حساب احتياج الجسم من البروتين والكارب والدهون


المغذيات الكبيرة المقدار: حساب احتياج الجسم من البروتين والكارب والدهون

دعنا نتعرف على حساب احتياج الجسم من البروتين والكارب والدهون : كم أحتاج؟ حددنا أربع خطوات لمساعدتك في تحديد إجمالي إنفاقك اليومي على السعرات الحرارية (TDEE). TDEE الخاص بك هو إجمالي عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا. تعد معرفة TDEE الخاص بك خطوة أولى رائعة للتحكم في نظامك الغذائي. الآن نريد أن نحفر أعمق قليلاً ونستكشف كيف يمكنك تخصيص السعرات الحرارية في TDEE الخاص بك.

في هذا المنشور ، سننظر أولاً في بعض التعريفات وأدوار حساب احتياج الجسم من البروتين والكارب والدهون في نظامك الغذائي. بعد ذلك ، سنحدد كيفية تقدير احتياجاتك اليومية من البروتين والدهون والكربوهيدرات. نوفر أيضًا رابطًا لأداتين بسيطتين (واحدة مصممة خصيصًا للنظام الغذائي الكيتون) تعملان على أتمتة هذه الحسابات من أجلك.

 أقرا أيضا : 7 نصائح حرق دهون الجسم في أسبوع

بعض المعارف الأساسية عن حساب احتياج الجسم من البروتين والكارب والدهون

حساب احتياج الجسم من البروتين والكارب والدهونر هي العناصر الغذائية التي تزودنا بالطاقة (المقاسة بالسعرات الحرارية) التي تحتاجها أجسامنا للنمو والتمثيل الغذائي والوظائف الأخرى. البادئة “الماكرو” تعني كبير؛ هناك حاجة إلى المغذيات الكبيرة بكميات كبيرة على عكس المغذيات الدقيقة (الفيتامينات والمعادن).

تشكل البروتينات والدهون والكربوهيدرات مجموعة المغذيات الكبيرة. دعونا نتوقف لحظة لإلقاء نظرة موجزة على كل من هذه المغذيات الكبيرة.

الكربوهيدرات:  هي مصدر رئيسي للطاقة لأجسامنا ويتم تخزينها في عضلاتنا وكبدنا لاستخدامها لاحقًا. تشمل الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الكربوهيدرات الفواكه والحبوب (الأرز والشوفان والشعير وما إلى ذلك) والجذور (البطاطس والبطاطا والجزر وغيرها).  توفر الكربوهيدرات 4 سعرات حرارية من الطاقة لكل جرام . تحقق من كيفية الحفاظ على عملية حرق الدهون

حساب احتياج الجسم من البروتين والكارب والدهونالبروتينات:  تستخدم أجسامنا البروتينات لتنمية الأنسجة والعضلات وإصلاح الأعضاء وتكوين الهرمونات والإنزيمات. تستخدم البروتينات أيضًا للحصول على الطاقة عند عدم توفر الكربوهيدرات. تشمل الأطعمة التي تحتوي على مستويات عالية من البروتين الدواجن والأسماك والفول والمذكرات والمكسرات والبقوليات. توفر البروتينات 4 سعرات حرارية من الطاقة لكل جرام .

الدهون: من  أجل امتصاص الفيتامينات ، تحتاج أجسامنا إلى الدهون. تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون زيوت الطبخ والزبدة والمكسرات والجبن. من بين المغذيات الكبيرة ، تحتوي الدهون على أكبر عدد من السعرات الحرارية لكل جرام ؛ توفر الدهون 9 سعرات حرارية من الطاقة لكل جرام .

و معهد الطب  (IOM) في تقريرها تقريرا عن المدخول الغذائي للطاقة توصي نطاقات للبروتينات والدهون والكربوهيدرات. يلخص الجدول التالي نطاقات المنظمة الدولية للهجرة الموصى بها للبالغين. يجب ملاحظة أن بعض الأنظمة الغذائية لا تلتزم بهذه النطاقات لأسباب مختلفة. على سبيل المثال ، هناك دليل على أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على مستويات أعلى من البروتين (أعلى من 35٪) تكون أكثر فاعلية في إنقاص الوزن 4 .  فكر في هذه النطاقات كتقدير تقريبي للغاية لما يمكن أن يبدو عليه توزيع المغذيات الكبيرة.

حساب احتياج الجسم من البروتين والكارب والدهون

الجدول 1. توصيات المنظمة الدولية للهجرة حول نطاقات المغذيات الكبيرة

أفضل 15 تمرينًا لحرق دهون البطن 2020 ، وفقًا للمدربين الشخصيين 

حساب احتياج الجسم من البروتين والكارب والدهون

الآن بعد أن قدمنا ​​أساسيات المغذيات الكبيرة ، يمكنك متابعة حساب المغذيات الكبيرة باستخدام الخطوات الأربع (4) التالية.

الخطوة 1 – TDEE:  حدد إجمالي إنفاقك اليومي على الطاقة (TDEE).

الخطوة 2 – البروتينات: قم   بتقدير كمية البروتين المطلوبة عن طريق اختيار نسبة مئوية من النطاق في الجدول أعلاه (الجدول 1) وضربها في TDEE الخاص بك. بدلاً من ذلك ، حدد عدد جرامات البروتين لكل رطل من وزن الجسم الذي تحتاجه بناءً على مستوى نشاطك البدني. يوصي الرسم البياني التالي من Muscles Building بمستويات البروتين بناءً على مستوى النشاط البدني / نمط الحياة.

حساب احتياج الجسم من البروتين والكارب والدهون

الجدول 2. متطلبات البروتينات على أساس مستوى النشاط البدني

مثال للحساب:  يحتاج الشخص البالغ الذي يزن 150 رطلاً والذي يمارس الرياضة بشكل ترفيهي ، استنادًا إلى الجدول 2 أعلاه ، إلى 0.75 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم.

المدخول اليومي من البروتين (بالجرام) = 0.75 جرام لكل رطل × 150 رطل = 112.5 جرام من البروتين

بعد ذلك ، قم بتحويل كمية البروتين التي تتناولها من الجرامات إلى السعرات الحرارية ؛ للقيام بهذا التحويل ، اضرب كمية البروتين التي تتناولها يوميًا (بالجرام) في 4.

مثال على الحساب:  استخدام النتيجة في المثال السابق

المدخول اليومي من البروتين (بالسعرات الحرارية) = 112.5 جرام من البروتين × 4 سعرات حرارية لكل جرام = 450 سعرات حرارية من البروتين

حساب احتياج الجسم من البروتين والكارب والدهونالخطوة 3 – الدهون:  حدد نسبة الدهون في نظامك الغذائي ؛ حدد نسبة تتراوح بين 15٪ و 35٪. اضرب هذه النسبة المئوية في TDEE لتحصل على كمية الدهون التي تتناولها في السعرات الحرارية. قم بتحويل هذه القيمة من السعرات الحرارية إلى الجرامات بقسمتها على 9 ؛ 1 غرام من الدهون يوفر 9 سعرات حرارية.

مثال للحساب:  مع TDEE من 2475 سعرة حرارية وتركيبة دهون مرغوبة بنسبة 20٪

كمية الدهون اليومية (بالسعرات الحرارية) = 20٪ × 2،475 سعرة حرارية = 495 سعرة حرارية من الدهون
المدخول اليومي من الدهون (بالجرام) = 495 سعرة حرارية ÷ 9 سعرات حرارية لكل جرام = 55 جرامًا من الدهون

الخطوة 4 – الكربوهيدرات:   اطرح قيم تناول الدهون والبروتين (بالسعرات الحرارية) من TDEE لحساب كمية الكربوهيدرات المطلوبة.

مثال على الحساب: استخدام القيم من الأمثلة في الخطوتين 2 و 3:

كمية الكربوهيدرات اليومية (بالسعرات الحرارية) = TDEE – (تناول البروتين + الدهون) = 2475 سعرة حرارية – (495 + 450) سعرات حرارية = 1،530 سعرة حرارية

تحويل مدخول الكربوهيدرات من السعرات الحرارية إلى الجرام بقسمة 4 ؛ توفر الكربوهيدرات 4 سعرات حرارية لكل جرام.

كمية الكربوهيدرات اليومية (بالجرام) = 1530 سعرات حرارية ÷ 4 سعرات حرارية لكل جرام = 382.5 جرام

دع الآلة تقوم بالحسابات!

الآن ، كان ذلك ممتعًا! ولكن إذا لم تكن مهتمًا بإجراء الحسابات المذكورة أعلاه يدويًا ، فيمكنك التفكير في استخدام عداد السعرات الحرارية لنظام  غذائي مجاني . هاتان الأداتان مفيدتان للغاية وتتيحان لك استخدام النسب المحددة مسبقًا أو تحديد النسب الخاصة بك.

قدم لك هذا المنشور فكرة عامة عن كيفية حساب متطلبات المغذيات الكبيرة اليومية. في المشاركات اللاحقة ، سنلقي نظرة أعمق على كل مغذٍ كبير المقدار ونناقش الاختلافات المختلفة بين الفئات الفرعية لكل مغذٍ كبير المقدار. على سبيل المثال ، هناك أنواع مختلفة من الدهون – الدهون المتعددة غير المشبعة ، والدهون الأحادية غير المشبعة ، والدهون المتحولة والمشبعة – وتعامل أجسامنا كل منها بشكل مختلف.

المراجع

1. مصدر التغذية ، كلية هارفارد للصحة العامة: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/
2.  https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/
3.  https://fnic.nal.usda.gov/food-composition
أقرا المزيد حول حساب احتياج الجسم من البروتين والكارب والدهون :

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *