هذا ليس تمرينًا تقليديًا بذراع واحدة ، ولكنه بديل لتطوير قوة الكتف. على ذراع واحدة الصحافة الألغام الأرضية الكتف هو مفيد في تطوير الجبهة (الأمامية) و الجانب (الجانبية) الدالية العضلات. الفائدة الرئيسية من هذا التمرين هي أنه يعمل على عضلات كتفك وصدرك بطريقة لا تسبب إجهادًا للمفاصل أكثر من تمارين الحديد التقليدية. لذلك ، إذا كانت لديك قيود عند الضغط على الوزن فوق الرأس ، فيمكن أن يكون هذا التمرين مفيدًا للغاية.
ومع ذلك ، هذا لا يعني أن هذا التمرين مناسب فقط للأشخاص الذين يعانون من إصابة في الكتف . حتى لو كنت خاليًا من الإصابات ، يجب أن تقوم بالضغط على الكتف بذراع واحد من وقت لآخر لمنع الملل ولإضافة مجموعة متنوعة إلى تمارين الكتف. يؤدي استخدام حركة الذراع الواحدة أيضًا إلى تطوير الاستقرار في الكتف والجذع. هذا هو السبب الرئيسي لاختيارنا هذا الإصدار المعين من التمرين لهذه المقالة – التباين القائم بذراع واحد. ومع ذلك ، فلا حرج في أداء تمرين الكتف هذا مع وضع اليدين على العارضة أو في وضع متعرج
تعليمات التمرين – الأسلوب السليم
الإعداد : ضع أحد طرفي قضيب الحديد في جهاز لغم أرضي. إذا كان جهاز الألغام الأرضية (المرفق) غير متوفر ، فضع أحد طرفي بار الحديد في الركن السفلي من الجدار. تأكد من أنه جدار قوي ، رغم ذلك ؛ آخر شيء تريده هو ثقب في جدار صالة الألعاب الرياضية. ضع لوحة وزن مناسبة في الطرف المقابل من الحديد.
الإجراء : الوقوف مع ثني الوركين والركبتين في وضع دفاعي جيد ، أمسك الطرف المرجح من الشريط باليد اليسرى وارفع الشريط لأعلى ، وقم بتدوير الكوع للأمام حتى يستقر الشريط في راحة اليد على ارتفاع الكتف. حافظ على وضع المرفق بالقرب من جسمك. حافظ على وقفتك الدفاعية القوية ، قم بمد الذراع الذي يحمل قضيب الحديد لأعلى وللأمام حتى يتم تمديد الذراع بالكامل. لا يجب أن يكون مسار الألغام الأرضية مستقيماً. الشخص الذي يضغط لديه القدرة على الضغط لأعلى وحولها مما يسهل تحقيق حركة الكتف المرغوبة. اخفض البار ببطء إلى وضع الزرزور. نفذ العدد المحدد من التكرار. قم بالتبديل إلى الجانب الآخر – كرر التمرين باستخدام الذراع اليمنى.
ذراع واحدة للكتف من الألغام الأرضية اضغط على النقاط الرئيسية
إليك بعض النصائح والحيل المفيدة التي ستساعدك على أداء هذا التمرين بكفاءة وبشكل صحيح وآمن.
- تأكد من أن قدميك واسعة بما يكفي لتكون في وضع ثابت جيد.
- مؤخرتك خارجة وركبتيك مثنيتان قليلاً.
- تأكد من أن قلبك في وضع محايد. لا تدع أسفل ظهرك يمتد بشكل مفرط بعيدًا عن الشريط نفسه.
- جسمك في وضع هزيل للأمام قليلاً (جسمك بالكامل من أصابع القدم حتى الرأس ؛ ليس فقط جذعك).
- لا تريد أن تبدأ بمرفقك ملتصق بإحكام بجسمك لأنك عندما تخرج ستتمكن فقط من أداء نمط ثني الكتف المستقيم. يجب أن تهدف إلى تحقيق ما حول نمط اللف الذي يقود دورانًا علويًا جيدًا لشفرات الكتف. لذلك اترك فجوة صغيرة بين كوعك والجسم.
- أثناء الضغط تخيل أنك تميل تقريبًا إلى الشريط.
- لا تسقط مرفقك بعيدًا جدًا (خلف جسمك) أثناء النزول.
- لاستهداف عضلات كتفك ، يجب أن تكون ذراعك متماشية مع عمودك الفقري. لاستهداف المزيد من عضلات صدرك العلوية ، يجب أن تضغط على قضيب الحديد لأعلى وللخارج بعيدًا عن الجسم.
العضلات المنخرطة في تمرين كتف امامي بار بذراع واحد
تعمل آلة ضغط الكتف ذات الذراع الواحدة على تشغيل مجموعات العضلات التالية في جسمك:
- العضلات الأساسية : الدالية الأمامية ، الدالية الجانبية ، فوق الشوكة
- العضلات الثانوية : العضلة الصدرية الكبرى ، العضلة الدالية الخلفية ، شبه المنحرفة ، ثلاثية الرؤوس العضدية
تمرين الاختلافات
على الرغم من وجود العديد من إصدارات هذا التمرين ، إلا أن الإصدارات الثلاثة التالية هي الأكثر فعالية:
- مكبس الألغام الأرضية بذراع مزدوج . يمكنك أداء هذا التمرين بيديك على الشريط.
- مطبعة الألغام الأرضية ذات الوقفة المتداخلة . يمكنك أداء هذا التمرين وأنت في موقف متعرج.
- ضغط لغم أرضي بركبة واحدة أو ركبتين . يمكنك أداء هذا التمرين في وضع الركوع. ضع في اعتبارك أن خيار الركبة الواحدة أكثر ثباتًا.
عرض فيديو
تمارين الاستبدال
أي تمرين دالي أمامي آخر يولد حركة ضغط الكتف سوف يقوم بهذا العمل.
- تمرين كتف بالدمبل
- تمرين كتف بالبار
- تمرين كتف فلطحة
- تمرين الكتف من آلة سميث
- تمرين الكتفين بالدمبل بقبضة متغيرة
خواطر ختامية
إذا كنت تهدف إلى تطوير الكتف ، فإن الضغط على الكتف بذراع واحدة هو أفضل رهان لك. تمرين الدفع هذا مشابه تمامًا لجميع أشكال الضغط العلوية التي قمت بها ، باستثناء اختلاف رئيسي واحد ؛ يتطلب انثناء أقل للكتف. نحن جميعًا على دراية بحقيقة أن العديد من الأشخاص يبلغون عن الألم من خلال مجموعة كاملة من تمرينات الضغط على مقاعد البدلاء والحركات العلوية المباشرة مثل الصحافة العسكرية وضغط الدفع. إذا كان هذا هو أنت. يمكنك تجربة مكبس الألغام الأرضية.
