حبل همر باي
في هذا المنشور ، سوف تتعلم كيفية إجراء حبل همر باي الكابل بأمان وفعالية من أجل تطوير عضلات عضلة الباي أكثر.
تنتج أوضاع المعصم المختلفة تأثيرات مختلفة على ثني الذراع ، وتضغط بشكل مختلف على المرفقين. أحد البدائل هو الحفاظ على إبهامك مستيقظا طوال الوقت ، في همر الباي . هذا يستخدم قبضة متوازية ، والتي ربما تكون الأكثر طبيعية لحركة الشباك.
يتيح لك استخدام حبل وضع يديك في وضع محايد (قبضة المطرقة). كما هو الحال في الحالات الأخرى ، فإن هذا يزيد من الجهد الذي بذلته مثنجات الكوع الأخرى والرأس الطويل للعضلة الباي . إن تحريك يديك إلى الداخل (الاستلقاء) في نهاية الحركة يجعل الحركة أكثر تعقيدًا ، لكن التأثير على عضلة الباي بالكاد يكون ملحوظًا.
كيفية لعب تمرين حبل همر باي الكابل؟
وضع البدء (SETUP) : أمسك بمقبض الحبل المتصل بالبكرة المنخفضة لجهاز الكبل ، مع راحة يدك المحايدة (في مواجهة بعضها البعض) ، ثني الركبتين قليلاً مع عرض الكتفين. امسك الحبل في نهايته ، وليس أعلى ، للتأكد من أنه يمكنك أداء التمرين من خلال مجموعة كاملة من الحركة. بمعنى آخر ، أمسك الحبل مع إبهامك للأعلى أمام سدادات المطاط.
التنفيذ (ACTION) : ثني ذراعيك وثني المرفقين بقوة ، مع الاحتفاظ بها ثابتة على جانبك كما تفعل. ارفعي يديك على طول الطريق حتى أكتافك (أقرب ما يمكن دون تحريك المرفقين للأمام) وتوقف لمدة ثانية في الأعلى. اخفض الحبل باتباع نفس المسار المستخدم للحركة الصعودية. توقف عن التقليل من تمديد ذراعيك تمامًا للحفاظ على التوتر المستمر في العضلات. انتقل مباشرة إلى التكرار التالي.
نصائح إضافية ونقاط رئيسية
- قم بتوصيل حبل بكبل بكرة منخفض والوقوف من قدم إلى قدمين أمام كومة الوزن.
- ابحث عن كوعيك لتبقى على مقربة من جسمك في كل وقت.
- ابحث عن رأسك للبقاء منتصباً وشفرات كتفيك لتظل منخفضة.
- تجنب تمديد ظهرك أثناء الرفع . يجب أن يظل العمود الفقري محايدًا.
- تجنب تحريك المرفقين بعيدًا عن جسمك.
- الهروب من أي دوران الجذع.
- تجنب ترك الحبل لأسفل بطريقة غير خاضعة للرقابة خلال المرحلة غريب الأطوار.
اختلافات حبل همر باي
- قم بإجراء هذا التمرين بذراع واحدة في كل مرة عن طريق الضغط على طرفي الحبل في يد واحدة فقط.
بدائل حبل همر باي
جميع الإصدارات الثلاثة متشابهة جدا بقدر تركيز العضلات. جربهم جميعًا لاكتشاف أي منهم هو الأكثر راحة ويعمل بشكل أفضل لك.
- تمارين ارتكاز المطرقة الدمبل
- مطرقة الارتكاز الفردي – ذراع واحدة في وقت واحد ، واثنين من الاذرعة في وقت واحد أو بالتناوب خلال نفس المجموعة
- تمرين همر باي باستخدام لوحات الوزن
العضلات المشاركة في حبل همر باي
- العضلات الرئيسية : Brachioradialis
- التآزر : Brachialis ، العضلة الباي Brachii
- المثبتات : الدالية ( الكتف الأمامية) ، الترباس (العلوي والوسطى) .
ختام الأفكار
يعمل هذا الاختلاف في تكوير الباي أيضًا على ذراعيك ، وهو أسهل على معصميك ، اللذين يظلان في وضع أكثر طبيعية. هذه العزلة ممارسة عضلة الباي وتركز أكثر على العضدية وعضلة الباي (وبدرجة أقل على عضلة الباي).
سواء أكنت بحاجة إلى القيام بهذا التمرين أم لا ، فسوف يتم إملاءه وفقًا لحجم العضد. إذا كان حجم عضلة الباي الخاصين بك بنفس حجم عضلة الباي ، فلا فائدة من القيام بهذا التمرين. إذا كانت عضلاتك العضلية متخلفة مقارنةً بالعضلة الباي ، فستكون همر باي ذو حبل الكابل مفيدًا جدًا. يمكن أن تحل محل بار باي حتى تقوم ببناء العضدية.
أخيرًا ، ستكون ذراعك أقوى عندما تستخدم قبضة محايدة مقارنةً عند استخدام قبضة مستبدة. لذلك سوف تكون قادرًا عادة على استخدام أوزان أثقل عند إجراء تمارين حبل همر باي مقارنةً بعمليات الارتكاز العادية . عليك فقط أن تكون حذراً ولا تقلل من نطاق حركتك أكثر من اللازم لأنك تستخدم وزناً ثقيلاً للغاية.
إذا كنت تتعافى من إصابة في الكتف أو الكوع ، فقد يتم حظر بار الباي ولكن همر الباي (مع الإبهام لأعلى أو استخدام الدمبل أو الكبل) قد لا تسبب أي مشاكل. هذا لا يعني أن همر الباي تعمل عضلة الباي بنفس درجة عمل بار باي الحديد. لكن إذا لم تتمكن من بار منتظم ، فإن إصدار هامر هو بديل رائع.
