية مثل أمراض القلب والسكري وارتفاع الكوليسترول في الدم وغيرها من الحالات الخطيرة.
إذا حافظت على دهون جسمك ضمن مستوى معقول ، فستكون أكثر صحة ، وبطبيعة الحال ، أقل حجماً. لزيادة أو تقليل نسبة الدهون في الجسم تحتاج إلى إنشاء توازن صحيح بين السعرات الحرارية والسعرات الحرارية الخارجة. أفضل طريقة للقيام بذلك هي تقليل السعرات الحرارية اليومية بحوالي 400-500 وزيادة التمرين.
تمرينات الأيروبيك مع تمرينات القوة مثالية. بعض جوانب تكوين جسمك وراثية (حيث تخزن الدهون) ، ولكن معظم الزيادة في الدهون ترتبط بنمط الحياة.
نسبة الدهون المثالية في الجسم
فئات الدهون في الجسم للنساء
- 10-12 ٪ – الدهون الأساسية
- 14-20 ٪ – مستويات الدهون الرياضية
- 21-24 ٪ – مستويات الدهون اللياقة البدنية
- 25-31 ٪ – مستويات الدهون مقبولة
- > 32 ٪ – السمنة
فئات الدهون في الجسم للرجال
- 2-4 ٪ – الدهون الأساسية
- 6-13 ٪ – مستويات الدهون الرياضية
- 14-17 ٪ – مستويات الدهون اللياقة البدنية
- 18-25 ٪ – مستويات الدهون مقبولة
- > 26 ٪ – السمنة
ما هو تكوين الجسم
تكوين الجسم هو المصطلح المستخدم لوصف المكونات المختلفة التي ، عند جمعها ، تشكل وزن جسم الشخص. يتكون جسم الإنسان من مجموعة متنوعة من أنواع الأنسجة المختلفة بما في ذلك الأنسجة الخالية من الدهون (العضلات والعظام والأعضاء) التي تنشط الأيض والأنسجة الدهنية غير الدهنية.
قياسات وزن الجسم
توفر موازين وزن الجسم القياسية مقياسًا للوزن الإجمالي ، ولكن لا تحدد نسبة الدهون إلى ذلك الوزن. يمكن أن يخبرك الوقوف على معظم الموازين فقط إذا كنت تزن أكثر من الشخص العادي ، ولكن ليس إذا كان هذا الوزن سمينًا أم عضليًا. بناءً على الوزن فقط ، يمكن اعتبار الرياضي البالغ وزنه 250 رطل مع 8٪ من الدهون في الجسم “زائد الوزن” من خلال مخطط أوزان نموذجي.
هذه ليست مؤشرا جيدا لوزن الجسم المثالي للصحة العامة أو للأداء الرياضي. هناك مجموعة متنوعة من الطرق لقياس كمية الدهون في الجسم التي يحملها الشخص. الطريقة الأكثر دقة هي “الوزن تحت الماء” ، والذي يزن الشخص على الأرض ثم تحت الماء ، لكن المعدات اللازمة لذلك باهظة الثمن وغير متاحة بسهولة.
خيار آخر دقيق إلى حد ما هو تحليل المعاوقة الكهربائية الحيوية (BIA). يتكون BIA من أقطاب كهربائية يتم وضعها على يد الشخص وقدمه بينما يتم تمرير التيار (الذي لا يشعر) عبر الجسم. تحتوي الدهون على كمية أقل من الماء وأكثر مقاومة للتيار ، في حين أن العضلات ، التي تحتوي على المزيد من الماء ، تكون أقل مقاومة. يتم إدخال الأرقام الناتجة في المعادلة التي تحدد النسبة المئوية للدهون والأنسجة العجاف.
أسهل طريقة هي قياس محيط الخصر وتحديد مؤشر كتلة الجسم (BMI). محيط الخصر أكثر من 35 بوصة للنساء و 40 بوصة للرجال هو مدعاة للقلق.
ينطوي مؤشر كتلة الجسم على حساب أكثر بقليل. يتم مؤشر كتلة الجسم عن طريق ضرب وزنك بالجنيه في 703 ، ثم قسمة هذا الرقم على طولك بالبوصة مرتين. إذا كانت النتيجة النهائية أقل من 18.5 ، يكون الفرد ناقص الوزن ؛ 18.5 إلى 24.9 طبيعي. من 25.0 إلى 29.9 يعانون من زيادة الوزن ؛ وأكثر من 30 يعانون من السمنة المفرطة.
ومع ذلك ، يجب أن تكون على دراية بإخلاء المسئولية هذا. مؤشر كتلة الجسم وحده ليس مؤشرًا على دهون الجسم ، خاصةً لدى الرياضيين ورجال كمال الأجسام. يجب على الأطفال دون سن 18 عامًا تجنب استخدام مؤشر كتلة الجسم
طريقة أخيرة لتحديد الدهون في الجسم هي استخدام الفرجار الجلد لقياس الدهون في أماكن معينة في الجسم. ومع ذلك ، ليس من السهل فقط ارتكاب الأخطاء ، ولكن هذه الطريقة أيضًا لا تقيس أي دهون أو دهون داخلية في الفخذين وثديي النساء.
وزن الجسم المثالي ونسبة الدهون في الجسم
تختلف النسبة المثالية للوزن والدهون الخالية من الدهون بشكل كبير بين الرجال والنساء وحسب العمر ، ولكن الحد الأدنى لنسبة الدهون في الجسم التي تعتبر آمنة للصحة الجيدة هو 5 في المئة للذكور و 12 ٪ للإناث. متوسط الدهون في الجسم البالغ أقرب إلى 15 إلى 18 ٪ للرجال و 22 إلى 25 ٪ للنساء.
يميل الرياضيون إلى أن يكونوا في نهاية منخفضة لهذا الحجم بسبب زيادة وزنهم الهزيل (كتلة العضلات). في حين يبدو أن انخفاض مستويات الدهون في الجسم مرتبط بتحسين الأداء ، فإن تكوين الجسم وحده ليس مؤشرا كبيرا على النجاح الرياضي.
يحتاج مساعد الظهير إلى الحصول على ما يكفي من كتلة الجسم (الوزن الهزيل والدهون) لتوليد قوى عالية وتجنب الإصابة. تختلف الدهون في الجسم بين الرياضيين النخبة إلى حد كبير حسب الرياضة. هناك القليل من الأدلة على أي فائدة عندما ينخفض الرجال عن 8٪ وتقل النساء عن 14٪ من الدهون في الجسم.
ما تاثير نسبه خفض الدهون على الجسم ؟
في حين أن متوسط نسبة الدهون في الجسم في الولايات المتحدة وأوروبا آخذ في الازدياد ، فإن نسبة الدهون في الجسم المنخفضة للغاية تمثل مشكلة صحية أيضًا. فالرياضيات اللائي يفقدن الكثير من إصابات الدهون ، وانخفاض الأداء وقضايا الصحة.
يشير التقرير الرياضي الإناث على وجه التحديد إلى ثلاث مشاكل صحية مرتبطة غالبًا ما توجد لدى الرياضيات:
- أكل disordars وانخفاض توافر الطاقة.
- انقطاع الطمث واضطرابات الدورة الشهرية.
- انخفاض كتلة العظام وهشاشة العظام.
- محاولة تقليل الدهون في الجسم عن طريق تدابير متطرفة لا يؤدي فقط إلى انخفاض أداء التمارين الرياضية ، ولكن يمكن أن يؤدي إلى مضاعفات صحية حادة. يمكن أن تؤدي النقص في المغذيات واختلال السوائل / المنحل بالكهرباء الناتج عن انخفاض تناول الطعام إلى زيادة خطر الاصابة بالكسور والمرض وفقدان الوظيفة التناسلية والحالات الطبية الخطيرة مثل الجفاف والجوع. تتضمن المضاعفات الطبية لهذا الثالوث كل وظائف الجسم تقريبًا وتشمل الجهاز العصبي القلبي والغدد الصماء والتناسلية والهيكلية والجهاز الهضمي والكلى والجهاز العصبي المركزي.
ما تاثير زيادة الدهون في الجسم ؟
مثلما يمكن أن يتسبب القليل من الدهون في الجسم في حدوث مضاعفات فسيولوجية ، فإن الكثير من الدهون في الجسم ضارة أيضًا. للرجال الذين تزيد أعمارهم عن 25 ٪ والنساء أكثر من 32 ٪ من الدهون هناك علاقة مثيرة مع المرض والمرض.
الدهون في الجسم وممارسة التمارين
لفقدان الدهون في الجسم ، تحتاج إلى إنشاء عجز في السعرات الحرارية ليوم كامل (حرق الكثير من السعرات الحرارية أكثر مما تستهلك) يمكن أن تساهم التمرين في عجز السعرات الحرارية ولكن يتم المبالغة في تقديره كطريقة لتقليل الدهون في الجسم. تستخدم التمرينات بشكل أفضل لمنع زيادة الوزن والحفاظ على فقدان الوزن. أيضا لتخفيف التوتر ويعزز التمثيل الغذائي الخاص بك.
كثير من الناس يفقدون الوزن عن طريق إضافة ممارسة. يحدث ذلك لأنهم يطرحون أيضًا بعض السعرات الحرارية. العديد من الآخرين لم يفقدوا الوزن على الرغم من ساعات العمل. السبب هو أنهم يأكلون بعد ذلك كميات سخية من السعرات الحرارية التي تحل محل كل ما أحرقوه. قد يمارسون التمرين لمدة 30 دقيقة ، ويحرقون 300 سعرة حرارية ، لكنهم يستهلكون 300 سعرة حرارية من “طعام التعافي” في 3 دقائق. إذا كنت ترغب في استخدام التمرين لتشجيع فقدان الوزن ، فكر في ممارسة التمارين التي تبني العضلات.
على عكس التمرينات الهوائية التي تحرق السعرات الحرارية في المقام الأول أثناء التمرين ولكنها قليلة للغاية بعد ذلك ، فإن تمرينات القوة تعزز عملية التمثيل الغذائي لديك طوال اليوم والليل. أنسجة العضلات تحرق السعرات الحرارية. لمزيد من العضلات لديك ، والمزيد من السعرات الحرارية التي تحرقها.
